Najlepsze pozycje jogi w celu złagodzenia typowych problemów związanych z ciążą

Prawdopodobnie już wiesz, że aktywność fizyczna w czasie ciąży może przynieść wiele korzyści Tobie i Twojemu dziecku. O ile lekarz nie zalecił inaczej, wiele form ćwiczeń — jogging, podstawowe ruchy siłowe i inne — może być całkowicie zdrowe.

W szczególności joga może być niesamowita, ponieważ jest idealnym połączeniem rozciągania i wzmacniania, mówi Bec Conant , instruktorka jogi prenatalnej w Om Births i doula porodowa w Bostonie. (Ciekawostka: cztery kobiety zaczęły rodzić podczas zajęć u Conanta.)

' Joga robi dwie rzeczy, gdy jesteś w ciąży: jest to fizyczna forma ćwiczeń, która również wniesie uważność i świadomość tego, jak twoje ciało zmienia się na co dzień” – mówi Conant.

Badanie z 2014 r. wykazało, że kobiety w ciąży, które uczestniczyły w 6-tygodniowym programie jogi, były bardziej optymistyczne, czuły się silniejsze i miały lepsze ogólne samopoczucie.Reis PJ, et al. (2014). Joga prenatalna w późnej ciąży a optymizm, siła i dobre samopoczucie. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Jeśli czujesz w dół lub w depresji badania pokazują, że podczas ciąży joga prenatalna może również w tym pomóc. Battle CL, et al. (2015). Joga prenatalna może służyć jako interwencja w leczeniu depresji podczas ciąży. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Kolejny plus: kontrola oddechu. „Nie potrzebujesz Lamaze, jeśli chodzisz na jogę”, mówi Heidi Kristoffer , jogin, założyciel CrossFlowX , a mama do uroczych bliźniaków.

„Joga sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy tego, co dzieje się z twoim ciałem – nie tylko sprawdzasz, co czuje twoje ciało”.

Mając to na uwadze, zebraliśmy 12 kojących pozycji, które pomogą złagodzić niektóre z najczęstszych dolegliwości związanych z ciążą, od napiętych bioder po ból w dolnej części pleców.

Bonus: te postawy wywołujące „ahh” złagodzą bóle, nawet jeśli nie jesteś w ciąży. A jeśli się zastanawiasz, tak, Kristoffer ćwiczyła jogę przez całą ciążę.

Uwaga:Jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu.

Ciążowe pozy jogi na ból pleców

1. Pozycja od kostek do kolan

Sanskryt:Agnistambhasana

„W przypadku bólu pleców zawsze robię otwieracze bioder” – mówi Kristoffer.

Oprócz stworzenia miejsca na brzuch i otwarcia pleców, ta pozycja pomoże złagodzić napięcie pośladków i mięśni pod pośladkami, takich jak piriformis, mówi Conant.

Jak to zrobić

Usiądź ze stopami na podłodze, zgiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami. Wsuń zgiętą prawą stopę pod lewe kolano, tak aby prawe kolano spoczywało na podłodze (jak połowa normalnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami).

Ułóż lewy goleń na prawym, tak aby lewa stopa opierała się na prawym kolanie, a lewe kolano na prawej stopie. Delikatnie oprzyj dłonie na kolanach i stopach lub zbierz je razem do modlitwy (Anjali Mudra).

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, odchyl do przodu. Zmień położenie nóg i powtórz po drugiej stronie.

2. Siedzące zgięcie boczne

Sanskryt:Odmiana Sukhasany

Kristoffer mówi, że każdy rodzaj bocznego wygięcia pomoże złamanym plecom. Wybierz swoją ulubioną odmianę, ze skrzyżowanymi lub otwartymi nogami.

Jak to zrobić

Zacznij w wygodnej, wyprostowanej pozycji siedzącej, z nogami skrzyżowanymi lub złożonymi w pozie półlotosu. Pozwól prawej ręce wygodnie oprzeć się na podłodze.

Wyciągnij lewą rękę prosto do góry, a następnie zegnij w prawo, koncentrując się na obracaniu górnej części tułowia i pozostawaniu otwartym, gdy patrzysz w górę na lewą rękę. Gdy zginasz się w bok, opuść się na prawe przedramię, aby uzyskać wsparcie. Powtórz po drugiej stronie.

jak poznać, że warto walczyć o związek

3. Skłon do przodu w pozycji stojącej

Sanskryt:Uttanasana

Kristoffer mówi, że kolejny świetny ruch w celu złagodzenia napięcia w dolnej części pleców, ten prosty skłon do przodu, ze stopami nieco szerszymi niż zwykle, powinien być relaksujący.

Sugeruje również dodanie lekkiego kołysania od lewej do prawej z luźnymi kolanami, aby otworzyć plecy.

