Jak radzić sobie z depresją po dwudziestce?

Pod pewnymi względami okres między 18 a 29 rokiem życia jest najlepszy w historii. To czas, kiedy możesz rozwinąć poczucie niezależności na studiach, rozpocząć nową pracę, zbadać scenę randkową lub wyruszyć do nowych miast.

Z drugiej strony jest to czas często charakteryzujący się:dług, romantyczne nieszczęścia, samotność i poczucie niepewności co do tego, kim jesteś i dlaczego tu jesteś. Spójrz prawdzie w oczy: bycie 20-latkiem nie jest łatwe.

Nic dziwnego, że ludzie w późnych latach nastoletnich i 20-latkach są szczególnie podatni na depresję.

Objawy depresji

Objawy depresji mogą wahać się od subtelnych do bardzo ciężkich. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub terapeutą, któremu ufasz, a nie diagnozować samodzielnie. To powiedziawszy, oto niektóre z typowych objawów, które mogą Cię wskazać:

• Zachowania: Nie interesują Cię rzeczy, które kiedyś kochałeś. Czujesz się bardzo zmęczony. Może czasem myślisz o śmierci i samobójstwie. Pijesz więcej alkoholu lub zażywasz narkotyki.
• Poznawanie: Masz problemy z koncentracją lub wykonywaniem zadań na liście rzeczy do zrobienia. W rozmowie odpowiadasz dłużej niż kiedyś. Czujesz, że trudniej jest podejmować decyzje.
• Emocje: Kiedy myślisz o życiu, wszystko wydaje się bezcelowe. Możesz czuć się pusty, smutny, beznadziejny, obojętny lub winny.
• Nastrój: Sprawy zaczęły cię łatwiej denerwować, a może jesteś zirytowany i zaniepokojony rzeczami, które wcześniej ci nie przeszkadzały.
• Objawy fizyczne: Twoje ciało ma bóle i bóle, a może masz niewyjaśnione bóle głowy. Może tracisz na wadze, ponieważ jedzenie jest teraz czymś w rodzaju „meh”. Może się też zdarzyć odwrotna sytuacja — być może zwracasz się do żywności zapewniającej komfort o wiele bardziej niż zwykle.
• Psychomotoryka: Czujesz, że nie możesz usiedzieć spokojnie. Czujesz się poruszony i niespokojny, a może chodzisz po pokoju.
• Seks: Nie interesujesz się seksem tak jak kiedyś.
• Sen: Śpisz dużo więcej io innych godzinach niż kiedyś. A może masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu i trudno jest ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w środku nocy.

Możliwe też, że twoi przyjaciele i rodzina zauważyli w tobie zmianę. Mogą mówić takie rzeczy jak: „Hej, wszystko w porządku? Wydajesz się ostatnio przygnębiony” lub „Czuję, że tak naprawdę cię tu nie ma. Co się z Tobą dzieje?'

Przyczyny dla młodych dorosłych

Według National Institutes of Health około 7 procent dorosłych Amerykanów przynajmniej raz miało epizod depresji. Liczba ta wzrasta do 13 procent dla osób w wieku od 18 do 25 lat. Ale dlaczego?

Dzisiejsi dwudziestolatkowie przechodzą przez szereg doświadczeń psychospołecznych i biologicznych, które czynią ich szczególnie podatnymi na depresję.

wiek Danielli Pinedy

Utrata i odrzucenie

Po pierwsze, depresja jest często wywoływana przez utratę, mówi Meg Jay dr hab., psycholog, który pisał oznaczenie twoich lat 20.

Okres między 18 a 29 rokiem życia jest wypełniony potencjalnymi stratami: zerwać z drugą połówką, utratą przyjaciół, utratą pracy, niepowodzeniem w szkole lub nie dostaniem się do programu akademickiego lub zdaniem sobie sprawy, że twoje wymarzone plany zawodowe mogą po prostu nie zadziałać.

Jay mówi, że lata 20. to czas niepewności, która może sprawić, że ludzie poczują się bezsilni, by zmienić swoje życie.

