Najlepsza rutyna treningu całego ciała dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, znalezienie rutyny, której możesz się trzymać, to świetny sposób na rozpoczęcie. Zapisałeś się na siłownię i Twój tenisówka gra jest na miejscu — teraz czas zabrać się do pracy (out)!

Jeśli nie masz pewności, jak przejść z nowicjusza treningowego do profesjonalisty fitness, trafiłeś we właściwe miejsce. Ten tygodniowy trening opracowany przez certyfikowanego trenera personalnego personalDaniel Bubnispomoże Ci szybko rozpocząć podróż do zdrowszego Ciebie.

Obrazy Getty

Tygodniowy trening dla początkujących: Harmonogram

Aby ułatwić Ci przejście na #FitFam, dajemy Ci tygodniowy trening krok po kroku dla początkujących, opracowany przez certyfikowanego trenera osobistego Daniela Bubnisa.

Chociaż Bubnis twierdzi, że najlepiej jest zwrócić na siebie uwagę osobistego trenera, generalnie zaleca początkującym „trening siłowy całego ciała 3 razy w tygodniu”.

Oto kilka rzeczy do rozważenia przed rozpoczęciem:

• Spróbuj wykonać 1 obwód z 10 powtórzeniami każdego ćwiczenia.
• Utrzymuj powolne, kontrolowane ruchy.
• Zacznij od lekkich ciężarów i powoli buduj w miarę upływu czasu.
• W razie potrzeby odpoczywaj przez 90 sekund między ćwiczeniami.
• Jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed zanurzeniem się w tę nową rutynę.

Dzień 1: Trening całego ciała

1. Rozgrzewka: 5–10 minut
2. Rdzeń: Stały marsz
3. Skrzynia: Stabilizacja piłki do hantli
4. Z powrotem: Siedzący rząd kabli
5. Ramiona: Siedząca piłka stabilizująca wojskowa prasa
6. Nogi: Przysiad z piłką
7. Triceps: triceps jednonożny pushdown
8. Biceps: Uginanie hantli na jednej nodze
9. Ochłonąć: 5–10 minut

Dzień 2: Dzień aktywnego wypoczynku

Dzień 3: Trening całego ciała

1. Rozgrzewka: 5–10 minut
2. Rdzeń: Deska
3. Z powrotem: Wiersz hantli z piłką stabilizacyjną
4. Skrzynia: Push-up na piłce stabilizującej
5. Ramiona: Scaption jednonożnych hantli
6. Nogi: Chodzący wykrok
7. Biceps: Zwijanie kabla bicepsów na jednej nodze
8. Triceps: Wydłużenie tricepsa z piłką stabilizującą
9. Ochłonąć: 5–10 minut

Dzień 4: Dzień aktywnego wypoczynku

Dzień 5: Trening całego ciała

1. Rozgrzewka: 5–10 minut
2. Rdzeń: Kobra podłogowa
3. Nogi: Naprzemienne step-up
4. Skrzynia: Stabilność piłka mucha z hantlami
5. Ramiona: Wzruszenie ramionami z hantlami lub taśmami oporowymi
6. Z powrotem: Lat pulldown w pozycji siedzącej
7. Triceps: Stojący jednoramienny przedłużacz kabla
8. Biceps: Siedzący zwijacz młotka na piłce stabilizującej
9. Ochłonąć: 5–10 minut

Dzień 6: Dzień aktywnego wypoczynku

Dzień 7: Dzień odpoczynku

1-tygodniowy trening dla początkujących: objaśnienie ćwiczeń beginners

Oto Twój przewodnik po każdym z powyższych ćwiczeń, w tym GIF-ach do naśladowania i modyfikacjach, aby upewnić się, że Twój trening jest trudny, a nie niemożliwy.

Dzień 1: Trening całego ciała

Stały marsz

GIF autorstwa Active Body, Creative Mind

Cele: Rdzeń

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyprostowanymi i rozluźnionymi po bokach, a kolana blisko siebie.
• Ściśnij brzuch, aby unieść jedno kolano, utrzymując podeszwę stopy równolegle do podłogi.
• Opuść kolano z powrotem.
• Powtórz po drugiej stronie.

Stabilizacja piłki do hantli

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: skrzynia

Jak to zrobić:

• Usiądź na piłce stabilizacyjnej.
• Chwyć hantle.
• Trzymając nogi na szerokość barków, przeturlaj się w dół, aż górna część pleców spocznie na piłce.
• Upewnij się, że biodra są uniesione, a plecy proste.
• Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej i pchaj je prosto do góry.
• Doprowadź je do około 90 stopni.
• Podnieś ponownie.