Jak to zrobić

Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i równymi biodrami. Pochyl się do przodu w pasie, pozwalając, aby głowa opadła w kierunku maty, podczas gdy kolana pozostaną luźne.

Trzymaj się łokci przeciwległymi rękami, co pomoże wydłużyć kręgosłup. Nie martw się, że będziesz się pchał, by dosięgnąć podłogi. Po kilku głębokich oddechach zmień uścisk ramienia tak, aby przeciwna ręka skrzyżowała się na górze.

Pozycje jogi dla ciasnych bioder

4. Odmiana przysiadów jogi z blokiem

Sanskryt:Malasana

Wraz z postępem ciąży organizm wytwarza hormon relaksyny, który może sprawić, że poczujesz się bardziej elastyczna. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaks w ciąży u człowieka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

„Musisz uważać, aby nie wyjść poza swój zakres elastyczności” – mówi Kristoffer. Mając to na uwadze, przysiady do jogi – nawet jeśli nie były dobre, gdy nie byłaś w ciąży – prawdopodobnie będą teraz wyglądać niesamowicie, mówi.

Jak to zrobić

Usiądź z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Pojedynczo zegnij kolana i umieść stopy blisko siedzenia, nieco szerzej niż szerokość bioder. Umieść ciężar na stopach i podnieś siedzenie, aby przejść do niskiego, szerokiego przysiadu.

Trzymaj plecy prosto i złóż ręce między kolanami w modlitwie, wciskając łokcie w wewnętrzną stronę ud. Jeśli czujesz się niekomfortowo, użyj klocka do przysiadu z podparciem (klocek spoczywa pod pupą).

5. Pozycja gołębia

Sanskryt:Eka Pada Kapotasana

Ten otwieracz do bioder jest idealny do łagodzenia napięcia w dolnej części pleców. Co więcej, zatopienie się w nim jest bardzo relaksujące.

Jak to zrobić

Zacznij na czworakach, z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach. Przesuń prawą nogę do przodu tak, aby prawe kolano znalazło się na prawym nadgarstku, a zgięta prawa stopa była skierowana na lewy nadgarstek.

Połóż lewą nogę na podłodze i wyciągnij ją za siebie, utrzymując lewą stopę rozluźnioną i zwróconą do wewnątrz. Upewnij się, że lewa noga jest bezpośrednio za tobą, a nie wygięta w lewo.

Jeśli czujesz się komfortowo, opuść się na przedramiona, połącz ręce w modlitwie i pochyl czoło, aby dotknąć kciuków.

Jeśli twój brzuch nie pozwala ci się pochylić do przodu, pozostań wygodnie wyprostowany, uważając, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Powtórz po drugiej stronie.

6. Pozycja skrętu z niskimi wykrokami

Sanskryt:Parivrtta Sanchalasana

To powszechne błędne przekonanie, że kobiety w ciąży powinny unikać wszelkich zwrotów akcji. W rzeczywistości musisz pominąć tylko te, które uciskają twoje ciało na kolana.

„Zamknięte skręty powodują efekt kompresji na twoich narządach wewnętrznych, zmieniając przepływ krwi. Potem, kiedy się odprężasz, płynie świeża krew” – mówi Conant. „I byłoby wspaniale — gdyby nie było nikogo innego, kto by się w tym czasie rozwijał”.

Rozwiązaniem jest trzymanie się otwartych, łatwych skrętów. „Jeśli po prostu sięgasz w otwarty sposób, to w porządku” – mówi Conant. „Nie ma kompresji na żadne stawy ani narządy”.

Jak to zrobić

Zacznij na czworakach. Połóż lewą stopę na podłodze tak, aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką, noga zgięta pod kątem 90 stopni.

Trzymając dłonie mocno na podłodze, wygnij i wyprostuj prawą stopę za sobą i wykonaj niski wypad z wyprostowaną prawą nogą.

Przenieś ciężar ciała na prawą rękę i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, pozwalając, by Twój wzrok podążał za Twoją dłonią. Powtórz po drugiej stronie.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Pozycje jogi dla odciążenia brzucha

7. Pozycja dziecka z szerokimi kolanami

Sanskryt:Odpowiadać

Jeśli już wcześniej ćwiczyłeś jogę, już znasz moc tegoregenerująca poza. „Kiedy stajesz się większy, ponieważ twój brzuch jest tak ciężki, wszystko, co odciąży go, będzie niesamowite” – mówi Kristoffer.

lesbijska poezja miłosna

Jak to zrobić

Uklęknij na podłodze, z tyłkiem na piętach, czubkami stóp na podłodze, dużymi palcami u nóg, kolanami szerszymi niż szerokość bioder.

Powoli przyłóż klatkę piersiową do maty, pozwalając ciału wejść między kolana. Wyciągnij ręce nad głowę, dotykając czoła, aby zmatowić, lub połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry, jeśli jest to wygodniejsze.

