Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Możesz lubić
6 pozycji jogi, aby jak najszybciej pokonać ból plecówPrzewlekły ból krzyża, który dotyka milionów Amerykanów każdego roku jest często powodowane przez siedzący tryb życia i/lub intensywne używanie, co może brzmieć trochę tak, jakbyś był przeklęty, jeśli to zrobisz, i jesteś przeklęty, jeśli tego nie zrobisz. Ale nie jesteś! Istnieje wiele opcji leczenia dla osób cierpiących na bóle krzyża, od leków po operacje. Ale jednym z najbardziej zrównoważonych i skutecznych rozwiązań eliminowania przewlekłego bólu krzyża jest (całkowicie bezpłatna!) regularna praktyka ćwiczenia wzmacniające plecy Jak skuteczny jest zmodyfikowany program ćwiczeń samodzielnie lub ze szkołą kręgosłupa w przewlekłym bólu krzyża? Randomizowane kontrolowane badanie kliniczne . Durmus, D, Unal, M i Kuru, O. Wydział Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, Wydział Lekarski, Uniwersytet Ondokuz Mayis, Samsun, Turcja. Katedra Medycyny Rodzinnej, Uniwersytet Ondokuz Mayis, Samsun, Turcja. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 27 maja 2014 r..
Wiki o Jamiem Foxie
Istnieje kilka prostych ruchów, które (często praktykowane) mogą zmniejszyć i wyeliminować ból krzyża, pomagając zapobiec słabości przed bezczynnością i poprawę zdolności organizmu do tolerowania aktywności wraz z wiekiem.
Najważniejsze grupy mięśni, na które należy celować, to prostowniki pleców i stabilizatory głębokiego rdzenia, mięśnie brzucha i pośladki. Ważne jest również, aby mięśnie górnej części nóg były silne i elastyczne, aby: unikaj napięcia na konstrukcjach nośnych pleców Wpływ ćwiczeń stabilizujących kręgosłup w porównaniu z ćwiczeniami konwencjonalnymi na ból i stan funkcjonalny u pacjentów z nieswoistym bólem krzyża: randomizowane badanie kliniczne . Inani, S i Selkar, SP.MIP College of Fizjoterapii, Latur, Maharashtra, Indie. Dziennik Rehabilitacji Pleców i Mięśniowo-Szkieletowych. 2013;26(1):37-43. Ćwiczenia w leczeniu przewlekłego bólu pleców . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL oraz Therapy Advisors, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. Ruchy ukierunkowane na te mięśnie powinny koncentrować się na obu: stabilizacja przez rdzeń i budowanie wytrzymałości Dziesięcioletnia obserwacja ćwiczeń wzmacniających i gibkościowych z lub bez usztywnienia brzucha w nawracających bólach krzyża . Aleksiew, AR. Klinika Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, Szpital Uniwersytecki Aleksandrovska, Uniwersytet Medyczny, Sofia, Bułgaria. Spine, 2014 Jun 1;39(13):997-1003.. Tutaj przedstawiamy pięć najlepszych ruchów, które możesz wykonać, aby zachować zdrowe plecy teraz i na drodze.
Ból pleców – 5 ćwiczeń siłowych
Możesz wykonywać te ruchy praktycznie w dowolnym miejscu, aby wzmocnić plecy i rdzeń oraz wesprzeć dolną część pleców. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie treningu funkcjonalnego, takiego jak te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut na sesję.
Spróbuj wykonać poniższą rutynę, powtarzając każde ćwiczenie od 2 do 4 razy. Aby mieć pewność, że odniesiesz wszystkie korzyści wzmacniające plecy, zwracaj szczególną uwagę na swoją formę podczas każdego ruchu.
1. Oddychanie dekompresyjne
Trochę więcej O2 może dobrze poprawić kondycję ciała – zwłaszcza, gdy jednocześnie wydłużasz ciało! Użyj tego ruchu, aby nauczyć się oddychać głęboko i utrzymywać długi i silny kręgosłup przez cały czas.
