Tak, prawdopodobnie źle robisz pajacyki

Chociaż żadna klasa WF w szkole podstawowej nie byłaby kompletna bez przynajmniej jednego zestawu pajacyków, kiedy ostatnio je robiłeś? Jeśli nie myślałeś o nich, odkąd, powiedzmy, przestałeś udawać chorego, żeby wyjść z siłowni, nie jesteś sam.

Ale ten klasyczny ruch gimnastyczny warto przywrócić — zwłaszcza, gdy masz mało czasu lub nie masz dostępu do pełnej siłowni. Będziesz pracować całym ciałem i przyspieszysz bicie serca.

Dla ktoś, kto waży 150 funtów , wykonywanie energicznych podskoków przez zaledwie 1 minutę może spalić 9 kalorii. To około 50 gniazd. W 10 minut możesz zrobić 500 pajacyków i spalić 90 kalorii!

Nie musisz skakać przez 10 minut prosto. Zapraszam do dzielenia ich przez cały dzień.

Tak, jest właściwy sposób na robienie pajacyków

„Podskoki należą do kategorii ćwiczeń, które większość ludzi uważa za niezwykle proste, więc nie wymagają zwracania uwagi na technikę” – mówi trener osobisty New Jersey. Nick Occhipinti . Kalisteniki wymagają dbałości o szczegóły, aby można je było wykonywać skutecznie i bezpiecznie.”

Oto jak zdobyć złotą gwiazdkę za idealną formę podczas wykonywania pajacyków.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Podskocz, gdy rozłożysz stopy szerzej niż biodra i uniesiesz ręce nad głowę, tak aby dłonie prawie klaskały.
3. Podskocz ponownie, aby złączyć stopy i opuść ramiona.

7 odmian pajacyka, którego Twój nauczyciel WF nigdy Ci nie pokazał

Po rozgrzewce z kilkoma podstawowymi pajacykami wypróbuj te warianty:

Podnośniki do przysiadów

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

„Ten jest sposobem, aby wycisnąć trochę więcej z nóg za pomocą pajacyków” – mówi Occhipinti.

1. Zacznij w pozycji półprzysiadu, ze stopami tak szerokimi jak biodra. Twoje ramiona mogą znajdować się po bokach lub pod kątem 45 stopni nad głową.
2. Podskocz, gdy rozstawisz stopy szerzej niż biodra (wciąż w przysiadzie) i unieś ręce nad głowę, tak aby dłonie prawie klaskały. Staraj się nie podskakiwać głową.
3. Podskocz ponownie, aby stopy były tak szerokie jak biodra i opuść ramiona.

Gniazda pasmowe: Ramiona

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Zwróć uwagę na górną część ciała dzięki tej odmianie, mówi Occhipinti. Będziesz potrzebował opaski oporu.

1. Stań prosto ze stopami pod biodrami. Ręce powinny znajdować się przed tobą na wysokości ramion, trzymając opaskę.
2. Skocz stopy szerzej niż biodra i wyciągnij ręce na boki (tworząc linię prostą), gdy pasek rozciąga się na klatce piersiowej.
3. Podskocz ponownie, aby umieścić stopy z powrotem pod biodrami i ramionami prosto do przodu.

Gniazda pasmowe: Nogi

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Nie pozwól, aby twoje ramiona miały całą zabawę. Użyj opaski oporowej wokół nóg, aby wykonać to podskoki.

śmieszne pytania, które możesz zadać swojemu chłopakowi, aby go rozśmieszyć

1. Stań prosto ze stopami pod biodrami i ramionami po bokach. Opaska powinna znajdować się na środku ud.
2. Podskocz, gdy szeroko rozstawisz stopy i uniesiesz ręce nad głowę, tak że dłonie prawie klaszczą.
3. Podskocz ponownie, aby przywrócić stopy do pozycji wyjściowej i opuść ramiona.

Podnośniki obrotowe

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta zakręcona wersja podnosi poprzeczkę podczas celowania w rdzeń. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców.

1. Stań prosto z rękami rozłożonymi na boki w pozycji „T”.
2. Podskocz, wyciągając stopy szerzej niż ramiona, wyprostuj palce w przysiadzie.
3. Po wylądowaniu skręć górną część ciała od pasa, sięgając lewą ręką do ziemi, a prawą do góry.
4. Skocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz z drugiej strony (prawa ręka w dół, lewa ręka w górę). To jedno powtórzenie.

Pajacyki o niskim uderzeniu

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Potrzebujesz mniejszej intensywności? Zamień się w te pajacyki o niskim wpływie.

1. Stań prosto, ze stopami pod ramionami i zgiętymi ramionami pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Wysuń prawą stopę na bok, podnosząc ręce do góry i nad głowę.
3. Przywróć prawą stopę i ręce do pozycji wyjściowej.
4. Wysuń lewą stopę na bok, podnosząc ręce do góry i nad głowę.
5. To jedno powtórzenie.

