Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy trochę zmiażdżyłeś treningtakżeciężko lub obudziłeś się w pozycji bardziej skręconej niż „Król Tygrys”, pojawiają się bóle bioder i dolnej części pleców. Zanim zwrócisz się do leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, rozważ wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających w przypadku bólu biodra i dolnej części pleców.
rodzeństwo Melissy Mcbride
Te ćwiczenia na ból biodra i ból dolnej części pleców mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby wyeliminować ten nieznośny ból. Rozciągając się i budując siłę mięśni wpływających na biodra, poprawisz swoją elastyczność i pomożesz zapobiegać przyszłemu bólowi.
Rozciągnij się: rozciąganie na ból dolnej części pleców i bioder hip
Napięte mięśnie mogą wpływać na twoje postawa , twoje plecy, twojeżycie.Dlatego rozciąganie jest tak cholernie ważne.
Wypróbuj kilka z tych ruchów, trzymając każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund. W przypadku rozciągania, które działa tylko po jednej stronie, zwróć uwagę na drugą stronę.
Rozciąganie zginaczy bioder
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Dobrze rozciągnij zginacze bioder.
- Uklęknij na podłodze z rękami na biodrach. Postaw prawą stopę na podłodze przed sobą, nogę zgiętą pod kątem 90 stopni.
- Przesuń tułów i miednicę nieco do przodu, aż poczujesz śpiew zginacza bioder.
- Powtórz po drugiej stronie. Idź tam i z powrotem kilka razy.
Podwójna rotacja bioder
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Poruszaj biodrami dzięki temu łatwemu skrętowi w pozycji leżącej.
- Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Obróć kolana w lewo, opuszczając je w kierunku podłogi. W tym samym czasie spójrz w prawo. Nie pozwól, aby ramiona się uniosły.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie motyla
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Okiełznaj swojego wewnętrznego owada za pomocą tego otwieracza do bioder.
- Usiądź na podłodze i złóż podeszwy stóp razem, tak aby kolana rozłożyły się na boki.
- Przyciągnij pięty tak blisko ciała, jak tylko możesz. Trzymaj się prosto.
- Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Możesz także popchnąć kolana za pomocą łokci.
Pozycja gołębia
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jeśli jesteś jog , ten najlepszy otwieracz do bioder ma wiele odmian, więc nie będziesz się nim nudzić. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, zwolnij i bądź zdumiony.
- Zacznij na czworakach. Umieść prawe kolano do przodu, tuż za prawym nadgarstkiem i oprzyj się na zewnętrznej stronie kostki z ugiętym kolanem. Niech kolano powoli się rozkłada.
- Następnie (lub w tym samym czasie) wyprostuj lewą nogę za sobą, z czubkiem stopy płasko na podłodze.
- Kontynuuj podtrzymywanie górnej części ciała rękami na podłodze. Delikatnie złóż ciało na prawej nodze. (Jeśli nie możesz się całkowicie złożyć, spróbuj położyć łokcie na podłodze, aby zejść do połowy.)
- Trzymaj tak długo, aż poczujesz delikatne rozciąganie.
- Staraj się nie przewracać na bok. Jeśli musisz, niech to będzie twój prawy pośladek lub biodro.
- Wyjdź z pozy tak wdzięcznie, jak to możliwe i wróć na czworakach. Powtórz po drugiej stronie.
Rysunek cztery odcinek
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Oto prosty sposób na rozciągnięcie pośladków i bioder jednym zgiętym ruchem.
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymając prawe kolano zgięte, chwyć prawą kostkę i umieść ją na lewym udzie tuż pod lewym kolanem.
- Owiń dłonie z tyłu lewego uda i pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej, z lewą kostką nadal na górze. Przytrzymaj odcinek przez chwilę.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przysiady jogi
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Przysiad jogi nie jest tradycją kucać to sprawi, że ten łup się spali, ale jest wspaniały do rozluźnienia bioder.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i przejdź od stania do – zgadłeś – przysiadu. (Możesz chcieć wysunąć stopy szerzej, ale trzymaj je płasko na podłodze.)
- Kiedy jesteś w przysiadzie z tyłkiem blisko podłogi, połóż ręce w pozycji modlitewnej lub złóż je. Użyj łokci, aby rozsunąć kolana, aby pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj przez kilka sekund lub dłużej. Spróbuj kołysać się z boku na bok.
Huśtawki na nogach
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Stwórz przestrzeń w biodrach, poruszając nogami.
- Stań w pobliżu stabilnej powierzchni, takiej jak stół, trzymając się jej, aby zachować równowagę.
- Cofnij się o stopę.
- Podnieś prawą nogę i kołysz nią z boku na bok. Następnie przesuń go od przodu do tyłu.
- Staraj się nie ruszać tułowiem, skupiając ruch na stawie biodrowym.
- Powtórz po drugiej stronie.
