Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy ty w ogóle pozujesz do drzewa, bracie?
OK, to nie jest tak naprawdę zdanie, które wielcy, buff kolesie na siłowni nieronicznie rzucają, ale sentyment jest. Równowaga jest dużą częścią ogólnej sprawności i rzadko kiedy zdobywa uznanie, na jakie zasługuje.
W świecie nastawionym na wyniki nie wszystkie plany ćwiczeń marzeń obejmują ruchy, które podważają naszą stabilność. I to jest czerwona flaga. Ponieważ jeśli z radością wygospodarujesz czas na trening cardio i siłowy, aby stać się lepszym, szybszym i silniejszym, musisz również znaleźć równowagę. Kalambur przeznaczony.
Równowaga jest głównym składnikiem kompletnego planu treningowego. Dodatkowo może pomóc Ci skopać tyłki w codziennym życiu — nie tylko na siłowni. Myślisz, że chodzenie po schodach, wstawanie z krzesła i stanie w pozycji pionowej, aby nie dostać Text Neck, to całkowicie naturalna postawa? Nie — wymaga przyzwoitej równowagi.
Jak możesz sprawdzić, czy masz dobrą równowagę?
Możesz włączyć więcej pracy skoncentrowanej na stabilności do każdej części swojego treningu, dodając kilka ruchów do rozgrzewki. Możesz też wykonywać codzienne ćwiczenia, aby ocenić i przetestować swoją stabilność.
Pochylanie się/przesuwanie na jednej nodze
Wskazówki:
Bramka dla dzieci do niewygodnych przestrzeni
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie rozłożonym ciężarem między stopami.
- Przenieś cały swój ciężar na prawą stopę i podnieś lewą stopę z podłogi tak długo, jak możesz – postaraj się dotrzeć do 30 sekund.
- Połóż lewą stopę z powrotem na podłodze i powtórz po drugiej stronie.
Nadal stoi? Jeśli się nie przewróciłeś, świetnie! Jeśli tak, to jest w porządku – teraz wiesz, że masz trochę pracy do wykonania.
Pozycja górska (Tadasana)
Wskazówki:
- Stań z palcami u stóp i lekko rozstawionymi piętami.
- Podnieś i rozłóż palce, aby zaangażować mięśnie w dolnych nogach.
- Lekko ugnij kolana i utrzymuj rdzeń aktywny. Bam: Uprawiasz jogę.
Pozycja drzewa (Vrksasana)
Wskazówki:
- Zacznij w pozie górskiej. Przenieś cały swój ciężar na lewą stopę, mocno dociskając wewnętrzną część stopy do podłogi.
- Unieś i zegnij prawe kolano, aż prawą ręką będziesz mógł sięgnąć prawej kostki. Umieść prawą stopę w dowolnym miejscu na lewej nodzez wyjątkiem twojego kolana— podudzie dla początkujących i udo dla bardziej doświadczonych.
- Gdziekolwiek wyląduje twoja prawa stopa, upewnij się, że palce i kość ogonowa są skierowane w stronę podłogi.
Nie wiesz, co zrobić z rękami? Jeśli możesz, połącz je razem w pozycji modlitewnej w swoim sercu.
Możesz włączyć te ruchy do treningu skoncentrowanego na stabilności lub praktycznie w dowolnym momencie swojej codziennej rutyny. Możesz też zmienić swoje 5-minutowe codzienne ćwiczenia równowagi w solidną sesję, dodając niektóre z poniższych profesjonalnych ruchów.
Masz ochotę na mistrza równowagi? Zobaczmy, co masz.
Pozycje jednej nogi w celu zakwestionowania równowagi lewa-prawa
Chodzenie po piętach
Wskazówki:
- Zrób linię na podłodze kredą lub sznurkiem. Podnieś ręce na boki, aby były równoległe do podłogi.
- Idź powoli, z pełną kontrolą, po linii prostej, opierając tył pięty na palcach przeciwnej stopy.
- Kontynuuj przez 5-20 kroków.
Kołysać łodzią
Wskazówki:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i mocno i równomiernie dociśnij ciężar ciała do obu stóp.
- Przenieś cały swój ciężar na lewą stopę i podnieś prawą stopę. Przytrzymaj do 30 sekund. Powoli opuść lewą stopę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
- Zrób każdą stronę 5–10 razy.
Stoisko z flamingami
Wskazówki:
- Stań na lewej nodze z uniesioną prawą nogą. Użyj krzesła lub ściany jako podparcia, gdy wyciągasz prawą nogę do przodu.
- Utrzymuj dobrą postawę, utrzymując kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii.
- Przytrzymaj do 15 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
Chcesz to podnieść? Spróbuj wyciągnąć rękę, aby sięgnąć po prawą stopę.
