Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Silne ciało, czysta głowa i zwiększona energia to tylko niektóre z wielu nagród za ciężką pracę na siłowni. Ale czasami zbyt wiele dobrych rzeczy pozostawia cię sztywnym, obolałym i zmęczonym. Aby zmaksymalizować wszystkie efekty swojej ciężkiej pracy, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na regenerację i regenerację organizmu.
Ta sekwencja jogi całego ciała, inspirowana Dostosuj jogę , jest idealny na te dni, kiedy masz ochotęcośale także czujesz, że potrzebujesz przerwy lub jako dodatek do normalnej rutyny.
Kluczem jest tutaj wolność i łatwość. Nie próbuj wygrać najbardziej rozciągliwego konkursu ludzi na świecie w jednej sesji! Mobilność i elastyczność wymagają czasu — tak jak każdy inny aspekt sprawności. Tymczasem Twoje ciało podziękuje Ci za poświęcenie trochę więcej czasu na regenerację i regenerację. I nie zapomnij oddychać!
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące każdej pozy, przewiń obok grafiki treningu!
Jak udoskonalić każdą pozycję jogi?
1. Flossing na ramionach
Do tego ruchu potrzebujesz paska do jogi lub światłazespół oporności(działa też pasek lub zwinięty ręcznik). To świetny ruch, aby zmobilizować i leczyć wszystkie główne mięśnie ramion – w tym ciężkie mięśnie, takie jak łaty, mięśnie klatki piersiowej i mankiety rotatorów – które ulegają zniszczeniu, robiąc rzeczy, takie jak opaskipompkii zbuntowane awantury. Bonus: użyj nitkowania na ramionach, aby złagodzić skutki zbytniego garbienia się przed komputerem.
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj pasek do jogi przed biodrami szerokim uchwytem (w odległości około trzech i pół do czterech stóp).
3. Trzymając ręce prosto, przesuń je do przodu i do góry nad głową.
4. Kontynuuj poruszanie rękami za sobą, aż pasek dotknie dolnej części pleców lub pośladków.
5. Odwróć akcję, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wskazówki: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup stabilny. Upewnij się, że twoje ramiona są wystarczająco szerokie, aby pozostać wyprostowane podczas ruchu. Gdy ramiona się rozgrzeją, zawęź uchwyt małymi krokami wzdłuż paska/opaski.
2. Wygięcie w bok bumerangu
Ta pozycja otwiera cały boczny szew ciała od tricepsa przez łaty do skośnych. Użyj go, aby leczyć mięśnie tułowia po głębokich ćwiczeniach na brzuch lub ciężkich sesjach nad głową. Bonus: Ten ruch zapewnia dodatkową korzyść rozciągania głównych mięśni oddechowych, przepony i międzyżebrów. Kto nie musi łatwiej oddychać?!
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz ściany, drzwi lub słupka.
jak uprawiać seks ze swoją dziewczyną
1. Stań prawą stroną ciała w kierunku ściany około jednej stopy od niej. Przyłóż prawą rękę do ściany mniej więcej na wysokości bioder, czubkami palców skierowanymi w górę.
2. Sięgnij lewą ręką wzdłuż lewego ucha. Wygnij kręgosłup w kierunku ściany, aż lewa ręka dotknie ściany.
3. Wewnętrznie obróć lewą rękę i zegnij lewy łokieć tak, aby lewa dłoń spoczywała na ścianie około 12 cali nad prawą ręką, lewe palce skierowane były w kierunku ziemi.
4. Przyciśnij obie dłonie do ściany (jeśli jest to zbyt trudne lub napotkasz ograniczony zakres ruchu, połóż lewą rękę na klocku do jogi lub przedmiocie o podobnej wielkości) i pozwól, aby bok ciała wygiął się z dala od ściana.
5. Trzymając ręce na miejscu, dodaj trochę soku do rozciągnięcia, izometrycznie odciągając ręce od siebie, tak jak próbujesz zedrzeć farbę ze ścian. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki: Utrzymuj neutralny kręgosłup od przodu do tyłu, angażując mięśnie brzucha.
3. Most
Jest to klasyczna pozycja jogi, która otwiera klatkę piersiową, ramiona, kręgosłup i zginacze bioder. To świetny sposób na złagodzenie stresu związanego z ciężkim tygodniem przysiadów lub treningiem maratonu, w którym biodra są jak zimna stal. Bonus: angażując pośladki, możesz ujędrnić swój brzuch podczas rozciągania!
