Jak wykonać idealny martwy ciąg

Przez wielu uważany za jeden z najbardziej cielesnych pierwotne ruchy martwy ciąg istnieje odkąd przywieźliśmy obiad z powrotem do jaskini. Na pierwszy rzut oka nie wygląda to na bardzo skomplikowany ruch, ale martwy ciąg wykorzystuje prawie każdą grupę mięśni w ciele. To ćwiczenie z dominacją bioder, więc świetnie nadaje się do celowania w pośladki , ścięgna podkolanowe i dolna część pleców (czasami określane jako tylny łańcuch ), ale działa również quady brzuch, górna część pleców, ramiona, przedramiona,iramiona. Wzmacniając tak wiele grup mięśni, martwy ciąg pomaga również zapobiegać urazom kolan, bioder, kostek i dolnej części pleców. Są również świetnym, wszechstronnym ruchem rdzenia, angażującym więcej niż tylko mięśnie brzucha – martwy ciąg angażuje dolną część pleców i wspierające mięśnie wokół talii i bioder odpowiedzialne za prawidłowa postawa .

Kiedy jedno ćwiczenie działa na wiele mięśni, jest nie tylko świetnym spalaczem kalorii, ale także zwiększa produkcję korzystnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu – substancji chemicznych, które ułatwiają organizmowi utratę tłuszczu, budowę mięśni, a nawet zwalczać choroby Fizjologia testosteronu w ćwiczeniach i treningu oporowym: elementy regulacyjne w górę strumienia. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratoria Fizjologii Stosowanej, Wydział Kinezjologii, Promocji Zdrowia i Rekreacji, University of North Texas, Denton, Texas. Medycyna sportowa, 2010 grudzień 1;40(12):1037-53. Reakcje hormonalne i adaptacje do ćwiczeń i treningu oporowego . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medycyna sportowa, 2005; 35 (4): 339-61. Niedobór hormonu wzrostu u dorosłych – korzyści, skutki uboczne i ryzyko zastąpienia hormonu wzrostu . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 czerwca 4;4:64.. Zasadniczo to jest wszystko ćwiczy .

Gotowy, by spisać te ręce, iść do baru i zacząć podnosić? Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci krok po kroku z podstawami, odmianami martwego ciągu i rozwiązaniami typowych błędów.

Zastrzeżenie: Chociaż martwy ciąg jest szczególnie ważnym ruchem, który należy dodać do rutyny, jest to ruch, który umieszcza bezpośrednia siła na kręgosłup . Osoby z problemami z plecami (lub osoby, które podejrzewają, że mogą mieć problemy z plecami), takie jak przepuklina krążków i rwa kulszowa, powinny najpierw uzyskać zgodę lekarską.

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, palcami skierowanymi na wprost lub lekko na zewnątrz (nie szerzej niż 11 i 1 godzina). Kule stóp powinny znajdować się pod sztangą. To, jaką wagę użyjesz, zależy od Ciebie, ale najlepiej zacząć od małej wagi lub w ogóle jej nie obciążać, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem.

2. Z lekko ugiętymi kolanami i rękami trzymającymi drążek lekko na zewnątrz nóg, odchyl do przodu od bioder. Użyć uchwyt haka : Kiedy kładziesz dłonie na gryfie, owiń swoje pierwsze dwa palce na kciuku, wciśniętym między palcami a gryfem. Trzymaj sztangę blisko goleni, trzymaj głowę podniesioną, oczy skierowane do przodu, klatkę piersiową wyprostowaną i plecy płasko. Wdychać.

3. Trzymając sztangę blisko ciała, wydychaj podczas pracy, aby wyprostować nogi – przejedź przez pięty, a nie palce u nóg – i przenieś ciężar poza kolana. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu (pomaga to chronić kręgosłup) i zakończ, wypychając biodra do linii stóp i ściskając pośladki. Zwężenie mięśni pośladków zakończy wyprost bioder i przywróci miednicę do pozycji neutralnej.

4. Gdy sztanga znajdzie się za kolanami, a ramiona są wyprostowane, delikatnie oprzyj go na udach i utrzymuj proste plecy, bez cofania barków. Możesz zatrzymać się tutaj na kilka sekund, aby dodaćwymiar izometrycznydo ćwiczeń, które mogą pomóc w zapewnieniu większe przyrosty siły Trening siłowy: trening izometryczny pod różnymi kątami stawów w porównaniu z treningiem dynamicznym . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B. i in. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 sierpień;23(8):817-24 ..

Braxton Hicks vs rzeczywiste skurcze na monitorze

5. Utrzymując proste plecy, powoli odchyl do przodu w biodrach (pozwól jednocześnie lekko ugiąć się kolana) i opuść sztangę z powrotem na ziemię. To jest przedstawicielka.

