Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Fotografia autorstwa svetikd/Getty Images
Wiki Daisy Riley
Piłki uderzeniowe to rodzaj sprzętu do ćwiczeń, który profesjonaliści od fitnessu uwielbiają za ich budowanie masy, zwiększanie wybuchowości i zwiększanie mocy.
Tutaj dowiesz się więcej o zaletach gry w slam ball i najlepszych ćwiczeniach w slam ball.
Czym dokładnie jest slam ball?
Mniejsze niż piłki lekarskie, wypełnione tymi samymi rzeczami, co worki z piaskiem (LOL, piasek) i pokryte śladami lizania opon, piłki slam są w zasadzie ciężkimi piłkami do zbijania, które ważą ponad 20 funtów (ale piłki slam, które ważą mniej, są również dostępne w w większości sklepów z artykułami sportowymi).
W imię wzrostu sprawności możesz wykorzystać jednego z tych złych chłopców na różne sposoby:
- Wyrzuć to.
- Zatrzaśnij to.
- Podrzuć to.
- Trzymaj to.
- Nieś to.
- Obróć to.
Kto by pomyślał, że slam balls są tak wszechstronne?
Jasne, uderzanie kulami piasku w celach fitness jest zabawne i w ogóle, ale slam balls mają więcej zastosowań.
W zależności od wagi piłki i aktualnego poziomu sprawności możesz używać piłek do gry w slams do różnych ćwiczeń, w tym:
- ważone rosyjskie zwroty akcji
- rzuty obrotowe
- przechodzi w klatkę piersiową
- Slam ball spacery
- spacery nad głową slam ball
- stery strumieniowe
- przysiady obciążone
- przysiady przednie
4 kluczowe zalety slam balls i ćwiczeń slam ball
Wiesz, co kryje się w piłce slamowej, ale oto, co w niej znajdziesz, jeśli jej użyjesz, według specjalistki od siły i kondycji Aleny Luciani, założycielki Szkolenie2xl .
1. Wzmacniają twój rdzeń
Według Lucianiego, bez względu na to, do jakiego ćwiczenia używasz piłki, są szanse, że działa ona na twój brzuch. (FTR: większość ćwiczeń z obciążeniem tak.)
O co tyle szumu? „Rdzeń jest motorem napędowym ciała. To właśnie pozwala naprawdę wykorzystać siłę rąk i nóg” – mówi.
Twój rdzeń działa również jako ochroniarz kręgosłupa. „Wiele osób, które skarżą się na ból pleców, zauważyłoby, że zmniejszy się, jeśli wzmocnią swój rdzeń” – mówi Luciani.
Dzieje się tak, ponieważ mięśnie linii środkowej zachęcają do prawidłowej postawy, zapobiegając zaokrąglaniu się pleców w tę i drugą stronę, zarówno podczas codziennych czynności, jak i podczas podnoszenia.
2. Wzmacniają wybuchowość
Tak, możesz używać slam balls do różnych ruchów. Wiele z nich można sklasyfikować jako ruchy plyometryczne — ruchy, które budują siłę.
Badania odkrył, że ruchy plyo poprawiają wysokość skoku (czytaj: wybuchowość) w zaledwie 6 tygodni. Imponujący.
„Poleciłbym ruchy plyometryczne w slam ball każdemu, kto rywalizuje w zawodach sportowych lub lekkoatletycznych” – mówi Luciani.
3. …szczególnie wybuchowość górnej części ciała
W sposób, w jaki robi to kilka innych ćwiczeń, ruchy slam ball (takie jak slam ball slam, podanie klatki piersiowej i rzut rotacyjny) poprawiają wybuchowość górnej części ciała. To niesamowite, ponieważ większość innych ruchów plyometrycznych górnej części ciała (pomyśl: pompki z klaskaniem) jesttakmniej dostępny dla wszystkich poziomów sprawności.
Luciani zauważa, że dobra eksplozywność górnej części ciała jest kluczowa dla sportowców, zwłaszcza tych uprawiających następujące sporty:
- piłka nożna
- Koszykówka
- tenis
- hokej
- Siatkówka
- rugby
„Nawet w przypadku sportów, co do których możesz nie sądzić, że przydadzą ci się moc górnych partii ciała (np. piłka nożna), skorzystasz z mocy górnych partii ciała” – mówi.
4. Są bezpieczniejsze w użyciu niż piłki lekarskie
Jeśli jesteś typem, który używa dużej siły podczas uderzania piłką, Luciani mówi, że slam balls powinny uzyskać ukłon w stronę piłek lekarskich.
Dlaczego? „Gumowe piłki lekarskie mogą odbić się z powrotem i uderzyć cię w twarz po ich rzuceniu” – mówi. Ale ponieważ slam balls są znacznie cięższe, nie stanowią takiego samego zagrożenia.
„Oczywiście nie jest idealne, aby sportowiec [ani ktokolwiek] znosił kontuzję podczas treningu” – dodaje Luciani.
Jak włączyć slam ball do swojego treningu?
Sposób, w jaki włączysz piłkę slamową – a także to, jak ciężka piłka slamowa użyjesz – będzie się różnić w zależności od twoich celów!
Jeśli chcesz budować moc…
„Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i eksplozywności, wykonuj ćwiczenia w slam ball na początku treningu” – mówi Luciani.
Najlepiej, jeśli chcesz rozpocząć grę w slam ball zaraz po dynamicznej rozgrzewce. W ten sposób będziesz mieć energię potrzebną do sprowadzenia OGRZEWANIA na przykład do twoich uderzeń i podań w klatkę piersiową.
Luciani ostrzega, że czekam, ażporobisz sesję WOD lub treningu siłowego, co może skutkować „niemożnością uzyskania potrzebnej intensywności do twoich powtórzeń, aby zbudować moc i eksplozywność”.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń do wykonania: „Pojedyncze cyfry”, mówi Luciani.
„Kiedy wykonujesz te wybuchowe ruchy z wymaganą wysoką, wysoką, wysoką intensywnością, wymagają one tyle energii, aby wykonać perfekcyjne – i tak bardzo obciążają centralny układ nerwowy – że chcesz wykonać małą ilość powtórzeń i odpoczywać pomiędzy nimi. przedstawiciel w razie potrzeby” – mówi. Ma sens.
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową…
Zamień swoje zwykłe ciężary na ciężką (pomyśl od 50 do 150 funtów) piłkę uderzeniową i użyj jej w bloku siłowym.
Na przykład, możesz wykonać 5 serii po 8 martwych ciągów z piłką z rzutu, przestawionych na 5 rzędów z piłką.
Do widzenia, sztanga!
Jeśli chcesz poprawić cardio…
Możliwe jest również wykonywanie ruchów z przebicia w ramach AMRAP lub obwodu, o ile wybierzesz ciężar, z którym możesz się poruszać, zachowując jednocześnie dobrą formę przez wymagane 10+ powtórzeń na raz.
Możesz także zbudować trening z jednego ruchu piłki. Na przykład możesz zrobić 100 rzucanie piłką przez ramię . Pikantny!
Gotowy na zakup piłki slamowej? To są najlepsze
Twój budżet i cele fitness będą tutaj wyznaczać kierunek i wagę.
Dostępny w krokach od 8 do 40 funtów, Rogue’s D-Ball Medicine Ball Slam Ball doskonale nadaje się do użytku w pomieszczeniach, z dużą liczbą powtórzeń. Kulki Titan's Rubber Tread Slam Balls są lepsze do treningów na świeżym powietrzu z mniejszą liczbą powtórzeń.
