11 najlepszych ćwiczeń tylnych naramienników: wyrównaj swoją grę barkową

Podróżowaliśmy po świecie fitnessu, aby dostarczyć Ci te ćwiczenia pleców i ramion. Niezależnie od aktualnego poziomu sprawności, dodaj trochę dodatkowej siły i stabilności do swojego treningu.

Tylne mięśnie naramienne (tylne naramienniki) znajdziesz za sobą, biegnące od górnej części każdego ramienia do podstawy każdego łopatka . Wraz z twoimi pułapkami, rombami i retraktorami utrzymują twoje ramiona spuszczone i seksowną postawę.

Chcesz tego seksowna postawa ? Cóż, jak powiedziała Britney, lepiej pracuj! Zebraliśmy najlepsze treningi pleców i ramion, które można włączyć do regularnych ćwiczeń.

11 najlepszych ćwiczeń tylnych naramienników

11 najlepszych treningów tylnych naramienników to:

1. Wiosłowanie ze sztangą w siadzie
2. Kobry z kulkami stabilizującymi masę ciała
3. Wyciskanie hantli Arnolda
4. Odwrócone muchy z hantlami
5. Podnoszenie hantli na skosie Y
6. Pochyl tylne rzędy hantli delt
7. Odwrócone rzędy
8. Muchy z odwróconym pokładem pec
9. Ściąganie twarzy na linie (lub oporze).
10. Wznosy boczne hantli w pozycji siedzącej
11. Unoszenie hantli Y-T-I

1. Wiosłowanie ze sztangą w siadzie

Po pierwsze, te rzędy zdziałają cuda nie tylko dla twoich tylnych naramienników. Wzmocnią się również siła i stabilność po całym ciele.

Będziesz potrzebował:

• Załadowana sztanga

Aby wykonać ugięte rzędy ze sztangą:

1. Rozstaw ręce na szerokość barków, chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie (nachwyt).
2. Zegnij kolana i pochyl tułów do przodu.
3. Plecy powinny być trzymane prosto, idealnie równolegle do podłoża.
4. Stabilnie podnieś sztangę do mostka.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Stabilnie opuść sztangę z powrotem na ziemię.
7. Powtórz od 6 do 12 razy.

2. Kobry z kulkami stabilizującymi masę ciała

Ten delikatny rozciąganie wprowadzające rozwija twoje delty, jednocześnie utrzymując je elastyczne i sprężyste. Solidna rozgrzewka.

Będziesz potrzebował:

• Piłka stabilizacyjna
• Dwa hantle (opcjonalnie)

Aby wykonać kobry z piłką stabilizującą masę ciała:

1. Wejdź na swoją piłkę stabilizacyjną, twarzą w dół.
2. Wysuń nogi za siebie, aby utrzymać ciężar ciała na palcach. Trzymaj twarz w dół, w kierunku podłogi.
3. Wyciągnij ramiona do przodu. Jeśli robisz to w trybie trudnym, chwyć hantle w każdej ręce. Jeśli nie, trzymaj dłonie skierowane w stronę podłogi.
4. Rozłóż ręce na boki, a następnie za sobą z kciukami skierowanymi do góry.
5. Gdy unosisz ręce, pozwól również klatce piersiowej się unieść. Twoja głowa powinna być skierowana do przodu, gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie.
6. Wytrzymaj chwilę, a następnie stabilnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 10 do 15 razy.

3. Wyciskanie hantli Arnolda

Dostań się do choppa! Ten klasyczne ćwiczenie na naramiennik tylny nosi imię nikogo innego jak samego Terminatora. Teraz to jest poparcie!

Będziesz potrzebował:

• Dwa hantle

Aby zrobić hantle Arnold Press:

1. Zacznij od hantli w każdej ręce i stóp na szerokość bioder.
2. Zwiń ciężarki do środka, aż będą dociskane do ciebie na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii i angażuj swój rdzeń.
4. Podnoś ciężarki, obracając ramionami, aż dłonie będą skierowane do przodu, gdy ramiona całkowicie wyciągną się do góry.
5. Przytrzymaj przez chwilę.
6. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

4. Odwrócone muchy z hantlami

Statki kosmiczne mają latać, podobnie jak hantle, jeśli chcesz rozwinąć tylne naramienniki. Oto kolejne proste ćwiczenie, aby je aktywować często zaniedbywane mięśnie .

