Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Lubimy myśleć, że wiemy, co jest dla nas dobre. Jasne, piwo, hamburgery i lody pojawiają się od czasu do czasu w naszej diecie, ale w większości przypadków dokonujemy mądrych wyborów żywieniowych przez cały dzień.
Możesz lubić
Dlaczego rządowa definicja słowa „zdrowy” nie działaJeśli chodzi ocukier? Nie mamy deserukażdydzień – a kiedy to robimy, staramy sięuczyń to zdrowym—więc nie możemy jeśćtakżedużo, prawda?
Źle. Kiedy obliczyliśmy ilość cukru w dziennych stosunkowo zdrowych posiłkach i przekąskach (jogurt z owocami i muesli, pełnoziarnisty wrap z indyka, mieszanka szlaków i domowej roboty stir-fry), byliśmy zszokowani. Pominęliśmy nawet deser!
W codziennym pożywieniu kryje się dużo cukru (zarówno cukry dodane, jak i cukry naturalne są uwzględnione w poniższych obliczeniach). Sprawdź statystyki, uzyskaj więcej informacji na temat rodzaju cukru, którego powinieneś unikać, i znajdź pomysły nazdrowe swapy.
Statystyki
Jogurt Z Jagodami i Granolą:*
6 uncji niskotłuszczowego jogurtu waniliowego: 29 gramów cukru
1 szklanka mieszanych jagód: 8,5 grama
1/2 szklanki granoli: 12 gram
*patrz uwagi poniżej na temat cukrów dodanych a cukrów naturalnych
Ciasto kawowe i kawa z mlekiem migdałowym:
1/2 kawałka ciasta kawowego: 17 gram
1 filiżanka kawy: 0 gramów
1/2 szklanki mleka migdałowego: 3,5 grama
Wrap z indyka:
4 uncje pieczonego indyka w miodzie: 4 gramy
1 tortilla pełnoziarnista: 2 gramy
2 łyżeczki musztardy miodowej: 4 gramy
Garść sałaty: 0,5 grama
1/2 awokado: 4 gramy
Mieszanka szlaku:
6 łyżek (około 1/3 szklanki) orzechów, rodzynek, kawałków czekolady: 22 gramy
Ananas Słodko-Kwaśny Kurczak:
3 uncje piersi z kurczaka bez skóry: 0 gramów
3 łyżki sosu słodko-kwaśnego w butelce: 18 gram
1/2 szklanki makaronu jajecznego: 0 gramów
1/2 szklanki kawałków ananasa w puszce: 15 gram
1/3 łyżki oleju roślinnego: 0 gram
1 łyżka sosu sojowego: 0 gram
1/3 szklanki czerwonej papryki: 2 gramy
Całkowita suma: 141,5 grama cukru
Łał.Druga niespodzianka? Całe to jedzenie daje prawie 2000 kalorii, co jest całkowicie w porządku dla mężczyzn i kobiet – może nawet na niskim poziomie, w zależności od poziomu aktywności, mówi Elisa zied , R.D.N., dietetyk i autorMłodszy w przyszłym tygodniu.
Więc ile cukru to za dużo?
Mniej niż myślisz. Obecny Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów sugeruje ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10 procent spożycia kalorii. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, Twoim celem jest spożywanie mniej niż 200 kalorii (50 gramów) dodanego cukru.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne jest jeszcze ostrzejsze: zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 100 kalorii (24 gramy) dodanego cukru dziennie; mężczyźni, nie więcej niż 150 kalorii (36 gramów). Tak, powyższe śniadanie i poranna przekąska już przewyższają te zalecenia.
Dodano vs. Cukry naturalne
Zwróć uwagę, jak ciągle o tym mówimydodanycukier. To jest rodzaj, który naprawdę chcesz ograniczyć, mówi Zied – nie naturalnie występujący cukier w owocach lub nabiale. Na przykład jogurt zawiera około 12 gramów cukru naturalnego i 17 gramów cukru dodanego w sześciouncjowym pojemniku. (Ponieważ etykiety nie rozróżniają tych dwóch rodzajów, musisz trochę poszukać w Internecie, aby znaleźć te informacje).
Wróćmy więc do śniadania. Pominięcie 8,5 gramów naturalnego cukru z owoców i 12 gramów z jogurtu zmniejsza całkowitą ilośćdodanycukier na śniadanie do 29 gramów. Nadal dużo.
I jeszcze jedna zaskakująca wiadomość: nie ma dużej różnicy w sposobie, w jaki organizm traktuje cukier występujący naturalnie w owocach i cukier dodawany do słodyczy i ciastek, przynajmniej z chemicznego punktu widzenia, mówi Rania Batayneh , M.P.H, dietetyk i autorDieta „jeden jeden”. „Oba te cukry są ostatecznie rozkładane na fruktozę i glukozę, które są metabolizowane w ten sam sposób, gdy dotrą do jelit” ona mówi.
