Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek powiedziałeś „Tak naprawdę nie jestem osobą śniadaniową”, możesz przegapić. Śniadanie to idealna okazja do rozpoczęcia dnia na solidnych podstawach żywieniowych.
Jeśli na przykład starasz się wprowadzić do swojej diety więcej błonnika, śniadanie jest na to świetnym sposobem. Według najnowszego wydania błonnik naturalnie występuje w owocach, warzywach, ziarnach i nasionach Wytyczne dietetyczne USDA .
bikini Adrii Arjony
A po co ci ten uroczy węglowodan? Cóż, badania wykazały, że błonnik może wspierać zdrowie jelit i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wiele innych korzyści.Slavin J. (2013). Błonnik i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Większość dorosłych powinna znaleźć się gdzieś pomiędzy 22 i 34 gramy błonnika dziennie, ale badania pokazują, że większość z nas nie spełnia oczekiwań. Qualiani D, et al. (2017). Zamknięcie luki w spożyciu błonnika w Ameryce. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Aby pomóc Ci w utrzymaniu zalecanej dziennej ilości błonnika, zebraliśmy 19 szybkich przepisów, które zawierają od 5 do 50 gramów na porcję.
Możesz lubić
31 zdrowych i szybkich przepisów na śniadanie na pracowite porankiKoktajle śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika
1. Koktajl z surowego banana i kakao
Zdjęcie: Mój kochany weganin
Proszek kakaowy to sekretne źródło błonnika zawarte w tym soczystym koktajlu. Jedna łyżka ma 2 gramy błonnika, a ten przepis wymaga 2 łyżek stołowych. Możesz policzyć.
Dodaj do niego inne smaczne źródła błonnika, takie jak banan, daktyle, mleko migdałowe i masło migdałowe, a możesz przysiąc, że to nie jest zdrowe.
dwa. Koktajl PB&J
Mrożone truskawki (substancja galaretki) zapewniają około 5 gramów błonnika w filiżance, a masło orzechowe dodaje kolejny 3 gramy .
Jakby cały banan i dwie grube łyżki masła orzechowego nie wystarczyły, ten przepis zawiera też trochę płatków owsianych i nasion chia. Rezultatem jest przenośny PB&J z dużą liczbą włókien.
3. Koktajl detoksykujący chia z trzema jagodami
Zdjęcie: Przepyszna dynia
Trzy rodzaje jagód zawierają błonnik. Przechowa w lodówce przez 3 do 4 dni, dzięki czemu łatwo zaczniesz dzień z dobrym błonnikiem moralnym (ha – widzisz, co tam zrobiliśmy?).
Oto podsumowanie błonnika na filiżankę: Maliny mają Ra 16 gramów , jeżyny mają z grubsza 8 gramów , a truskawki mają około 5 gramów.
Dodaj dwa banany i nasiona chia, a otrzymasz zdrową dawkę błonnika w jednym nieodpartym różowym napoju.
Cztery. Prosty koktajl z przyprawą dyni
Zamiast latte z dyni, zacznij dzień od tego bogatego w błonnik smoothie. Dzięki temu, że produkty w puszkach są dostępne przez cały rok, nie trzeba czekać do jesieni.
Kubek puree z dyni ma 7 gramów błonnika. A ilość błonnika rośnie, gdy dynia połączy siły ze szpinakiem i nasionami chia.
Batony śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika
5. Bary śniadaniowe z komosą ryżową?
Zdjęcie: Chuda zielona fasola
Ubij je w niedzielny poranek, a będziesz mieć śniadania na wynos przez cały tydzień. Półtorej szklanki Komosa ryżowa dodaj na patelnię 36 gramów białka i 18 gramów błonnika. Um… tak, proszę.
Orzechy, nasiona chia i masło orzechowe również dostarczają błonnika do tych pysznych smakołyków.
