Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Prawdopodobnie nie zauważasz tego od razu. Może się podkraść, gdy będziesz godzinami siedział przy biurku, odrywając się odcodzienne zadania. A może dzieje się tak, gdy nosisz plecak na boku lub odbierasz telefony, ściskając telefon między ramieniem a uchem.
Bez względu na przyczynę, prędzej czy później cię to dotknie: twoje ramiona są pomarszczone, twojeszyja boli, a mięśnie są napięte.
„W okolicy szyi i górnej części pleców występuje duże napięcie”, mówi Karena Wu, fizjoterapeutka i właścicielka Fizjoterapia ActiveCare w Nowym Jorku. „Ilość czasu spędzonego z wysuniętą do przodu głową i ramionami zwiększa obciążenie tkanek miękkich i stawów w okolicy”.
Innymi słowy, siedzenie przy komputerze przez cały dzień z głową i szyją w tej samej pozycji powoduje, że ramiona są napięte, sztywne i obolałe. Praca siedząca to nie jedyny problem.
Naprężeniemoże dodać do problemu: kiedy doświadczasz wysokiego poziomu stresu, klatka piersiowa może nieznacznie opaść, powodując, że ramiona i górna część pleców garbią się do przodu.
Wypróbuj te 16 ruchów — pomogą ze sztywnością, a może nawet ze stresem.
Najpierw usiądź prosto
Korekcja postawy
Chociaż wszystkie ruchy z tej listy pomogą rozluźnić ramiona, złagodzić napięcie i zwiększyć elastyczność, powinien to być twój pierwszy przystanek. Pomyśl o tym jako o bramie do pozostałych ćwiczeń.
„Ten ruch pomaga komuś znaleźć dobrą, wyprostowaną pozycję postawy i porusza kręgosłup i tkanki miękkie, aby zwiększyć krążenie i przepływ krwi” – mówi Wu.
Z pozycji stojącej pochyl się lekko do przodu. Nie ma potrzeby przesadzać z tą częścią, mówi Wu, ponieważ już jesteśmy stronniczy, by iść w tym kierunku. Teraz dokonaj nadmiernej korekty do pozycji wyprostowanej z lekkim zgięciem górnej części pleców (bez uciskania szyi lub dolnej części pleców).
Nasz model, fizjoterapeuta Rebecca Young, sugeruje sięgnięcie ręką za siebie, aby dotknąć obszaru między łopatkami, aby upewnić się, że czujesz ruch we właściwym miejscu: górnej części pleców i łopatek. Powtórz 3 do 5 razy w każdym kierunku.
Nakrycie szkaplerza
Ten ruch wydaje się dość prosty, ale założymy się, że będziesz musiał skoncentrować się na odizolowaniu łopatek (a nie tylko na przesuwaniu ramion w górę i w dół).
Zacznij w wygodnej pozycji stojącej z rękoma po bokach. Poruszaj łopatkami w górę, a następnie na zewnątrz (odpychając się od ciała), a następnie w dół. Musisz poruszać się tylko o 1 centymetr w każdą stronę.
Utrzymuj dobre wyrównanie postawy podczas całego ćwiczenia. Przytrzymaj każdą pozycję przez 10 sekund lub dłużej.
głębokie i znaczące wiersze miłosne dla niego
Rozciąganie ramion
1. Cofanie podbródka
Śmiało, obejmij swój podwójny podbródek. Ten ruch jest szczególnie dobry dla osób, które trzymają szyję w tej samej pozycji przez długi czas (na przykład wpatrując się w komputer przez osiem godzin dziennie).
Przesuń podbródek do przodu, a następnie powoli odciągnij go do tyłu, lekko wsuwając go w gardło. Staraj się trzymać podbródek równolegle do podłogi i wyprostowany (nie przechylając go w górę lub w dół). Powtarzaj co godzinę do 10 razy.
2. Rolki na szyję
Przechyl głowę w prawo i powoli opuść ją (podbródek do klatki piersiowej) oraz w lewo (tworząc kształt litery U). Następnie obróć go w prawo. Powtórz 5 razy w każdym kierunku. Tylko obracaj głowę i szyję na boki i do przodu — nie do tyłu, ponieważ zwiększa to nacisk na kręgosłup szyjny.
3. Rolki na ramię
Rozpoczynając w odpowiedniej pozycji, zwiń ramiona w górę, potem do tyłu, a następnie w dół płynnym ruchem. Powtórz ten ruch około 10 razy, a następnie odwróć go, tocząc się do przodu około 10 razy.
