Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Chociaż to starożytna praktyka, joga stała się ćwiczeniemdniaw ostatnich latach. W dzisiejszych czasach wszyscy, od celebrytów z listy A po twoich współpracowników, dostają swój om – i nie bez powodu.
Uprawianie jogi przynosi poważne korzyści zdrowotne poza elastycznością i równowagą. Polsgrave MJ, et al. (2016). Wpływ 10-tygodniowej praktyki jogi na elastyczność i równowagę sportowców z college'u. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , choć to są świetne korzyści. Badania pokazują, że joga robi wszystko, od walki z lękiem, depresją i stresem. Masoumeh S i in. (2018). Wpływ jogi na stres, lęk i depresję u kobiet. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Vijayaraghava A, et al. (2015). Wpływ praktyki jogi na poziom markerów zapalnych po umiarkowanych i forsownych ćwiczeniach. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Joga może nawet sprawić, że migreny będą mniej ssać. Kisan R, et al. (2014). Wpływ jogi na migrenę: kompleksowe badanie z wykorzystaniem profilu klinicznego i funkcji autonomicznych serca. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Plus, uderzając imponującą asanę (żargon jogidla pozy) wygląda śmiesznie fajnie. Jedyny problem? Czasami nasz nauczyciel jogi mówi innym językiem, co sprawia, że trudno jest go naśladować.
Z sanksrytyjskimi nazwami, takimi jak Utkatasana i Trikonasana, pozy jogi mogą brzmieć bardziej jak zaklęcia, których nauczyłbyś się w Hogwarcie, niż kształty, które możesz faktycznie stworzyć swojemu ciału.
Aby pomóc wszystkim, od nowicjuszy jogi po doświadczonych praktyków, udaliśmy się do Chrissy Carter , certyfikowany instruktor jogi, aby pomóc w stworzeniu ostatecznego przewodnika po pozycjach jogi.
Potraktuj to jako swoją ściągawkę, aby w końcu opanować typowe pozy, które możesz napotkać w większości klas na poziomie otwartym.
Podstawowe pozycje jogi
1. Pozycja górska
Sanskryt:Tadasana
Jak to zrobić
Stań ze stopami razem lub rozstawionymi na szerokość bioder. Uderz w cztery rogi stóp. Odwróć ramiona od uszu, ściągnij łopatki w dół pleców i podnieś czubek głowy.
Zaangażuj uda, wciągnij pępek i wydłuż kręgosłup. Odwróć dłonie do przodu pokoju. Rozluźnij szczękę i wyczyść brwi. Oddychaj spokojnie.
Korzyści
Może się wydawać, że po prostu tam stoisz, ale wytrzymaj z nami. To jest plan dla wszystkich innych póz. Promuje równowagę i kieruje twoją uwagę na chwilę obecną.
2. Pozycja krzesła
Sanskryt:Utkatasana
Jak to zrobić
Zacznij w pozie górskiej. Podczas wdechu podnieś ręce, rozłóż palce i sięgnij przez opuszki palców. Podczas wydechu usiądź i opuść się, jakbyś siedział na krześle.
Przenieś swoją wagę w kierunku pięt i wydłuż kręgosłup. Podczas wdechu podnoś i wydłużaj przez ramiona. Podczas wydechu usiądź głębiej w pozie.
Korzyści
Ta rozgrzewająca pozycja stojąca (daj chwilę, poczujesz oparzenie) wzmacnia nogi, górną część pleców i ramiona. Jako bonus będziesz miał okazję ćwiczyć cierpliwość, gdy twoje uda ciężko pracują. Pamiętaj tylko o oddychaniu.
3. Puch na krześle
sanskryt: Uttana shishosana
Jak to zrobić
Połóż dłonie na oparciu krzesła z dłońmi rozstawionymi na odległość ramion. Cofnij stopy, aż dopasują się pod biodrami, tworząc kąt prosty z ciałem, kręgosłup równoległy do podłogi.
Przebijaj stopy i podnoś uda. Odsuń biodra od dłoni, aby wydłużyć boki tułowia. Wzmocnij zewnętrzne ramiona i wydłuż je przez czubek głowy.
Korzyści
Pies skierowany w dół jest chlebem powszednim jogi, ale może stanowić wyzwanie dla początkujących.
Ta modyfikacja ma te same zalety, co klasyczna pozycja – rozciąganie ścięgien podkolanowych, otwieranie ramion i wydłużanie kręgosłupa – bez całego obciążenia górnej części ciała.
