[Przestarzałe] Opanowanie Smoczej Flagi

Ćwiczenie ze smoczą flagą to ruch fitness, który został nazwany na cześć artysty wojennego Bruce'a Lee. Był to jeden z jego charakterystycznych ruchów, a teraz jest częścią popkultury fitness. Sylvester Stallone przyczynił się również do spopularyzowania ćwiczenia na smoczą flagę, gdy wystąpił w filmie Rocky IV.

To ćwiczenie zyskało popularność wśród entuzjastów fitnessu i kulturystów, którzy chcą opanować intensywny ruch.

Jakie są zalety ćwiczenia flagi smoka?

Smocza flaga to zaawansowane ćwiczenie, które uważa się za jedno z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych. Aby to zrobić, musisz mieć swoje ciało w najwyższej fizycznej formie. Chociaż to ćwiczenie wymaga brzucha i siła rdzenia , wymaga również znacznej siły całego ciała.

Cały tułów pracuje, dlatego ważne jest, abyś miał dużo siły w całej górnej części ciała. Twój zginacze biodrowe , pośladki i dolnej części pleców są również obrabiane. Używasz mięśni stabilizujących, aby utrzymać napięcie w całym ciele. Ćwiczenie ze smoczą flagą pomaga budować siłę ramion i masę mięśniową.

Jak zrobić flagę smoka

1. Połóż się na plecach i sięgnij za ramionami, aby trzymać się solidnego drążka, kolumny lub ławki.
2. Podnieś biodra, przerzucając ciężar na ramiona.
3. Podnieś stopy, nogi i tułów, aby znaleźć się w jednej linii prostej.
4. Ustaw swoje ciało w linii prostej, tak aby ramiona, biodra i kolana były wyrównane. Nie obciążaj szyi ciężarem swojego ciała. Utrzymuj ciężar na ramionach i górnej części pleców.
5. Twoja górna część pleców jest jedyną częścią twojego ciała, która powinna mieć kontakt z podłogą.
6. Przytrzymaj tutaj do 10 sekund.
7. Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, aż będzie równoległe do podłogi, utrzymując napięty rdzeń i pośladki.
8. Upewnij się, że trzymasz nogi razem i prosto.
9. W przypadku wyzwania możesz trzymać ciało tuż nad ziemią i utrzymać tę pozycję przed ponownym podniesieniem.

Wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń.

Modyfikacje

Aby dodać więcej wyzwania do ćwiczenia, spróbuj:

• wskazując palcami
• noszenie ciężarków do kostek lub ciężkich butów

Dla prostszych odmian wypróbuj:

• mieszanie wysokości, na którą podnosisz nogi i zatrzymujesz się w różnych punktach
• Decydując się na początek opuścić nogi tylko do połowy, aby łatwiej było je ponownie podnieść
• wykonanie ćwiczenia z ugiętymi kolanami (po wykonaniu tego ćwiczenia, spróbuj z jedną nogą wyprostowaną na raz)
• wykonanie wersji rozkrojonej (im szerzej otwierasz nogi, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie; możesz stopniowo zbliżać nogi do siebie, aż znajdą się w normalnej pozycji)
• kopanie do górnej pozycji flagi smoka i praca nad opuszczaniem nóg (możesz zrobić te negatywy z odmianami wspomnianymi powyżej)

Wskazówki bezpieczeństwa

Podczas wykonywania flagi smoka ważne jest, aby używać odpowiedniej formy. Musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco sprawny, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, aby uniknąć kontuzji. Oto kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać:

kontrolować dziwaczne zachowanie

• Zrób rozciąganie i rozgrzewkę, zanim zaczniesz ćwiczyć.
• Trzymaj łokcie schowane blisko uszu i nie pozwól im rozchylać się na boki.
• Unikaj obciążania szyi ciężarem ciała. Utrzymuj ciężar na ramionach i górnej części pleców.
• Nie naciskaj zbyt mocno głowy na podłogę.
• Trzymaj podbródek schowany w klatce piersiowej, aby chronić szyję.
• Utrzymuj punkt obrotu na ramionach, a nie na plecach.
• Nie garb się.