Stań z palcami u stóp i lekko rozstawionymi piętami. Przenieś ciężar na pięty, odblokuj kolana i delikatnie przyciągnij pięty do siebie. Stań prosto, wyciągnij ręce nad głowę i połącz opuszki palców. Podczas wdechu odsuń klatkę piersiową od bioder. Podczas wydechu dokręć rdzeń, aby podeprzeć „wydłużony”; kręgosłup. Powtarzaj ten proces oddychania, aż poczujesz się wysoki i wspierany.
2. Założyciel do przodu spasowania
Wystawianie tyłka może wydawać się krępujące, ale ten ruch nazywa się założycielem, ponieważ przygotowuje cię do sukcesu w budowaniu zintegrowanej siły pleców i rdzenia. Jeśli pełny założyciel powoduje zbyt duże napięcie w dolnej części pleców, spróbuj zrobić zmodyfikowanego założyciela z rękami z tyłu (na zdjęciu poniżej). Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, użyj podpórki (np. krzesła), aby nieco przybliżyć ziemię. Pamiętaj – celem jest wzmocnienie dobrych wzorców ruchowych. Użyj rekwizytów lub zmodyfikuj pełny ruch, jeśli pomoże ci to zachować neutralny i stabilny kręgosłup.
Zmodyfikowany założyciel
Ze zmodyfikowanej pozycji założyciela zrób wdech i wyciągnij ręce przed serce, trzymając biodra z powrotem i ściskając opuszki palców, przy czym małe palce naciskają najmocniej. Powoli podnieś ramiona do góry i trzymaj rdzeń wciągnięty, aby utrzymać neutralny kręgosłup. Przytrzymaj od 15 do 20 sekund.
Złożenie do przodu
Od pełnego założyciela, opuść ręce na ziemię, cofając biodra. Odblokuj kolana i utrzymuj ciężar na piętach. Kiedy twoje ręce są opuszczone na ziemię (lub na podpórce, w przypadku osób z napiętymi ścięgnami podkolanowymi), wyciągnij biodra do tyłu, do góry i na bok, wyciągając ręce jak najdalej do przodu, aby zrównoważyć. Przytrzymaj 20 do 30 sekund.
Aby wstać, utrzymuj ciężar na piętach, wsuń ręce w górę goleni i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Przesuń ramiona z powrotem do pozycji Zmodyfikowanego Założyciela. Wciśnij pięty w ziemię i wysuń biodra do przodu, aby wstać.
3. Wyprost pleców wspomagany przywodzicielem
To dobrze znane ćwiczenie izoluje niektóre z głębszych mięśni dolnej części pleców. Dodaj trochę dodatkowego wsparcia od wewnętrznej strony ud i trochę zwiększonej aktywacji ścięgien podkolanowych, a otrzymasz przepis na budowanie silnych mięśni pleców jak superbohater.
Zacznij od ziemi, leżąc na brzuchu. Zegnij stopy i zepnij je razem, zachowując tylko lekkie zgięcie w kolanach. Przyciśnij biodra i kolana do ziemi i unieś łokcie do góry, aż ręce „unoszą się w powietrzu”. nad ziemią. Pociągnij ramiona w dół w kierunku pośladków, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową z ziemi. Trzymaj szyję długą i trzymaj pozę przez 20 do 30 sekund.
bliźnięta mężczyzna byk kobieta seksualnie
4. Ośmioramienna deska
Deska z łokciami i kolanami na ziemi wydaje się być łatwa, ale ta z pewnością nie jest. Przygotuj się, aby bardziej skupić się na mięśniach brzucha, aby stworzyć poważne wsparcie dla kręgosłupa.
Połóż się na brzuchu ze stopami zgiętymi, kolanami dotykającymi się i łokciami kilka centymetrów przed ramionami. Odciągnij ramiona od uszu i delikatnie ściśnij kolana i łokcie w kierunku środkowej linii ciała. Wciśnij kolana, palce u nóg i łokcie w matę, unosząc biodra na wysokość ramion. Napinaj rdzeń i utrzymuj długi, neutralny kręgosłup. Przyciągnij łokcie i kolana do siebie (tak, jakbyś próbował połączyć górną i dolną część maty) i przytrzymaj deskę przez 20 do 30 sekund. Jeśli zaczynasz się trząść, robisz to dobrze.
