Dlaczego podciąganie jest tak trudne do MF?

Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, zapalonym crossfiterem, czy dyskretnym joginem – jest jeden ruch, który nigdy nie przestaje być trudny dla większości z nas: podciąganie się. Chociaż są ludzie, którzy potrafią wykonać ciąg podciągnięć z gracją i łatwością (patrzymy na ciebie, Chris Hemsworth ), większość z nas po prostucan’t. Ale dlaczego tak jest?

Odśwież mi pamięć: Czym jest znowu podciąganie?

Podciąganie – które wygląda na bardzo proste do wykonania – polega na zawieszeniu rąk na drążku i przyciągnięciu ciała do drążka. Jak się okazuje i jak okaże się pierwsza (lub druga… lub trzecia… ) próba, nie jest to łatwe. „Pomyśl o tym: używasz (stosunkowo) małych ramion, aby podciągnąć znacznie większą dolną część ciała i unieść się, aż podniesiesz klatkę piersiową do drążka”; mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, założyciel firmy Skarbiec ruchu . „Jeśli ważysz 200 funtów, dosłownie podnosisz 200 funtów masy. Zkierunek, to jest trudne i wymaga mnóstwa siły.” Dotknij.

Wickham mówi, że głównymi używanymi mięśniami są mięśnie łat, ale wykonanie podciągania wymagawiązkaróżnych mięśni. „Lista jest długa” ostrzega Manninga Sumnera, Odżywianie RSP sportowiec i trener z certyfikatem NSPA.

Gotowy, aby zobaczyć kilka trudnych do wymówienia słów z rzędu? „Podciąganie wykorzystuje środkowy i dolny czworoboczny, romboidalny, piersiowy większy i mniejszy, naramienny, podgrzebieniowy, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz długi nadgarstka łokciowego, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis i zginacz długi kciuka, zewnętrzny skośny i prostownik grzbietu” mówi Sumner.

Poza siłą, ukończenie podciągania wymaga techniki.

Jeśli oglądałeś sporo filmów akcji, podciąganie ciała rękami wydaje się czymś,powinienbyć w stanie zrobić. Ale Judine Saintgerard , trener w Tone House w Nowym Jorku, mówi „Upieram się, że technika – ustawianie ciała i wiedza o tym, jakie mięśnie chcesz aktywować, aby zainicjować i zakończyć ruch – jest tym, z czym większość ludzi ma problemy, jeśli chodzi o wykonywanie ciągnięcia. wzrost.”

jak udowodnić dziewczynie, że ją kochasz

Tak więc, aby wyeliminować „ nie wiem jak „ element, przejdźmy do podstaw.

Krok pierwszy:

Tutaj nie ma szoku: Pierwszym krokiem jest stanie pod drążkiem i złapanie go obiema rękami. Jeśli drążek do podciągania jest zbyt wysoki, abyś mógł sięgnąć z ziemi i nie czujesz się komfortowo skacząc, stań na ławce lub pudle, aby odpowiednio ułożyć ręce. Twoje dłonie powinny być zwrócone od siebie, z rękami rozstawionymi na szerokość barków, a kciuk powinien być owinięty wokół podbrzusza drążka (tak, aby prawie dotykał czubków palców).

Czuć się dobrze? Teraz zawieś.

O kurcze. Oznacza to, że twoje stopy nie leżą już na podłodze, ławce lub pudełku, a zamiast tego zwisają w powietrzu lub są za tobą z ugiętymi kolanami. Tutaj chcesz zaangażować swój rdzeń (pomyśl o wciągnięciu pępka do kręgosłupa). Odciągnij ramiona do tyłu (jest to delikatny ruch). Całe to „ściskanie”; powstrzyma Cię przed huśtaniem się na pasku.

Aby rozpocząć właściwy ruch w górę ('pociągnięcie'), ściśnij sztangę dłońmi, kładąc dodatkowy nacisk na wkręcenie zewnętrznej krawędzi małego palca w sztangę – pomoże to prawidłowo zahaczyć górną część pleców.

po czym poznać, że ktoś się rumieni

Teraz wyobraź sobie, że podciągasz łokcie do bioder.

Albo inna wskazówka: wyobraź sobie, że wyciskasz sok z grejpfruta między pachami – to pomoże ci opuścić łokcie i aktywować najszersze grzbiety. „Podczas ciągnięcia, oprzyj się pokusie dzikiego machania nogami” mówi Greg Pignataro, trener personalny z Grindset Fitness w Scottsdale w Arizonie. „Obiecuję, że to nie ułatwi tego!”

Jeśli masz już siłę na podciąganie, poczujesz, jak twoje ciało porusza się w kierunku drążka. Technicznie rzecz biorąc, powtórzenie z podciąganiem wymaga, aby broda przeszła nad drążkiem. Ale Alena Luciani, założycielka Szkolenie2xl , mówi, że jeśli nie możesz wyciągnąć podbródka nad drążek, spróbuj oprzeć się pokusie nadwyrężania szyi.

Woot! Dotarłeś na szczyt.

Ale sir Issac Newton ujął to najlepiej: to, co wznosi się, musi spaść. Trzymając mocno drążek, wyprostuj ramiona, aż wrócisz do martwego zwisu.

Czas na bezpardonowe przybijanie piątki i wesoły taniec. Teraz wystarczy to zrobićjeszcze raz.

Uhh, czym to się różni od podciągania się?

To uczciwe pytanie. Według Katie Dunlop, certyfikowanej przez NASM trenerki personalnej i założycielki firmy, istnieją dwie kluczowe różnice Kocham pot fitness : W podciągnięciu ręce są pronowane (co oznacza, że ​​dłonie są skierowane na zewnątrz ciała), a chwyt jest szerszy. Podczas podciągania ręce są ułożone w supinacji (dłonie skierowane w stronę ciała), a chwyt jest węższy.