Jak zachować stabilność i równowagę rdzenia
Tradycyjna pozycja deski
Wskazówki:
- Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Rozłóż palce, uciskaj przedramiona i dłonie, unosząc klatkę piersiową.
- Spójrz w dół między dłonie i wydłuż kark, jednocześnie ściągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
- Złóż palce u nóg i cofnij się, aby twoje ciało było w linii prostej. Utrzymuj biodra i pośladki w jednej linii z resztą ciała — mogą mieć tendencję do podkradania się lub opadania. Poszerz przestrzenie między łopatkami i obojczykami i utrzymuj ciężar ciała dociśnięty do nasady palców wskazujących.
- Popchnij quady w kierunku sufitu i utrzymuj wydłużoną kość ogonową. Przytrzymaj – i właściwie pamiętaj o oddychaniu – przez co najmniej 5 oddechów. Proste, ale nie łatwe, prawda?
Pozycja deski bocznej
Wskazówki:
- Zacznij od leżenia na lewym boku ze złączonymi stopami i lewym przedramieniem tuż pod lewym ramieniem.
- Zaangażuj rdzeń i unieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od stóp do głów.
- Trzymaj się - i oddychaj! — przez co najmniej 5 oddechów, nie opuszczając bioder.
- Odwróć na prawą stronę i powtórz.
Ruchy palców i pięty
Przysiady na palcach
Wskazówki:
- Stań ze złączonymi palcami i lekko rozstawionymi piętami.
- Powoli ugnij kolana, ściskając uda i pięty.
- Podnieś pięty z podłogi i przyciśnij stopy do dołu, utrzymując rdzeń aktywowany. Staraj się trzymać kręgosłup prosto, gdy schodzisz niżej. Czy dasz radę zejść na podłogę, z podniesionymi obcasami? Gdziekolwiek jesteś, wstrzymaj przez 10 oddechów.
Wykrok do przodu
Wskazówki:
- Zacznij w pozycji stojącej. Rzuć jedną nogą do przodu.
- Wstrzymaj oddech obiema nogami pod kątem 90 stopni, kolanami nad kostkami.
- Zaangażuj wewnętrzne uda i użyj pośladków do podnoszenia i powrotu do pozycji stojącej.
- Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie 10 lub więcej powtórzeń z każdej strony.
Dodaj sprzęt
Znudzony używaniem masy ciała i gotowy do podkręcenia rekwizytów? Spróbuj tych:
Jednonożne ciosy krzyżowe
Wskazówki:
dlaczego faceci przestają z tobą rozmawiać po spotkaniu
- Trzymaj dwa hantle (na tyle lekkie, że możesz je podnieść, na tyle ciężkie, by rzucały ci wyzwanie) na wysokości klatki piersiowej.
- Przenieś cały swój ciężar na lewą stopę i wykonaj ćwierć przysiadu. Utrzymuj lewą nogę zaangażowaną i stabilną i uderzaj ciężarkami po całym ciele, po jednym na raz, przez 10-20 powtórzeń.
- Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
Deska z łokciami na piłce stabilizującej
Wskazówki:
- Przyjmij pozycję deski z łokciami i przedramionami na piłce stabilizującej.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie czworogłowe, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie i utrzymuj ramiona i biodra prosto do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję do 3 sekund.
Pies Bosu
Wskazówki:
- Połóż Bosu płaską stroną do dołu i wejdź na czworakach na nim. Twoje kolana powinny znajdować się tuż poniżej środka, a dłonie powinny być skierowane do góry. Twoje palce będą spoczywać na podłodze.
- Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę z Bosu, aż staną się równoległe do podłogi. Utrzymuj biodra prostopadle do piłki i neutralną szyję.
- Opuść ramię i nogę z powrotem do Bosu i podnieś przeciwną rękę i nogę.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
Nie zapomnij go zrównoważyć!
Zrównoważony schemat treningu wymaga, no cóż, równowagi. Przestań pomijać ten krok i zacznij codziennie wykonywać małe ruchy, aby poprawić swoją stabilność. Jeśli masz ochotę na trening, zapisz się na zajęcia fitness, w których priorytetem jest stabilność, takie jak joga czy tai chi.
Każda osoba jest inna, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie jesteś mistrzem równowagi od samego początku. Kluczem do pokonania tego wszystkiego jest konsekwencja.
Nawet jeśli zapomniałeś o porannym treningu, spróbuj sprawdzić się stojąc w kolejce w sklepie spożywczym, sprawdzając, jak długo jesteś w stanie stać na jednej nodze. Jasne, możesz wyglądać głupio, ale co jeszcze zrobisz w tej długiej kolejce?