Gwiazda skacze

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Masz energię do spalenia? Zamień zwykłe pajacyki na skoki gwiazd!

1. Zacznij w pozycji przykucniętej, ze złączonymi stopami i ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy płasko, a ręce przy boku.
2. Wskocz w „gwiazdę” z szeroko rozstawionymi ramionami i nogami na boki. Utworzysz „X” w powietrzu.
3. Wyląduj delikatnie ze złączonymi stopami, a następnie wróć do pozycji przykucniętej.

Podnośniki do desek

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ta odmiana – uwielbiana przez Occhipinti – jest hybrydą dwóch klasycznych ruchów: wysokiej deski i pajacyków.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski, z rękami pod ramionami, stopami złączonymi, rdzeniem zaangażowanym i silnymi pośladkami.
2. Trzymając ręce na miejscu i silny rdzeń, wyskakuj stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, utrzymując biodra tak nisko, jak to możliwe.
3. Wskocz z powrotem.

4 powody, dla których podskoki *mogą* sprawić, że będziesz skakać z radości

Działają na całe ciało

Naprawdę poczujesz każdy skok w pośladkach, mięśniach czworogłowych, zginaczach bioder, mięśniach brzucha i barkach. Jeśli wybierzesz jedną ze wzmocnionych wersji, mówi Occhipinti, będziesz pracować jeszcze więcej mięśni.

Wersja z paskami na ramionach dotyka twojego trapezu, rombów i tylnych mięśni naramiennych. Podnośniki deski uderzają w mięśnie rdzenia i stabilizatory ramion, a podpory do przysiadów naprawdę wpływają na mięśnie czworogłowe, mówi.

Liczą się również jako cardio

Pajacyki łączą ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym, co oznacza, że ​​jednocześnie wzmacniasz mięśnie, serce i płuca. To dlatego, że pajacyki są plyometria ruch (aka trening skoków).

„Korzystanie z pajacyków i innych elementów plyometrycznych o dużym wpływie w obrębie obwodu lub jako część Wspaniały s i to fantastyczny sposób na podtrzymanie tętna i zwiększenie zapotrzebowania metabolicznego podczas sesji treningowej” – mówi Occhipinti.

Mogą wzmocnić twoje kości

„Podskoki to plyometria o dużej sile oddziaływania”, wyjaśnia Occhipinti. „Każdy skok i lądowanie przenosi masę naszego ciała na stopę, kostkę, kolano, biodro i kręgosłup”.

To uderzenie może przyczynić się do wzmocnienia kości w dolnej części ciała, zgodnie z A badanie 2006 2006 . Kobiety, które włączyły do ​​treningu zaledwie 10 pionowych skoków 3 razy w tygodniu, widziały silniejsze kości po 6 miesiącach, podczas gdy kobiety, które nie wykonały skoków, straciły tę szansę.

Sprawiają, że znów czujesz się jak dziecko

Podskoki są fajne! Tak długo, jak nie masz warunków, które sprawiają, że ruchy o dużej mocy są ryzykowne, obejmij swoje wewnętrzne dziecko i przeżyj na nowo swoje dni zajęć na siłowni.

Kto powinien pominąć pajacyki?

Pajacyki polegają na skakaniu — to właśnie jest w nazwie. Więc jeśli wiesz, że ty i skakanie nie jesteście przyjaciółmi, nie krępuj się przesiedzieć.

oznaki, że potajemnie cię lubi

• Urazy dolnej części ciała. „Każdy z ostrym urazem kostki, kolana lub biodra, takim jak skręcenie kostki, zerwanie więzadła kolanowego lub zespół ciasnoty stawu biodrowego, może chcieć tymczasowo uniknąć ruchów skokowych” – mówi Occhipinti. W końcu „system amortyzacji wstrząsów twojego ciała nie jest nienaruszony”.
  
• Osoby w ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologists nie nazywa pajacyków po imieniu, ale polecająumiarkowana intensywnośćtreningi nad intensywnymi. Dodatkowo, gdy ciąża się rozwija, hormony powodują rozluźnienie stawów, co naraża cię na większe ryzyko kontuzji podczas intensywnych ruchów, takich jak pajacyki.
  
• Przewlekłe problemy, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Postępuj ostrożnie, jeśli żyjesz ze zmianami zwyrodnieniowymi w całym układzie mięśniowo-szkieletowym, chorobą zwyrodnieniową stawów lub skoliozą, mówi Occhipinti. Niektórzy ludzie czują się dobrze podczas ćwiczeń (nawet intensywnych ruchów) – lub lepiej – podczas gdy inni odczuwają ból. Czy ty, buu!

Jeśli nie masz żadnego z tych problemów, ale po prostu nie lubisz tego, jak się czujesz pajacyki, Occhipinti sugeruje pracę nad formą. „Jeśli boli, oceń i napraw swoją technikę” – mówi. „Jeśli nadal boli, może pajacyki nie są dla ciebie najlepszym ćwiczeniem”.