6. Placki śniadaniowe z lnu jabłkowego
Bez mąki w zasięgu wzroku, te lekko słodzone, przyprawione przyprawami smakołyki opierają się na 3 potężnych filiżankach zmielonych nasion lnu.
I czy te małe nasiona kiedykolwiek dostarczają! Tylko 1 filiżanka zawiera 46 gramów błonnika. Co więcej, ten przepis daje 12 porcji, więc wszystko jest gotowe na tydzień (i następny tydzień, jeśli trochę zamrozisz).
Śniadanie bogate w błonnik w misce
7. Miska na smoothie z warzywami
Zdjęcie: Smaczna historia miłosna
Brokuły (z około 2 gramy błonnika na 1/2 szklanki) i mrożonego szpinaku ( 3 gramy błonnika) chowa się za słodkim bananem i kremowym awokado. W ten sposób Twoje błonnik stanie się gładkie i słodkie.
8. Miska śniadaniowa z nasion chiaa
Zdjęcie: Rozpocznij w zakresie odżywiania
To śniadanie czerpie swoją moc z? nasiona Chia . Poświęć 2 minuty na wymieszanie ich z wybranym przez Ciebie mlekiem poprzedniego wieczoru i obudź się przy posiłku, który doda Ci energii.
Jedna porcja zawiera 1/8 szklanki nasion chia, co daje will 10 gramów błonnika . Owoce również zwiększą ilość błonnika. Pół szklanki pokrojonego banana doda prawie 2 gramy błonnika.
9. Szybka i łatwa miska śniadaniowa ze słodkim brązowym ryżem
Nie ma powodu, dla którego to orzechowe, bogate w błonnik ziarno nie może zająć centralnego miejsca w Twoim śniadaniu. Pół szklanki brązowego ryżu ma 1,5 grama błonnika . Jabłko zwiększa ilość błonnika, z grubsza 2 gramy na porcję.
10. Pyszne płatki owsiane mokka
Zdjęcie: Pospiesz się z jedzeniem
Dlaczego nie dodać porannej kawy do płatków owsianych? To dużo zdrowsze niż mochacchino czy miska Ptysiów Kakaowych. A zebranie tego śniadania godnego kawiarni zajmuje tylko 7 minut.
Owies zapewnia 6 gramów błonnika , orzechy włoskie mają 2 gramy błonnika , a mały banan dodaje 3 gramy . To daje ponad 10 gramów dobroci błonnika.
jedenaście. Starter z błonnika jagodowego
Nie marzylibyśmy o zabraniu płatków zbożowych, ale oto przepis przyjazny dla błonnika, który jest wystarczająco dobry, aby dać twoim Cheeriosom szansę na ich pieniądze.
Trzy rodzaje nasion napędzają to przyjazne dla Paleo śniadanie. Słonecznik ( 2 gramy błonnika), chia, konopie ( mniej niż gram ) i len ( 2 gramy ). Teraz to miska, z którą możemy wejść na pokład.
12. Owies waniliowy i figowy na noc
Zdjęcie: Vegu Kate
Świeże figi i daktyle naturalnie słodzą tę miskę płatków owsianych — a 1 szklanka płatków owsianych ma 8 gramów błonnika . Posypanie nasionami chia dodaje około gram każdy z białek i błonnika do tej miski.
13. Pikantne płatki owsiane z figami, orzeszkami pinii i serem feta
Jeśli rano wolisz pikantne od słodkiego, nie wykluczaj owsianki. W tym przepisie nasze ulubione, bogate w błonnik zboże śniadaniowe zaczyna się od 8 gramów błonnika za filiżankę.
Śródziemnomorskie smaki orzeszków piniowych, fety i słodkich fig są absurdalnie dobre. Dodaj to do zakładek na następny wieczór „śniadanie na obiad”.
Dania główne na śniadanie o wysokiej zawartości błonnika?
