9 owoców do zjedzenia, jeśli masz cukrzycę

Jeśli mieszkasz ztyp 1lub cukrzyca typu 2 , możesz przesuwać palcem po owocach, takich jak ananas i winogrona. Ale chociaż nie są świetnymi kandydatami do ekskluzywnego związku owocowego, odrobina próbkowania nie zaszkodzi od czasu do czasu.

W rzeczywistości, z umiarem i w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami lub białkiem, większość owoców może być częścią zdrowego planu żywieniowego. Wszystkie owoce są napakowane rozpuszczalnym błonnikiem, witaminami i minerałami, których będziesz chciał załadować.

Więc zamiast wykluczać niektóre rodzaje owoców, po prostu śledź ich zawartość węglowodanów i ich pozycję pod względemindeks glikemiczny(GI) i ładunek glikemiczny (GL) i odpowiednio dostosuj wielkość porcji.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG, jak i gramy węglowodanów w każdej porcji. Pokarmy, które mają zarówno niski IG, jak i niski GL, są lepsze do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Niektórzy eksperci zalecają stosowanie ładunku glikemicznego jako lepszego predyktora wpływu żywności na poziom cukru we krwi.

Dolna linia

Owoce o wysokim IG podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż te o niskim IG.

Pokarmy, które mają zarówno niski IG, jak i niski GL, są lepsze do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Jedz: 9 najlepszych owoców na cukrzycę typu 1 i 2 and

Wymienione poniżej owoce to Twoje dietetyczne MVP. Będziesz chciał uczcić ich wielkość, unosząc je w powietrze… lub po prostu jedząc je regularnie. Wszystkie z nich mają IG 55 lub mniej i GL poniżej 10 na porcję.

olejek z drzewa herbacianego na rogowacenie mieszkowe

1. Jabłka

GI: 36

GL: 6

Jabłka dostarczają zdrowego błonnika, co jest ważne dla utrzymania regularności. Smaczne same lub z łyżką całkowicie naturalnego masła orzechowego.

2. Banany

GI: 52

GL: 10

Banany to niedrogi i pyszny sposób na zdobycie potasu i witaminy C.

Pamiętaj, aby jeść banany, gdy tylko dojrzeją (lub nawet, gdy są jeszcze trochę zielone). Im dłużej siedzą i im brązowieją, tym stają się słodsze. Prawdziwa historia — według badanie z 1992 roku , to podnosi zawartość cukru i IG.

Pamiętaj, że zalecaną porcją jest pół średniej wielkości banana.

3. Gruszki

GI: 30

GL: 7

Przygotuj się na GRUSZKĘ! Gruszki są naładowane przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami. A gruszki o czerwonej skórce zawierają karotenoidy, o których uważa się, że: zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i chorób oczu. Czego nie kochać?

4. Śliwki (bez pestek)

GI: 29

GL: 10

Oprócz tego, że prawdopodobnie są ulubionym owocem twojej babci, suszone śliwki są jednym z owoców o najniższym IG. Ponadto są naturalnym lekarstwem na zaparcia i są bogate w przeciwutleniacze. Ogólnie za porcję uważa się od dwóch do trzech suszonych śliwek.

5. Truskawki

GI: 25

GL: 3

Słodkie, słodkie jagody mają w rzeczywistości bardzo niski wskaźnik GI. Spożywanie 1 szklanki truskawek może również chronić serce, zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

Ogranicz te owoce o średnim IG

Te owoce są w porządku do jedzenia w mniejszych porcjach. Sięgaj po nie rzadziej niż wymienione powyżej owoce o niskim indeksie glikemicznym. Mają GI od 56 do 69 i GL poniżej 11.

6. Morele

GI: 57

GL: 5

Świeże morele mogą nie być Twoim ulubionym owocem, ale mają pewien efekt, którego nie znajdziesz nigdzie indziej. Ciesz się nimi samodzielnie lub spróbuj je grillować i jeść z białkiem takim jak kurczak.