Progresje

Oprócz wariantów smoczych flag możesz pracować nad ćwiczeniami progresywnymi, które pomogą ci zbudować siłę, aby wykonać pełną smoczą flagę.

Zaleca się również, abyś była w doskonałej formie fizycznej i zrzuciła nadwagę.

Pamiętaj, aby być cierpliwym, gdy budujesz swoją praktykę. Nabranie siły i stabilności niezbędnej do wykonania smoczej flagi może zająć ci kilka tygodni lub miesięcy.

Wariacje deski

1. Stań na rękach i stopach z ciałem w linii prostej.
2. Umieść nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
3. Utrzymuj wagę na palcach z uniesionymi piętami.
4. Wsuń lekko podbródek w klatkę piersiową, tak aby kark był prosty.
5. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj silne ramiona.
6. Przytrzymaj tutaj przez co najmniej 1 minutę.

Spędź co najmniej 10 minut, przechodząc przez różne wariacje desek .

Leżąca noga podnosi

1. Połóż się płasko na podłodze z rękami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Możesz również spleść palce u podstawy czaszki, aby podeprzeć szyję, jeśli jest to wygodniejsze.
2. Powoli podnieś nogi w kierunku sufitu.
3. Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe.
4. Zanim twoje nogi dotkną podłogi, podnieś je ponownie.
5. Podczas tego ruchu utrzymuj dolną część pleców płasko na podłodze.

Kontynuuj ten ruch przez 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Stojak na ramię

Do tej pozy użyj maty do jogi. Upewnij się, że szyja jest w jednej pozycji. Nie naciskaj na szyję.

1. Połóż się płasko z rękami przy ciele.
2. Wciskając ręce i dłonie w podłogę, zrób wdech i unieś nogi do 90 stopni.
3. Odwróć się na ramiona i unieś nogi nad głowę, utrzymując stopy w powietrzu.
4. Przyłóż dłonie do dolnej części pleców, tak aby małe palce znajdowały się po obu stronach kręgosłupa.
5. Twoje palce powinny być skierowane do góry w kierunku sufitu.
6. Stąd, wciśnij ręce w plecy, aby uzyskać wsparcie, gdy podnosisz nogi prosto w kierunku sufitu.
7. Spróbuj umieścić ramiona, kręgosłup i biodra w jednej prostej linii.
8. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, aby podeprzeć kark.
9. Przytrzymaj tutaj przez co najmniej 30 sekund.
10. Zwolnij, opuszczając nogi z powrotem nad głowę.
11. Opuść ramiona z powrotem na podłogę.
12. Powoli odwróć kręgosłup na podłogę z nogami pod kątem 90 stopni.
13. Opuść nogi z powrotem na podłogę.
14. Następnie przyjmij pozycję siedzącą i pozwól, aby szyja zwisała do tyłu.
15. Następnie ponownie podnieś głowę i delikatnie przyłóż brodę do klatki piersiowej.

Wiszące nogi podnosi raise

1. Trzymaj się drążka do podciągania.
2. Wyprostuj nogi i trzymaj pośladki napięte.
3. Podnieś nogi jak najwyżej.
4. Przytrzymaj górną pozycję przez około 10 sekund.
5. Powoli opuść nogi z powrotem.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Pozycja pusta

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Wskaż palce u nóg i wyciągnij opuszki palców, aby maksymalnie wydłużyć ciało.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki, podnosząc ramiona i uda.
4. Wciśnij dolną część pleców w podłogę.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Powtórz 3 razy.

czy Emma Roberts ma dziecko

Najważniejsze!

Ważne jest, abyś nie spieszył się, aby zdobyć siłę potrzebną do wykonania smoczej flagi. Nigdy nie zmuszaj się do zajmowania jakiejkolwiek pozycji. Ciesz się procesem i nie spiesz się.

Pamiętaj, że opanowanie smoczej flagi może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Daj swojemu ciału dużo czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj zbyt szybko ani zbyt mocno.