Podnoszenie: Dipsy na triceps

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt autorstwa Mekhi Baldwin

Są dipy na chipsy i dipy pod usta. A także: dipy na triceps. Tak się składa, że ​​są to ćwiczenia na górne partie ciała, które należy dodać do zestawu narzędzi treningowych — bez względu na poziom sprawności.

Czym są dipsy na triceps?

Czasami nazywane dipami na ławce, na krześle, na pudełku, na barach, na maszynie lub na ringu, triceps są w zasadzie odwrotnymi pompkami. Ustawiasz swoje ciało brzuchem do góry i zginasz łokcie, aby uderzyć w triceps, klatkę piersiową, naramienniki i rdzeń.

Dipsy na triceps są dla ciebie całkiem dobre

Korzyści płynące z robienia pompek na triceps sprowadzają się do tego: obciążają i wzmacniają twoje triceps, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie tułowia.

A według profesjonalistów fitness silne ramiona, klatka piersiowa i rdzeń mogą wykonywać następujące czynności:

Popraw wyniki sportowe

Twoje ciało opiera się na tricepsach i klatce piersiowej za każdym razem, gdy występuje ruch pchający, a prawie każdy sport ma jakiś element pchania.

Fizjoterapeuta Grayson Wickham, założyciel Skarbiec ruchu , wyjaśnia, „W koszykówce lub siatkówce wpychasz piłkę do siatki. W rugby i piłce nożnej popychasz piłkę odpowiednio podczas wyprowadzania lub wrzutu.

Ale to nie tylko „sporty wypychania”, które czerpią korzyści z tricepsów. Wickham wskazuje, że ćwiczenie działa również na rdzeń: „Mięśnie rdzenia pomagają przesyłać moc innym mięśniom, w tym ramionom i nogom. Tak więc, wzmacniając rdzeń, dipsy na triceps mogą sprawić, że staniesz się lepszym graczem we frisbee, biegaczem, crossfiterem, piłkarzem, tancerzem i tak dalej.

Zmniejsz ryzyko kontuzji

„Im silniejszy jesteśgdziekolwiek, tym bardziej odporny i mniej podatny na urazy będziesz podczas wypadków przywry” – mówi Wickham. „A posiadanie silnego tricepsa i klatki piersiowej pomaga w utrzymaniu zdrowia stawów łokciowych i barkowych”.

Powiedzmy, że robisz błąd podczas spaceru. Jeśli masz solidny rdzeń (który może pomóc w zbudowaniu tricepsów!), będziesz bardziej skłonny ustabilizować swoje ciało przed uderzeniem o chodnik.

Zwiększ stabilność

Stabilność jest zagrożona dosłownie we wszystkim, w tym podczas odkładania zakupów, rzucania piłką, spaceru ulicą lub prowadzenia samochodu.

Zwiększenie metabolizmu

Metabolizm to naukowa mowa o tym, jak szybko organizm zużywa energię (czytaj: kalorie). Zgodnie z ogólną zasadą, im większa masa mięśniowa, tym większy metabolizm.

Ponieważ tricepsy budują mięśnie, mogą pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. I chociaż nie jest to (i nie powinno być) celem dla wszystkich, przyspieszenie metabolizmu może spowodować zwiększoną utratę wagi.

Zwiększ swoje inne wartości siły

Hej, szczury gimnastyczne, uderzyłeś w wyciskanie na ławce lub wyciskanie na płaskowyżu? Czy dipy.

czy przyrost masy ciała jest oznaką ciąży

„Wykonywanie pompek to świetny sposób na poprawę wyników podczas wykonywania pompek, wyciskania na ławce i innych ćwiczeń wypychania” — mówi CJ Hammond, certyfikowany trener osobisty XPS z Odżywianie RSP .

Czy istnieją odmiany dipsów na triceps?

Kolejnym atutem spadków tricepsa jest to, że są one skalowalne.