7. Winogrona

GI: 59

GL: 11

Jedna filiżanka winogron to zdrowy sposób na dostarczenie trochę błonnika, witaminy C i witaminy K. Są również łatwe do spożycia zaraz po wyjęciu z torby (wystarczy je najpierw umyć!) i są świetnym dodatkiem do suchego prowiantu.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi to doskonałe źródło witamin E i K, kwasu foliowego i potasu. Spróbuj pokroić małego kiwi na śniadanie z bogatym w białko jogurtem greckim.

Wskazówka dotycząca oszczędzania czasu: nie musisz obierać kiwi, aby je zjeść. Ich skóra jest jadalna. Tylko pamiętaj, aby je umyć przed kopaniem.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas jest pysznym źródłem bromelainy (działa przeciwzapalnie), a także jest bogaty w witaminę C. Spróbuj połączyć go z białkiem, takim jak twarożek.

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym: jedz ostrożnie

Te owoce mają IG 70 lub więcej. Traktuj owoce o wysokim indeksie glikemicznym jak migające żółte światło: postępuj ostrożnie. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, a następnie sprawdź poziom cukru we krwi 1 do 2 godzin później. Różnorodność jest przyprawą życia, prawda?

Arbuz

GI: 72

GL: 4

Arbuz ma wysoki IG, ale niski GL, więc eksperymentuj z mniejszymi porcjami i monitoruj jego wpływ na poziom cukru we krwi.

Dynia

GI: 75

GL: 3

Tak, technicznie, dynia to owoc . Jego wysoki IG, ale niższy GL może oznaczać, że dobrze jest spożywać z odrobiną cynamonu i bezkalorycznego słodzika.

Możesz też pogryźć garść prażonych pestek dyni. Są naładowane składnikami odżywczymi i mogą nawet pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Produkty owocowe: Rozważ inne opcje

Nie zapominajmy o „innych” owocach z szarej strefy. Można je uznać za żywność o średnim indeksie glikemicznym, ale zawierają one większe ilości cukru na porcję.

Suszone owoce

GI: 64

GL: 28

Suszone owoce mogą wydawać się wygodne, ale uważaj. Może zawierać więcej cukru niż świeży, ewentualnie z dodatkiem cukru. Utrzymuj małe porcje i czytaj etykiety.

Mus jabłkowy z dodatkiem cukru

GI: 40–65

GL: 4–6

Wikipedia Jima Totha

Same jabłka są świetne, ale mus jabłkowy może mieć dodatek cukru. Szukaj na etykietach słowa „niesłodzone” lub „bez dodatku cukru”. Możesz zrobić własny w domu bez dodatku cukru i zamienników cukru, albo zjedz świeże plasterki jabłka posypane cynamonem.

Sok owocowy

GI: 40–68 (w zależności od marki i typu)

GL: 10–16 (w zależności od marki i typu)

Wysoka zawartość węglowodanów w soku owocowym sprawia, że ​​nie jest to idealny wybór. Zamiast tego wybierz świeże owoce, a dostaniesz więcej składników odżywczych i zdrowego błonnika.

Wszystko o smaku owocowym

Przekąski o smaku owocowym są zwykle obciążone dodatkiem cukrów i innych składników, których nie potrzebujesz. Wybrać wersje domowe w miarę możliwości używaj świeżych owoców, a na specjalne okazje ograniczaj je do niewielkich ilości.

• jogurt owocowy
• chłodziarki do wina
• cukierek
• godzina
• gumowate przekąski

Magiczny owoc! Korzyści zdrowotne owoców

Owoce mają wiele niesamowitych korzyści dla zdrowia. Badania pokazują, że jest pełen składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko otyłość , choroba serca , i udar mózgu .

Owoce są bogate w mikroelementy, w tym:

• Witaminy. Owoce zawierają alfabet witamin, w tym A, B, C, E i K. Dieta bogata w witaminy wspomaga układ odpornościowy, utrzymuje zdrowe oczy i skórę, wspomaga zdrowie kości i nie tylko.
• Woda. Zawartość wody w owocach pomaga utrzymać nawodnienie organizmu przez cały dzień bez konieczności picia filiżanki po filiżance (ale upewnij się, że wypijasz też około 8 filiżanek wody dziennie).
• Fitochemikalia. Uważa się, że związki te pomagają zapobiegać chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera i niektórym rodzajom raka, ale trwają badania mające na celu ocenę tych korzyści.