4. Rozciąganie szyi
Zegnij prawe ucho do prawego ramienia. Umieść prawą rękę na lewej skroni i dodaj trochę dodatkowego nacisku, delikatnie pociągając głowę w prawo.
Twoja lewa ręka może spoczywać po twojej stronie lub sięgać za plecy, lub możesz przytrzymać dół krzesła, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
5. Pozycja krowy
Wyciągnij prawą rękę prosto do góry, zegnij łokieć i opuść rękę za głowę. Przesuń lewą rękę za plecy i zegnij ją tak, aby grzbiet lewej dłoni opierał się o prawą łopatkę (lub tak blisko niej, jak to możliwe).
Sięgnij, aby lewą ręką chwycić prawe palce. Powtórz po drugiej stronie.
Ułatwić to:Jeśli nie możesz dosięgnąć czubków palców drugiej ręki, użyj ręcznika, aby pomóc, tworząc trochę napięcia, delikatnie pociągając ręcznik w przeciwnych kierunkach.
6. Rozciąganie ramion na ramię
Skrzyżuj prawą prostą rękę przez klatkę piersiową. Lewą ręką delikatnie przyciągnij prawe ramię bliżej ciała. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz po drugiej stronie.
7. Obrót ramion (ramiona „słupek bramki”)
Oprzyj plecy do ściany, pozwól łopatkom spocząć w neutralnej pozycji i wyciągnij oba łokcie do 90 stopni (tak, aby boki bicepsa stykały się ze ścianą).
Nie poruszając łokciami, obróć prawą rękę w górę, tak aby grzbiet prawej dłoni dotykał ściany, a lewą w dół, tak aby lewa dłoń dotykała ściany (lub zbliżyły się tak blisko, jak to możliwe).
Powoli przełączaj (prawa ręka w górę, lewa ręka w dół; następnie lewa ręka w górę, prawa ręka w dół) przez około 30 sekund, starając się przez cały czas utrzymywać ramiona pod kątem 90 stopni.
8. Odcinek ściany stojącej
Połóż obie ręce na ścianie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni do ciała. Cofnij stopy, aż ramiona będą wyprostowane i wygięte, z odchyleniem do przodu w biodrach. (Nie naciskaj na ścianę i nie pozwól, aby ramiona uniosły się zbyt wysoko, aby uniknąć uderzenia barkami.)
Trzymaj łopatki cofnięte i unikaj ściskania ramion wokół szyi.
9. Rozciąganie szyi pod kątem
Odwróć głowę o 45 stopni w prawo i spójrz w dół w kierunku pachy. Sięgnij prawą ręką nad górę i tył głowy, z łokciem skierowanym w stronę pachy.
Dodaj trochę dodatkowego nacisku, delikatnie pociągając twarz w kierunku pachy. Twoja lewa ręka może spoczywać po twojej stronie lub sięgać za plecy, lub możesz przytrzymać dół krzesła, aby zwiększyć rozciągnięcie. Powtórz ćwiczenie do 3 razy z każdej strony.
10. Ruchy T, Y i I
Oprzyj się plecami o ścianę, stań z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli podnieś ramiona, aby uformować kształt litery T, utrzymując ramiona i plecy w kontakcie ze ścianą.
Kontynuuj unoszenie ramion, aby utworzyć kształt litery Y, a następnie kształtu I, dotykając kciukami nad głową. Skoncentruj się na utrzymywaniu łopatek płasko przy ścianie (nie pozwalając im wystawać lub skrzydlać).
11. Zapięcie z niskim tyłem
Załóż ręce za plecy, kciukami skierowanymi w dół i złóż ręce, dotykając dłonią do dłoni. Twoje ręce powinny być równe z dolnym grzbietem. Lekko wygnij górną część pleców, otwierając klatkę piersiową i pozwalając, aby łopatki delikatnie się złączyły.
Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odwróć zapięcie (jeśli lewy kciuk znajdował się na zewnątrz zapięcia, przełącz tak, aby prawy kciuk znajdował się na zewnątrz).
12. Kręgi ramion
Stojąc prostopadle do ściany, jedną ręką wykonuj duże, powolne koła. Podejdź jak najbliżej ściany (jeśli to możliwe, wchodząc z nią w kontakt). Powtórz 10 razy w każdym kierunku przed obróceniem w drugą stronę, aby obrócić przeciwne ramię.
