Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Stworzony dla Greatist przez ekspertów z Healthline.Czytaj więcej
Tłuszcz jest niezbędny do utrzymania życia i ochrony narządów. Ale to, gdzie przechowujesz nadmiar tłuszczu, zależy od twojej genetyki. Tak więc, jeśli zauważysz, że nosisz dodatkowy ciężar wokół wewnętrznej strony ud, tak właśnie działa twoje ciało.
I chociaż posiadanie odrobiny tłuszczu na wewnętrznej stronie ud jest całkowicie w porządku, jeśli jesteś gotowy, aby stonować rzeczy, mamy Cię w zasięgu ręki. Oto jak w zdrowy i zrównoważony sposób pozbyć się wewnętrznej tkanki tłuszczowej ud.
Obrazy Getty
Co powoduje tłuszcz na wewnętrznej stronie ud?
Jeśli jesz więcej kalorii, niż możesz spalić, twoje ciało musi gdzieś przechowywać te dodatkowe kalorie, ponieważ nie są one używane. W tym momencie do gry wchodzi tłuszcz.
Według Światowa Organizacja Zdrowia , nastąpiło zwiększone spożycie żywności o dużej wartości energetycznej (pomyśl o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru), a także obniżona aktywność. Ta nierównowaga energetyczna jest podstawową przyczyną przybierania na wadze.
Teraz, co do miejsca przechowywania tego tłuszczu, znowu możesz podziękować za to swojej genetyce. Jeden nauka odkryli, że na magazynowanie tkanki tłuszczowej duży wpływ mają czynniki genetyczne, zwłaszcza u kobiet.
Kobiety zwykle gromadzą tłuszcz w biodrach, dolny brzuch i wewnętrzne uda. Podczas gdy mężczyźni noszą tłuszcz głównie w jamie brzusznej, ale nie są też całkowicie oderwani od tłuszczu na wewnętrznej stronie ud.
jak sprawić, żeby mężczyzna gonił cię jak szalony
Jeśli twoje geny obdarowały cię darem wewnętrznego tłuszczu udowego, może on powstać na dwa sposoby:
- tłuszcz podskórny (znajdujący się tuż pod skórą)
- tłuszcz śródmięśniowy (zlokalizowany w mięśniu)
Jak więc stracić wewnętrzną część ud?
Jak z każdym utrata wagi W takiej sytuacji połączenie diety i ćwiczeń fizycznych może pomóc w rozwaleniu wewnętrznej tkanki tłuszczowej ud. Musisz tylko konsekwentnie pracować.
Zmień swoją dietę
Ponieważ przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii może gromadzić tłuszcz, zmniejszając ich ilość kalorie, które przyjmujesz każdy dzień może pomóc w utracie wewnętrznej tkanki tłuszczowej ud.
Jeden funt tłuszczu odpowiada około 3500 kalorii . Tak więc samo wycięcie 500 kalorii dziennie może pomóc Ci zjeść 3500 mniej kalorii tygodniowo i stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Inne podstawowe zmiany w diecie, które pomogą Ci stracić wewnętrzną część ud, obejmują:
- zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i sodu
- rezygnacja z białej skrobi dla węglowodany złożone
- wycinanie słodkich napojów
- pić więcej wody
- jedzenie chudego białka
- wypełnienie połowy talerza warzywami
- jedzenie owoców, aby zaspokoić swój słodki ząb
Włącz trening cardio i siłowy
Istnieją dwie różne formy ćwiczeń, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz.
- Aerobik: Ćwiczenia utrzymywane przez dłuższy czas, takie jak ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze, które przyspieszają tętno.
- Beztlenowy: Serie ćwiczeń przez krótsze okresy czasu, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening siłowy.
Aby zmaksymalizować swoje wyniki, dobrym pomysłem jest połączenie obu form treningu cardio i siłowego.
Jeden nauka stwierdzili znaczące wyniki odchudzania zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet po 10 miesiącach ćwiczeń aerobowych. Inne badania odkryli, że ćwiczenia beztlenowe, takie jak HIIT, są również skuteczne w utracie tłuszczu.
Ponadto cardio pomaga spalić kalorie w jednej chwili, a trening siłowy pomaga organizmowi spalać kalorie przez cały dzień.
Tak więc dobrą zasadą jest: ćwicz 4 lub 5 dni w tygodniu aby zobaczyć wyniki i uwzględnić oba cardio i siła trening.
Wypróbuj te treningi cardio, aby spalić wewnętrzną część ud
Gotowy na kardio? Możesz wykonać dowolne ćwiczenie cardio, aby spalić tłuszcz, ale poniższe ćwiczenia sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciejwzdłużz celowaniem w te mięśnie ud.
Trening na skoczni
Bieganie pod górę i w dół po prostu ciosy w górę, ale wzmocnią mięśnie ud i poprawią kondycję.
Chwyć stoper i znajdź sobie wzgórze (nie idź zbyt stromo zbyt szybko). Następnie wbiegnij na wzgórze tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Ochłodź się i zejdź z powrotem. Powtórz to około 5 razy i staraj się robić to 2-3 razy w tygodniu, aby rozpocząć.
Nie biegasz? Znajdź pagórkowaty teren i wybierz się na spacer lub wybierz się na wędrówkę na łonie natury, która wymaga trochę wspinaczki.
Stopniowe ćwiczenia na bieżni
Może mieszkasz na naprawdę płaskim terenie i po prostu nie ma wzgórz, na których palą ci nogi. Bieżnia również może załatwić sprawę.