4. Pies skierowany w dół
sanskryt: Adho Mukha Svanasana
Jak to zrobić
Z czworaków idź rękami 6 cali przed sobą. Podciągnij palce u nóg i unieś biodra do góry i do tyłu, aby wydłużyć kręgosłup. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, ugnij kolana, aby przywrócić wagę do nóg.
Rozłóż szeroko palce, wciśnij je w dłonie i obróć ramiona tak, aby bicepsy były skierowane do siebie. Przyciśnij uda z powrotem do ściany za tobą.
Korzyści
Ta klasyczna pozycja otwiera ramiona, wydłuża kręgosłup i rozciąga ścięgna podkolanowe. Ponieważ twoja głowa znajduje się pod sercem, łagodna inwersja tworzy efekt uspokajający.
5. Wojownik II
sanskryt: Virabhadrasana II
Jak to zrobić
Stań z nogami szerokimi, rozstawionymi na 3–4 stopy. Wysuń prawą piętę tak, aby palce były skierowane lekko do wewnątrz. Obróć lewą stopę o 90 stopni. Wyrównaj lewą piętę z łukiem prawej stopy.
Ashley Burgos na Instagramie
Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni, utrzymując kolano w jednej linii z drugim palcem, aby chronić staw kolanowy. Przeciągnij prostą tylną nogę i opuść tylną stopę.
Podczas wdechu unieś ręce do litery T na wysokości ramion. Pociągnij łopatki w dół z tyłu. Rozłóż palce i trzymaj dłonie zakryte. Spójrz na przednie palce. Podczas wydechu zanurz się głębiej w rozciągnięciu.
Typ zawodowy: Aby ściągnąć łopatki z tyłu, obróć dłonie do góry. Zwróć uwagę, jak to przesuwa twoje ramiona. Po ułożeniu obróć dłonie twarzą w dół.
Korzyści
Pozycja z „wojownikiem” w nazwie może nie brzmieć zbyt zen, ale ta pozycja stojąca może pomóc uspokoić i uspokoić umysł. Jest twardszy niż się wydaje, ale także wzmacnia nogi i kostki, jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
6. Pozycja trójkąta
sanskryt: Trikonasana
Jak to zrobić
Stań z nogami szerokimi, rozstawionymi na 3–4 stopy. Wysuń prawą piętę tak, aby palce były skierowane lekko do wewnątrz. Obróć lewą stopę o 90 stopni. Wyrównaj lewą piętę z łukiem prawej stopy.
Trzymaj obie nogi prosto, przebijaj stopy. Podnieś ręce do litery T na wysokości ramion. Sięgnij do przodu przednią ręką. Kiedy nie możesz już sięgnąć, zawias w przednim biodrze.
Opuść przednią rękę do goleni, bloku piankowego lub ziemi. Podnieś tylną rękę w kierunku nieba i rozłóż palce. Skieruj wzrok na podłogę lub w górę w kierunku podniesionej ręki.
Korzyści
Chociaż ta pozycja może być wyzwaniem dlaosoby z napiętymi mięśniami, pomoże promować równowagę, rozciągnąć ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud oraz wywołać uczucie rozszerzenia ciała.
7. Pozycja drzewa
sanskryt: Vrksasana
Jak to zrobić
Zacznij w pozie górskiej. Znajdź przed sobą stały punkt i wpatruj się w niego, aby pomóc ci zachować równowagę.
Podczas wdechu przenieś ciężar na lewą stopę i unieś prawą stopę o cal nad podłogę. Prawą ręką przyłóż stopę do goleni lub wewnętrznej strony uda. Unikaj stawiania stopy bezpośrednio na kolanie.
Podczas wydechu przebij się przez stojącą nogę i wydłuż przez czubek głowy. Połóż dłonie przed mostkiem w dłonie modlitewne.
Typ zawodowy: Aby bawić się równowagą, podnieś ręce do nieba w kształcie litery V. Podnieś wzrok w kierunku sufitu. Jeśli jesteś doświadczonym praktykiem, możesz nawet spróbować zamknąć oczy.
Korzyści
Ta pozycja pomaga poprawićstężenieoraz zdolność do zrównoważenia poprzez wzmocnienie łuków stóp i zewnętrznych bioder.