Będziesz potrzebował:

• Dwa hantle

Aby wykonać odwrotne muchy z hantlami:

1. Zacznij od hantli w każdej ręce i stóp rozstawionych na szerokość barków.
2. Pochyl się do przodu, odchylając się od pasa, trzymając biodra cofnięte.
3. Gdy tułów znajdzie się równolegle do podłogi, opuść ręce na podłogę, nadal trzymając hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj płaskie plecy.
5. Unieś ramiona na boki do poziomu barków.
6. Lekko ugnij łokcie, gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie.
7. Wytrzymaj chwilę, a następnie stabilnie wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz 12 do 15 razy.

5. Unoszenie hantli na skosie Y

Te ćwiczenia tylnego naramiennika aktywują również przedramiona i klatkę piersiową. Wszechstronny dodatek do zwykłego harmonogram ćwiczeń .

Będziesz potrzebował:

• Ławka podniesiona do 45 stopni
• Dwa hantle

Aby wykonać podnoszenie hantli w pozycji Y:

kiedy nienawidzisz swojego męża

1. Połóż się z brzuchem wciśniętym w ławkę.
2. Wysuń stopy do tyłu, aby przenieść ciężar ciała na palce.
3. Wyrównaj ręce pod ramionami, chwytając ciężarki dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Podnieś ciężarki i unieś ręce w górę, tworząc kształt litery „Y”.
5. Po osiągnięciu pełnego wyprostu, zaangażuj rdzeń i pociągnij łopatki do przodu.
6. Wytrzymaj chwilę, a następnie stabilnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 12 do 15 razy.

Wskazówka dla profesjonalistów: Początkującym lepiej jest robić podbicia w kształcie litery Y bez hantli. Gdy zwiększysz swoją wytrzymałość, zawsze możesz dodać trochę ciężarków do miksu.

6. Nachylaj tylne rzędy hantli naramiennych

Korzystając z tej samej ławki treningowej ustawionej pod kątem 45 stopni, możesz dostosować swój trening tak, aby był również ukierunkowany na mięśnie kręgosłupa i pleców. Solidny budowniczy stabilności .

Będziesz potrzebował:

• Ławka podniesiona do 45 stopni
• Dwa hantle

Aby wykonać wiosłowanie hantlami z nachyleniem tylnym naramiennym:

1. Połóż się twarzą do przodu na ławce, szyja i głowa spoczywają nad jego plecami.
2. Oprzyj ciężar ciała na palcach, wyciągając nogi za sobą.
3. Chwyć hantle w obie ręce, oprzyj je na podłodze z dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
4. Podnieś hantle, aż łokcie uniosą się ponad ramiona.
5. Zaangażuj mięśnie ramion i pleców, gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie.
6. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie stopniowo wróć do początku.
7. Powtórz 12 do 15 razy.

7. Odwrócone rzędy

Przyjazny deltom zakręć się na podciągnięciu , ważne jest, aby skupić się tutaj na idealnej formie, aby uzyskać maksymalną aktywację.

Będziesz potrzebował:

• Drążek rozciągnięty na wysokości pasa

Aby wykonać odwrócone rzędy:

1. Zacznij leżeć na plecach pod drążkiem.
2. Sięgnij w górę i chwyć drążek dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Użyj nachwytu z dłońmi odwróconymi od ciała
3. Pozwól sobie zwisać z baru. Dłonie powinny znajdować się nad ramionami, a stopy na szerokość bioder.
4. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Twoje ciało powinno być wyrównane od palców stóp do czubka głowy.
5. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie stopniowo opuść się.
6. Powtórz 10 do 15 razy.

