Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Chcesz zbudować solidny rdzeń? Sprawdź to profesjonalnie zaprogramowane podstawowy plan treningowy od naszych przyjaciół z Cody, który da ci siłę do wykonywania trudnych pozycji jogi w mgnieniu oka!
Każdy, kto kiedykolwiek uczestniczył w zajęciach jogi, wie, że nie jest to takie proste, na jakie wygląda. Jasne, rozciąganie się i stanie w stroju Lululemon brzmi przyjemnie, ale długa lekcja vinyasy, bikramu lub ashtangi może być bardzo spocona i trudna fizycznie. A mocny rdzeń jest niezbędny do balansowania na jednej nodze, skręcania się jak precel lub po prostu przyjęcia solidnej trójkątnej pozy. Mięśnie rdzenia stabilizują dwie najważniejsze struktury ciała — kręgosłup i miednicę — i pomagają zachować elastyczność w całym tułowiu. Chociaż pewne asany rzucają wyzwanie rdzeniowi bardziej niż inne, prawie każdy ruch w jodze wymaga dobrze rozwinięty abs i mocne plecy. Następujące pięć grup mięśni jest szczególnie istotnych dla zginania, pozowania i rozciągania:
1. Łuszczyca prawdopodobnie nie jest najseksowniejszym mięśniem rdzenia, ale zdecydowanie jest jednym z najważniejszych. psoas (spróbuj powiedzieć, że pięć razy szybciej!) jest częścią zestawu mięśni zwanych zginaczami bioder, które utrzymują stabilny i stabilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. pozwala na zgięcie bioder . To poważna sprawa — psoas jest niezbędny w codziennych czynnościach, takich jak spacery, bieganie , pochylając się lub wykonując ćwiczenia brzucha.
dwa. Ukośne odpowiadają za silny ból boczny, którego doświadczamy po kilku zbyt wielu brzuszków rowerowych. Te mięśnie ('skośne' faktycznie odnoszą się do cztery różne mięśnie ) stabilizują klatkę piersiową i kręgosłup. Ten wewnętrzny pas pozwala ciału pozostać silnym podczas skręcania lub zginania na boki.
3. mięśnia prostego brzucha to kradnący światło reflektorów przedni mięsień brzucha, który dobrze rozwinięty może tworzyć „sześciopak”. Długi mięsień zaczyna się od kości łonowej i rozciąga się od przodu tułowia do żeber. Oprócz tego, że świetnie wyglądasz w kostiumie kąpielowym, Odbyt prosty brzucha utrzymuje bezpieczeństwo narządów wewnętrznych, pomaga w trawieniu i oddychaniu oraz pomaga w rotacji miednicy.
Cztery. mięśnia prostego brzucha jest jak członek ekipy w produkcji scenicznej: woli pozostać za kulisami, ale jest absolutnie niezbędny do prowadzenia spektaklu. Mięsień ten znajduje się za mięśniem prostym brzucha i owija się wokół talii jak pas, chroniąc kręgosłup, żebra i narządy wewnętrzne. Ponieważ mięśnie poprzeczne znajdują się tak głęboko w ciele, trudno jest zaangażować mięśnie poprzeczne — instruktorzy często opisują aktywację tego mięśnia jako „dotykanie mięśnia poprzecznego”. pępek do kręgosłupa .”
5. Mięśnie spinalis, longissimus i iliocostalis są znane zbiorowo jak mięsień prostownik grzbietu . I, jak boysband z lat 90., mięsień prostownik grzbietu jest lepiej razem niż osobno (przepraszam, Nick Carter). Ta grupa ważnych mięśni otacza kręgosłup, umożliwiając zginanie, rozciąganie, skręcanie i rozciąganie kręgów.
Pamiętaj jednak, dążąc do „plażowego ciała”sześciopakmoże nie być najlepszym sposobem na wzmocnienie ciała do praktyki jogi. W rzeczywistości trening punktowykażdymięśnie niekoniecznie są najlepszym sposobem na trening, ponieważ odizolowanie jednej części ciała może skutkować: niezrównoważone mięśnie . W ten sam sposób, za dużo brzuszków może odwracać uwagę od praktyki jogi, zmniejszając elastyczność i dobrą postawę. Zamiast chrupać „aż poczujesz pieczenie”; spróbuj popracować nad siłą brzuchaielastyczność w tym samym czasie. Wielki ekspert i instruktor jogi Steven Cheng zaleca ćwiczenie następujących podstawowych ćwiczeń inspirowanych jogą, aby przygotować się do każdej praktyki.