Siedziony rząd kabli z opaską oporową

GIF autorstwa Active Body, Creative Mind

Cele: Z powrotem

Jak to zrobić:

• Usiądź ze stopami płasko na podłodze i neutralnym kręgosłupem.
• Owiń taśmę oporową wokół solidnej powierzchni na wysokości klatki piersiowej, trzymając każdy koniec tuż przed kolanami.
• Pociągnij obie strony taśmy oporowej razem w żebra, z łokciami skierowanymi w dół.
• Zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Siedząca piłka stabilizująca wojskowa prasa

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Ramiona

Jak to zrobić:

• Usiądź prosto na piłce stabilizującej, ze stopami skierowanymi do przodu i klatką piersiową na zewnątrz.
• Trzymaj dwa hantle na wysokości ramion.
• Podnieś hantle, całkowicie wyciągając ramiona.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad z piłką

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Nogi

Jak to zrobić:

jesteś wart o wiele więcej

• Wciśnij stabilizującą piłkę w plecy o ścianę.
• Trzymaj stopy na szerokość barków, powoli kucaj, starając się utrzymać stabilną piłkę.
• Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej

triceps jednonożny pushdown

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Triceps

Jak to zrobić:

• Użyj maszyny triceps pushdown lub opaski oporowe .
• Stań na jednej nodze z łokciami schowanymi po bokach.
• Wciśnij ciężarek kabla lub taśmę oporową w dół, aż łokcie zostaną całkowicie wysunięte.
• Powoli cofnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

Uginanie hantli na jednej nodze

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Biceps

Jak to zrobić:

• Stań na jednej nodze, trzymając w każdej ręce hantle i wyprostuj plecy.
• Zacznij od hantli tuż poniżej talii i łokci skierowanych do tyłu.
• Podwiń hantle do ramion, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Zamień nogi w połowie drogi.

Dzień 2: Dzień aktywnego wypoczynku

Aktywna regeneracja oznacza każdą aktywność o umiarkowanej intensywności, która może spowodować przepływ krwi. Badania odkrył, że może zmniejszyć bolesność mięśni. Więc nie pomijaj tego! Wybierz szybki spacer (tak, chodzenie liczy się jako ćwiczenie !) lub delikatną sesję jogi.

Dzień 3: Trening całego ciała

Deska

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Cele: Rdzeń

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję do pompek na dłoniach i palcach (jeśli to konieczne, opuść się na przedramiona).
• Trzymaj rdzeń napięty i wyprostuj plecy.
• Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać odpowiednią formę.

Wiersz hantli z piłką stabilizacyjną

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Z powrotem

Jak to zrobić:

• Połóż się brzuchem o piłkę stabilizującą.
• Połóż palce u stóp na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie, trzymając hantle w każdej ręce.
• Pociągnij hantle prosto do boków.
• Wyciągnij ramiona z powrotem.

Push-up na piłce stabilizującej

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: skrzynia

Jak to zrobić:

• Uklęknij obok piłki stabilizującej.
• Powoli obróć golenie na piłkę i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji do pompek.
• Trzymając łokcie blisko tułowia, opuść ramiona w kierunku podłogi.
• Wyprostuj ramiona, aby podnieść się.

Scaption jednonożnych hantli

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Ramiona

Jak to zrobić:

• Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce.
• Trzymając ręce po bokach, unieś jedną stopę bezpośrednio obok nogi równowagi.
• Podnieś hantle pod kątem 45 stopni do ciała, trzymając ręce prosto.
• Utrzymuj tułów w linii i angażuj rdzeń.
• Zatrzymaj się, gdy ramiona osiągną wysokość ramion.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzący wykrok

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Nogi

Jak to zrobić:

Skorpion w cechach miłosnych

• Zrób długi krok do przodu jedną nogą, trzymając przednią piętę opuszczoną.
• Opuść tylną nogę, aż kolano dotknie podłogi.
• Przepchnij przednią nogę, aby wstać.
• Kontynuuj chodzenie do przodu, zmieniając stopy.

Zwijanie kabla bicepsów na jednej nodze

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Biceps

Jak to zrobić:

• Twarz maszyna do ciężaru kabla i chwyć za uchwyty lub zawiń taśmę oporową pod jedną stopą.
• Podnieś jedną stopę przed sobą, trzymając ją blisko nogi balansującej.
• Zegnij ramiona, podnosząc ręce do ramion
• Wyciągnij ramiona z powrotem w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wydłużenie tricepsa z piłką stabilizującą

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Triceps

Jak to zrobić:

• Połóż się na piłce stabilizującej z wyprostowanymi plecami i stopami mocno osadzonymi na podłodze, trzymając w każdej ręce hantle.
• Podnieś hantle nad klatką piersiową.
• Zegnij łokcie, aby umieścić hantle tuż za głową.
• Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Dzień 4: Dzień aktywnego wypoczynku

Trzymaj się lżejszych zajęć w ten aktywny dzień odpoczynku. Kilka dobrych przykładów:

• pływanie kilka okrążeń
• iść na energiczny spacer
• rowerem po mieście?

Dzień 5: Trening całego ciała

Kobra podłogowa

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Stabilizacja rdzenia / postawa

Jak to zrobić :

• Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach i dłońmi na zewnątrz.
• Podnieś głowę i klatkę piersiową, ściskając razem łopatki.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne step-up

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Nogi

Jak to zrobić:

• Znajdź solidną platformę (taką jak skrzynia, ławka lub schody) na odpowiedniej wysokości.
• Wejdź na platformę i wycofaj się, zmieniając nogi, jakbyś maszerował.