8. Pozycja mostu
sanskryt: Setu Bandha Sarvangasana
Jak to zrobić
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach, z dłońmi zakrytymi. Trzymaj stopy równolegle i na szerokość bioder, pięty ułożone pod kolanami.
Podczas wdechu aktywuj przez nogi i pośladki. Odepchnij podłogę stopami i podnieś biodra z podłogi w kierunku nieba.
Jeśli masz napięte ramiona i chcesz uzyskać większą dźwignię, spróbuj przytrzymać boki maty do jogi i unieść biodra. Możesz także spleść palce pod „mostem” i przesunąć ramiona pod klatkę piersiową.
Kiedy będziesz gotowy do zejścia, podnieś pięty i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię, po jednym kręgu na raz.
Typ zawodowy: Aby kolana nie wyginały się na boki, umieść blok między udami. Ściśnij go mocno, podnosząc się do pozycji Bridge.
Korzyści
To energetyzujące wygięcie pleców otwiera twoją klatkę piersiową i rozciąga szyję i kręgosłup. Może uspokoić umysł,zmniejszyć niepokóji pomagają poprawić trawienie.
9. Pozycja związanej kostki
sanskryt: Baddha Konasana
Jak to zrobić
Siedząc na podłodze, ugnij kolana i rozłóż je na bok jak książkę. Połącz podeszwy stóp, siedząc prosto.
Połóż koniuszki palców na podłodze bezpośrednio za sobą i wydłuż wzdłuż kręgosłupa. Możesz również trzymać się kostek i odchylać do przodu w biodrach.
Typ zawodowy: Jeśli czujesz się sztywny, usiądź na skraju koca, aby pomóc Ci złożyć się do przodu.
Korzyści
Dobrze rozciągniesz wewnętrzną stronę ud i pachwiny, a wygięcie do przodu zapewni uspokajający, chłodzący efekt.
10. Siedzące złożenie do przodu
Sanskryt: Paschimottanasana
Jak to zrobić
Usiądź i wyprostuj nogi przed sobą, wbijając uda w podłogę. Zawias w biodrach, aby wydłużyć tułów na udach. Chwyć zewnętrzne krawędzie stóp.
Typ zawodowy: Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, chwyć pasek i zawiąż go za stopami. Użyj dźwigni, aby przybliżyć tułów do ud. Możesz także usiąść na krawędzi koca, aby pomóc ci złożyć się do przodu.
Korzyści
Ta przyjemna fałda wydłuża tył ciała, wydłuża kręgosłup i rozciąga ścięgna podkolanowe.
11. Pozycja trupa
sanskryt: Savasana
Jak to zrobić
Połóż się twarzą do góry, przykładając nogi do zewnętrznych krawędzi maty, jak rozgwiazda. Rozstaw stopy na boki. Ułóż ręce wzdłuż boków, dłońmi do góry. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
Korzyści
Tak, to tak proste, jak się wydaje. Każda lekcja jogi zawiera Savasanę, która odpręża całe ciało i daje przestrzeń do wchłonięcia korzyści płynących z praktyki.
Pozycje jogi dla średniozaawansowanych
12. Pozycja deski
Sanskryt: Kumbhakasana
Jak to zrobić
Zacznij od psa skierowanego w dół. Przesuń się do przodu, aby ramiona były ułożone na nadgarstkach. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i nie pozwól, aby biodra opadały.
Sięgaj piętami do tyłu, wydłużając czubek głowy do przodu. Zmiel w dłonie, odpychając podłogę pod sobą. Wydłuż ramiona i poszerz klatkę piersiową.
Typ zawodowy: Zejdź na kolana, jeśli pozycja jest zbyt intensywna.
Korzyści
Uważany za jeden z najlepszych ruchów dla siły rdzenia,Pozycja deskiwzmacnia mięśnie brzucha i wspiera stabilność.
13. Pozycja kija z czterema kończynami
Jak to zrobić
Z pozycji deski przesuń się do przodu na palce u stóp. Przebij dłonie i rozszerz się na klatce piersiowej. Weź wdech.
Podczas wydechu zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Trzymaj uda uniesione w kierunku sufitu. Wyobraź sobie rozciąganie kości ogonowej w kierunku pięt, gdy wydłużasz kręgosłup. Trzymaj łokcie w jednej linii z tułowiem. Spójrz do przodu.
Aby wyjść z pozy, opuść kolana na ziemię. Możesz także unieść kolana i opuścić je na brzuch, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie na mięśnie brzucha. Inną opcją jest podniesienie się i powrót do psa skierowanego w dół i zrelaksowanie się.
