Przewodnik dla początkujących dotyczący przygotowywania posiłków

Jeśli znalezienie czasu na pakowanie lunchu każdego ranka lub gotowanie obiadu każdego wieczoru jest niemożliwe lub polegasz na jedzeniu na wynos bardziej niż chcesz, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby wskoczyć do pociągu przygotowującego posiłki. Tak jak powinieneś! Z wyjątkiem, um, od czego zacząć? Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, przygotowywanie posiłków może wydawać się przytłaczające. Ale tak naprawdę nie jest. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby odnieść sukces.

Co to jest przygotowanie posiłku i dlaczego powinienem tego spróbować?

Przygotowanie posiłku jest dokładnie tym, na co wygląda: przygotowywanie posiłków (lub składników posiłku) z wyprzedzeniem, aby jedzenie było gotowe do spożycia, kiedy tylko jesteś. Najłatwiej to zrobić? Wybierz dzień, w którym jesteś wolny — zwykle w sobotę lub niedzielę — aby przygotować wystarczającą ilość jedzenia, aby przetrwać nadchodzący tydzień.

Ludzie uwielbiają przygotowywanie posiłków, ponieważ ułatwia to życie. Próba wymyślenia, co zrobić na kolację każdego wieczoru, może być stresująca, a znalezienie czasu na zrobienie tego może być jeszcze bardziej. Przygotowywanie posiłków oznacza, że ​​z wyprzedzeniem wykonasz całą pracę. Zamiast poświęcać czas na myślenie o jedzeniu i gotowaniu w ciągu tygodnia, wszystko już tam jest.

style i techniki całowania

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może również ułatwić zdrowe odżywianie. „Mamy tendencję do dokonywania lepszych wyborów dla siebie w przyszłości niż dla siebie obecnego”; mówi Georgie Fear, RD, CSSD, autorka Szczupłe nawyki dla utraty wagi przez całe życie . Gdy jesteś wykończony po długim dniu, łatwo jest paść ofiarą mrożonej pizzy na wynos. Ale prawdopodobnie będziesz zmotywowany do dokonywania lepszych wyborów — powiedzmy, fajitas z łososiem i komosą ryżową lub kurczakiem i pieprzem — gdy wcześniej zaplanujesz swoje menu.

Jak przygotować posiłek

Kilka dni przygotowań’ wartości jedzenia na raz może wydawać się przytłaczającym zadaniem. Ale w rzeczywistości jest to całkiem proste, gdy już to opanujesz. Oto przewodnik krok po kroku, jak zacząć.

1. Przygotuj się.

Wbrew temu, co mówią niektóre przewodniki dotyczące przygotowywania posiłków, przed rozpoczęciem nie musisz kupować mnóstwa nowych produktów. To mówi, posiadanie odpowiednich narzędzi może być bardzo pomocny. Rozważ zaopatrzenie się w te produkty, jeśli nie masz ich jeszcze pod ręką.

związek, o który warto walczyć

• Jedna lub dwie duże patelnie do arkuszy. Używaj ich do pieczenia warzyw, białek lub pełnych posiłków z blachy.
• Duży zapas. To klucz do jednogarnkowych posiłków, takich jak zupy, gulasze, curry czy chili.
• Średni garnek na sos . Używaj go do gotowania pełnych ziaren lub robienia jajek na twardo.
• Szklane pojemniki do przechowywania z wytrzymałymi pokrywkami. To najlepsze opcje przechowywania gotowej żywności. (I w przeciwieństwie do plastiku nie wypłukują chemikaliów do żywności.) Staraj się mieć różne rozmiary do przechowywania dużych i małych partii gotowych produktów.
• Torby zapinane na zamek. Małe są idealne do porcjowania przekąsek, takich jak orzechy lub pokrojone warzywa. Większe nadają się do przechowywania całych posiłków lub pojedynczych składników, jeśli zabraknie Ci pojemników do przechowywania (lub zabraknie miejsca na więcej pojemników w lodówce).

2. Zaplanuj swoje menu.

Zanim zaczniesz gotować, musisz dowiedzieć się, co zamierzasz zrobić. Staraj się mieć białko, warzywa i skrobię do każdego posiłku – kombinacja pomoże ci zachować satysfakcję, mówi ekspert ds. żywienia Kelly Jones , MS, RD. A co dokładnie ugotować? Niebo to granica, ale ogólnie najbardziej udane posiłki przygotowujące do posiłków należą do jednej z tych kategorii:

