Prawda o węglowodanach (i dlaczego powinieneś je jeść)

Zapytaj znajomego lub współpracownika owęglowodanyi możesz dostać ucho: są dla ciebie złe. Są w porządku, ale tylko wtedy, gdy ćwiczysz. Sprawią, że przytyjesz. Albo może:Diety niskowęglowodanoweto jedyna droga.

Zmieszany? Nie jesteś sam. Istnieje wiele wiarygodnych informacji, ale jest też wiele pseudonauki, co utrudnia przełożenie którejkolwiek z nich na codzienne, zdrowe praktyki.

Ale zanim zagłębimy się w oddzielanie mitów od faktów, usuńmy z drogi kilka podstaw. Węglowodany to jeden z głównych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, czasami nazywany makroskładniki (Istnieją trzy makra: węglowodany, białko i tłuszcz). Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla Twojego organizmu. Twoje ciało rozłoży węglowodany na glukoza (cukier znajdujący się we krwi), a krew pomaga transportować to paliwo po całym ciele, aby zapewnić energię potrzebną do robienia wszystkiego, od biegania i skakania po siedzenie i spanie.

O ile lekarz nie zalecił inaczej, węglowodany są częścią ogólnej zdrowej diety. Ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, które (i ile) powinieneś jeść. Oto niektóre z najczęstszych nieporozumień dotyczących węglowodanów – i prawda poparta nauką.

Węglowodany: dobre, złe i fałszywe

1. Mit: Węglowodany utyją.

Prawda: Obwinianie za każdy niepożądany problem zdrowotny jednego przedmiotu – czy to cukru, czerwonego mięsa czy glutenu – może być kuszące. W ostatnim czasie winowajcą były węglowodany. „Ludzie tak bardzo lubią [węglowodany], że mają tendencję do ich przejadania się” – mówi dr Keri Gans, autorka The Small Change Diet. „Więc ludzie przybierają na wadze – nie dlatego, że węglowodany są złe – ale dlatego, że mają za dużo”. Wiele z tych wywołujących głód węglowodanów jest bogatych w rafinowany cukier i ubogich w błonnik. Pomyśl: słodycze, krakersy, chipsy i ciasteczka. „Ludzie postrzegają węglowodany jako przekąski lub niezdrową żywność” – mówi Willow Jarosh, dietetyk i współzałożyciel C&J Nutrition. I niestety, węglowodany bogate w składniki odżywcze – takie jak owoce, warzywa i zboża – są zbyt często łączone z tymi ubogimi w składniki odżywcze – takimi jak napoje gazowane i syrop – mówi Jarosh. „Jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm – niezależnie od tego, czy zawiera węglowodany — możesz przybrać na wadze w niezdrowy sposób” – mówi Elisa Zied, RD, autorka książki Younger Next Week i członkini Rady Doradczej Passion for Pasta. Więc chociaż łatwo jest obwiniać węglowodany, prawdopodobnie najlepiej jest spojrzeć na wszystko, co jesz – od śniadania po deser.

Lori Andrade Flynn

2. Mit: Wszystkie proste węglowodany są niezdrowe.

Prawda: Proste węglowodany mają złą reputację, ponieważ żywność z rafinowanym cukrem zwykle należy do tej kategorii. Pomyśl: cukierki, napoje gazowane, chipsy i syrop. „Proste węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny i mogą podnieść poziom cukru we krwi” – ​​mówi Zied. Ale nie wszystkie z nich są dla ciebie złe. Zdrowe przykłady nierafinowanych prostych węglowodanów to nabiał i owoce. Z drugiej strony „węglowodany złożone są wchłaniane i trawione przez organizm wolniej” – mówi Zied. „Mają niższy indeks glikemiczny niż proste węglowodany i nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak, jak robią to proste węglowodany”. Węglowodany złożone obejmują zboża, takie jak kasza bulgur, komosa ryżowa oraz niektóre makarony i warzywa skrobiowe, takie jak dynia żołędziowa, kukurydza i dynia. dłużej – bez konieczności spożywania zbyt dużej ilości kalorii. „Błonnik to jedna z rzeczy, które pomagają spowolnić skok cukru we krwi” – ​​mówi Jarosh. „[Bez błonnika] jest bardziej prawdopodobne, że szybciej znowu poczujesz głód i nie będziesz tak zadowolony. I to właśnie sprawia, że ​​węglowodany mają złą nazwę. Zastanów się na przykład, o ile łatwiej byłoby przejadać się pizzą z serem niż dynią piżmową nadziewaną radicchio i cebulą.