8. Pozycja kota-krowy

Sanskryt:Marjaryasana- Bitilasana

Podobnie jak w przypadku poprzedniej pozy, wszystko, co odciąży Twój brzuch, będzie wspaniałe. Kristoffer mówi, że nie musisz się zbytnio wpychać w głęboki skłon w plecy — po prostu skup się na swobodnym poruszaniu się z oddechem.

Jak to zrobić

Zacznij na czworakach. Zrób wdech i spójrz w górę, pozwalając plecom zgiąć się naturalnie (bez wywierania nacisku na niski kręgosłup).

Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup, chowaj do tyłu i zwijaj się do wewnątrz, patrząc w dół i w kierunku pępka. Kontynuuj poruszanie się w obu pozycjach podczas wdechu i wydechu.

9. Skłon do przodu w pozycji siedzącej z szerokim kątem

sanskryt:Upawista Konasana

Podobnie jak niektóre z powyższych pozycji, ta pomoże zmniejszyć nacisk z dolnej części pleców i odetchnie od ciężaru brzucha.

Jak to zrobić

Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Rozciągnij kolana szeroko, jak okrakiem, ale nie naciskaj zbyt mocno, aby wycisnąć nogi dalej, niż mogą.

Z płaskimi plecami pochyl klatkę piersiową w kierunku podłogi i połóż przedramiona na podłodze przed sobą, czując rozciągnięcie bioder.

Pozycja jogi dla ciasnych ramion

10. Pozycja delfina

sanskryt:Ardha Pincha Mayurasana

Witam, otwarte ramiona! GdybyPies skierowany w dółto twoja ulubiona pozycja, ta poza może jeszcze bardziej otworzyć górną część pleców i ramion — i spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy trzymamy się dużo napięcia tam.

Jak to zrobić

Zacznij na czworakach. Podciągnij palce u nóg i unieś biodra w kierunku sufitu, prostując nogi, aby uzyskać zmodyfikowanego psa skierowanego w dół. Twoje ręce i nogi będą proste, nawet jeśli oznacza to, że Twoje palce u stóp nie dotykają podłogi.

Powoli opuść się na przedramiona, dostosowując odpowiednio swoją postawę. Utrzymuj neutralną szyję i utrzymuj biodra uniesione.

Jeśli nie czujesz się komfortowo z głową do góry nogami, Kristoffer sugeruje przyjęcie tej pozy przy ścianie. Przyciśnij przedramiona do ściany, a następnie cofnij stopy, aż głowa będzie mogła opaść.

Pozycje jogi dla całkowitej ulgi

11. Obsługiwana pozycja ryb

Sanskryt:Salamba Matsjasana

„Nie chcesz robić większych skłonów w tył”, mówi Kristoffer, „ponieważ nie musisz bardziej rozciągać brzucha”.

Ale podparte, małe wygięcia do tyłu – takie jak ten – powinny czuć się świetnie. Utrzymywanie zgiętych nóg oznacza, że ​​ten ruch jest również kojącym otwieraczem bioder.

Jak to zrobić

Chwyć dwa klocki do jogi. Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej. Umieść jeden klocek kilka centymetrów za tobą na najniższej wysokości, aby mógł podtrzymywać środkową część pleców.

Umieść drugi klocek kilka centymetrów dalej niż ten na środkowej lub najwyższej wysokości, aby podeprzeć szyję i głowę.

Złóż nogi do pozycji motylkowej (badhakonasana), więc stopy się stykają, a kolana wygodnie opadają na boki.

Powoli opuść plecy, pozwalając, aby środek pleców (pomiędzy łopatkami) oraz górna część szyi i głowa spoczywały na klockach.

Baw się pozycją i wysokością klocków, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Gdy już poczujesz się komfortowo, pozwól swoim łokciom naturalnie spoczywać po bokach.

12. Pozycja nóg pod ścianą

Sanskryt:Viparita Karani

W ciąży nadchodzi moment, w którym leżenie na plecach nie będzie już przyjemne, mówi Kristoffer. W tym momencie zaleca użycie wałka lub poduszek, abyś był pod kątem, a nie prosto w tę pozę.

Nawet jeśli nie ćwiczysz jogi, Conant sugeruje trzymanie stóp uniesionych, powiedzmy, na małym stołku pod biurkiem, aby złagodzić obrzęk i ból.

Jak to zrobić

Usiądź blisko ściany. Połóż się twarzą do góry i podnieś nogi, tak aby zgięte stopy były skierowane w stronę sufitu. Śmigaj biodrami, aż pięty i łydki delikatnie oprą się o ścianę. Oprzyj obie ręce na brzuchu lub połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.

Specjalne podziękowania dla naszego modelu, Heidi Kristoffer , certyfikowany jogin i twórca CrossFlowX w Nowym Jorku. Heidi ma na sobie top i sportowy stanik Lululemon oraz spodnie Lorna Jane.