Wybierz swoje cardio (chodzenie lub bieganie) i stopniowo zwiększaj nachylenie do 5, 10 lub 15 procent, ćwicząc przez co najmniej 30 minut.
Dodaj to do swojego tygodnika rutyna cardio 2-3 razy w tygodniu.
HIIT
Najlepsza część o ćwiczenia HIIT jest to, że można je wykonać dosłownie w dowolnym miejscu i czasie.
Ruchy takie jak przysiady z wyskokiem, burpees , a wysokie kolana to wszystkie formy ruchów HIIT, które mogą przyspieszyć bicie serca w krótkim czasie.
Wchodzić ćwiczenia HIIT 2-3 razy w tygodniu to solidna ilość.
Wypróbuj te ćwiczenia, aby ujędrnić wewnętrzną warstwę tkanki tłuszczowej ud
Następujące sześć ruchów ujędrni twoje wewnętrzne uda i zmniejszy widoczność tłuszczu. Włącz tę rutynę do swojego planu ćwiczeń kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.
Powtórz ten trening 2-3 razy.
1. Wykrok na ukłon
Dima Bazak
Powtórzenia: 10-15 na nogę
Ekwipunek: Opcjonalny hantle
wzrost Kate Gorney
- Stań w szerokim rozstawie, utrzymuj klatkę piersiową prosto, a ramiona opuszczone.
- Skrzyżuj lewą nogę za prawą nogą i przykucnij w pozycji dygnięcia, utrzymując prawą nogę na ziemi i wyprostowane ciało.
- Z opuszczonej pozycji podnieś się z powrotem i ustaw lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugiej strony i kontynuuj zamianę nóg, aż wykonasz swoje powtórzenia.
2. Chodzący wypady z hantlami
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Powtórzenia: 10-15 na nogę
Ekwipunek: Opcjonalny hantle
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle każdą ręką. Trzymaj ciężarki stabilnie po bokach. (Jeśli jesteś początkujący, najpierw spróbuj bez hantli.)
- Zrób krok do przodu lewą nogą i rzucić się do przodu . Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce i trzymaj nogę prostopadle. Twoje kolano bez lonżowania powinno znajdować się około 1 cala nad ziemią.
- Utrzymuj wagę głównie na piętach i przesuń lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zmieniaj nogi i rzucaj prawą ręką. Alternatywne nogi Jak idziesz aby dokończyć swoje powtórzenia.
3. Przysiady sumo (AKA przysiady)
Dima Bazak
Powtórzenia: Łącznie 30 sekund
Ekwipunek: Opcjonalnie hantle lub Kettlebell
- Stań w szerokim rozstawie z palcami stóp i kolanami skierowanymi na zewnątrz.
- Powoli obniżaj do pozycja przysiadu . Trzymaj ręce na biodrach, aby utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup i tułów w pozycji pionowej.
- Powoli wstań z powrotem, ściskając pośladki, aby się podnieść.
- Kontynuuj przez łącznie 30 sekund.
4. Łyżwiarze
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Powtórzenia: 20 łącznie (10 na nogę)
Ekwipunek: Żaden
- Podobnie do dygowego wypadu, zaczniesz z lewą nogą za prawą z ugiętymi kolanami.
- Odepchnij bokiem lewą nogę i wyląduj z powrotem na prawej. Trzymaj lewą stopę za sobą w dygowej pozycji wykroku po drugiej stronie. Wyłącz między nogami.
- Możesz chodzić lub skakać w zależności od poziomu sprawności. Utrzymanie tylnej nogi nad ziemią również będzie trudniejsze.
5. Płuco boczne
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Powtórzenia: 10-15 powtórzeń na nogę
Ekwipunek: Opcjonalne hantle lub piłka lekarska
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra, trzymając obiema rękami piłkę lekarską lub ciężarek na klatce piersiowej. (Początkujący, po raz pierwszy spróbuj bez wagi)
- Zrób krok w lewo i przykucnij na lewej nodze, zginając kolano i opuszczając ciało, aż będzie równoległe do podłogi. Robiąc to, upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu, a lewe kolano jest wyrównane z lewą kostką.
- Ciężarek lub piłka lekarska powinny również pozostawać na klatce piersiowej i znajdować się w jednej linii z lewym biodrem, łokciem i ramieniem podczas przysiadu.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając lewą nogę. Zakończ swoje powtórzenia po tej stronie, zanim przejdziesz na prawą stronę.
6. Podnoszenie wewnętrznej części ud na plecach
Dima Bazak
Powtórzenia: 15 powtórzeń na nogę
Ekwipunek: Żaden
- Połóż się płasko na plecach z włączonym mięśniem brzucha. Wyciągnij ręce do boków, z dłońmi leżąc płasko na ziemi.
- Trzymając biodra na ziemi, unieś nogi do sufitu ze zgiętymi stopami.
- Opuść prawą nogę w bok tak daleko, jak możesz tolerować, bez podnoszenia bioder. Trzymaj stopę zgiętą przez cały czas.
- Podnieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając obie nogi razem u góry.
- Powtórz 15 razy po prawej stronie, a następnie przełącz się na lewą.
Na wynos
Niektórzy z nas są obdarzeni genetyką, która daje nam grube uda. Ale tłuszcz gromadzi się również w tym obszarze ze względu na dodatkowe kalorie i ograniczony wydatek energetyczny w postaci ćwiczeń.
Poprawa diety i dodanie ćwiczeń cardio i ujędrniających uda wymaga czasu, ale jest to najkorzystniejszy sposób na uzyskanie tych ud ze stali.