3. Mit: Każdy makaron i chleb są złe.

Prawda: Zamiast robić spaghetti swoim wrogiem, pomyśl o połączeniu złożonego węglowodanu ze zdrową żywnością, taką jak chude białka, rośliny strączkowe i warzywa, mówi Zied. „Makaron to idealne narzędzie do gotowania z wieloma produktami” – mówi. Dodatkowo jest szybki i łatwy w przygotowaniu. Obfite ziarna, takie jak komosa ryżowa, dziki ryż, brązowy ryż i farro, są również świetną bazą do zdrowego, satysfakcjonującego posiłku. Tylko pamiętaj, aby trzymać swoje porcje w ryzach; jedna porcja ugotowanego makaronu odpowiada około jednej filiżance lub wielkości twojej pięści. Te same zasady dotyczą chleba. Jeśli po prostu nie możesz obejść się bez kanapki w porze lunchu, upewnij się, że umieszczasz coś takiego jak grillowany kurczak, awokado, pomidor i sałata między dwoma plasterkami pełnego ziarna, mówi Gans. A co z kuszącym koszykiem na chleb na Twoim stole w każdej restauracji? Gans zaleca pominięcie go – ale tylko dlatego, że może nie być pełnoziarnistym, a ludzie mają tendencję do dodawania dużej ilości masła do każdego kawałka. Zwłaszcza jeśli masz zamiar usiąść do obiadu z makaronem, dodanie do koszyka chleba prawdopodobnie oznacza, że ​​przesadzasz z węglowodanami, mówi Gans.

4. Mit: Dieta niskowęglowodanowa to jedyny sposób na utratę wagi.

Prawda: Słuchajcie, wielbiciele Atkinsa: chociaż wybór diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej może pomóc szybko zrzucić kilka kilogramów, na dłuższą metę dietetycy twierdzą, że prawie zawsze jest to nie do utrzymania. „Potrzebujemy węglowodanów” – mówi Gans. „Nasze ciała zależą od glukozy, aby funkcjonować optymalnie – zwłaszcza nasz mózg”. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości węglowodanów, w końcu twoje ciało przejdzie w stan ketozy – co oznacza, że ​​zamiast glukozy spala tłuszcz jako paliwo. Istnieją inne, mniej pożądane skutki uboczne utrzymywania ciała w stanie ketozy: chroniczny nieświeży oddech i zaparcia, mówi Gans. Zamiast jeść zimnego indyka z węglowodanami, skup się na mniejszych porcjach i żuj wysokobłonnikowe, złożone węglowodany, które pomogą Ci czuć się pełniejszym, dłużej.

5. Mit: Mniej niż połowa Twojej diety powinna stanowić węglowodany.

Prawda: Chociaż potrzeby żywieniowe każdego z nas są różne, obecny dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych (lub AMDR) dla węglowodanów wynosi od 45 do 65 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić, należy myśleć o węglowodanach jako procentach dziennego całkowitego spożycia. to dobra strategia. Na przykład, 20-letnia kobieta spożywająca 1800 kalorii dziennie powinna dążyć do tego, aby 810 do 1170 tych kalorii (lub 202 do 292 gramów) pochodziło z węglowodanów. I tak, ten procent pozostaje taki sam, nawet jeśli jesteś aktywny. Według Jarosha i Stephanie Clarke, RD, dietetyka i współzałożycielki C&J Nutrition, przeciętna 20-latka, która ćwiczy trzy do czterech razy w tygodniu przez godzinę lub krócej (na sesję), nie musi dostosowywać spożycia węglowodanów .Nawet jeśli twoje treningi są długie i wyczerpujące (np. 15-kilometrowe biegi treningowe), być może będziesz musiał zwiększyć swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie, ale procent spożytych węglowodanów pozostanie taki sam, mówią Jarosh i Clarke. Ale jak się przekładają gramy i procenty w przeciętny posiłek? W tym celu musisz zwrócić uwagę na to, ile gramów węglowodanów znajduje się w każdej porcji danego jedzenia. Aby pomóc w zrozumieniu tego, oto jaka porcja zawiera kilka zdrowych węglowodanów, takich jak czerwona soczewica i batat, wygląda jak:

żona Rossa Marquanda

Na wynos

Podobnie jak w przypadku większości żywienia, jest podejście Złotowłosej do węglowodanów: nie za dużo, nie za mało, a odpowiedni rodzaj może przynieść wspaniałe rezultaty. Dzięki odpowiedniej równowadze będziesz mieć energię do swoich ulubionych zajęć – i żadnych wad.