1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder, a ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Oderwij biodra od podłogi i podnieś klatkę piersiową w kierunku podbródka. Aktywnie wydłużaj dolną część pleców, przechylając kość ogonową w kierunku tylnej części kolan.
3. Mając zaangażowane pośladki, zwiń łopatki razem i wsuń ręce pod ciało. Spleć ręce za plecami.
4. Aktywnie dociśnij ramiona do podłogi, aby zwiększyć łuk ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Aby wyjść z ruchu, puść ręce i staczaj się na podłogę po jednym kręgu na raz. Wykonaj 3 powtórzenia.
Wskazówki: Ściśnij blok jogi między kolanami, aby plecy nie czuły się skrępowane. A jeśli splot rąk za plecami jest trudny, możesz zamiast tego trzymać się paska do jogi (lub opaski lub paska).
4. Pochylona rotacja kręgosłupa
Ten spokojny ruch mobilizuje kręgosłup i mięśnie dolnej części pleców, które są obciążone – przez długi czas – od takich rzeczy jakmartwy ciągihuśtawki z odważnikiem. Bonus: wykręcający ruch wnika głęboko w jelita i wspomaga trawienie.
Wiki dokumentalna o Ikarze
1. Połóż się na plecach i przytul kolana do klatki piersiowej. Trzymaj uda razem.
2. Trzymając kolana razem, opuść nogi w prawo, tak aby zewnętrzne prawe udo oparło się o podłogę.
3. Trzymaj nogi razem, a kolana równo, gdy otwierasz klatkę piersiową w przeciwnym kierunku, aby stworzyć skręt kręgosłupa.
4. Oddychaj głęboko i użyj silnego wydechu, aby pogłębić skręt. Przytrzymaj przez 60 do 90 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki: Jeśli masz napięte ramiona, nie martw się o postawienie ręki lub ramienia na podłodze. Odsuń górną kość biodrową od talii, aby uzyskać dostęp do poważnego rozciągnięcia w zewnętrznym rogu biodra i paska IT.
5. Pochylony odcinek ścięgna podkolanowego
Zrelaksuj się i przejdź do serca tych szalenie ciasnych hammies. Odbij się odmartwy ciąglub duża głośnośćściągacze ścięgna podkolanowegonaTRX. Bonus: Użyj tego ruchu, aby odpocząć po stresującym dniu. Upewnij się, że masz pod ręką pasek do jogi / opaskę / pasek / ręcznik.
1. Połóż się płasko na plecach. Przytul prawe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę tak, aby pięta znajdowała się dokładnie w jednej linii z lewym biodrem, a palce były skierowane w stronę sufitu.
2. Załóż pasek/opaskę do jogi na spód prawej stopy i wyprostuj nogę do nieba, tak aby prawa noga była prostopadła do podłogi.
3. Jeśli prawa noga nie podniesie się pod kątem 90 stopni, nie martw się. Podnieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając ją prosto.
4. Oddychaj głęboko i swobodnie i pracuj z intensywnością, ale nie z bólem. Przytrzymaj przez 60 do 90 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki: W przypadku bardzo ciasnych ścięgien podkolanowych dodaj akcję rozluźnienia, próbując popchnąć prawą nogę z powrotem na ziemię, jednocześnie przyciągając tę samą nogę z powrotem do siebie za pomocą paska. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz dwa lub trzy razy. Utrzymuj również dolną nogę wciśniętą w podłogę, aby wydłużyć zginacz bioder.
Elżbieta Wipff jest joginem, Yoga Tune Up® trener nauczycieli i trener CrossFit znany z tego, że pomaga uczniom usprawniać postawę, poprawiać wydajność i eliminować ból. , . Jako instruktorka jogi Elizabeth uprawiała wiele dyscyplin – od inspiracji Iyengara po Vinyasę. Jest certyfikowanym trenerem CrossFit i trenerem wydajności sportowej w podnoszeniu ciężarów w USA. Elizabeth prowadziła szkolenia w studiach YogaWorks i boksach CrossFit w całym kraju oraz jest głównym coachem w CrossFit Virtuosity na Brooklynie w Nowym Jorku.