1. Kot-Krowa
Wystawianie tyłka może wydawać się krępujące, ale ten łatwy ruch jest idealny do rozgrzania mięśni pleców, ramion i tułowia.
Stań na czworakach z plecami płasko i spójrz w kierunku podłogi. Ułóż ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zrób wydech, chowając kość ogonową i zaokrąglając kręgosłup w kierunku sufitu i puszczając szyję. Następnie zrób wdech, unosząc ramiona i kości kulszowe w kierunku sufitu i podnosząc głowę, aby spojrzeć prosto przed siebie. Powtarzaj powoli i delikatnie tyle razy, ile potrzeba, aby rozgrzać kręgosłup i rdzeń.
dwa. Pozycja łodzi
Ten klasyczny ruch Pilates naprawdę rzuca wyzwanie mięśniom prostym brzucha. Jeśli „pełna łódź” jest zbyt twardy, wypróbuj odmianę z ugiętymi kolanami lub używając ramion do podparcia górnej części ciała.
kobieta z wielkim nosem
Z pozycji siedzącej odchyl się delikatnie do tyłu, aby zachować równowagę między kośćmi kulszowymi a kością ogonową. Utrzymuj górną część ciała wysoką i silną (pomaga to wizualizować wydłużający się tułów z każdym oddechem). Zrób wydech i powoli unieś nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Nogi powinny być zwarte i proste, choć zgięcie kolan ułatwia tę pozę początkującym. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie odpocznij i powtórz.
3. Deska boczna
Żadna rutyna jogi nie byłaby kompletna bez tego klasycznego ćwiczenia brzucha. Zaangażuj mięśnie poprzeczne brzucha i skośne, pociągając pępek w kierunku pępka i unosząc wysoko biodra.
Ze zwykłej deski obróć ciało w lewo tak, aby ciało spoczywało na zewnętrznej krawędzi prawej stopy i prawej ręki. Wyciągnij lewą rękę prostopadle do ciała (tak, aby tworzyła „T”) i skup się na wydłużeniu ciała w jednej prostej linii od czubka głowy przez stopy. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie zamień strony i powtórz.
Cztery. Podstawowy Crunch
Chociaż prawdą jest, że zbyt wiele brzuszków może zacisnąć mięśnie proste brzucha i zmniejszyć elastyczność, ten klasyczny ruch fitness nadal ma swoje zalety. Upewnij się, że zapobiegasz nadwyrężeniu szyi, ostrożnie podtrzymując głowę i szyję rękami.
Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach i stopami w powietrzu (pozycja „na stole”). Połóż dłonie z tyłu głowy z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Zrób wdech, zbliżając mostek do kolan. Jednocześnie podnieś kość ogonową, zbliżając kolana do głowy. Zrób wydech i puść. Powtórz 10-15 razy.
5. Skręcone korzenie chrupiące
Te skomplikowane brzuszki są nieco głębsze niż podstawowe ćwiczenie wymienione powyżej. Angażując górną i dolną część ciała, można jednocześnie pracować nad górną i dolną częścią brzucha (oraz mięśniami wewnętrznymi i zewnętrznymi).
fałszywe
Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Owiń lewą nogę na prawą i (jeśli to możliwe) wsuń lewą stopę pod prawą łydkę. Jeśli dwukrotne owinięcie jednej nogi wokół drugiej nie jest możliwe, po prostu zawiń jedną nogę i pozwól, aby lewa stopa zwisała. Zrób wdech i umieść ręce za głową, aby podtrzymać szyję. Zrób wydech i zbliż łokcie do sufitu. Wdychaj głęboko do rdzenia. Zrób wydech, podnosząc kolana prosto do góry i unosząc łokcie w kierunku sufitu. Zrób wdech i ustaw nogi, głowę i klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz jak 10-15 razy.
Wszystkie zdjęcia autorstwa Kim Venti
Specjalne podziękowania dla Greatist ExpertSteven Chengza pomoc z tym artykułem.
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia podstawowe związane z aktywnością? Udostępnij w komentarzach poniżej lub skontaktuj się na Twitterze @SophBreene .
rodzice Valerii Lukyanovej