Jak ułatwić sobie dipy

„Zwykła zmiana pozycji nóg może wpłynąć na to, jak trudny lub łatwy jest ruch” – mówi Wickham. „Im dalej z przodu znajdują się twoje stopy, im dalej od środka ciężkości się znajdują, tym trudniejszy będzie ruch. Im bliżej brzucha znajdują się twoje stopy, tym łatwiejszy będzie ruch.”

Tak więc, jeśli ruch wydaje się trudniejszy niż powinien, wejdź do środka!

Tylko nie chodź nogami yourwięcblisko pośladków tak, że łydka i czworogłowy mają kąt mniejszy niż 90 stopni. Wykonywanie zanurzeń z tej pozycji obciąża stawy kolanowe i skokowe bardziej niż to konieczne.

„Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompek na triceps z kolanami pod kątem 90 stopni, spróbuj pompek na triceps na ścianie”, sugeruje Hammond. (ICYDK: Pompka na triceps to po prostu regularna pompka do ściany , ale z rękami bliżej siebie.)

Kiedy już będziesz w stanie wykonać 10 pompek na triceps ze ścianą z dobrą formą, Hammond zaleca przejście do izometrycznych pompek na triceps przez 20 do 30 sekund. Oznacza to obniżenie się do dna zanurzenia, a następnie po prostu spędzanie czasu.

W tym momencie prawdopodobnie *nie będziesz* w stanie zepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej – i to jest w porządku! Po prostu opuść tyłek, chwilę odpocznij i powtórz.

majątek Scotta Disicka po śmierci rodziców

Izometryczne chwyty prowadzą do mnóstwa czasu pod napięciem, co może pomóc szybciej przejść do pełnych zanurzeń.

Jak utrudnić dipy

Robiłeś dipy z wyprostowanymi nogami i wciąż szukasz wyzwania? Wickham sugeruje powrót do pozycji zgiętej nogi i robienie pompek z obciążeniem na nogach.

Jeśli masz dostęp do maszyny do zanurzania, prętów do zanurzania lub pierścieni, możesz ich również użyć. Pozwalają na większy zakres ruchu, co zwiększa intensywność.

4 końcówki do zanurzania, aby zapobiec obrażeniom

Oto, w jaki sposób możesz utrzymać dobrą formę, aby twoje dipsy się nie ześlizgnęły.

Trzymaj szyję neutralną

„Bardzo częstym błędem, który ludzie popełniają, jest to, że ich pozycja szyi staje się zwariowana, gdy schodzą w dół” – mówi Wickham.

Czy są duże szanse, że w ten sposób przepuścisz dysk lub skręcisz szyję?

„Nie”, mówi, „ale po co obciążać mięśnie karku bardziej, niż jest to konieczne?” Sprawiedliwy punkt.

Kiedy zginasz łokcie do tyłu, pomyśl o odciągnięciu ramion od uszu.

A propos…

Wzmocnij swoje ramiona

„Aktywne chowanie łopatek i ściskanie ich razem pomaga ramionom zaokrąglać się do przodu i obniżać plecy w niekorzystnej pozycji” – mówi Wickham.

Zaangażuj swój rdzeń

Ahh, kolejna wskazówka, która chroni plecy.

„[Zaangażowanie rdzenia] ochroni kręgosłup i pozwoli zachować dynamiczną stabilność podczas ruchu”, mówi Hammond.

*Nie* wykraczaj poza swoją mobilność

Brzmi to mylnie, ale oznacza to: Forma > Wszystko.

Nie schodzij niżej niż możesz zejść z dobrą formą.

„Jeśli masz naprawdę napiętą klatkę piersiową i ramiona, zatrzymaj się, zanim poczujesz napięcie mięśni lub pogorszenie formy” – mówi Wickham. „Wyjście poza swój osobisty zakres ruchu zmusi inne mięśnie do kompensacji i wykonywania zadań, których nie powinny wykonywać”.

Cóż, masz to.

*Głos Silentó*Teraz patrz, jak zanurzasz się, zanurzasz (zabij to!), obserwuj, jak zyskujesz (OK!).