Corobiróżnią się: jak szybko ulegają rozkładowi. „Ponieważ cukier zawarty w owocach jest połączony z błonnikiem i wodą, jest uwalniany do organizmu znacznie wolniej, zapewniając stały strumień energii” mówi Batayneh. „Dodany cukier, bez błonnika i wody, jest natychmiast rozkładany, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny i cukru we krwi. W rezultacie w ogóle nie czujesz się pełny — po prostu masz ochotę na więcej cukru.”
Co jeszcze jest tak złego w cukrze?
Może lepszym pytaniem byłoby coczy’t.Pokazano cukieraby zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości i choroba sercowo-naczyniowa . Napoje słodzone cukrem a ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2: metaanaliza. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Opieka diabetologiczna, 2010, sierpień;33(11):1935-5548.Ograniczenie cukrumoże prowadzić do wielu korzyści dla twojego ciała, w tym niższego ciśnienia krwi, zmniejszonego ryzyka raka, ostrzejszego mózgu, jaśniejszej skóry i mniejszej liczby zachcianek.
Kolejna wada spożywania zbyt dużej ilości cukru? Zajmuje miejsce kalorii w żywności, która dostarcza wielu składników odżywczych, mówi Zied. Ponadto wiele słodkich potraw i napojów można łatwo przesadzić (pomyśl o ciasteczkach, cukierkach, napojach gazowanych, a nawet przyprawach, takich jak ketchup).
Inteligentniejsze Swapy
Śniadanie:
Jeśli chodzi o jogurt, idźgrecki, mówi Batayneh. Ona lubi Chobani’s Simply 100 Waniliowy Jogurt Grecki , który zawiera 100 kalorii, 7 gramów cukru i 12 gramów białka. Sugeruje również ograniczenie granoli do ćwiartki filiżanki, aby ograniczyć cukier. Lub zamień go całkowicie na posiekane orzechy, takie jak migdały lub orzechy włoskie, mówi Zied.
Poranna przekąska:
Dlaczego ciastka i ciasteczka zawsze pojawiają się w pracy, kiedy zgłodniejemy przed obiadem? Batayneh mówi, że rozkoszowanie się jednym z tych produktów o wysokiej zawartości cukru może prowadzić do dodatkowego pragnienia. „Bez białka przygotowujesz się do kolejki górskiej z cukrem we krwi” ona mówi.
Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, śmiało i #treatyoself raz dziennie, zachowując małą porcję. „Wybierz smakołyki, które naprawdę Ci się podobają, i pomiń te, które jesz tylko dlatego, że tam są” Batayneh dodaje.
Zied sugeruje również trzymanie pod ręką produktów bogatych w składniki odżywcze do przekąsek w biurze. (Potrzebujesz inspiracji? Oto42 zdrowe i przenośne przekąski.)
Możesz lubić
Co najlepsi eksperci ds. zdrowia na świecie pakują na lunchLunch:
Według ekspertów, wrap z indyka na lunch wygląda całkiem nieźle. Jedno ulepszenie, aby uzyskać jeszcze więcej wartości odżywczych: „Dodanie sałatki lub surowych warzyw, takich jak marchewka i groszek cukrowy, może zwiększyć liczbę przeciwutleniaczy, witamin i błonnika bez dodawania cukru lub tłuszczu”; mówi Batayneh. „Ponadto ich rozmiar sprawi, że poczujesz się bardziej zadowolony”
Popołudniowa przekąska:
Batayneh mówi, że łatwo jest przekroczyć zalecaną porcję ćwierć kubka mieszanki szlaków. Lepszy wybór: a KIND gorzka czekolada z orzechami i solą morską . „Przy 200 kaloriach i pięciu gramach cukru ta przekąska zaspokoi Twoje słodycze bez przesady — to naprawdę mieszanka szlaków z kontrolowaną porcją” ona mówi.
Obiad:
Dopóki nie polegasz na dostawie, domowe danie, takie jak smażenie na patelni, nie jest takie złe. Mimo to coś takiego jak kurczak z brokułami na parze i słodko-kwaśnym sosem doda Ci całego smaku, przy jednoczesnym ograniczeniu cukru do minimum, mówi Zied. (Lub spróbuj jednego z tychszybkie i łatwe przepisy na smażeniektóre są nawet lepsze niż na wynos).
Na wynos
Tak, większość z nas je o wiele za dużo cukru – bez względu na to, jak bardzo jesteśmy cnotliwi. A nauka wyjaśniła, że dodatek cukru wyrządza poważne szkody naszym organizmom. Świadomość naszych wyborów przez cały dzień (spróbujprowadzenie dziennika żywności) to dobry początek.
trwałe wrastające włosy
Chociaż na początku może być trudno ciąć cukier (to uzależnia, w końcu), Zied przypomina nam, że im mniej słodkiego jedzenia jesz, tym mniej słodkiego jedzenia chcesz. Konkluzja? „Wybierz tylko te słodkie, które lubisz najbardziej” mówi Zied. „I delektuj się nimi w małych porcjach”.