Wariacje

Martwy ciąg sumo

Obudź swojego wewnętrznego zapaśnika sumo dzięki temu ćwiczeniu (tradycyjny strój sumo jest opcjonalny). Ta odmiana martwego ciągu ma szerszą postawę niż typ konwencjonalny i chociaż może być łatwiej i czuć się bardziej naturalnie dla niektórych ciężarowców, to faktycznie wymaga większa mobilność (Potrzebujesz trochę pracy w dziale elastyczności? Stare dobre rozciąganie pomaga nam zwiększyć elastyczność, podczas gdytoczenie piankowemoże zdziałać cuda, aby zwiększyć elastyczność.). Ze względu na szerszą postawę (stopy są blisko kołnierzy sztangi, więc łydki są lekko) przeszłość prostopadła drążka), różne mięśnie są skierowane – im bardziej zgięte są kolana, tym bardziej mięśnie czworogłowe, przywodziciele biodrowe i pośladki działają. Ale jeśli martwy ciąg jest wykonywany z prostszymi nogami, ścięgna podkolanowe i mięśnie pułapki pracują ciężej Analiza elektromiograficzna martwego ciągu sumo i stylu konwencjonalnego . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyżewski Human Performance Laboratory, Oddział Chirurgii Ortopedycznej, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medycyna i nauka w ćwiczeniach sportowych, kwiecień 2002;34(4):682-8 ..

Martwy ciąg schodowy

Badania sugerują, że pułapka (znany jako sześciokątna sztanga ) zapewnia większy zakres ruchu w biodrach niż prosta sztanga, która jest, no wiesz, prosta Analiza biomechaniczna martwych ciągów prostych i sześciokątnych ze sztangą przy użyciu submaksymalnych obciążeń . Swinton PA, Stewart A., Agouris I. i in. Szkoła Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet Roberta Gordona, Aberdeen, Wielka Brytania. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul;25(7):2000-9.. Ta odmiana niesie ze sobą znacznie mniejsze ryzyko uderzenia sztangą w golenie, a ciało przyjmuje bardziej pozycję przysiadu niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu . W efekcie zapadnie pozwalają na znacznie więcej Aktywacja quada niż martwy ciąg z prostym drążkiem, a ćwiczący zazwyczaj mogą w ten sposób ciągnąć większy ciężar. Jest to lepsza odmiana dla osób z (lub obawiających się) kontuzji dolnej części pleców, ponieważ jest to mniejsze obciążenie kręgosłup . Ale jeśli Twoim ostatecznym celem jest osiągnięcie maksymalnego zaangażowania pleców i ścięgien podkolanowych, to konwencjonalny prosty drążek martwy ciąg to lepszy wybór.

Martwy ciąg rumuński

Nie tylko dla Rumunów ten martwy ciąg jest wykonywany przy stosunkowo prostych nogach — kolana są miękki , ale nie zgięte tak bardzo, jak podczas konwencjonalnego martwego ciągu (w rezultacie sztanga tak naprawdę nie dotyka ziemi między powtórzeniami). Dzięki tej odmianie dolna część pleców ma znacznie większą wagę, więc pamiętaj o bólu lub słabości w tym obszarze Randomizowane badanie mające na celu rozważenie wpływu ćwiczeń z rumuńskim martwym ciągiem na rozwój siły wyprostu odcinka lędźwiowego . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Wielka Brytania. Fizjoterapia w sporcie, 2-13 sierpnia;14(3):139-45..

Martwy ciąg z czystym chwytem

Czas zejść i pobrudzić się czystym uchwytem! Ta odmiana – często stosowana przez Podnośniki olimpijskie — wymaga znacznie głębszego zgięcia kolana niż większość martwych ciągów. Podobnie jak martwy ciąg drążkiem pułapkowym, jest podobny do przysiadu i celuje w mięśnie czworogłowe i pośladki bardziej niż w ścięgna podkolanowe. Ale ponieważ jest wykonywany ze zwykłą sztangą, istnieje większe ryzyko zadrapania goleni, gdy nogi się zmęczą, więc zwracaj szczególną uwagę i noś długie skarpetki lub spodnie jako bariera. Przysiadanie niżej i utrzymywanie klatki piersiowej bardziej wyprostowanej, powoduje również mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Martwy ciąg z chwytaniem

Martwy ciąg z uchwytem jest bardzo podobny do martwego ciągu z czystym uchwytem, ​​ale chwyt jest znacznie szerszy . Powinna być tak szeroka, aby była komfortowa, ale zacznij od mniejszej wagi niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu, ponieważ ta odmiana jest ukierunkowana na nieco inne mięśnie, szczególnie w górnej części pleców. Ze względu na szersze ułożenie dłoni, biodra kończą się niżej niż przy czystym uchwycie (ale staraj się, aby ramiona były wyżej niż biodra, a biodra wyżej niż kolana). Udane martwe ciągi z uchwytem mogą zależeć od podwyższonego elastyczność w nadgarstkach i ramionach i może być trudniejsze dla osób z krótszymi ramionami.

