Obwód kondycjonowania metabolicznego, który rzuca wyzwanie całemu ciału

Trochęgrupowe zajęcia fitnesszdecydowanie sprawiają, że pracujemy ciężej niż sami, ale w innych ledwo się spocimy. Na szczęście MetCon3 , oparta na interwałach klasa całego ciała oferowana w Równonoc siłownie, należeliśmy do pierwszej grupy: potem byliśmy przemoczeni potem i czuliśmy się dużo silniejsi (w porządku i bardziej obolali) niż wtedy, gdy weszliśmy.

Trening opiera się na kondycjonowanie metaboliczne , rodzajtrening interwałowyzaprojektowany w celu poprawy magazynowania i dostarczania energii poprzez angażowanie systemów metabolicznych organizmu. Badania pokazują, że ten rodzaj intensywnego treningu interwałowego może zwiększyć sprawność aerobową tak samo, jak dłuższe sesje cardio i poprawić wytrzymałość mięśni oraz zwiększyć metabolizm bardziej niż samo cardio. Trening aerobowy z ekstremalnie niską objętością całego ciała poprawia wydolność tlenową i wytrzymałość mięśni u kobiet. McRae G, Payne A, Zelt JG. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, wrzesień;37(6):1715-5312. Podobne adaptacje metaboliczne podczas ćwiczeń po interwale sprintu o małej objętości i tradycyjnym treningu wytrzymałościowym u ludzi. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, listopad;586(1):0022-3751.

To wszystko może brzmieć bardzo intensywnie, ale układ stworzony przez Johna Ciancę, certyfikowanego trenera i instruktora fitness grupy Equinox, jest w rzeczywistości całkiem prosty: składa się z trzech rund po 10 ruchów, po których następują trzy dodatkowe ruchy dla ostatecznego pobudzenia metabolizmu. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw hantli o średniej wadze (wybierz ciężar, który wydaje się trudny, a jednocześnie pozwala zachować odpowiednią formę).

Jak to działa: Wykonaj 3 zestawy następujących ćwiczeń w kolejności. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę bez odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczywaj 60 do 90 sekund między seriami. Po wykonaniu 3 serii, wykonaj 20 powtórzeń trzech „metabolicznych finiszerów”, które przyspieszą Twoje tętno. (Cały trening trwa około 45 minut.) Przewiń w dół, aby zobaczyć pełny opis każdego ruchu.

1. Odwróć uginanie się do wykroku, aby zachować równowagę

Stań z hantlami po bokach. Cofnij lewą nogę do lonży tak, aby prawe kolano było pod kątem 90 stopni. Zwinąć hantle w górę, a następnie opuścić. Wróć do stania, podnosząc lewe kolano tak, aby górna część nogi była równoległa do podłoża, gdy balansujesz na prawej nodze. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień strony.

2. Twórca człowieka

Stań w szerokiej rozstawie trzymając hantle przed nogami. Opuść się do pozycji przysiadu, aż ciężarki dotkną ziemi. Skocz (lub wykonaj krok) z powrotem do pozycji deski. Pociągnij lewą rękę w górę w kierunku klatki piersiowej (jak rząd), angażując mięśnie górnej części pleców i trzymając łokieć blisko tułowia. Opuść hantle i powtórz z prawą ręką. Skocz (lub wykonaj krok) do przodu do szerokiego przysiadu. Stań, zwijając hantle do góry, a następnie naciskaj nad głową.

3. Łyżwiarz

Trzymając jedną hantle pionowo przed sobą obiema rękami, skocz w lewo, przesuwając hantle przed lewym biodrem i trzymając prawą stopę nad ziemią. Skocz z powrotem w prawo, przesuwając hantle przed prawym biodrem i utrzymując lewą stopę nad ziemią. Kontynuuj skakanie z jednej stopy na drugą, przenosząc ciężar przed sobą z jednego biodra na drugie.

