Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Myślisz o przejściu na keto? Badania pokazuje, że dieta ketogeniczna może pomóc zrzucić kilogramy szybciej niż inne plany odchudzania. Wielu zwolenników twierdzi, że stosowanie superniskich węglowodanów zwiększa ich energię i pomaga im jaśniej myśleć.
Innymi słowy, wypróbowanie tego modnego stylu jedzenia może przynieść duże korzyści. To znaczy, jeśli wiesz, co robisz.
Istnieje wiele sposobów, w jakie dieta ketonowa może się nie udać – a kiedy tak się stanie, możesz poczuć się dość gównianie. Oto siedem typowych błędów popełnianych przez początkujących keto i co możesz zrobić, aby ominąć.
1. Nie spożywasz wystarczającej ilości tłuszczów
Nowoczesne podejście do tłuszczów często wiąże się ze strachem i niepokojem, ale to nie jest sposób na dietę ketonową.
Twoje ciało potrzebuje tłuszczów, aby uzupełnić utracone kalorie z węglowodanów, które pomijasz — w przeciwnym razie Twój deficyt kalorii może się skończyć kurwa z metabolizmem i funkcji hormonów w dłuższej perspektywie.
Spożywanie tłuszczów również informuje organizm, że spalanie tłuszczów w celu uzyskania energii jest w porządku i przyzwyczaja się do tego. Czas przeboleć zawieszenie na całe życie że tłuszcze tuczą.
2. Jedzenie niewłaściwych tłuszczów
Chociaż powinieneś spożywać określone tłuszcze w diecie ketonowej, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre mogą być szkodliwe dla utraty wagi lub celów zdrowotnych, podczas gdy inne mogą przybliżyć Cię do wyniku, którego szukasz.
Tłuszcze do jedzenia na diecie ketonowej
Nadaj priorytet tłuszczom jednonienasyconym (z żywności, takiej jak awokado, ryby, orzechy i nasiona) oraz nieprzetworzonym olejom. Gotowanie potraw w oliwie z oliwek lub olej kokosowy może wspierać dietę ketonową bez dodawania nadmiernego ryzyka dla zdrowia.
azjatyckie fioletowe włosy
Tłuszcze, których należy unikać na diecie ketonowej
Niektóre tłuszcze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, jeśli staną się głównym źródłem kalorii w diecie. Obejmują one:
- Nadmiar mięsa. Chociaż wiele przepisów na keto zaleca mięso, nie należy ich zastępowaćwszystkoTwoje jedzenie z mięsem. Pieczenie mięsa w wysokich temperaturach może wytwarzać szkodliwe związki, które mogą: zwiększyć ryzyko zachorowania na raka . Przetworzone mięso to ryzyko jeszcze większe.
- Tłuszcze trans. Chociaż są coraz krócej dostępne od do zakazu 2015 przez FDA tłuszcze trans są nadal częścią łańcucha pokarmowego zwierząt gospodarskich.
- Przetworzone oleje roślinne. Według badanie 2016 , proces ciągłego podgrzewania olejów roślinnych generuje wolne rodniki, związki, które mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych w całym organizmie.
Nie ma zbyt wielu badań potwierdzających ryzyko zdrowotne związane z naturalnie występującymi tłuszczami trans, ale jeśli zasadniczo zamieniasz spożycie węglowodanów na zwiększone spożycie tłuszczów, nie zaszkodzi zachować szczególną ostrożność.
3. Skąp na wodzie
Zawsze mądrze jest pozostań nawodniony , ale ponieważ tracisz wszystkie te dodatkowe płyny i minerały, *naprawdę* chcesz pić podczas jedzenia keto.
„Upewnij się, że pijesz co najmniej 64 uncje wody dziennie”, sugeruje Georgie Fear, RD, autor Szczupłe nawyki dla utraty wagi przez całe życie . A jeśli nadal jesteś spragniony, pij więcej.
Postaraj się uzupełnić utracone elektrolity, jedząc dużo potas – oraz pokarmy bogate w magnez, takie jak:
- awokado
- brokuły
- szpinak
- łosoś
- orzechy
4. Nie pozostają słone
Pozbywasz się sód poprzez siusiu, zwłaszcza gdy jesteś w ketozie, więc warto bądź naładowany .
Jak zdobyć wystarczającą ilość sodu? „Nie przejmuj się dodawaniem dodatkowej soli do jedzenia, ponieważ większość z nas ma jej pod dostatkiem” – mówi Fear.
Ale jeśli naprawdę potrzebujesz zastrzyku soli, możesz cieszyć się filiżanką gorącego bulionu kostnego ze sklepu ze zdrową żywnością (obiecujemy, że smakuje lepiej niż się wydaje).
5. Cały czas chodzisz na całe mięso
Myślisz, że diety ketonowe dotyczą wyłącznie białka? To nie do końca prawda. Jedzenie keto to właściwie wszystko o tłuszczu. Teraz byłby dobry moment, aby zapamiętać tę mantrę: spalanie tłuszczu wymaga tłuszczu.
„Dieta ketogeniczna zasadniczo zamienia procentową zawartość tłuszczów i węglowodanów” – mówi Robert Santos-Prowse, RD, autor Cykliczna dieta ketogeniczna . To oznacza, że dostaniesz 60 do 90 procent kalorii z tłuszczu i od 5 do 10 procent z węglowodanów.
