Dangerfood: Przyprawy

Na kanapce, sałatce lub hot dogu przyprawy mogą dodać dużo smaku. Ale bądź mądry przy wyborze sosów i dodatków — niektóre przyprawy dodają sporą dawkę kalorii, sodu i dodatkowych tłuszczów wraz ze smakiem, i łatwo jest posmarować więcej niż jedną porcją.

Opatrunek katastrof — dlaczego to niebezpieczne

Zdjęcie Caitlin Covington

Przyprawy mogą być podstępnym źródłem „ukryty” kalorie ponieważ często nie są brane pod uwagę, gdy ludzie rozważają wartość odżywczą żywności. Najgorsi przestępcy są energia gęsta żywność, co oznacza, że ​​niewielka ilość ma wiele kalorii. Mają również zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu, niezdrowe dodatki i niewiele pozytywnych składników odżywczych dla organizmu. Ponadto wielu brakuje znacznych ilości witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych. Oto najwięksi przestępcy, na których należy zwrócić uwagę, i kilka wskazówek, jak unikać tych złych chłopców:

• majonez : Ta prosta mieszanka oleju, żółtek, soku z cytryny, octu i przypraw brzmi całkiem nieszkodliwie, prawda? Źle! Tylko dwie łyżki majonezu puszki spakować do 200 kalorii i 24 gramy tłuszczu (yowza!). A cztery z tych grubych gramów to nasycony rodzaj , które, choć dyskutowane, mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych Tłuszcze w diecie a zdrowie układu krążenia . Carrillo, Fernández, L., Dalmau, Serra J., Martínez Álvarez JR, et al. Centrum Zdrowia La Victoria de Acentejo, Santa Cruz de Tenerife, Hiszpańskie Towarzystwo Medycyny Rodzinnej i Społecznej (semFYC), Hiszpania. Anales De Pediatria 2011 Mar; 74 (3): 192 .. Prawdziwym minusem jest to, że maj jest w zasadzie zero wartości odżywczych ponieważ nie zawiera prawie nic, codobrzedla ciała, prawie bez witamin i minerałów. I chociaż istnieją opcje niskotłuszczowe i lekkie, te generalnie zawierają dodatki aby pomóc zrekompensować brak smaku, taki jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który może być związany z przyrostem masy ciała i zmniejszoną opornością na insulinę Fruktoza, przyrost masy ciała i zespół insulinooporności . Elliott S.S., Keim N.L., Stern J.S. i in. Wydział Żywienia, Uniwersytet Kalifornijski, Davis 95616, USA. The American Journal of Clinical Nutrition 2002 Listopad;76(5):911-22.. Strzeż się żywność zawierająca majonez a także: sałatka z makaronem, jajka nadziewane i kremowe dipy z karczochów często wymieniają majonez jako główny składnik, co oznacza, że ​​zawierają go luzem.
• Sos ranczo : Jako jeden z najlepiej sprzedające się odmiany w Stanach Zjednoczonych przez ostatnie 20 lat sos ranczo może zawierać do 150 kalorii w dwóch łyżkach stołowych, plus 16 gramów tłuszczu (to 24 procent zalecanej dziennej dawki) i 12% dziennej zalecanej ilości sodu. Ta ukochana polewa zawiera zero witamin i zaledwie jeden procent zalecanej dziennej wartości wapnia. Tym, co sprawia, że ​​ten winowajca kalorii jest jeszcze gorszy, jest to, że łatwo jest przesadzić. Wylewanie z butelki może skutkować przeładowaniem sosem ranczo (z kubkiem ½ dodającym prawie 600 kalorii!). A kiedy zamienia się w dip do pizzy i frytek… zapomnij o tym!
• Prawie wszystko ze słowem „krem” w tytule : kupa kwaśna śmietana może być smaczne na tacos i pieczonych ziemniakach, ale uwaga: śmietana ma dziewięćdziesiąt procent tłuszczu, więc póki dwie łyżki stołowe dodaje przyzwoite 60 kalorii, zawierają 18 procent dziennej zalecanej dawki tłuszczów nasyconych i nie zawierają żadnych dodatków odżywczych. Podczas gdy produkty pełnotłuste z pewnością można włączyć do zdrowej diety, nie oznacza to, że rzucanie na zero wartości odżywczych jest dobrym wyborem. I to samo dotyczy ser topiony — dwie łyżki stołowe w 100 kaloriach i 28 procent dziennej maksymalnej zalecanej dawki tłuszczów nasyconych. Wiele restauracji z bajglami się rozlewa? 4 łyżki stołowe lub więcej (to 4 razy więcej zalecana wielkość porcji 1 łyżka stołowa), rejestrując już ponad 200 kaloriikaloryczne bajgle.
• Syrop naleśnikowy : Syrop może świetnie smakować na naleśnikach i gofrach (a jeśli jesteś Buddym Elfem, może nawet Spaghetti ), ale spójrz na Lista składników : Bez wody, pierwsze trzy składniki większości sztucznych „klonów”; syropy to różne formy cukru. Pół szklanki niektóre marki może zawierać aż 438 kalorii i 107 gramów cukru.

