Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W dzisiejszych czasach naprawdę nie musimy się martwić o złapanie szkorbutu podczas podróży przez otwarte morza. Mimo to wydaje się, że ciągle słyszymy, jak ludzie mówią, że powinniśmy „wziąć więcej witaminy C!”
Więc co dokładnie robi kwas askorbinowy (witamina C), ile potrzebujesz i czy jest coś takiego jak za dużo? Umówiliśmy się z dietetykami i ekspertami medycznymi, aby uzyskać informacje na temat C.
Dlaczego w ogóle potrzebujemy witaminy C?
Kwas askorbinowy to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca w wielu owocach i warzywach. Często myślimy o owocach cytrusowych jako o najlepszym systemie dostarczania witaminy C, ale można ją również uzyskać z papryki, pomidorów i kalafiora.
Amazon Step 2 – stół wodny
Gdy znajdzie się w twoim systemie, C pomaga twojemu układowi odpornościowemu funkcjonować w najlepszym wydaniu i chronić przed uszkodzeniem z wolnych rodników. Dodatkowo kwas askorbinowy jest potrzebny do wytworzenia kolagenu, cudownego białka, które pomaga leczyć rany i zachować młody i piękny wygląd naszej skóry (między innymi).
Nasze ciała nie są w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C, dlatego ważne jest, abyśmy pozyskiwali wystarczającą ilość kwasu askorbinowego z pożywienia lub innych źródeł zewnętrznych.
Niedobór witaminy C jest dość rzadki w krajach zachodnich, ale może się zdarzyć. Jeśli robisz długą przerwę od świeżych produktów (lub masz dolegliwości, które utrudniają wchłanianie witamin), możliwe jest zachorowanie na szkorbut – który powoduje stany zapalne dziąseł, plamy skórne, depresję, a ostatecznie śmierć.
Nie jest to powszechne ani prawdopodobne, jeśli masz dostęp do zdrowej żywności i produktów, ale mimo wszystko dobrze jest pamiętać o spożyciu witaminy C.
Ile potrzebuję?
„Witamina C rozpuszcza się w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, dlatego potrzebujemy stałej podaży, aby utrzymać odpowiedni poziom” – mówi dyplomowany dietetyk. Jillian Greaves . „Zalecane dzienne spożycie wynosi około 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn”. W przypadku kobiet możesz uzyskać więcej niż dzienne zapotrzebowanie przez zjedzenie jednego kiwi a mężczyźni mogliby mieć pół papai i nazywać to dniem.
Czy możesz wziąć za dużo witaminy C?
„Tolerowane górne spożycie dla dorosłych to 2 gramy witaminy C – spożywanie większej ilości może skutkować biegunką i innymi nieprzyjemnymi zaburzeniami przewodu pokarmowego” – mówi Greaves. Przyznaje, że poważne skutki uboczne spowodowane zbyt dużą ilością kwasu askorbinowego są bardzo rzadkie, ale możesz odczuwać pewien dyskomfort, jeśli zażyjesz go zbyt dużo. Przedawkowanie witaminy C jest prawie niemożliwe, ale nie testujmy tego.
Prawdziwym problemem z przyjmowaniem większej ilości witaminy C niż potrzebujesz jest to, że wszystko idzie na marne. „Aż 100 mg dziennie witaminy C jest wchłaniane prawie całkowicie”, mówi Francesco-Maria Serino, MD, PhD . „Powyżej 100 mg dziennie i frakcja wchłanianej witaminy C jest coraz mniejsza. Jeśli przyjmujesz więcej niż 1 gram (1000 mg) witaminy C dziennie, mniej niż 50% jest wchłaniane i wydalane przez nerki”.
To dosłownie oznacza, że 500 mg suplementu witaminy C w większości zostaje zmarnowane.
Jaki jest najlepszy sposób na zażywanie witaminy C?
Obaj eksperci podkreślają, że najlepszym sposobem na przyjmowanie witaminy C jest jedzenie. „Cała żywność zawiera kompleks witamin i mikroelementów, których nie można w pełni odtworzyć w suplementach witaminowych” – mówi dr Serino. Ponadto organizm wchłania więcej witaminy z pożywieniem niż z suplementem.
dlaczego moje oczy płoną, kiedy płaczę
„Z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi nie potrzebuje suplementacji witaminą C, ponieważ jest ona bogata w żywność” – mówi Greaves. „Najlepszym źródłem witaminy C są produkty takie jak papryka, brukselka, truskawki i owoce cytrusowe. Na przykład: pół szklanki surowej czerwonej papryki zawiera około 95 mg witaminy C”.
Jeśli nie lubisz żadnej z tych rzeczy, możesz zjeść średni ziemniak (ze skórką) i filiżankę czerwonej kapusty, aby otrzymać dzienną dawkę. Jeśli masz guawę, dostaniesz 206 mg z jedzenia tylko jeden!
Żona Chucka Schumersa
Upewnij się, że codziennie jesz kilka porcji owoców i warzyw, a prawdopodobnie będziesz mieć wystarczająco dużo witaminy C, aby uszczęśliwić swoje ciało. „Ważne jest, aby wiedzieć, że badania nie wykazują żadnych korzyści z suplementacji witaminą C poza zalecanym dziennym spożyciem” – mówi Greaves. „Więc więcej zdecydowanie nie znaczy lepiej!”
Czy powinienem brać więcej witaminy C, gdy jestem chory?
Wiele osób łyka tabletki z witaminą C, gdy czują, że nadchodzi przeziębienie. Chociaż witamina C pomaga układowi odpornościowemu, bardzo niewiele działa na przeziębienie.
Badanie przeprowadzone przez Australian National University wykazało, że suplementy witaminy C w ogóle nie zapobiegały przeziębieniom. Suplementacja w kilku przypadkach pomogła ludziom trochę szybciej przeziębić się, ponieważ około 8 procent uczestników miało o jeden dzień mniej choroby z powodu witaminy C.
Jeśli chcesz grać bezpiecznie i dodawać więcej witaminy C, gdy jesteś chory, nadal najlepiej robić to poprzez jedzenie. Dodaj więcej cytrusów lub zieleni. Nawet jeśli witamina C nie robi różnicy, zdrowa żywność pomoże Ci poczuć się lepiej.
tl; dr
Ponieważ nasze ciała nie są w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C, zaleca się przyjmowanie jej poprzez żywność (lub suplementy) w ilości 75 mg dziennie dla kobiet i 90 mg dziennie dla mężczyzn.
Nie jest konieczne przyjmowanie suplementu witaminy C, chyba że zalecił to lekarz. W przeciwnym razie najlepiej zaopatrzyć się w cytrusy, paprykę, brokuły i brukselkę na potrzeby kwasu askorbinowego.