Czynniki biologiczne

W grę wchodzą również czynniki biologiczne. W ostatniej dekadzie naukowcy odkryli, że płat czołowy (część mózgu odpowiedzialna za planowanie i rozumowanie) nie rozwija się całkowicie do połowy lat 20. Johnson SB i in. (2010). Dojrzałość nastolatka a mózg: Obietnica i pułapki badań neuronaukowych w polityce zdrowotnej młodzieży. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Oznacza to, że 20-latkowie stają przed podjęciem ogromnych decyzji (gdzie mieszkać, jaką karierę realizować, czy proponować), kiedy nie są jeszcze w pełni zdolności poznawczych, co może powodować uczucie niepokoju i niepokoju.

Picie do upadłego

W niektórych przypadkach 20-latkowie mogą nie zdawać sobie sprawy, że pewne czynniki związane ze stylem życia mogą przyczyniać się do objawów depresji.

Picie do upadłego według zwykle występuje najczęściej i intensywnie u osób w wieku od 18 do 34 lat i dwukrotnie częściej u mężczyzn niż u kobiet CDC .

Badanie z 2017 r. wykazało, że presja rówieśników na imprezowanie w weekendy jest czynnikiem wpływającym na upijanie się studentów i jest związana ze stresem, lękiem, depresją i długotrwałym ryzykiem alkoholizmu. Kuntsche E, et al. (2017). Upijanie się: wpływ na zdrowie, rozpowszechnienie, korelacje i interwencje. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Problemy ze snem

Według Cameron Johnson , MD, psychiatra z Loma Linda University, przejście ze szkoły średniej do college'u (i z college'u do życia podyplomowego) często wiąże się ze zmianami w harmonogramie snu, co może również powodować pewne problemy ze zdrowiem psychicznym.

Badania to potwierdzają. Badanie z 2015 roku wykazało, że przewlekły brak Zzz może prowadzić do depresji lub innych zaburzeń nastroju. mgr Al-Abri. (2015). Deprywacja snu i depresja: dwukierunkowe powiązanie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Dobrą wiadomością jest to, że te emocje są dość powszechne i zazwyczaj mijają do czasu, gdy ludzie osiągną 30. Ale depresja może nadal być poważnym problemem, który często wymaga pewnego rodzaju leczenia. Oto jak zaadresować te uczucia, gdy się pojawią.

Jak radzić sobie z depresją

Według Jaya niewiele jest dowodów na to, że ludzie, którzy popadają w depresję w wieku 20 lat, będą zmagać się z nawracającą depresją, zwłaszcza jeśli odpowiednio się nią zajmą, gdy się pojawi.

Istnieje wiele praktycznych sposobów na złagodzenie uczucia depresji. Ta lista z pewnością nie obejmuje wszystkich sposobów leczenia depresji, ale podkreśla niektóre z najskuteczniejszych strategii dla osób w każdym wieku.

1. Rozmawiaj it

Terapia jest często uważana za pierwszą linię obrony, jeśli chodzi o depresję – i nie bez powodu. Przegląd literatury z 2016 r. wykazał, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) była skuteczna w leczeniu dużych zaburzeń depresyjnych (MDD), zaburzeń lękowych i innych schorzeń psychicznych. Cuijpers P, et al. (2016). Jak skuteczne są terapie poznawczo-behawioralne w przypadku poważnej depresji i zaburzeń lękowych? Metaanalityczna aktualizacja dowodów. DOI: 10.1002/wps.20346

Usunięcie rzeczy z klatki piersiowej w sprzyjającym otoczeniu może rzucić światło na to, co spowodowało depresję. Dobry terapeuta pomoże Ci również wyleczyć, dzięki czemu przezwyciężysz objawy.

2. Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny

Jeśli chodzi o radzenie sobie z depresją w dowolnym momencie życia, eksperci ds. zdrowia psychicznego zgadzają się, że wsparcie społeczne jest kluczowe.

Ale dotarcie do przyjaciół i rodziny jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać, ponieważ ludzie mają tendencję do wycofywania się z innych, gdy czują się przygnębieni. Dlatego rodzice mogą odgrywać szczególną rolę w wieku 20 lat, mówi psychiatra Mark Banschick, MD.