Korzyści
Szaturanga jest kluczową częścią Pozdrowienia słońca , które znajdziesz na zajęciach jogi Hatha, Sivananda, Ashtanga i Vinyasa. Promuje stabilność rdzenia i wzmacnia mięśnie brzucha i triceps.
14. Pies zwrócony do góry
Sanskryt: Urdhva Mukha Svanasana
Jak to zrobić
Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij łokcie i połóż dłonie na macie w jednej linii z dolnymi żebrami. Przytul łokcie do tułowia. Załóż palce u nóg i weź wdech.
Podczas wydechu odepchnij podłogę jak pompkę. Wyprostuj ramiona i rozszerz klatkę piersiową, jednocześnie unosząc biodra kilka cali nad podłogą.
Typ zawodowy: Jeśli masz ból w dolnej części pleców lub uraz kręgosłupa, zmodyfikuj tę pozę. Trzymaj stopy na macie, wyceluj palce u stóp i wciśnij czubki stóp w podłogę.
Zginając łokcie i podnosząc się, oprzyj biodra na ziemi i skręć ramiona w dół. Wyprostuj jak najwięcej przez ramiona i skup się na wydłużeniu kręgosłupa. Jeśli poczujesz ból lub ucisk, powoli opuść się na brzuch.
Korzyści
Otworzysz klatkę piersiową i ramiona, jednocześnie rozciągając mięśnie brzucha i zginacze bioder. Ta poza pojawia się po chaturanga w klasycznym Pozdrowieniu Słońca.
15. Pozycja półksiężyca
Sanskryt: Ardha Chandrasana
Jak to zrobić
Zacznij w pozie trójkąta. Zegnij przednie kolano, utrzymuj je w jednej linii z drugim palcem. Cofnij stopę i idź przednią ręką około 12 cali do przodu. Trzymaj go na podłodze lub umieść na bloku.
Przenieś ciężar ciała na przednią stopę i podnieś tylną stopę z ziemi. Wyprostuj przednią nogę, trzymając przednią rękę na podłodze lub na bloku.
Sięgnij tylną nogą w kierunku ściany za tobą, stopa zgięta. Podnieś plecy w kierunku nieba. Nie spuszczaj wzroku z dłoni dotykającej ziemi.
Aby wyjść z pozy, zegnij przednią nogę i powoli opuść podniesioną nogę w kierunku podłogi.
Typ zawodowy: Aby zakwestionować równowagę, gdy jesteś w pozie, spójrz na swoją górną rękę.
Korzyści
Ta równoważąca pozycja wzmacnia twoje nogi i zewnętrzne biodra. Rozciąga również ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud oraz wspomaga koncentrację.
16. Wojownik I
Sanskryt: Virabhadrasana I
Jak to zrobić
Zacznij od psa skierowanego w dół. Zrób krok do przodu między dłońmi. Odwróć tylną stopę o około 45 stopni i opuść tylną stopę.
Ustaw stopy od pięty do pięty lub nieco szerzej. Zegnij przednie kolano bezpośrednio nad przednią kostką, jednocześnie prostując tylną nogę. Opuść tylną piętę w kierunku podłogi.
Podczas wdechu wydłuż kręgosłup i unieś ręce do góry. Połóż dłonie na biodrach lub unieś je w kształcie litery V w kierunku sufitu. Obróć tułów w kierunku przodu pomieszczenia.
Typ zawodowy: Jeśli utrzymanie równowagi w tej pozie jest trudne, poszerz swoją postawę. Wyobraź sobie, że stoisz na torach kolejowych, a nie na nartach.
Korzyści
Ta energetyzująca pozycja wzmacnia mięśnie nóg, ramion i pleców. Daje również przyjemne rozciągnięcie klatki piersiowej, ramion, szyi, ud i kostek.
17. Wojownik III
Sanskryt: Virabhadrasana III
Jak to zrobić
Od Wojownika I, zawias do przodu w biodrach. Oprzyj brzuch na przednim udzie. Wsuń tylną stopę i przenieś ciężar na przednią stopę.
Podczas wdechu unieś tylną nogę nad ziemię, wyprostuj nogę i sięgnij przez tylną piętę. Złóż dłonie przed mostkiem (ręce modlitewne) i spójrz przed siebie.
