Oto, co naprawdę ma znaczenie podczas kupowania butów do biegania

Możesz lubić

Zaskakujące korzyści z ćwiczeń w nocy urodzony by biegać posiedzenie 80 procent

Jak więc nieustraszony biegacz, taki jak ty, zapobiega kontuzjom i ponownie łączy twoje ciało z naturalnym krokiem? Sprzedawcy w Twoim sklepie z artykułami sportowymi powiedzą Ci, że sprowadza się to do obuwia. Ich twierdzenie: Większość ludzi zdejmuje ze stojaka stare buty do biegania, zamiast wybierać buty odpowiednie dla ich rodzaju stopy i stylu biegania. Ale skąd wiesz, jaki but Ci odpowiada? „Przeprowadź analizę chodu” powiedzą.

Czym do cholery jest analiza chodu?

Analiza chodu pomaga dowiedzieć się, jak poprawić formę biegową. Czasami wiąże się to z laboratorium , kamery na podczerwień, analiza ruchu 3D, pomiary funkcji mięśni oraz pomiary siły i nacisku, ale to jest wersja super deluxe. Zwykle jest to po prostu sprzedawca w sklepie obuwniczym, który studiuje Cię, gdy biegasz na bieżni.

dupa Alanna Masterson

Boisko firm obuwniczych do biegania idzie o coś lubię to : Zrozumienie łuku stopy i stopnia pronacji jest niezbędne, jeśli chcesz wybrać odpowiednie buty do biegania. Pronacja odnosi się do stopnia, w jakim twoja stopa obraca się do wewnątrz podczas lądowania: albo lądujesz trochę na zewnątrz (niedopronacja), trochę do wewnątrz (nadpronacja) lub prosto w środku (neutralna pronacja).

Obecnie wiele butów do biegania projektuje się według określonych wzorców pronacji. Jeśli masz normalny łuk, prawdopodobnie masz normalną pronację, a buty stabilizujące, które zapewniają umiarkowaną kontrolę pronacji, są uważane za idealne dla Ciebie. Biegacze z płaskostopiem zwykle mają nadmierną pronację, dlatego sprzedaje się im but kontrolujący ruch, który kontroluje pronację. Biegacze o wysokim łuku zazwyczaj mają niedostateczną pronację, więc podobno najlepiej radzą sobie w butach z neutralną amortyzacją, która zachęca do bardziej naturalnego ruchu stopy.

Nie chcesz doznać kontuzji? Wybierz odpowiedni but. Chcesz odpowiedni but? Dowiedz się, jak biegasz. Chcesz dowiedzieć się, jak biegasz? Uzyskaj analizę chodu. Dość proste, ale czy to jest zgodne z prawem?

Sprawa przeciwko analizie chodu

„Analiza chodu to bzdura”. To jest Kelly Starrett ,New York Timesbestsellerowy trener, fizjoterapeuta i autor Gotowy do biegu: Odblokuj swój potencjał do naturalnego biegu . „Każdy biegacz zdecydowanie musi bardzo dokładnie przyjrzeć się swojej technice. Ale czy poleciłbym analizę chodu, aby pomóc Ci kupić parę butów do biegania? Ani trochę. Pomysł, że istnieje magiczny but, który pasuje do twoich dysfunkcji ruchu i minimalizuje błędy w twoim ruchu, jest… dziwne.”

Ma punkt; pomimo tego, że analiza chodu jest szeroko stosowana, istnieje wiele argumentów przeciwko niej. Podczas wykonywania w laboratorium biomechanicznym lub przynajmniej przez trenera z renomowanym certyfikatem, takim jak Lekkoatletyka w USA „S, to z pewnością” przydatny dla osób cierpiących na ból podczas chodzenia lub biegania, ponieważ może to ujawnić źródło problemów z mięśniami, nerwami lub szkieletem — często zanim zaczną .

Ale czy pomoże ci to wybrać odpowiedni but? Nie całkiem. Większość dowodów sugeruje, że opisany powyżej standardowy trójtorowy model doboru butów jest niezwykle problematyczny.

„Wadliwy chód można skorygować za pomocątrening siłowy, ćwiczenia mobilności i rygorystyczna forma, ale nie w butach” mówi Jason Fitzgerald , certyfikowany trener biegowy USATF, autor m.in 101 prostych sposobów, aby być lepszym biegaczem i dumny właściciel czasu maratonu 2:39. „Większość ludzi może biegać w butach neutralnych lub stabilizujących, ale zdecydowanie najważniejszym czynnikiem przy wyborze buta jest komfort. Jeśli masz nadpronację, ale czujesz się bardziej komfortowo w butach z neutralną amortyzacją niż butach z kontrolą ruchu, to masz rację, a oni się mylą.

czy probiotyk pomaga na infekcje drożdżakowe

Wierzcie lub nie, ale „jeśli but pasuje (i dobrze się w nim czuje)” filozofia jest wspierana przez naukę. Pomimo powszechnego przekonania, po prostu nie ma prawdziwych dowodów na to, że buty z kontrolą pronacji wpływają na ryzyko kontuzji Czy Twoja recepta na buty do biegania na odległość jest oparta na dowodach? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, 2009 Mar;43(3):159-62. Co myślą biegacze rekreacyjni o czynnikach ryzyka kontuzji biegowych? Opisowe studium ich przekonań i opinii . Saragiotto, BT, i in. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 Październik;44(10):733-8 ..