5. Dzięcioł
Nazwany na cześć zadziornego ptaszka, który przechyla się do przodu, gdy poluje na jedzenie, ten ruch wzmocni zarówno mięśnie pośladków, jak i plecy.
Z pozycji wykroku przeciśnij przednią piętę i stań prosto. Podnieś tylną piętę z ziemi i wyciągnij ręce przed sercem. Odsuń pośladki jak najdalej do tyłu, nie ruszając kolanem, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. Twoje ramiona naturalnie sięgną dalej do przodu, aby zrównoważyć. Napnij rdzeń, dbając o utrzymanie neutralnego kręgosłupa i powoli sięgnij do ramion nad głową. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
Zmodyfikowany dzięcioł
Jeśli pełny dzięcioł jest zbyt twardy, spróbuj trzymać ręce z tyłu w zmodyfikowanej wersji, jednocześnie budując siłę do wykonania pełnej wersji.
Na wynos
Badania pokazują, że częste wzmacnianie rdzenia i wzmacnianie mięśni pleców może być skuteczne w promowaniu długoterminowej ulgi w przewlekłym bólu krzyża Dziesięcioletnia obserwacja ćwiczeń wzmacniających i gibkościowych z lub bez usztywnienia brzucha w nawracających bólach krzyża . Aleksiew, AR. Klinika Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, Szpital Uniwersytecki Aleksandrovska, Uniwersytet Medyczny, Sofia, Bułgaria. Kręgosłup (Filadelfia, Pensylwania 1976), 1 czerwca 2014;39(13):997-1003. Słaba wytrzymałość mięśni pleców jest związana z katastrofalnymi dolegliwościami bólowymi u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, i Mecheri, H. Instytut Badań nad Bezpieczeństwem i Higieną Pracy Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Kręgosłup, 15 października 2010;35(22):E1178-86. W międzyczasie, wykazano, że siedzący tryb życia stanowi zagrożenie dla zdrowia samo w sobie – więc następnym razem, gdy przyłapiesz się na siedzeniu przez dłuższy czas, wstań i wykonaj Oddychanie Dekompresyjne, Oddychanie Założycielskie lub którekolwiek z ćwiczeń opisanych powyżej. Dasz swojemu ciałuprzerwać od siedzenia, a będziesz pracować nad mięśniami podtrzymującymi kręgosłup. Dzięki praktyce i minimalnemu zaangażowaniu czasu, silne i giętkie plecy mogą być Twoje na dłuższą metę!
Beth Alexander jest trenerką personalną z Kalifornii, której pasją jest uczenie prawidłowej postawy i wzorców ruchowych. Certyfikowany przez Narodowa Akademia Medycyny Sportowej oraz American Council On Exercise, jej specjalnością jest ruch zintegrowany – uczenie ludzi używania mięśni do wspólnej pracy na rzecz zdrowych ruchów funkcjonalnych. Aby dowiedzieć się więcej o Beth, odwiedź ją stronie internetowej lub śledź ją dalej Facebook lub Świergot .
Wszystkie wymienione pozycje zostały stworzone przez dr Erica Goodmana, twórcę Szkolenie Fundacji , seria ćwiczeń z ciężarem ciała mających na celu wzmocnienie tylnego łańcucha mięśniowego. Trening Foundation obejmuje kilka prostych ruchów, które (często ćwiczone) mogą zmniejszyć i wyeliminować ból krzyża, pomagając zapobiegać osłabieniu i bezczynności oraz poprawiając zdolność organizmu do tolerowania aktywności w czasie. Aby uzyskać więcej informacji o szkoleniu podstawowym, odwiedź stronę .
jak zrobić wodę w pełni księżyca