W wieku 20 lat wielu z nas zaczyna postrzegać swoich rodziców jako bardziej kochających i wspierających niż w okresie dojrzewania. Nie myśl, że to dziecinne odbieranie telefonu i dzwonienie do mamy, gdy czujesz się przygnębiony.

3. Codziennie trochę się ruszaj

Naukowcy od dawna wiedzą, że ćwiczenia mogą:ochraniaćprzed depresją i lękiem. Przegląd kliniczny z 2015 r. wykazał, że programy ćwiczeń mogą mieć działanie przeciwdepresyjne ze względu na zmiany chemiczne zachodzące podczas sesji potu. Ranjbar E, et al. (2015). Depresja i ćwiczenia: przegląd kliniczny i wytyczne postępowania. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson zaleca swoim pacjentom wykonywanie 20 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności każdego ranka, aby uzyskać pozytywny zastrzyk energii. Czy to ćwiczenia cardio z masą ciała lub trening interwałowy na maszynie eliptycznej , istnieje wiele sposobów na uzyskanie poprawki.

4. Uderz w siano

Mówiąc słowami Johnsona, sen jest „podłożem dobrego zdrowia psychicznego”. Nieregularny harmonogram snu może spowodować, że twój płat czołowy zwariuje, co może przyczynić się do depresji i niepokoju. Potrzebuję pomocy? Próbowaćjedna z tych wskazówekza lepsze spanie tej nocy.

5. Wyjdź z Zen Zen

Ruchy medytacyjne, takie jak tai chi i joga, wyglądają całkiem obiecująco na oddziale depresji.

Badanie z 2019 roku wykazało, że tai chi może obniżać poziom kortyzolu (tego nieznośnego hormonu stresu) i zmniejszać ogólne objawy depresji. Kong J i in. (2019). Leczenie depresji za pomocą tai chi: stan wiedzy i perspektywy na przyszłość. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00237

Badanie z 2017 r. sugerowało, że uzyskaniegdybyza 8 tygodni program hatha jogi może skutkować „znaczącymi klinicznie redukcjami” objawów depresji. Innymi słowy: to działa. Prathikanti S, i in. (2017). Leczenie dużej depresji za pomocą jogi: prospektywne, randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0173869

6. Po prostu oddychaj

Ostatnie badania pokazują, żeuważnośćmedytacja — technika skoncentrowana na nauce bycia obecnym i siedzenia z niewygodnymi myślami i uczuciami — może być szczególnie pomocna w zmniejszaniu depresji. Khusid MA i in. (2016). Pojawiająca się rola medytacji uważności jako skutecznej strategii samozarządzania, część 1: Implikacje kliniczne dla depresji, zespołu stresu pourazowego i lęku. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Jeśli jesteś nowy w medytacja , zacznij od małych. Ustaw minutnik przez 5 minut rozluźnij szczękę i brwi, zamknij oczy i skup się na oddechu. Za każdym razem, gdy twoje myśli dryfują do listy rzeczy do zrobienia lub presji w twoim życiu, delikatnie przypomnij sobie o powrocie do tu i teraz.

7. Poczuj chęć do ziół

Badania wykazały, że niektóre suplementy ziołowe mają działanie przeciwdepresyjne. W przeglądzie 35 badań z 2016 r. poświęconym ziele dziurawca stwierdzili, że było ono lepsze niż placebo, a w kilku przypadkach na równi z lekami przeciwdepresyjnymi. Maher AR i in. (2016). Ziele dziurawca na ciężkie zaburzenie depresyjne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Oczywiście, mówiąc o ziołach, bylibyśmy niedbali, gdybyśmy nie wspomnieli o mieście: konopie indyjskie (konkretnie kanabidiol – czyli CBD).