14. Pizza śniadaniowa z mąki z ciecierzycy
Zdjęcie: Hummusapien
Mąka z ziaren garbanzo sprawia, że to obfite śniadanie jest bezglutenowe i pełne błonnika. 1/4 szklanki mąki garbanzo ma 5 gramów błonnika.
Dodaj jajka, awokado i salsę, a widzisz jednorazową potęgę składników odżywczych, na którą całkowicie zasługujesz, aby przygotować ją dla siebie.
16. Śniadaniowa quesadilla z serem, szpinakiem i białą fasolą
Zdjęcie: dobrze pozłacane
Nigdy nie spotkaliśmy quesadilli, która nam się nie podobała, ale spójrzmy prawdzie w oczy, większość wersji restauracyjnych nie krzyczy „zdrowo”.
Ten przepis składa się z ośmiu quesadilli wypełnionych jajkami, szpinakiem i fasolą. I ooey-lepki ser – nie mogliśmy o tym zapomnieć.
Tortille pełnoziarniste są głównym źródłem błonnika — jedna średnia tortilla ma 4 gramy . Fasola jest również niesamowitym źródłem, z około 13 gramów na filiżankę . I chociaż każda tortilla ma mniej niż 2 uncje, weźmiemy ją.
16. Naleśniki kokosowo-bananowe
Zdjęcie: Pocałuj moje brokuły
Miałeś nas na naleśnikach, bo tak naprawdę, jaka byłaby to lista bez nich? Mąka kokosowa jest zaskakującym źródłem błonnika w tym naleśniku bananowym dla jednego — tylko 1/4 szklanki ma 10 gramów błonnika.
17. Rustykalny hasz śniadaniowy ze słodkich ziemniaków?
Zdjęcie: Przepis Righter
Następnym razem, gdy pieczesz bogate w błonnik słodkie ziemniaki, zrób jeden lub dwa dodatkowe, abyś mógł poszerzyć ten przepis.
Ten bezmięsny haszysz składa się w kilka minut, ze słodkimi ziemniakami, szpinakiem i pomidorami zwieńczonym bogatym w białko jajkiem, które zapewni Ci energię na lunch.
Wszyscy chcemy zakochać się w wege z samego rana. Jeden mały słodki ziemniak, upieczony ze skórką, ma około 3 gramy błonnika. Do smaku posyp łyżką słonecznika lub zmielonego siemienia lnianego.
18. Tost z awokado z pikantną ciecierzycą na patelni
Zdjęcie: Zdrowe, szczęśliwe życie
Tosty z awokado są obecnie podstawą menu, ale ta domowa wersja to totalny WOW. Ciecierzyca z wędzonego klonu dodaje powitalnego chrupania, a także białka i błonnika. 15-uncjowa puszka ciecierzycy ma 16 gramów błonnika.
Bonus: Będziesz mieć dodatkową ciecierzycę na przekąskę.
19. Naleśniki z masłem orzechowym i siemieniem lnianym
Zdjęcie: Minimalistyczny piekarz
Te bezmleczne naleśniki wykorzystują naturalną zdolność żelowania nasion lnu, aby zastąpić jajko. Mąka owsiana zapewnia każdemu naleśnikowi 3 gramy błonnika, a mąka pszenna dodaje kolejny 2 gramy . To wszystko dobrze się zgadza.
dlaczego nienawidzę mojej żony
Dolna linia
Większość z nas potrzebuje więcej błonnika. Chociaż opinia publiczna jest świadoma korzyści zdrowotnych, badania pokazują, że tylko 5 procent Amerykanów codziennie otrzymuje błonnik, którego potrzebują. Qualiani D, et al. (2017). Zamknięcie luki w spożyciu błonnika w Ameryce. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Uważamy, że śniadanie to idealny czas na rozpoczęcie tego nieznośnego problemu. Trochę błonnika tutaj, trochę błonnika tam i wszyscy szybko osiągniemy zalecane poziomy błonnika.
