Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Dowiedz się, jak opanować planche, ruch o dużej sile, który przekształca Twoje ciało w pływającą deskę.
Gotowy przeciwstawić się grawitacji i zaimponować widzom oszałamiającym pokazem siły i równowagi? Wejdź na planche, wyczyn gimnastyczny znacznie wykraczający poza przeciętność deska Lub pompka .
Opanowanie planche oznacza naukę unoszenia ciała równolegle do podłoża – jest to oszałamiająca sztuczka, na którą warto się napracować.
Ale czym właściwie jest planche i jak można go osiągnąć? Podzielmy najważniejsze rzeczy na pięć małych kawałków, które pozwolą Ci zaplanować wszystko w mgnieniu oka.
Co to jest planche?
Planche to a cud przeciwstawiający się grawitacji gdzie zamieniasz się w ludzka deska , unosząc się równolegle do podłogi, podpierając się wyłącznie ramionami. Uosabia chłód, wymagające dużej siły górnej części ciała , zabójcza równowaga i intensywność podstawowe zaangażowanie .
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz ściśle współpracować z mięśniami naramiennymi, klatką piersiową i tricepsem – co jest głównym ćwiczeniem mięśnie . Twoja dolna część pleców, brzuch i nogi również biorą udział w akcji i ciężko pracują, abyś był sztywny i prosty jak deska.
Wiki Człowiek ze stali
Jak zrobić Planche
Osiągnięcie planche nie nastąpi z dnia na dzień, ale możesz wypracować tę imponującą umiejętność dzięki odpowiednim ćwiczeniom progresywnym. Aby rozpocząć, wykonaj poniższe kroki.
Krok 1: Planche chude
Planche Lean buduje siłę nadgarstków i stabilność ramion . Zacznij w podstawowa pozycja deski : ręce na podłodze, palce rozłożone szeroko i ramiona proste.
Stopniowo przesuwaj ciężar ciała do przodu, przesuwając swoje ramiona poza nadgarstki, trzymając ramiona wyprostowane, tułów napięty i ciało w jednej linii od głowy do pięt, bez zwisania i pikowania.
Jak ty budować wytrzymałość , pogłębij pochylenie, aby zintensyfikować ćwiczenie. Jeśli problemem staje się obciążenie nadgarstków, rozważ użycie parapetów lub drążków do pompek, aby utrzymać je w neutralnej pozycji, łagodząc dyskomfort.
Krok 2: Załóż planche
Rozpocznij w pozycji pochylonej planche z rękami opartymi na podłodze, palcami rozłożonymi i ramionami wyprostowanymi. Powoli oderwij stopy od podłoża, używając barków i rdzeń aby utrzymać masę ciała.
Gdy stopy się uniosą, przyciągnij kolana mocno do klatki piersiowej i lekko zaokrąglij plecy, aby zachować zwartą i zrównoważoną sylwetkę. Trzymaj biodra w jednej linii ze swoimi ramiona .
Przytrzymaj tuck planche przez kilka sekund, stopniowo zwiększając czas trwania w miarę poprawy.
Krok 3: Zaawansowana plansza zakładkowa
Z pozycji tuck planche delikatnie odsuń kolana od klatki piersiowej i trzymaj je zgięte. Ten subtelny akt dodaje warstwę wyzwania, zwiększając dystans między ramionami rdzeń muszą pracować.
Pamiętaj, aby zachować swoje rdzeń zaangażowany, gdy drażnisz kolana na zewnątrz, upewniając się, że równowaga pozostaje na swoim miejscu a kontrola twojego ciała będzie ostra. Nie pozwól, aby biodra kołysały się lub kołysały. Gdy już poczujesz się komfortowo w tym nowym układzie, stopniowo zwiększaj wyprost kolana.
Krok 4: Planche okrakiem
Zaczynając od zaawansowanego planche tuck, stopniowo rozszerzaj nogi do pozycji rozkroku. Zmniejsza to trudność dźwigni, umożliwiając łatwiejsze utrzymanie równowagi budować sylwetkę utrzymać pełną planche.
Krok 5: Pełna planche
Osiągnąłeś szczyt treningu planche! Rozpocznij od rozkroku, a gdy poczujesz się stabilny i gotowy, stopniowo wyciągnij nogi całkowicie za siebie, palce u stóp. Twoje ciało powinno być całkowicie równoległe do podłoża.
Tak jak poprzednio, zaangażuj tułów i upewnij się, że dłonie są mocno dociśnięte do podłoża lub paraletek, równomiernie rozkładając nacisk.
Staraj się utrzymać pozycję przez kilka sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania wytrzymałość , wytrzymałość i równowaga się poprawia .
Często zadawane pytania
Ile czasu zajmuje wykonanie planche?
Pytanie za milion dolarów! Droga do mistrzostwa w planche jest wyjątkowa dla każdego, w zależności od początkowej siły, budowy ciała i częstotliwości treningu.
Zwykle patrzysz na: Kilka lat zaangażowanej praktyki. Zatem cierpliwość jest kluczem – to maraton, a nie sprint.
Jak trudna jest planche?
Nie przesadzajmy – planche jest twarda. Zajmuje wysokie miejsce na skali trudności, ponieważ wymaga siły, równowagi i intensywnego napięcia ciała. Ale nie pozwól, żeby cię to zastraszyło! Przy konsekwentnym wysiłku i determinacji osiągnięcie planche jest możliwe.
Czy mogę nauczyć się planche w 3 miesiące?
Oczekiwanie, że uda Ci się osiągnąć planche w zaledwie 3 miesiące, może być ambitne, chyba że jesteś już w połowie drogi z solidną podstawą siły i równowagi. Dla większości śmiertelników opanowanie planche to długa gra, więc nie zdziw się, jeśli naprawdę zajmie ci to więcej czasu.
Czy planche jest możliwe dla każdego?
Większość ludzi może poświęcić się osiągnięciu jakiejś wersji planche. Jeśli klasyczna pełna planche jest poza zasięgiem, liczne wariacje i modyfikacje mogą nadal stanowić spore wyzwanie i sprawić, że poczujesz się jak profesjonalista w planche.
Na wynos
Opanowanie planche to nie lada wyczyn — to prawdziwy sprawdzian siły i kontroli, który jest równie trudny, jak satysfakcjonujący. Trzymaj się planu, bądź oddany i rozwijaj umiejętności potrzebne do wykonania tego ruchu.
Pamiętaj też, aby słuchać swojego ciała, w razie potrzeby modyfikować swój trening i unikać kontuzji, gdy jesteś na najlepszej drodze do zostania potęgą planche.