W małym badaniu z 2011 roku naukowcy losowo przypisali buty neutralne, stabilizujące i kontrolujące ruch 81 biegaczkom o różnej pronacji. Podczas 13-tygodniowego programu treningowego maratonu ponad połowa kobiet z butami kontrolującymi ruch zgłosiła obrażenia – w tym każda z tych z wysoce pronacją stóp, które podobno odnoszą korzyści z butów kontrolujących ruch Wpływ trzech różnych poziomów stabilności obuwia na ból u biegaczek: randomizowana próba kontrolna . Ryan, MB, et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul;45(9):715-21. Trzy lata później większe, roczne badanie 927 duńskich biegaczy wykazało również, że bieganie w neutralnych butach nie wpływa na ryzyko kontuzji w odniesieniu do biegacze’ pronacja Pronacja stóp nie jest związana ze zwiększonym ryzykiem kontuzji u początkujących biegaczy noszących buty neutralne: roczne prospektywne badanie kohortowe . Nielsen, R.O., et al. British Journal of Sports Medicine, 2014 Mar; 48 (6): 440-7.

Więc co jest największym predyktorem kontuzji? Niewygodne buty. Najbardziej przekonującym dowodem są tutaj badania wojskowe z 2001 roku. Dwustu sześciu żołnierzy mogło wybierać spośród szerokiej gamy butów, które różniły się znacznie pod względem twardości, kształtu łuku i kształtu stopy. Buty, które wybrali, nie miały wyraźnego związku z żołnierzami’ stopy „typy” ale liczba kontuzji znacznie spadła, gdy po prostu wybrali but oparty na komforcie Związek między komfortem obuwia wkładek do butów a czynnikami antropometrycznymi i sensorycznymi . Mündermann, A., i in. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 listopad;33(11):1939-45.. Autor badania Benno Nigg, MD, zawarta , „Jedyną rzeczą, jaką mamy, jest komfort”.

Więc jaki jest najlepszy sposób na uniknięcie urazów?

Wiemy, że komfort jest najważniejszym czynnikiem przy wyborze pary butów i chociaż nasi dwaj eksperci różnią się w opiniach na temat tego, dokąd się udać – Fitzgerald uważa, że ​​większość ludzi może biegać w butach o neutralnej stabilności, podczas gdy Starrett uważa, że najlepszy but to w ogóle nie but (alias?bieganie boso) — oboje zgadzają się co do następujących wskazówek:

1. Spędź więcej czasu biegając boso. Dwie do trzech sesji w tygodniu pomogą wzmocnić stopy i ochronić przedzapalenie powięzi podeszwowej, mówi Fitzgerald. Starrett zaleca również chodzenie boso tak często, jak to możliwe: „Jeśli jesteś światowej klasy biegaczem i nie możesz wytrzymać ośmiu minut biegania boso, nie jesteś naprawdę światowej klasy”.
2. Wzmocnij palce u nóg i powięź podeszwową. Fitzgerald zaleca stanie na ręczniku i stopniowe ciągnięcie go pod twoją stopą palcami u stóp, coś w rodzaju gry Głodne Głodne Hipopotamy . Następnie możesz wypchnąć go z powrotem na płasko, a w końcu możesz spróbować tego z ciężarkami na krawędzi ręcznika. Zaleca również rozkładanie kulek na podłodze i podnoszenie ich palcami stóp. Starrett stosuje nieco bardziej złożone podejście, które koncentruje się narozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Obejrzyj film o mobilności stóp tutaj .
3. Noś wygodne buty. Powinni czuć się zrównoważeni. Jeśli jest nadmiernie lub niedostatecznie obsługiwany, mięśnie podudzi będą musiały wysil więcej wysiłku , co sprawi, że poczujesz się mniej komfortowo. Według Starretta należy uważać, aby nie rozpieszczać łuku zbyt dużym podparciem; jego zadaniem jest zarządzanie siłą lądowania, więc jeśli go zablokujesz, straci sprężystość. Super płaskie buty (pomyśl o spadku obcasa od zera do czterech milimetrów) są teraz bardzo popularne, podobnie jakminimalistyczne bieganiebuty. Ale większość ludzi będzie czuła się komfortowo z opadnięciem pięty od sześciu do 10 milimetrów. Jeśli chcesz uzyskać bardziej płaski wygląd, upewnij się, że pracujesz w kierunku bardziej poziomego buta przez kilka miesięcy .

Na wynos

Aby kupić but, nie potrzebujesz analizy chodu. A jeśli zdecydujesz się na to, aby sprawdzić swoją formę biegową, możesz przejść elegancką trasę w laboratorium ze specjalistą od biomechaniki, wynająćtrener bieganiana jednorazową sesję lub majsterkowanie: Starrett sugeruje sfilmowanie siebie podczas biegu — wystarczy kilka razy przebiec obok telefonu po osiągnięciu rekordu — i porównać swoją formę w witrynach takich jak Wytrzymałość CrossFit lub Metoda pozowania .

Wreszcie, nawet jeśli możesz użyć biegania do „wyjść z siebie,„ Starrett podkreśla, że ​​warto uważać na technikę biegania. „Jak w każdym sporcie, musimy sprawić, by bieganie dotyczyło umiejętności, a nie ćwiczeń. Jeśli to zrobisz, zainwestujesz energię, czas i siłę umysłu w naukę tej umiejętności. Następnie możesz użyć intensywności, aby rzucić wyzwanie swoim umiejętnościom. W ten sposób stajesz się świetnym biegaczem.”