Utrzymuj dobrą postawę przez cały czas, szczególnie podczas poruszania się do przodu. Nie garb się ani nie zaokrąglaj pleców do przodu.
13. Odwrócona pozycja modlitewna
Połóż obie ręce za plecami i pozwól dłoniom złączyć się w pozycji modlitewnej, czując, jak twoje łopatki są otwarte i trzymaj plecy prosto.
Aby ułatwić to rozciąganie, połóż ręce za plecami i przytrzymaj lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką.
14. Nawlecz igłę
Zacznij na czworakach. Podnieś lewą rękę z podłogi i „przewlecz” ją przez przestrzeń między prawą ręką a prawą nogą, pozwalając, aby grzbiet lewej dłoni i ramienia ślizgały się po podłodze. Pozwól górnej części ciała (kręgosłup piersiowy) naturalnie obracać się w prawo, ale utrzymuj poziom bioder.
Przestań wyciągać rękę, gdy biodra zaczną się otwierać w prawo. (Może to oznaczać mniejszy zakres ruchu niż w przypadku dalszego otwierania bioder).
15. Pozycja sfinksa z przedłużeniem ramienia
Połóż się twarzą w dół na podłodze, z rękami zgiętymi po bokach i dłońmi na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj palce skierowane do przodu. Rozciągnij klatkę piersiową, pozostawiając ręce w tej samej pozycji i wyczuwając łuk tylko w górnej części pleców (brak nacisku na dolną część pleców).
Trzymaj łokcie ściśnięte blisko boków ciała. Podnieś prawą rękę z podłogi i wyprostuj prawą rękę, jeśli to możliwe, wyrównując biceps z uchem. Skoncentruj się na tym, aby ramię nie uniosło się do góry i nie zmiażdżyło szyi.
Przytrzymaj przez około 5 sekund. Opuść prawą rękę i powtórz po drugiej stronie.
16. Odcinek rotacyjny klatki piersiowej na linii bocznej
Połóż się na prawym boku z wygodnie zgiętymi nogami, kręgosłupem w pozycji neutralnej, a prawą ręką wyprostowaną i prostopadłą do ciała. Z lewą ręką na górze prawej, wypchnij lewą rękę lekko do przodu, unieś ją prosto do góry i obróć do tyłu, tworząc duży łuk w powietrzu.
Opuść lewą rękę jak najdalej na lewą stronę, nie pozwalając biodrom poruszać się w kierunku ramienia. Pozwól nosowi i spojrzeniu podążać za lewym ramieniem, powoli obracając szyję w lewo.
utrzymujący się dotykowy język ciała
Poruszaj się powoli, trzymając się przez kilka sekund pod koniec rozciągania, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przejdź na drugą stronę.
To coś więcej niż tylko ramiona
„Musisz pamiętać, że ramię to nie tylko samo w sobie staw; to część szyi, żeber, łopatki — to cały kompleks”, mówi Marianne Ryan , fizjoterapeuta i autor książki Baby Bod .
Oto krótka lekcja anatomii (nie ma za co): Kompleks barkowy obejmuje kość ramieniową, obojczyk, odcinek piersiowy kręgosłupa, klatkę piersiową i, co być może najważniejsze, łopatkę (znaną również jako łopatkę).
Plusem całej tej złożoności jest to, że daje nam ogromny zakres ruchu w górnej części ciała (pomyśl: wbijanie gwoździPozycja kołai rzucanie podkręconymi piłkami). Minus: cały obszar zależy od więzadeł i mięśni, które zapewniają stabilność – w przeciwieństwie do stabilności „kulki i gniazda” naszych bioder.
Kiedy te mięśnie są nadużywane (lub niewłaściwie używane), zostajemy z ograniczonym ruchem i sztywnością. „Wszystkie cztery stawy [barkowe] muszą działać odpowiednio i wydajnie, aby uzyskać bezbolesny, funkcjonalny zakres ruchu” – mówi Wu.
Najlepszym podejściem jest częste poruszanie się — do przodu, do tyłu i na boki — przez cały dzień. Ale jeśli twoja rutyna zwykle sprawia, że czujesz się sztywny do 16:00, 16 łatwych odcinków powyżej powinno naprawdę pomóc.
Pozycje jogi dla techniki szyi
Specjalne podziękowania dla naszej modelki Rebecci Young, fizjoterapeutki wFizjoterapia ActiveCare. Rebecca ma na sobie top C9 by Champion i spodnie Lululemon.
