Ten nowy trend w treningu interwałowym sprawia, że ​​trening jest szybszy i dużo przyjemniejszy

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś coś lub dwa (lub dziesięć) na temattrening interwałowy. Istnieje długa lista korzyści, jeśli chodzi o HIIT: poprawia wyniki sportowe i zdrowie układu krążenia, przyspiesza metabolizm na wiele godzin, pozwala szybko wyjść z siłowni i ma niekończącą się listętreningi i ruchypróbować. Wpływ wytrzymałości o umiarkowanej intensywności i treningu przerywanego o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1997, luty;28(10):0195-9131. Fizjologiczne adaptacje do treningu interwałowego o małej objętości i wysokiej intensywności w zdrowiu i chorobie. Gibala MJ, Mały JP, Macdonald MJ. The Journal of Physiology, 2012, styczeń;590(Pt 5):1469-7793.

Poza tym może to być fajniejsze niż bieganie w stałym tempie. Jedno z ostatnich badań wykazało, że pomimo wysiłku ludzie naprawdę cieszyli się treningiem interwałowym, prawdopodobnie dlatego, że uzyskali świetny trening w krótkim czasie. Przyjemność z treningu interwałowego o wysokiej intensywności w kohorcie z nadwagą/otyłością: krótki raport. Smith-Ryan AE. Fizjologia kliniczna i obrazowanie funkcjonalne, 2015, czerwiec;():1475-097X.

Ale jest pewien haczyk: musisz się przepychać—ciężko. Nie czerpiesz korzyści bez zadyszki. „Szczerze, powinieneś zwymiotować po 30 sekundach pracy” mówi Abbie Smith-Ryan dr hab., pracownik naukowy Uniwersytet Karoliny Północnej w Chapel Hill który studiuje trening interwałowy. (Hej!)

zmysłowa technika masażu dla mężczyzny

Ta idea wyczerpującego treningu (co zrozumiałe) niektórych wyłącza. „Jeśli nie osiągasz wysokiej intensywności, jaką powinieneś osiągnąć, możesz nie zauważyć doskonałych wyników” mówi Phil Page dr hab., ekspert w zakresie rehabilitacji sportowej. „To może spowodować, że ktoś powie: „To nie działa, nic nie zrobię”. Inne badanie wykazało, że osoby z nadwagą mają trudności z trzymaniem się treningu interwałowego – w takim przypadku nie jest on w ogóle skuteczny. Trening interwałowy o wysokiej intensywności w warunkach rzeczywistych: randomizowane, kontrolowane badanie wykonalności u nieaktywnych osób dorosłych z nadwagą, mierzące zmianę maksymalnego poboru tlenu. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS 1, 2014, styczeń;9(1):1932-6203. Więc jakie jest rozwiązanie, jeśli szukasz tych samych korzyści – bez bardzo forsownego wysiłku?

Wpisz: Trening interwałowy 10-20-30

Naukowcy w Danii mogli znaleźć odpowiedź. Przez ostatnie kilka lat testowali styl treningu interwałowego, a biegacze zaangażowani w ich niedawne próby mają lepszą wydajność wytrzymałościową, obniżyły ciśnienie krwi i obniżyły poziom cholesterolu we krwi. Koncepcja treningu 10-20-30 poprawia wydajność i profil zdrowia u średnio wytrenowanych biegaczy. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, maj; 113(1):1522-1601. Trening 10-20-30 zwiększa wydajność i obniża ciśnienie krwi oraz VEGF u biegaczy. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie, 2014, grudzień;():1600-0838.

Plan ten nazywa się treningiem 10-20-30 i jest dość prosty: biegasz (lub używasz orbitreka, wiosłowania lub spinu) przez 30 sekund z wygodną prędkością. Następnie zwiększasz tempo do umiarkowanej trudności na 20 sekund. Przez ostatnie 10 sekund robisz pełny galop. ('Celem jest pokonanie jak największej odległości w ciągu tych 10 sekund'; Jens Bangsbo, jeden z badaczy, którzy są autorami badania, powiedział New York Times .)

wikipedia Blake Lively

Powtórz ten obwód jeszcze cztery razy bez przerwy. Następnie odpocznij przez dwie minuty, spacerując powoli lub stojąc w miejscu, a następnie powtórz wszystkie pięć cykli. Zrób sobie przerwę i gotowe. Całość – bez rozgrzewki i schładzania – trwa zaledwie 12 minut.

To zdecydowanie przewyższa zwykłą 45-minutową sesję na bieżni, prawda? Bonus: Styl 10-20-30 może być lepszym sposobem na rozluźnienie i przyspieszenie ciała. „Umiarkowany jogging może pomóc w przyspieszeniu tętna” mówi Smith-Ryan, który nie był zaangażowany w badanie. „Ale te 10 sekund to naprawdę to, nad czym pracujesz — czas pod napięciem”.

jak być bezbronnym w związku

Chociaż te badania były obiecujące, metoda nie została szeroko przetestowana. Prawdopodobnie nie ma nic złego w stylu cardio, chociaż może nie być skuteczny dla wszystkich, ostrzega Page. „Musisz wziąć pod uwagę motywację, czas, kondycję fizyczną – naprawdę musisz zindywidualizować trening interwałowy”.

Twój plan działania

Bangsbo sugeruje zastąpienie jednego lub dwóch tygodniowych treningów tym planem. Rozgrzej się, a następnie wejdź w interwały. Nie rób tego treningu dwa dni z rzędu. W rzeczywistości następnego dnia Bangsbo zaleca odpoczynek lub bardzo lekki trening. Chociaż nie powinna to być Twoja jedyna forma cardio, potraktuj ją jako kolejne narzędzie w swoim arsenale treningowym.