Możesz także położyć ręce wzdłuż bioder, wyciągnięte przed siebie, jak podczas lotu, lub na podłodze pod ramionami.
Korzyści
Ta rozgrzewająca pozycja wzmacnia nogi, zewnętrzne biodra i górną część pleców. Pomaga również poprawić równowagę i postawę.
18. Intensywna rozciągliwość boczna
Sanskryt: Parsvottanasana
Jak to zrobić
Zacznij w pozie górskiej. Cofnij lewą stopę i połóż ją płasko na podłodze pod kątem 45 stopni. Uderz w obie stopy i podnieś przez uda.
Połóż ręce na biodrach. Obróć tułów do przodu. Zawias w biodrach i wydłuż kręgosłup nad przednią nogą. Oderwij się od podłogi i rozszerz na klatce piersiowej.
Typ zawodowy: Jeśli jest to dla ciebie dostępne, złóż dłonie, aby dotknąć za górną częścią pleców. W przypadku ciasnych ramion chwyć przeciwległe łokcie za plecami.
Korzyści
Poza pomaga uspokoić umysł i rozciąga kręgosłup, ramiona, nadgarstki, biodra i ścięgna podkolanowe.
19. Pozycja delfina
Sanskryt: Ardha Pincha Mayurasana
Jak to zrobić
Z czworaków, zejdź na twoje przedramiona. Rozłóż szeroko palce i trzymaj łokcie na szerokość barków.
Podczas wdechu podnieś palce u nóg i unieś biodra do góry i do tyłu, tak jak w przypadku psa skierowanego w dół. Pozwól swojej głowie zwisać nad podłogą.
Opuść się na przedramiona i oderwij górną część ciała od podłogi. Dociśnij pięty w kierunku maty, aby uzyskać ładne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
Korzyści
Ta pozycja pomaga budować siłę w górnej części ciała w ramach przygotowań do stania na głowie i przedramieniu. Może również pomóc uspokoić umysł izłagodzić stres.
20. Pozycja łuku
Sanskryt: Dhanurasana
Jak to zrobić
Połóż się twarzą w dół, zwiń łopatki z tyłu i wyślij ręce z powrotem za siebie. Zegnij kolana tak, aby stopy znajdowały się blisko pośladków.
Podczas wdechu podnieś górną część ciała i nogi z podłogi, utrzymując biodra na ziemi. Sięgnij do tyłu, aby chwycić zewnętrzne kostki. Użyj dźwigni, aby podnieść ciało i poszerzyć klatkę piersiową.
Korzyści
To wygięcie do tyłu rozciąga cały przód ciała, zwłaszcza klatkę piersiową i przód ramion. Daje również przyjemny masaż Twoim narządom brzusznym.
21. Pozycja wielbłąda
Sanskryt: Ustrasana
Jak to zrobić
Uklęknij na ziemi, rozstawiając golenie na szerokość bioder. Wciśnij czubki stóp w matę. Oprzyj dłonie na biodrach, kciuki w dolnej części pleców.
Weź wdech i wciśnij w łydki. Wydłuż przez kręgosłup. Na wydechu cofnij ręce do pięt. Użyj dźwigni, aby podnieść klatkę piersiową w kierunku nieba i uzyskać ładne rozciągnięcie ramion.
Typ zawodowy: Połóż rękę na dwóch klockach lub zwiń palce u nóg, aby nie sięgać tak daleko.
Korzyści
To wygięcie do tyłu rozciąga cały przód ciała, od gardła po kostki, a nawet pomaga wzmocnić mięśnie pleców.
22. Deska boczna
Sanskryt: Wasisthasana
Jak to zrobić
Zacznij od psa skierowanego w dół. Obróć się na zewnętrzną krawędź prawej stopy, upewniając się, że prawa stopa i prawa ręka są w jednej linii.
Umieść lewą stopę na prawej. Wydłuż kręgosłup przez czubek głowy. Gdy będziesz już stabilny, podnieś lewą rękę w kierunku nieba. Dolną ręką odepchnij podłogę od siebie.
Typ zawodowy: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś górną stopę z uziemionej stopy. Jeśli to pomoże, wyobraź sobie, że jesteś rozgwiazdą.
Korzyści
Ta pozycja wzmacnia ramiona, górną część pleców i brzuch. Promuje również stabilność rdzenia i szkaplerza, co jest pomocne, jeśli pracujesz nad inwersjami lub równowagą ramion.