8. Odwrócone muchy pec deck

Oto trening pleców i ramion, którego możesz użyć, aby naprawdę się zmotywować. Twoje tylne delty i twoje Górna część pleców ogólnie podziękuje ci później.

Będziesz potrzebował:

• Maszyna oporowa na pokład pec

Aby wykonać odwrócone muchy pec deck:

1. Wejdź na maszynę. Twój brzuch powinien dotykać podkładki.
2. Trzymaj ręce równolegle do podłogi, chwytając uchwyty.
3. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni pleców i ściśnięciu łopatek, gdy popychasz uchwyty do wewnątrz.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim stopniowo powrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 15 do 20 razy.

9. Ściąganie twarzy na linie (lub taśmie oporowej).

Niezależnie od tego, czy używasz maszyny kablowej, czy zespół oporności w tym ćwiczeniu mięśnia naramiennego upewnij się, że twoja „lina” jest zakotwiczona mniej więcej na wysokości głowy. Powinieneś pociągnąć w kierunku twarzy, a nie w dół lub w górę, aby aktywować odpowiednie obszary.

Będziesz potrzebował:

• Zespół oporu Lub maszynę kablową

Aby wykonać ciągnięcie po linie:

1. Chwyć kabel nad głową. Twoje dłonie powinny być oddalone od siebie o około sześć cali.
2. Zrób krok do tyłu, aż poczujesz, że linka się napina.
3. Wyprostuj plecy i unieś łokcie. Następnie pociągnij opaskę w kierunku nosa.
4. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 12 do 15 razy.

10. Unoszenie hantli w pozycji siedzącej na boki

Siadanie sprawia, że ​​ten ruch skupia się na tylnych barkach, a to jeszcze lepiej tonizujące i wzmacniające . Aktywuje również mięśnie wokół żeber.

Będziesz potrzebował:

• Dwa hantle
• Krzesło lub siedzisko

Aby wykonać boczne unoszenie hantli w pozycji siedzącej:

1. Usiądź z rozstawionymi stopami. Niech ciężary wiszą na twoich nogach.
2. Pochyl tułów do przodu, aż klatka piersiowa dotknie kolan.
3. Podnieś hantle na zewnątrz na boki. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, a klatka piersiowa i kolana zawsze w kontakcie.
4. Przytrzymaj przez chwilę z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
5. Stopniowo wróć do startu.
6. Powtórz od 12 do 15 powtórzeń.

11. Y-T-I unoszenie hantli

Połączenie ciężarków z piłką stabilizacyjną stanowi solidne wyzwanie dla średniozaawansowanych. Znakomita inkluzja w każdym trening skoncentrowany na postawie .

rodzice Bailee Madison

Będziesz potrzebował:

• Dwa hantle
• Piłka stabilizacyjna

Aby wykonać unoszenie hantli Y-T-I:

1. Stojąc twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, chwyć hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Ustabilizuj się, opierając ciężar ciała na palcach.
3. Z wyrównanym ciałem podnieś hantle, aż ramiona utworzą kształt litery Y pod kątem 45 stopni.
4. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na podłogę.
5. Ponownie podnieś hantle, tym razem na boki, tworząc kształt litery T z dłońmi skierowanymi w dół.
6. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na podłogę.
7. Podnieś hantle, aby twoje ramiona tworzyły przed sobą kształt litery I, dłonie skierowane do siebie.
8. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na podłogę.
9. Powtórz 12 do 15 razy.

Na wynos

Właściwe ćwiczenie pleców i ramion zapewnia szereg codziennych korzyści zdrowotnych. Tylne delty ogromnie się do tego przyczyniają zgięcie barku . Ułatwia to codzienne czynności, takie jak zbieranie rzeczy.

Dobrym sposobem jest również wzmocnienie ramion strzec przed kontuzjami . Wiele procedur treningowych nie aktywuje mięśni pleców, nie popełniaj tego samego błędu. Zrównoważone podejście do ćwiczeń przyniesie długoterminowe korzyści, które wciąż procentują.