Buduj siłę: Ćwiczenia na ból biodra i dolnej części pleców
Teraz, gdy już rozciągnąłeś mięśnie podtrzymujące biodra i dolną część pleców, wypróbuj te ćwiczenia budujące mięśnie. Budowanie mięśni może utrzymać silny obszar bioder, poprawić mobilność i zapobiec dalszym kontuzjom.
Wybierz kilka z tych ćwiczeń i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Podczas przyszłych treningów wypróbuj różne ruchy.
Przysiad boczny
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ten przysiad sprawi, że twoje biodra się poruszą i zbudują wokół nich mięśnie, aby utrzymać przyssawki stabilne.
- Stań ze stopami rozstawionymi na dwie szerokości barków. Odwróć trochę palców u nóg.
- Przysiad, przesuwając ciężar do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Trzymaj lewą nogę prosto, a wagę na prawej pięcie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Zrób taką samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Podnoszenie nóg leżących na boku
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
jak korzystać z toalety publicznej
Ten jest dość prosty, ale izoluje biodro i tyłek. (Dodać zespół oporności więcej wyzwań.)
- Połóż się na prawym boku z nogami ułożonymi w stos, podpierając się na prawym łokciu.
- Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając ją prosto.
- Opuść go z powrotem. Powtórz kilka razy.
- Zrób taką samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Hydrant przeciwpożarowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Udawaj, że jesteś psem sikającym na hydrant przeciwpożarowy. Poważnie, to jest postawa, którą należy przyjąć przy tym ćwiczeniu bioder i dolnej części pleców.
- Zacznij na czworakach.
- Unieś prawą nogę na bok, tak aby udo było równoległe do podłogi. (Wiesz, ta pozowanie sikającego psa, którego używa twój futrzany przyjaciel)każdydrzewo.)
- Opuść i ponownie unieś nogę. Powtórz kilka razy.
- Udawaj, że musisz przejść na drugą stronę i powtórz z lewą nogą w powietrzu.
Spacer w bandach
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Daj biodrom i pośladkom trening oparty na oporach, wchodząc na opaskę i idąc na spacer bokiem.
- Załóż krótką taśmę oporową wokół kostek lub nad kolanami.
- Trzymając lekko ugięte kolana, zrób krok w lewo. Uważaj, aby nie wychylać palców u nóg.
- Doprowadź prawą stopę do lewej. Powtarzać. Kontynuuj tasowanie z boku w tę i z powrotem.
Pozycja mostu
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
To klasyczna pozycja jogi ma wiele korzyści dla dobrego samopoczucia — i może również pomóc obolałym biodrom.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze i rękoma po bokach.
- Trzymając pięty pod kolanami, wciśnij stopy w podłogę, aby unieść biodra.
- Przytrzymaj pozę, a następnie powoli opuść biodra z powrotem.
Jednonożny mostek pośladkowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Kopnij tradycyjny most Ułóż wycięcie, łącząc jedną nogę.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze i rękoma po bokach.
- Wyciągnij prawą nogę w górę w kierunku sufitu.
- Wciśnij lewą stopę w podłogę i użyj pośladków po lewej stronie, aby podnieść biodra.
- Zatrzymaj się na sekundę u góry, a następnie powoli opuść biodra z powrotem w dół.
- Powtórz po drugiej stronie.
Kopnięcie osła
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
To ćwiczenie bioder jest również znane jako odrzut pośladków.
- Zacznij na czworakach. Podnieś lewą stopę prosto do sufitu, trzymając ją płasko.
- Zaangażuj pośladki, kilkakrotnie kopiąc lewą stopę. Upewnij się, że nie przechylasz miednicy.
- Powtórz po drugiej stronie.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Te ćwiczenia mogą nie wydawać się intensywne, ale mogą być ekstremalne, jeśli już boli cię dolna część pleców lub bioder. Zanim zaczniesz, kieruj się najlepszym osądem — jeśli odczuwasz zbyt duży ból, możesz chcieć skorzystać z Netflix i odpoczywać, aż ból ustąpi.
Jedna rzecz, która może sprawić, że te ćwiczenia na ból biodra będą nieco mniej intensywne, to: chodzić przez kilka minut zanim zaczniesz. Im dłużej się rozgrzewasz, tym łatwiejszy powinien być trening siłowy.
Jeśli ćwiczenia wydają się działać, spróbuj je wykonywać kilka razy w tygodniu. Miejmy nadzieję, że to powinno wystarczyć, aby pozbyć się bólu biodra. Pomocny może być również odpoczynek i lód.
Zawsze w bólu? Może nadszedł czas, aby udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli ból jest spowodowany urazem lub stanem przewlekłym. Ból biodra i dolnej części pleców może być również spowodowany różnymi stanami, w tym:
Jeśli cały czas odczuwasz ból i wydaje się, że nie ma to związku ze spaniem w niezręcznej pozycji lub regularnym bolesnym wysiłkiem fizycznym, nie jest złym pomysłem, aby zadzwonić do lekarza, aby zobaczyć, co się dzieje.