23. Pozycja obróconego trójkąta
Sanskryt: Parivritta Trikonasana
Jak to zrobić
Z Mountain Pose cofnij lewą stopę i połóż ją płasko na podłodze, obrócona o 45 stopni. Wyrównaj stopy od pięty do pięty lub szerzej, aby uzyskać większą stabilność i przestrzeń.
Opuść się na obie stopy i podnieś przez uda. Zawias do przodu w biodrach i wydłuż kręgosłup nad przednim udem.
Zwolnij lewą rękę do klocka umieszczonego na zewnętrznej krawędzi przedniej stopy. Możesz również umieścić klocek po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Obróć tułów w prawo. Wyciągnij prawą rękę do góry.
Korzyści
Ta równoważąca postawa rozciąga ścięgna podkolanowe i zewnętrzne biodra. Skręcanie promuje ogólny stan zdrowia kręgosłupa i angażuje skośne brzuchy, aby ułatwić skręt.
Zaawansowane pozycje jogi
24. Pozycja łodzi
Sanskryt: Navasana
Jak to zrobić
Usiądź z ugiętymi kolanami. Umieść ręce pod kolanami. Odchyl się z powrotem na kości sitz i wciągnij dolną część pleców do wewnątrz i do góry, przytulając mięśnie brzucha do kręgosłupa. Podnoś golenie równolegle do podłogi. Następnie wyciągnij ręce do przodu. Na koniec wyprostuj kolana, jeśli możesz.
Korzyści
Wzmocnisz mięśnie brzucha i zginacze bioder.
25. Pozycja wrony
Sanskryt: Bakasana
Jak to zrobić
Zacznij w pozie górskiej. Zejdź do głębokiego przysiadu, ze stopami rozstawionymi na kilka centymetrów i podnosząc pięty z maty. Spraw, aby kolana były szersze niż biodra.
Połóż dłonie przed sobą między kolanami, rozstawionymi na szerokość ramion. Zahacz golenie wokół ramion.
Patrz w przyszłość, przenieś ciężar ciała do przodu na dłonie i podnieś stopy z podłogi. Podciągnij się przez ramiona i brzuch i zaokrąglij górną część pleców. Jeśli możesz, zbliż palce stóp pod kość ogonową.
Korzyści
Crow Pose buduje (i wymaga) poważnej siły w ramionach, nadgarstkach, rdzeniu i zginaczach bioder.
26. Pozycja koła
Sanskryt: Urdhva Dhanurasana
Jak to zrobić
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, ze stopami płasko na podłodze, jakbyś przygotowywał się do Bridge Pose. Ustaw stopy równolegle do siebie, rozstaw bioder, z piętami pod kolanami.
Podczas wdechu połóż ręce na podłodze, obramowując uszy. Twoje palce powinny być skierowane w stronę pięt.
Podczas wydechu wciśnij dłonie i stopy. Podnieś biodra i klatkę piersiową z podłogi. Wyprostuj ramiona i podnieś ramiona.
Aby wyjść z pozy, zegnij ramiona i powoli opuść górną część pleców na podłogę.
Korzyści
Ten backbend otwiera cały przód ciała. Wzmacnia mięśnie pleców, ramion i ścięgien podkolanowych.
27. Stanie na rękach na ścianie
Sanskryt: Adho Mukha Vrksasana
Jak to zrobić
Zacznij w Downward-Facing Dog, twarzą do ściany. Połóż dłonie 6 cali od ściany. Zegnij jedno kolano i postaw stopę w kierunku ściany. Podnieś drugą nogę w powietrze.
Kiedy dopiero przyzwyczajasz się do bycia do góry nogami, możesz czuć się najbardziej komfortowo zeskakując z dolnej stopy, aby kopnąć uniesioną nogę w kierunku ściany. Inni polegają na sile rdzenia, aby podnieść obie nogi. Tak czy inaczej, oprzyj stopy o ścianę.
Aby wyjść z pozy, ugnij kolana i powoli przyciągnij nogi do ziemi. Po odwróceniu poświęć kilka chwil na ponowne dostosowanie przed powrotem do swojej praktyki.
Korzyści
Ta energetyzująca inwersja wzmacnia ramiona, ramiona i nadgarstki. Pomaga promować poczucie równowagi, pewności siebie i spokoju.