W 2018 roku naukowcy zauważyli, że CBD działa jako stabilizator nastroju w modelach zwierzęcych z depresją, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach. Crippa JA i in. (2018). Translacyjne badanie potencjału terapeutycznego kannabidiolu (CBD): ku nowej epoce . DWA: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow dół

Szczęśliwe jelito może prowadzić do szczęśliwego umysłu. Badanie z 2019 roku wykazało, że bakterie jelitowe mogą faktycznie wytwarzać substancje, które komunikują się z naszym układem nerwowym, podkreślając możliwy związek między naszym jedzeniem a naszymi uczuciami. Valles-Colomer M, et al. (2019). Neuroaktywny potencjał mikroflory jelitowej człowieka w jakości życia i depresji. DOI: 10.1038/s41564-018-0337-x

Okazuje się, że pewne składniki odżywcze i grupy żywności może chronić przed depresją. Na przykład w 2018 roku naukowcy odkryli, że pacjenci z depresją często mieli niedobory witaminy D (znajdującej się w jajach, rybach i nabiale). Anglin RES, et al. (2013). Niedobór witaminy D i depresja u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1192/bjp.bp.111.1106666

W innym badaniu z 2018 r. naukowcy przyjrzeli się 34 potrzebnym ludziom składnikom odżywczym i ich powiązaniom z depresją. Znaleźli 12 „składników odżywczych o działaniu przeciwdepresyjnym”. LaChance LR i in. (2018). Żywność przeciwdepresyjna: oparty na dowodach system profilowania składników odżywczych w przypadku depresji. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Oto 12 składników odżywczych i niektóre produkty, które zawierają każdy z nich:

• Kwas foliowy: Brokuły, fasola, soczewica
• Żelazo: Szpinak, soczewica, ostrygi, gorzka czekolada, drób
• Długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA i DHA): ryby, orzechy, nasiona, olej z alg
• Magnez: Produkty pełnoziarniste, liściaste, migdały, orzechy nerkowca
• Potas: Banany, podroby, spadź, bataty
• Selen: Jajka, pestki słonecznika, brązowy ryż, drób
• Tiamina: Orzechy, owies, wołowina, wieprzowina, wątróbka
• Witamina A: Wątroba, olej z wątroby dorsza, kozi ser, jarmuż, marchewka
• Witamina B-6: Jajka, wołowina, marchewki, bataty
• Witamina b12: Wołowina, wątróbka, kurczak, jogurt, ryby, jajka
• Witamina C: Owoce cytrusowe, kiwi, mango, jagody
• Cynk: Wołowina, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy

A oto jeszcze więcej do myślenia: badanie z 2016 roku wykazało, że suplementy oleju rybnego pomogły osobom z poważnymi objawami depresji. Bastiaansen JA, et al. (2016). Skuteczność suplementów oleju rybiego w leczeniu depresji: Pożywka do przemyśleń. DOI: 10.1038/tp.2016.243

9. Spróbuj akupunktury

Jeśli pomysł małe igły wbijające się w skórę denerwuje cię, rozumiemy. Jednak rosnąca liczba badań na ten temat jest zbyt intrygująca, by ją zignorować.

Badanie z 2017 roku wykazało, że akupunktura w połączeniu z medycyną zachodnią poprawiła bezsenność związaną z depresją bardziej niż sama medycyna zachodnia. Dong B i in. (2017). Skuteczność akupunktury w leczeniu bezsenności związanej z depresją w porównaniu z grupą kontrolną: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

W przeglądzie literatury z 2019 r. stwierdzono związek między częstotliwością wizyt akupunktury a zmniejszeniem objawów depresji. Innymi słowy, im częściej to robisz, tym lepiej się poczujesz. Pancerz M, et al. (2019). Akupunktura na depresję: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.3390/jcm8081140

10. Rozważ dodatkowe wsparcie

Jesteśmy fanami robienia wszystkiego, co działa. Chociaż leki przeciwdepresyjne nie są odpowiednie w każdej sytuacji, mogą być pomocne w przypadkach, gdy w rodzinie występuje depresja.

Lekarz lub terapeuta zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu najlepszego planu leczenia.

Najważniejsze!

Pomimo bólu, jaki powoduje, depresja może być użytecznym sygnałem, że coś w twoim życiu musi się zmienić, niezależnie od tego, czy oznacza to zakończenie związku, czy rezygnację z pracy.

To powiedziawszy, niezwykle ważne jest, aby w jakiś sposób zaradzić depresji, zamiast po prostu ją znosić.

Chociaż przyznanie się do depresji może być trudne, dostępne są osoby, zasoby i działania, które pomogą Ci żyć zdrowo i szczęśliwie przez całe 20 lat i dłużej.