Owoce są również bogate w błonnik rozpuszczalny i badanie z 1994 r. odkryli, że diety bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca oraz mogą pomóc w kontroli wagi.

Aktualnym zaleceniem dla dorosłych jest przyjmowanie od 25 do 30 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie.

Ile owoców powinienem zjeść?

To zależy w dużej mierze od Twoich indywidualnych potrzeb. Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk / dietetyk może pomóc Ci ustalić, ile owoców jest odpowiednich do spożycia. Większość dorosłych powinna spożywać co najmniej 5 do 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia.

Jeśli chodzi o wielkość porcji, jeden mały kawałek całego owocu lub pół szklanki mrożonych owoców ma około 15 gramów węglowodanów. Dla porównania, zaledwie 2 łyżki suszonych owoców zawierają 15 gramów węglowodanów.

Jeśli mieszkasz z cukrzycą typu 1 lub 2, optymalna ilość węglowodanów, których będziesz potrzebować każdego dnia, jest różna. Każdy reaguje na węglowodany nieco inaczej. Aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, możesz sprawdzić poziom cukru we krwi przed i po zjedzeniu owoców.

Dolna linia

Ogólnie, badania pokazują że utrzymywanie dziennego spożycia węglowodanów na poziomie od 20% do 45% kalorii skutecznie poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

Planowanie posiłków z owocami

Jedna porcja owoców może zawierać od 15 do 30 gramów węglowodanów. Ale połączenie owoców ze zdrowymi źródłami białka i/lub zdrowymi tłuszczami obniża ogólny GL.

Spróbuj jeść plasterki jabłka wraz z chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba, ugotowana w zdrowym tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek. Lub zanurz plasterki jabłka w kilku łyżkach masła orzechowego, aby uzyskać świetną przekąskę. Ta kombinacja może również dłużej zaspokoić głód, co ogranicza przejadanie się. Wygrana-wygrana!

Weź pod uwagę, że zaleca USDA ograniczenie kalorii z tłuszczu do 20 do 35 procent dziennego spożycia kalorii.

Upewnij się, że ograniczasz tłuszcze i oleje, które są bogate w tłuszcze nasycone i trans. Zazwyczaj znajdują się one w przetworzonej żywności, takiej jak chipsy ziemniaczane, produkty zwierzęce i ciasteczka.

Wskazówki dotyczące osiągania codziennych celów dotyczących tłuszczu i białka

Usuń puste węglowodany

Wyrafinowany chleb, ciastka, makarony i słodzone napoje szybko podniosą poziom cukru we krwi i nie zapewnią zastrzyku wartości odżywczych i energii, które można uzyskać z owoców.

Zwiększ białko roślinne

Źródła białka zwierzęcego o większej zawartości tłuszczu są powiązane z opornością na insulinę, chorobami serca, rakiem, nadciśnieniem i otyłością. Jeśli to możliwe, szukaj alternatywnych źródeł, takich jak tofu, fasola i całkowicie naturalne masło orzechowe.

Przygotowanie posiłków

Przygotowanie posiłków co tydzień oznacza, że ​​zawsze będziesz mieć zdrowe, zbilansowane posiłki w zasięgu ręki.

Wykaż się kreatywnością dzięki sposobom dodawania owoców do posiłków. Przykładami są jagody na wierzchu płatków owsianych, cytrusy wyciśnięte na rybie i sos owocowy z jagodami do kurczaka.

Na wynos

Jeśli żyjesz z cukrzycą, tak naprawdę nie ma zakazanych owoców. Pamiętaj tylko, że owoce o niższym IG/GL są dla Ciebie lepiej dopasowane i prawdopodobnie powinny być częścią Twojej codziennej diety.

Oczywiście codzienne potrzeby każdego z nas nieco się różnią. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem / dietetykiem o tym, jak stworzyć spersonalizowany plan posiłków, który działa najlepiej dla Twojego zdrowia.