Prawdziwa różnica między podciąganiem a podciąganiem nie polega na tym, które mięśnie są ćwiczone – oba ćwiczenia dotyczą tych samych grup mięśni, głównie górnej części pleców, klatki piersiowej, ramion, tricepsa i bicepsa – ale stopnia, w jakim te mięśnie są ćwiczone . „Podciąganie dotyczy wyłącznie łokci, podczas gdy podczas podciągania jest to równe części siły mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsa”; mówi Luciani.

Saintgerard wyjaśnia: „Dość często używamy bicepsów podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie rzeczy lub picie napojów. Po usunięciu „pomocy” podciągasz się ze stosunkowo wyćwiczonych bicepsów i próbujesz podciągnąć, większość uwagi skupia się na mięśniach łokciowych, które niekoniecznie aktywujemy i wzmacniamy tak bardzo w naszych codziennych czynnościach. „

Tak więc, podczas gdy oba ruchy ciężaru ciała są w zasadzie heroicznymi wyczynami siły, większość ekspertów (i ćwiczących, którzy ich wypróbowali) uważa podciąganie za trudniejsze niż podciąganie.

Czujesz się zniechęcony?Don’t. Możesz całkowicie podciągnąć.

„Każdy może to zrobić po odpowiednim przeszkoleniu i przygotowaniu. Poważnie,ktośmożna z praktyką & bdquo; mówi Sylwia Nasser , CPT, instruktorka fitness grupowego w Equinox.

To powiedziawszy, nie da się tego obejść – ruch jest trudny dla osób dowolnej płci lub płci. Ale panie, jeśli myślisz, że podciąganie jest trudniejsze dla kobiet niż mężczyzn, nie wyobrażasz sobie tego. Wickham mówi, że dzięki genetyce i fizjologii podciąganie się na drążku jest zwykle większym wyzwaniem dla kobiet. „Genetycznie, kobiety mają większą masę mięśniową na dole i mniejszą na górze .”

Dylan Irving CSCS dodaje: „Ale łączy się to również z historią norm społecznych, które zachęcają kobiety do unikania ćwiczeń górnych partii ciała i treningu siłowego”. Sprawiedliwy punkt.

Jak w końcu się podciągnąć.

Zbuduj siłę: Zacznij izolować i wzmacniać mięśnie aktywowane podczas podciągania, aby zwiększyć ich siłę. Daury Dross , certyfikowany przez NCPT trener personalny i trener założycieli w Dopasowanie pokoju , zaleca zgięcie w rzędach (do pracy z plecami), uginanie bicepsa z hantlami, wiosłowanie jednym ramieniem z kettlebell (do pracy z plecami, bicepsami i rdzeniem) oraz izometryczne chwyty na drążku – gdzie używasz pudełka, aby dostać się ;góra” podciągania i trzymaj podbródek nad drążkiem tak długo, jak możesz. Aby uzyskać jeszcze więcej ruchów, sprawdź tę listę ruchów górnej części ciała, które pomogą Ci w podciągnięciu się .

Kyra Williams , NASM CF-L1, sugeruje włączenie codziennych wzmacniających nawyków do swojej rutyny, takich jak parkowanie dalej od sklepu spożywczego, aby móc dłużej nosić zakupy, używanie torby podróżnej zamiast walizki na kółkach i aktywne ściskanie lats podczas zabawy ze swoim szczeniakiem lub dziećmi.

Pracuj nad formą z podciąganiem taśmy oporowej: „Podciąganie opaski oporowej to świetny sposób na pełne zrozumienie ruchu i techniki. Pomaga ludziomczućże ciągnięcie pochodzi z ich pleców (nie ramion) w opaski” mówi Saintgerard. Aby to zrobić, zacznij od zapętlenia opaski wokół drążka do podciągania – jeśli robisz to po raz pierwszy, zacznij od grubej opaski. Chwyć drążek i umieść oba kolana lub stopy w opasce, a następnie spróbuj podciągnąć.

„Kiedy ktoś jest w stanie wykonać wiele serii 12 podciągnięć przy użyciu tylko cienkiej opaski, zwykle jest gotowy do pierwszego samodzielnego podciągnięcia” mówi Pignataro.

czy można palić trawkę w ciąży

Jasne, to bardzo trudne — ale spróbuj tylko jednego!

Ale zanim rzucisz się do baru, Jona Pearlmana , certyfikowany przez ACE trener personalny i autor Podręcznik dotyczący szczupłego ciała sugeruje, co następuje: „Twoja siła górnej części pleców i górnej części ciała powinna być tym, co uważasz za „solidne”; a masa ciała również powinna być w pewnym stopniu wyrównana. Jeśli masz nadwagę, regularne podciąganie ramion nie jest idealne.” Bardziej korzystne dla twojego ciała byłoby kontynuowanie ćwiczeń siłowych wymienionych powyżej, mówi.

„Nie ma idealnego czasu, aby spróbować podciągania się, a jeśli jest to cel, który masz dla siebie, wypróbowanie go jest najlepszym sposobem, aby zobaczyć, jakie prace są przed nami” mówi Dunlop. Nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego podciągania się, kiedy podnosisz się do drążka, Irving mówi, że nawet podciągnięcie się na kilka centymetrów pomaga wzmocnić te mięśnie. Tak, to zajmie pracę. Ale mając odpowiedni plan, błyskawicznie wykonasz podciąganie jak amerykański wojownik ninja.