Nie masz dostępu do sztangi? Zamiast tego spróbuj użyć hantli. Sam ruch (i docelowe mięśnie) jest bardzo podobny do martwego ciągu drążka pułapki, ponieważ ciężar można ustawić na bok każdej nogi. Ten ruch można uczynić trudniejszym, wykonując ruch jednonogi .

Najczęstsze błędy i jak je naprawić

Błąd: Trzymanie sztangi zbyt daleko od ciała .
Poprawka: Trzymanie sztangi bliżej ciała podczas martwego ciągu może poprawić wydajność i zminimalizować ryzyko kontuzji Analiza biomechaniczna martwego ciągu podczas Światowych Igrzysk Olimpiad Specjalnych w 1999 roku . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, DC i in. Michael W. Krzyżewski Human Performance Laboratory, Oddział Chirurgii Ortopedycznej, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, sierpień 2001;33(8):1345-53.. Aby sztanga znajdowała się w bezpiecznej i wygodnej pozycji, zwiń ją jak najbliżej goleni i czworogłowych mięśni czworogłowych bez dotykania ciała.

Błąd: zaokrąglanie tyłu .
Poprawka: Zakładając, że garbus to przepis na katastrofę martwego ciągu. Chociaż zaokrąglanie pleców może wydawać się przydatną strategią podnoszenia większych ciężarów, o wiele bezpieczniej jest zachowaj kręgosłup neutralny (w tym głowa i szyja). Uwaga: Uważaj, aby nie wygiąć nadmiernie pleców pod koniec ruchu (pozwalając opaść dolną część pleców), co może wywrzeć nadmierną siłę na kręgosłup.

Błąd: ciągnięcie tyłem.
Poprawka: Zamiast ciągnąć plecami i ramionami podczas martwego ciągu, przepychaj pięty i pchaj biodra do przodu, aż sztanga znajdzie się na poziomie kolan. Podnosząc poprzeczkę, pracuj, aby pchnij biodra aż do całkowitego stania. Jest to ćwiczenie z dominacją bioder; ciągnięcie ciężaru przez cały ruch może nadwyrężyć plecy, dlatego kładź nacisk na wypychanie bioder, a nie szarpanie do tyłu nogami i ramionami.

Błąd: toczenie ramion .
Poprawka: Toczące się ramiona na szczycie windy mogą być dość szkodliwe — chociaż barki są super ruchomym stawem, nie są zbyt stabilne — zwłaszcza przy dużych obciążeniach. Ponieważ nasze mięśnie nóg mogą zazwyczaj wytrzymać większy ciężar niż górna część ciała, można ściągnąć łopatki razem together za dużo stresu na ramionach i górnej części pleców. Następnym razem, gdy weźmiesz drążek, upewnij się, że pchniesz te biodra w górnej części ruchu i pracuj w kierunku neutralnego kręgosłupa, a nie zakrzywionego. A kiedy jesteś w blokadzie, staraj się nie cofać ramion ani nie wypinać klatki piersiowej.

Błąd: Rozpoczęcie ruchu ze zbyt niskimi biodrami.
Poprawka: Jeśli biodra są za nisko podczas konwencjonalnego martwego ciągu sztanga prawdopodobnie walnąć w łydki i kolana. Chociaż większośćprzysiady powinienbyć wykonywane głęboko, konwencjonalny martwy ciąg nie wymaga siedzenia bardzo głęboko w biodrach. Kolana powinny ugiąć się na tyle, aby ręce wygodnie chwyciły sztangę bez garbienia się pleców.

Na wynos

Martwy ciąg nie jest łatwy do perfekcji i może być trudno śledzić zawiłości ruchu, zwłaszcza na początku. Zalecamy trening z partnerem lub trenerem, który może mieć oko na twoją formę, i nigdy nie jest złym pomysłem nagranie wideo z martwego ciągu do późniejszej nauki. Miłego podnoszenia!

Chcesz doskonalić swoją formę dzięki bardziej efektywnym ćwiczeniom? Sprawdź te poradniki:idealna deska,idealny push-up,idealny przysiad!

wiek Edwarda Jamesa Olmosa