Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Hantle i kettlebells to świetny sposób na wzmocnienie każdej rutyny, ale nie są to jedyne ciężary na siłowni. Jeśli nigdy nie podniosłeś piłki lekarskiej, nie ma lepszego czasu niż teraz.
Ta piłka do koszykówki z workiem z piaskiem jest idealna do treningu rdzenia, ponieważ pozwala łatwo poruszać się i zrównoważyć ciężar w sposób, w jaki nie mogą być hantle.
A co najlepsze, piłki lekarskie są dostępne w różnych gramaturach i rozmiarach, więc nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, znajdziesz coś dla siebie.
Jak korzystać z tego treningu z piłką lekarską?
Te 10 ruchów budujących siłę nie tylko działa na powierzchowne sześciopakowe mięśnie, ale także angażuje wszystkie warstwy rdzenia od przodu do tyłu ciała.
Spróbuj włączyć trzy lub cztery z tych ruchów do następnego treningu. Możesz także wykonać jedną rundę wszystkich ruchów dla określonej liczby powtórzeń, aby uzyskać dodatkową rutynę skoncentrowaną na rdzeniu.
1. Rosyjski twist z piłką lekarską
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając piłkę lekarską na klatce piersiowej. Odchyl się lekko pod kątem 45 stopni do podłogi, angażując rdzeń.
Utrzymuj stopy zgięte, a pięty lekko dotykają podłogi. Obróć się w prawo, trzymając piłkę przy klatce piersiowej, i przekręć z dolnej części pleców.
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie obróć w lewo. Wykonaj 8-16 powtórzeń na stronę.
2. Deska z piłką lekarską
Połóż obie ręce na piłce lekarskiej z całkowicie wyciągniętymi rękami i nogami prosto za sobą. Będziesz w wysoka pozycja deski ale z dodatkowym wyzwaniem balansowania rękami na piłce.
Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, biodra na poziomie, ramiona w dół i plecy. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
3. Chrupnięcie piłki lekarskiej
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając piłkę lekarską z wyciągniętymi rękami nad głową.
Zwiń głowę i ramiona z podłogi i wciśnij brzuch. Podnieś piłkę nad głowę i przynieś ją przed sobą, gdy siadasz.
Pozwól piłce delikatnie opaść nad głową, gdy schodzisz z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-16 powtórzeń.
Anna Veith na Instagramie
4. Drwal z piłką lekarską
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Podnieś piłkę do góry i w lewo po przekątnej, tak aby ramiona były w pełni wyprostowane.
Jednym płynnym ruchem przesuń piłkę w dół i w poprzek ciała w prawo, pozwalając torsowi na naturalny obrót. Zegnij kolana i lekko obracaj stopy podczas opuszczania. Zakończ z piłką nawet z prawym kolanem, biodrami do tyłu i ugiętymi kolanami.
Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc piłkę w górę i w poprzek ciała na tej samej przekątnej. Wykonaj 8-12 powtórzeń po tej stronie, a następnie zmień strony.
5. Wspinacz górski z piłką lekarską
Zacznij od wysokiej pozycji deski obiema rękami na piłce lekarskiej. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, następnie wyprostuj prawą nogę i wciągnij lewe kolano.
Kontynuuj zmianę kolan tak szybko, jak to możliwe, utrzymując napięty rdzeń i równe biodra. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Odwrócona deska z piłką lekarską
Zacznij w wysokiej pozycji deski z piłką lekarską w pobliżu stóp. Postaw jedną stopę na piłce, a potem drugą, tak aby stopy były zrównoważone na piłce. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Utrudnij:Z wysokiej deski ze stopami na piłce, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, ostrożnie przywróć prawą stopę do piłki i przyciągnij lewe kolano (jak wspinacze górscy). Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, utrzymując równowagę.
7. Balans łodzi z piłką lekarską
Usiądź ze stopami na podłodze, ugiętymi kolanami i piłką lekarską pod ręką. Zdejmij stopy z podłogi i ustaw nogi na stole tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
Zrównoważ piłkę na dolnych goleniach. Odchyl się lekko pod kątem 45 stopni i podnieś ręce przed siebie. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
8. Skręcenie piłki lekarskiej
Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Podnieś stopy z podłogi do niskiej pozycji na stole. Skręć tułów w prawo, przesuwając kolana w lewo.
Obróć się z powrotem do środka, a następnie w lewo, kolana opadają lekko w prawo. Nie pozwól, aby kolana dotykały podłogi.
Utrzymuj biodra stabilne i napięte przez cały czas. Naprzemiennie 8–12 powtórzeń.
Utrudnij:Połóż się twarzą do góry i wyprostuj nogi w kierunku sufitu. Zwinąć się i obrócić lekko w prawo, jednocześnie pozwalając prostym nogom opaść w lewo.
Nie dopuszczając, aby lewa stopa dotykała podłogi, podnieś stopy z powrotem. Pozwól im opaść w prawo, podczas gdy będziesz chrupnął w lewo.
9. Superman z podaniem piłki lekarskiej
Połóż się twarzą w dół, z rękami wyciągniętymi w T, z prawą ręką na piłce lekarskiej. Podnieś górną część pleców i stopy kilka cali nad podłogę i naciągnij brzuch do pozycji Supermana. Uważaj, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na dolną część pleców.
Podaj piłkę do lewej ręki, tocząc ją przed sobą. Trzymając nadal pozycję Supermana, przetocz piłkę z powrotem do prawej ręki. Podaj piłkę przez 8-16 powtórzeń na stronę lub przez 30 sekund.
10. Dotyk piłki lekarskiej
Połóż się twarzą do góry, trzymając piłkę lekarską nad głową. Podnieś nogi w kierunku sufitu, aby twoje ciało uformowało kształt litery L.
Wyciągnij ramiona i chrup w górę, podnosząc piłkę w kierunku stóp i unosząc górną część pleców kilka centymetrów nad podłogę. Upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha i rozluźniasz szyję i ramiona.
Odwróć się, pozwalając piłce delikatnie przelecieć nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Specjalne podziękowania dla naszego modelu, Liz barnet , certyfikowany trener w Nowym Jorku. Barnet nosi koszulkę i spodnie od C9 Champion i używa piłki lekarskiej od SKLZ.