• Posiłki jednogarnkowe lub jednogarnkowe: Pomyśl zupy, curry, chili, płatki owsiane lub cokolwiek innego, co możesz ugotować w jednym garnku lub Garnek . „Zawsze są świetną opcją, ponieważ nie trzeba dodawać do posiłku niczego poza przyprawami” mówi Jones. Potrawy z blachy ifrittatas(upiecz je na dużej patelni i pokrój w plastry lub przygotuj pojedyncze porcje w foremkach do muffinek) tu też się sprawdzają. Jeśli chcesz maksymalnie uprościć, to jest droga do zrobienia, mówi Fear.
• Posiłki na bazie składników: Chcesz trochę więcej różnorodności? Spróbuj przygotować białka, warzywa i skrobię indywidualnie dlamieszanie i dopasowywanie. Na przykład wstępnie posiekane warzywa mogą być na wierzchu pizzy w poniedziałek, zmieszane z sosem do makaronu we wtorek i złożone w taco w środę, mówi Fear. A ponieważ zwykła miska z komosy ryżowej, warzyw i kurczaka lub tempeh może być trochę nudna, zaplanuj zrobienie kilku sosów, opatrunki , lub dodatki, aby zachować ciekawość z perspektywy smakowej, mówi Jones.

Czy musisz zaplanować każdą rzecz, którą będziesz jadł przez cały tydzień? Nie. „Opracowanie planu większości posiłków może być pomocne dla niektórych osób, ale ważne jest, zwłaszcza na początku przygotowywania posiłków, abyś zaczynał od małych rzeczy”; mówi Jones.

Więc jeśli poradzenie sobie z pięcioma, a nawet siedmioma dniami wydaje się zbyt trudne, zacznij od przygotowania tylko dwóch kolacji. Podwój składniki, aby każdy obiad zjeść dwa razy i bam! Masz zapewnione cztery noce.

dlaczego moje włosy tak bardzo wypadają

3. Kupuj i gotuj.

Po zaplanowaniu menu nadszedł czas, aby zrobić Lista zakupów i iść na zakupy. Przemyśl wszystkie potrawy, które będziesz gotować, i zapisz wszystkie potrzebne składniki. To jest klucz! Posiadanie rzeczywistej listy (w przeciwieństwie do próby śledzenia wszystkiego w głowie) zwiększa szanse, że rzeczywiście wrócisz do domu ze wszystkim, czego potrzebujesz – i nie będziesz tracić czasu na późniejsze bieganie do sklepu.

Kiedy nadejdzie czas na gotowanie, zastanów się, jak maksymalnie zwiększyć wydajność. „Przygotowanie posiłku nie powinno zająć więcej niż od jednej do dwóch godzin, jeśli wykonasz wiele zadań we właściwy sposób” mówi Jones. ( Te przepisy od początku do końca zajmie Ci to tylko 15 minut!) Jeśli rozpalasz piekarnik, jednocześnie piecz warzywa i piecz kurczaka lub tofu. Następnie zacznij garnek komosy ryżowej lub zupy na kuchence. Podczas gdy to się gotuje, wstępnie posiekaj owoce lub warzywa lub ubij porcję hummusu na przekąskę, sugeruje.

4. Spakuj.

Gotowe jedzenie? Gratulacje! Teraz nadszedł czas, aby wszystko przechować, aby mieć łatwy dostęp do posiłków i składników przez cały tydzień. Trzy ważne wskazówki, o których należy pamiętać:

1. Wykorzystaj odpowiednie pojemniki. Porcjuj pojedyncze porcje do małych pojedynczych pojemników, które można łatwo chwycić i przejść, mówi Jones. Obiady, które będziesz podawać w jednej dużej partii, mogą być podawane w większych pojemnikach.
2. Oddziel sałatki i sosy. Przechowywanie już ubranej sałatki to przepis na rozmoczony, zwiędły bałagan, mówi Fear. Zachowaj świeżość, pakując posiekane warzywa sałatkowe do jednego pojemnika i ubierając w drugim.
3. Schłodzić przed schłodzeniem. Dobrze jest przenosić gorące jedzenie bezpośrednio do szklanych naczyń do przechowywania. Ale pozwól żywności osiągnąć temperaturę pokojową przed umieszczeniem jej w lodówce – zwłaszcza jeśli chodzi o duże partie. Wrzucenie rodzinnej porcji, powiedzmy, gorącego chili do lodówki, podgrzeje wszystko, co już tam jest, mówi Fear. To może potencjalnie przygotować grunt pod psucie się i zatrucie pokarmowe.

5. Jedz strategicznie.

Masz przygotowane całe to pyszne jedzenie – więc co powinieneś najpierw zjeść? „Większość rzeczy można przygotować z wyprzedzeniem i można je bezpiecznie jeść przez pięć dni” Strach mówi. Mimo to białka zwierzęce często najszybciej tracą swój blask. Zastanów się więc nad zjedzeniem mięsistych posiłków wcześniej w tygodniu i zaoszczędź białka roślinne na później, zaleca Jones.

Oczywiście zawsze dobrze jest kierować się własnym osądem. Jeśli coś wygląda lub pachnie podejrzanie, nie jedz tego – nawet jeśli leży w lodówce tylko dzień lub dwa. Posługiwać sięten przewodnikaby określić, jak długo trwa jedzenie.