Chociaż przyprawy dodają dodatkowe kalorie, mogą również wpływać na ogólne spożywanie większej ilości jedzenia. W jedno ostatnie badanie , kiedy badacze dodawali keczup do frytek i bitą śmietanę do ciastek, badani zjadali od 25 do 40 procent więcej samego produktu Różnorodność zwiększa przyjmowanie pokarmu przez ludzi: rola sytości sensorycznej . Brondel L., Romer M., Van Wymelbeke V. i in. Europejskie Centrum Nauk o Smaku, UMR CNRS 5170, Dijon, Francja. Fizjologia i zachowanie 2009 20 kwietnia; 97 (1): 44-51.

Zamień przyprawy — Twój plan działania

Chcesz poznać sekret przechowywania przypraw, ale ograniczania kalorii? Po pierwsze, kontrola porcji! Ogranicz dodatki, sosy i dressingi do jednej porcji (zazwyczaj od jednej do dwóch łyżek stołowych). Następnie spróbuj wymienić niedobory żywieniowe na zdrowsze substytuty (bez utraty smaku!). Oto kilka naszychulubione swapy:

• Zamień majonez naawokadodla podobnej konsystencji i smaku bez dodatku nieprzyjemnych rzeczy. Chociaż oba są bogate w tłuszcze, zapewniają awokado tłuszcze jednonienasycone , co może obniżać zły cholesterol i zapobiegać chorobie wieńcowej Diety z wysokimi jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi obniżają zarówno stężenie cholesterolu w osoczu, jak i triacyloglicerolu . Kris-Etherton P.M., Pearson T.A., Wan Y. i in. Program studiów podyplomowych w zakresie żywienia, The Pennsylvania State University, University Park, PA 16802, USA. American Journal of Clinical Nutrition 1999 Dec;70(6):1009-15.. Awokado dostarczają również solidnych dawek witamin E i B6. Trzymaj się jednak jednej porcji — jedna porcja (lub mniej więcej połowa owoców) to około 125 kalorii (75 kalorii mniej niż jedna porcja majonezu).
• Zamiast sosu ranczo wybierz zdrowszy sos sałatkowy który oferuje tyle samo smaku i jest łatwy do domowej roboty. W winegrecie spróbuj użyć czerwonego lub białego octu winnego, soku z cytryny lub pomarańczy lub wywaru warzywnego, aby zastąpić nadmiar olejków. Szukasz zamiennika na ranczo? Jedwabne tofu faktycznie stanowi świetną bazę do kremowego dressingu po zmiksowaniu w blenderze i oferuje zarówno białko, jak i wapń.
• Jeśli tego kremowego pragnienia nie można kopnąć, spróbuj użyć zwykły jogurt grecki jako substytut kwaśnej śmietany, aby zmniejszyć kalorie, ale nadal uzyskać tę gęstą i kremową konsystencję. Plus, jogurt grecki (aWielkie pożywienie?!) zawiera wapń, potas, ryboflawinę, witaminy B6 i B12 oraz magnez — żaden z nich nie występuje w śmietanie.
• Wybierając syrop, koniecznie sprawdź listę składników. Idź poczystysyrop klonowy, a jeśli zawiera różne rodzaje cukrów (glukozę, fruktozę, dekstrozę…), nie kupuj go! Alternatywą dla syropu są konfitury i przetwory owocowe, masła orzechowe (wystarczy zwrócić uwagę na wielkość porcji) lub pokrojone owoce.

Nasze ulubione (i zdrowe) przepisy na przyprawy z internetu:

Szparagi i Vinaigrette z suszonych pomidorów przez światło do gotowania Cook

Zdrowy domowy dressing ranczoch za pośrednictwem Mom’Podręcznika kuchennego

sprawiając, że facet-waga cię goni

Hummus przez Food Network

Idealne Guacamole przez Simply Recipes

Majonez z awokado przez bezglutenowe Gigi

Jaka jest twoja ulubiona zdrowsza przyprawa? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!