28. Stojak na przedramię wspomagany ścianą
Sanskryt: Pincha Mayurasana
Jak to zrobić
Zacznij na czworakach, z głową skierowaną w stronę ściany. Połóż łokcie na podłodze i opuść się na przedramiona.
Ułóż je równolegle do siebie, rozstawione na szerokość ramion. Podnieś palce u nóg, unieś kolana i sięgnij bioder w górę i z powrotem do pozycji delfina.
Rozwiń klatkę piersiową i spójrz na podłogę między przedramionami. Zrób krok jedną stopę na kilka centymetrów. Podnieś drugą nogę do góry i wyprostuj się.
Zegnij kolano uziemionej nogi. Zeskocz z tej stopy i wyślij obie stopy do ściany. Ściśnij swoje wewnętrzne uda i sięgnij piętami w kierunku sufitu.
Aby wyjść z pozy, ugnij kolana i użyj rdzenia, aby sprowadzić stopy na ziemię. Poświęć kilka chwil na relaks przed powrotem do praktyki.
Korzyści
Jest to głęboki otwieracz ramion, dzięki czemu jest świetną pozą przygotowawczą do wygięć w tył. Jako inwersja pomaga również poprawić krążenie.
29. Stanie na głowie
Sanskryt: Sirsasana
Jak to zrobić
Ostrzeżenie: Jeśli masz urazy szyi lub problemy medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do tej pozy. Ta pozycja nie jest odpowiednia dla wszystkich praktykujących i najlepiej jest ćwiczyć pod czujnym okiem zaufanego nauczyciela.
Zacznij na czworakach twarzą do ściany. Spleć palce kłykciami skierowanymi do ściany. Połóż łokcie na podłodze na szerokość ramion. Umieść czubek głowy na podłodze w koszyku utworzonym przez splecione palce.
Wsuń palce u stóp, podnieś kolana z podłogi i sięgnij bioder do góry i do tyłu. Wciśnij w przedramiona i podnieś przez ramiona.
Podejdź bliżej, gdy rozszerzasz się na klatce piersiowej. Większość ciężaru powinna być skoncentrowana na przedramionach.
Wciągnij kolana do klatki piersiowej z kontrolą, połóż stopy na ścianie i jednocześnie przesuwaj pięty po ścianie. Sięgnij przez nogi.
Wyjdź z pozy z kontrolą, utrzymując uniesienie ramion.
Korzyści
Ta zaawansowana inwersja wzmacnia górną część pleców, ramion i ramion oraz korzystnie wpływa na układ krążenia, limfatyczny i hormonalny.
30. Stojak na ramię
Sanskryt: Salamba Sarvangasana
Jak to zrobić
Ostrzeżenie: Jeśli masz urazy szyi lub problemy medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do tej pozycji. Ta pozycja nie jest odpowiednia dla wszystkich praktykujących i najlepiej jest ćwiczyć pod czujnym okiem zaufanego nauczyciela.
Starannie ułóż dwa koce ze złożonymi krawędziami wyrównanymi z krótką krawędzią maty. Połóż się na kocach i umieść szczyty ramion 2 cale od krawędzi koców.
Połóż głowę na podłodze, bez koca. Połóż ręce po bokach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, pięty blisko tyłka.
Podczas wdechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj nogi i wyślij je w stronę nieba. Połóż dłonie na dolnej części pleców, aby podtrzymać postawę, czubkami palców skierowanymi w dół w kierunku kości ogonowej.
Aby wyjść z pozy, ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej i powoli opuść się na plecy.
Korzyści
Podobnie jak stanie na głowie, ta inwersja oferuje wiele korzyści wielu systemom w ciele. To chłodny i energetyczny sposób na zakończenie praktyki.
Ściągawka z pozycji jogi
Bez względu na pozy, nad którymi pracujesz, pamiętaj o tym: to tylko joga. Bez względu na to, co publikują Instabraggers lub co robi ludzki precel przed tobą, jesteśmy tutaj, aby przypomnieć, że asana jogi jestnieo perfekcji.
Chodzi o postęp. Chodzi o to, by czuć się komfortowo z niewygodą. Chodzi o zjednoczenie z umysłem i ciałem, a przede wszystkim o bezpieczeństwo swojego ciała. Nawet jeśli wszystko, co robisz, to przyjeżdżasz na matę i leżysz w Savasanie przez 15 minut, nadal ćwiczysz jogę, przyjaciele.
Daj z siebie wszystko i niech to wystarczy na dzisiaj. Namaste.