4. Przysiad z dygnięciem z boku na bok

Stań trzymając hantle na ramionach (możesz też oprzeć je na ramionach lub trzymać po bokach). Trzymając biodra skierowane do przodu, postaw prawą nogę za lewą ukośnie i ugnij kolana, opuszczając ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Przysiad w prawo. Kontynuuj naprzemienne strony.

rogowacenie mieszkowe oleju kokosowego

5. Push-up do deski bocznej

Zaczynając od wysokiej pozycji deski, opuść klatkę piersiową na ziemię, a następnie popchnij z powrotem. Trzymając wysoko biodra, wejdź na lewą deskę, przenosząc ciężar na lewą rękę, przewracając się na boki stóp i podnosząc prawą rękę w kierunku sufitu. Opuść plecy do wysokiej deski, powtórz ruchy pompek i wejdź na prawą deskę, unosząc lewą rękę w kierunku sufitu. Kontynuuj naprzemienne strony.

6. Burpee

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść ręce na podłogę. Wskocz z powrotem do pozycji deski i wykonaj 1 pompkę. Skocz stopy do przodu, a następnie podskocz, sięgając rękami do sufitu.

7. Wykrok boczny z zasięgiem

Trzymając jedną hantle pionowo przed sobą obiema rękami, wyciągnij prawą nogę do bocznego wypadu, trzymając lewą nogę prosto. Wyciągnij obie ręce przed siebie, zachowując neutralny kręgosłup i wypychając biodra do tyłu, gdy schodzisz w dół. Przynieś hantle z powrotem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień strony.

8. Wiosłowanie martwym ciągiem na jednej nodze

Stań trzymając hantle. Podnieś lewą stopę nad ziemię, a następnie odchyl do przodu w biodrach, utrzymując prosty, neutralny kręgosłup i biodra prosto do podłoża. Kiedy tułów jest równoległy do ​​podłoża, przyciągnij hantle do klatki piersiowej, angażując mięśnie górnej części pleców i trzymając łokcie blisko tułowia. Opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i wyciągając lewe kolano przed siebie, tak aby górna część nogi była równoległa do podłoża. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień strony.

który był wujkiem Dolly Parton, Billym

9. Łyżwiarz

Trzymając jedną hantle pionowo przed sobą obiema rękami, skocz w lewo, przesuwając hantle przed lewym biodrem i trzymając prawą stopę nad ziemią. Skocz z powrotem w prawo, przesuwając hantle przed prawym biodrem i utrzymując lewą stopę nad ziemią. Kontynuuj skakanie z jednej stopy na drugą, przenosząc ciężar przed sobą z jednego biodra na drugie.

10. V-Sit Rotacja

Usiądź z lekko ugiętymi kolanami, trzymając stopy na parterze (lub podnieś stopy, aby zwiększyć trudność) i zachowując neutralny kręgosłup. Trzymaj jeden hantle pionowo przed sobą w obu rękach i obracaj z boku na bok.

Finiszery metaboliczne

1. Wysokie kolana

Podnieś kolana do wysokości bioder w sposób biegowy. Wykonaj 20 powtórzeń na stronę.

2. Wspinacz górski

W pozycji wysokiej deski, prowadź kolana do przodu między dłońmi, naprzemiennie. (Możesz oprzeć ręce na ciężarkach, aby stopy miały więcej miejsca do poruszania się.) Wykonaj 20 powtórzeń na stronę.

3. Gwiazda Jack

Przysiad ze stopami blisko siebie i rękami przed sobą, blisko ciała. Podskocz i wyciągnij ramiona i rozszerz stopy w powietrzu. Wyląduj miękko w pozycji wyjściowej z ugiętymi kolanami, aby uniknąć przeprostu. Wykonaj 20 powtórzeń.

Specjalne podziękowania dla Johna Cianca, który stworzył trening i wymodelował ruchy, oraz naszych przyjaciół z Lululemon za wyposażenie go!