Winda: Pompki na ścianie

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt autorstwa Mekhi Baldwin

Wskaż ulubiony utwór bat micwy wszystkich (Lil Jon's ' Przykucnij ”, duh), bo czas dostać się do ściany, do ściany.

Przedstawiamy: push-up na ścianie.

oznaki żonatego mężczyzny zakochanego w innej kobiecie

Odskocznią do twardszych standardowych pompek, pompka na ścianie może podnieść górną część ciała, rozwinąć funkcjonalną siłę tułowia, napiąć tuchus i (jeśli robisz to konsekwentnie) pomóc ci upuścić i dać im 20.

Wskazówki dotyczące formowania push-up na ścianie

Zamiardobre poruszanie się nie uchroni cię przed kontuzją, jeśli twoja forma jest słaba. Właśnie tam przychodzą te wskazówki.

1. Przygotuj swój rdzeńCałyczas

Jeśli czujesz, że twoje biodra lub kawałki ocierają się o ścianę, robisz to źle. Powinniśmy tutaj hartować mięśnie, a nie walić w ścianę!

„Obwisłe, niechlujnie wyglądające biodra wskazują, że rdzeń nie jest odpowiednio usztywniony” – mówi Grayson Wickham, fizjoterapeuta i założyciel Skarbiec ruchu , cyfrowa platforma edukacji ruchowej.

Lepiej usztywniaj, napinając linię środkową Nie wiesz jak? Rozważ te wskazówki dotyczące wzmocnienia rdzenia:

• Napnij brzuch, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch.
• Pomyśl o narysowaniu pępka w kierunku kręgosłupa.
• Rozwiń brzuch na bok.
• Udawaj, że masz zamiar przesunąć się w parę naprawdę (naprawdę) ciasne dżinsy.

2. Ściśnij łopatki razem

Rozluźnienie górnej części pleców to przepis na katastrofę barków.

Zamiast tego „próbuj lekko ścisnąć łopatki w tył i w dół, tak jakbyś trzymał puszkę między łopatkami” – mówi CJ Hammond, certyfikowany trener osobisty XPS z Odżywianie RSP .

3. Dolnawszystkodroga w dół

„Aby rzeczywiście czerpać korzyści z pompek ściennych, musisz przejść przezpełnyzakres ruchu”, mówi Wickham. „Tylko wykonywanie częściowych powtórzeń narazi cię na kontuzję na dalszych etapach”.

Kontynuuj opuszczanie, aż twoje czoło lub nos prawie dotknie ściany. Jeśli nie masz siły, by schodzić z kontrolą, zrób krok w stronę ściany, aby zmniejszyć dystans do pokonania.

W drodze powrotnej do pozycji wyjściowej odepchnij ścianę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

4. Utrzymuj neutralną szyję

Przykro mi, fam, ale kiedy je napędzasz, nie powinieneś sprawdzać #LifterBabe obok siebie ani podziwiać swoich nowych butów.

Kiedy jesteś na szczycie pozycja deski pod ścianą, chcesz patrzeć prosto przed siebie, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji.

Ryzyko *nie* robienia tego, według Wickhama, to przepuklina dysku, uraz szyi i ucisk nerwów.Przechodzić.

5. Oddychaj

Poza tym, wiesz, utrzymywanie cię przy życiu, oddychanie może również pomóc ci przejść przez ten ruch.

„Wdech, gdy obniżasz się, a następnie wydech, gdy przebijasz się przez ziemię, aby wrócić, aby zacząć po dodatkowy materiał wybuchowyoomf”, mówi Wickham.

Zalety pompek ściennych

Oto dowód, że są warte twojego czasu:

Łatwiejsze niż klasyczny push-up

Brzmi to oczywiste, ale bezpieczniej jest zrobić dobrze pompkę na ścianie niż zrobić klasyczny push-up ze złą formą.

„Pompki na ścianie zmniejszają siłę grawitacji występującą podczas standardowych pompek”, wyjaśnia Hammond. „Dają ci szansę, aby stać się wystarczająco silnym w ruchu pompek, aby w końcu wykonać standardowe pompki w dobrej formie”.

Działa twojeCałyciało

Nie, to nie przesada.

Jeśli robisz je dobrze (patrz wyżej), pompki na ścianie aktywują i wzmacniają te same mięśnie, co standardowe pompki, mówi Wickham. To obejmuje:

• skrzynia
• triceps
• ramiona
• rdzeń
• pośladki
• quady
• cielęta

Zwiększa stabilność

Pamiętasz, jak mówiliśmy o wzmacnianiu pompek na ścianie twój rdzeń ? Cóż, mocny rdzeń = stabilne ciało.

Wickham wyjaśnia: „Mięśnie rdzenia współpracują ze sobą, aby pomóc Ci stać i pozostać stabilnym w życiu i sporcie”.

Innymi słowy, niezdarni ludzieszczególnienie powinien drzemać podczas tego ruchu.

Nie jest wymagany sprzęt

Spójrz prawdzie w oczy: w tych czasach pandemii jest to całkiem niezły punkt sprzedaży.

Pompki na ścianie a pompki na kolanach

Zastanawiasz się, dlaczego zrobiłbyś pompkę na ścianie zamiast pompki na kolanach? Według Wickhama, jeśli…mogązrób pompkę kolanową, powinieneś — to w rzeczywistości lepsza opcja skalowania dla osób pracujących nad standardowymi pompkami.

Jednak jedna rzecz: „Wiele osób nie ma siły, aby robić pompki kolanowe, jeśli dopiero zaczynają” – mówi Wickham. „Push-up na ścianie jest łatwiejszą pompką na kolanach”.

Jeden naprawdę ważny sposób, w jaki pompka na ścianie wyprzedza pompkę na kolanach? Nie musisz się martwić, że pobrudzisz legginsy treningowe.

Skąd wiedzieć, kiedy jesteś gotowy opuścić mur?

Czy potrafisz zrobić od 20 do 25 pompek na ścianie w dobrej formie (tutaj kluczowe hasło:dobra forma)? Odsuń się od ściany. Pochyl się na palcach i opuść ręce na ścianę.

„To zwiększy obciążenie ramion i mięśni piersiowych, utrudniając ruch” – mówi Hammond.

Kiedy uda ci się wykonać 25 powtórzeń z tej nieco trudniejszej pozycji, odsuń się o kolejny krok od ściany. Kontynuuj tę grę, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni z podłogą. W tym momencie, mówi Wickham, jesteś gotowy, aby wykonać pompki kolanowe.

„Kiedy będziesz mógł zrobić 20 pompek na kolanach w dobrej formie i bez bólu, jesteś gotowy, aby spróbować klasycznych pompek”, mówi.

Albo, jak to elokwentnie ujmuje Lil Jon, zniżaj się, zniżaj się, zniżaj się, zniżaj się…