Pozostałe 10 do 35 procent powinno pochodzić z białka, które jest mniej więcej takie samo jak standardowe diety o wyższej zawartości węglowodanów. Innymi słowy, celem nie jest zasypywanie talerza stekiem lub kurczakiem.
Więc czym powinieneś się zająć? W każdym posiłku staraj się spożywać od 3 do 4 uncji białka, takiego jak chuda wołowina, ryba lub wieprzowina, w zależności od potrzeb makroskładników. Smaż na maśle lub oleju (tak, poważnie).
Santos-Prowse sugeruje dodanie 1/2 szklanki warzyw bez skrobi (takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły lub kalafior) i kilka porcji zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy lub awokado).
6. Zapominając o błonniku
Jeśli nagle po kilku dniach jedzenia keto poczujesz się cofnięty i wzdęty, nie jesteś sam. To jest rzecz.
Skupienie się na tłuszczu może sprawić, że łatwo zapomnieć o innym ważnym błonniku F:. Dodaj do mieszanki nawet odrobinę odwodnienia, a widzisz potencjał złego przypadku zaparcie .
Od żywność o wysokiej zawartości błonnika ponieważ produkty pełnoziarniste, fasola i owoce również zawierają dużo węglowodanów, musisz znaleźć inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości paszy objętościowej. Zjedz tyle warzyw o wysokiej zawartości błonnika, ile możesz w ramach limitu węglowodanów, mówi Fear.
Dobrymi opcjami są karczochy, brokuły i brukselka. Uczyń z awokado również podstawę — to jedno z niewielu źródeł tłuszczu, które dostarcza również błonnik. Filiżanka puree z awokado 15 gramów błonnika, więc zajmij się tym guacamole.
I pamiętaj o piciu. że. woda.
7. Długoterminowe chodzenie samotnie
Jedzenie keto może pomóc Ci zrzucić kilogramy, ale niektórzy eksperci pytanie, czy trzymanie się diety na dłuższą metę jest w porządku.
„Nie mamy danych długoterminowych, aby powiedzieć nam, co dzieje się z ludźmi, gdy są w stanie ketozy przez długi czas”, mówi Julie Stefański, RDN, LDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki .
Jednak kierując się zdrowym rozsądkiem, jeśli zdecydujesz się pozostać w ketozie przez dłuższy czas, możesz przegapić ważne składniki odżywcze, które oferują niektóre pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów.
jak sprawić, żeby chciał cię na odległość
Jeśli więc planujesz żyć w stylu keto, dobrym pomysłem jest rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem – mówi Stefański. Mogą ocenić Twój plan żywieniowy, aby wypełnić wszelkie braki żywieniowe i pomóc w powstrzymaniu ewentualnych problemów zdrowotnych.
8. Nie przewidywanie okresu dostosowawczego
Pierwsze kilka dni na diecie ketonowej może być bardzo przyjemnemieć grypę. Często dochodzi do uderzenia z bólem głowy, osłabieniem lub zmęczeniem, skurczami mięśni, nudnościami, biegunką lub zaparciami.
Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało rozkłada zapasy tłuszczu, aby wytworzyć przydatne małe cząsteczki zwane ketonami, które może zużywać na energię zamiast glukozy, którą normalnie otrzymujesz z węglowodanów.
„Prosisz swoje komórki, aby zrobiły coś, do czego nie są przyzwyczajone” – wyjaśnia Santos-Prowse. „Kiedy nagle pozbawiasz je paliwa, do którego są przyzwyczajeni, może wystąpić okres spowolnienia lub mgły mózgowej”.
Kolejny powód, dla którego możesz czuć się jak śmieci: przejście na keto może również spowodować, że twoje ciało wyleje więcej wody (czytaj: będziesz więcej sikał).
„Szczególnie w pierwszym tygodniu diety niskowęglowodanowej twoje ciało traci dużą ilość zmagazynowanej wody, ponieważ rozkłada glikogen w twoich mięśniach i wątrobie” – mówi Fear. „Podobnie jak sportowiec, który mocno się poci, traci dużą ilość soli i minerałów, osoba wydalająca duże ilości płynów może również zostać odwodniona lub mieć mało elektrolitów, takich jak sód i potas”.
Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do tej nowej formy paliwa, wiedz, że dyskomfort jest tymczasowy. Większość ludzi zaczyna czuć się lepiej w ciągu kilku dni. Ołówek w trosce o siebie, z góry przeproś swoich bliskich i dostosuj trochę swój harmonogram (może nie biegnij 5K podczas przejścia). Powieś tam!
Dolna linia
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego ważne jest, aby wiedzieć, w co się pakujesz. Skutki uboczne keto są nazywane „keto grypą” nie bez powodu.
Aby przygotować się na sukces, daj swojemu organizmowi czas na dostosowanie się, pij dużo wody, podkręć trochę elektrolitów i utrzymuj zbilansowaną dietę. To nie jest wymówka, żeby jeść bekon 24/7, podgląda.
Poczujesz się również lepiej, jeśli będziesz jeść produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w błonnik (tak, awokado!), trzymać się sugerowanych proporcji makroskładników i współpracować z dietetykiem, aby porozmawiać o swojej długoterminowej strategii.