Stabilność piłka mucha z hantlami

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: skrzynia

Jak to zrobić:

• Usiądź na piłce stabilizacyjnej.
• Przeturlaj się, aż twoje ramiona spoczną na piłce.
• Trzymając hantle w każdej ręce, wyprostuj ręce prosto do góry.
• Opuść hantle po obu stronach, utrzymując lekkie zgięcie w ramionach.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wzruszenie ramionami z hantlami lub taśmami oporowymi

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Ramiona

Wartość netto jagód Halle 2017

Jak to zrobić:

• Trzymaj hantle lub koniec opaski w każdej ręce.
• Trzymając łopatki razem i wyprostowane ramiona, unieś ramiona w górę iw dół.

Lat pulldown w pozycji siedzącej

GIF autorstwa Active Body, Creative Mind

Cele: Z powrotem

Jak to zrobić:

• Usiądź przy maszynie do ściągania z wysokością i chwyć drążek za pomocą uchwytu od góry lub owiń taśmę oporową wokół stabilnej powierzchni nad tobą.
• Trzymaj ręce prosto, a tułów wyprostowany.
• Pociągnij drążek lub taśmę oporową do poziomu klatki piersiowej, zginając łokcie i ściskając łopatki w dół, zatrzymując się na dole.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Stojący jednoramienny przedłużacz kabla

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Triceps

Jak to zrobić:

• Stań jedną nogą przed drugą, owijając taśmę oporową wokół tylnej stopy.
• Trzymaj opaskę w dłoni po tej samej stronie co tylna stopa, z ramieniem uniesionym obok głowy i przedramieniem zgiętym do tyłu.
• Odizoluj triceps i podnieś rękę, aby wyprostować ramię.
• Powoli ponownie opuść rękę.

Siedzący zwijacz młotka na piłce stabilizującej

GIF autorstwa Dimy Bazak

Cele: Biceps

Jak to zrobić:

• Usiądź na piłce stabilizacyjnej, trzymając w każdej ręce hantle.
• Posadź stopy mocno na podłodze, rozstawione na szerokość ramion.
• Zegnij łokcie i podnieś hantle do klatki piersiowej, trzymając nadgarstki skierowane do siebie.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Dzień 6: Dzień aktywnego wypoczynku

W ten aktywny dzień odpoczynku spróbuj wybrać się na krótki spacer lub wędrówkę.

Typ zawodowy: Użyć Wałek z pianki w celu ułatwienia obolałe mięśnie .

Dzień 7: Dzień odpoczynku

Udało ci się odpocząć! Tak! Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc Twoje ciało zasługuje na odrobinęnic— nawet jeśli oznacza to wylegiwanie się na kanapie przez cały dzień. Bez osądu!

Jak to utrzymać?

Zaczynasz widzieć wyniki z pierwszego tygodnia i jesteś gotowy, aby utrzymać tempo? Zrób miesiąc z tymi odmianami!

• Tydzień 2: Zwiększ liczbę powtórzeń!
  • Obwody: 1
  • Powtórzenia: 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • Kolejność treningów: Dzień 2, 3, 1
  • Reszta: 0–60 sekund po każdym ćwiczeniu

• Tydzień 3: Podwójnić się!
  • Obwody: dwa
  • Powtórzenia: 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • Kolejność treningów: Dzień 3, 1, 2
  • Reszta: 0-40 sekund po każdym ćwiczeniu

• Tydzień 4: Przełącz to!
  • Obwody: Zamiast robić obwody, wykonasz kilka powtórzeń przez określoną liczbę rund (zestawów).
  • Powtórzenia: 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • Zestawy: Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.
  • Kolejność treningów: Dzień 1, 2, 3
  • Reszta: 0-30 sekund po każdym ćwiczeniu

Zabij to bezpieczeństwo

Nawet niewielka kontuzja może zabić atmosferę #FitLife. Oto kilka prostych sposobów na pozostanie silnym:

• Zachowaj właściwą formę. Zapytaj profesjonalista fitness o pomoc, jeśli nie wiesz, jak wykonać ruch. Większość siłowni ma trenerzy personalni pod ręką.
• Spokojnie. Pędzenie przez rutynę jest biletem w jedną stronę do chaosu mięśni. Badania sugeruje, że trening w zwolnionym tempie może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Nie próbuj martwego ciągu jak Dothrakowie pierwszego dnia. Doprowadzi to tylko do bólu. (Zaufaj nam.) Zbuduj swój wytrzymałość i siła z biegiem czasu.
• Nie oszczędzaj na rozgrzewkach i odnowieniach. Są bardzo ważne dla regeneracji mięśni.

Witamy w programie

Ta rutyna treningowa dla początkujących to świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości, działając na rzecz zdrowszego siebie. Po prostu upewnij się, że wyznaczyłeś realistyczne cele i trzymaj się programu, aby zobaczyć trwałe rezultaty.