Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chodzi o postawę, stawką jest o wiele więcej niż wygoda. Jak fizjoterapeuta Często widzę ludzi, którzy utknęli w cyklach związanych z pracą problemów cielesnych, takich jak bóle głowy, bóle pleców, problemy neurologiczne i mrowienie w ramionach.
Te problemy nie tylko wpływać na produktywność , mogą obniżyć jakość Twojego życia. Badania nawet pokazuje, że słaba postawa wiąże się z niską pewnością siebie.
A ponieważ praca w domu właśnie stała się nową normą, wiele osób przyzwyczaja się do życia bez fantazyjnego biurka na stojąco i cudownie wyprofilowanego krzesła.
Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenie dobrych nawyków postawy i być może wprowadzenie kilku drobnych modyfikacji w pracy z konfiguracji domowej może mieć ogromne znaczenie.
Ilustracja autorstwa Brittany England
Wskazówki dotyczące siedzenia przy biurku
„Większość moich klientów skarży się na nowe bóle krzyża, odkąd zaczęli więcej pracować w domu”, mówi fizjoterapeuta z Nowego Jorku Charlotte Sayers . „Wynika to z dłuższego czasu siedzenia i mniejszej aktywności. Nasze plecy nie lubią być trzymane w tych samych pozycjach przez długi czas, zwłaszcza siedząc.”
Poniższe wskazówki dotyczące pozycja ciała może znacznie ułatwić twojemu ciału siedzenie przy biurku przez 8 godzin.
1. Zachowaj delikatne kołysanie w dolnej części pleców
Cztery z pięciu dorośli odczuwają ból w dole pleców. Aby temu zaradzić, usiądź tyłkiem do oporu na oparciu siedzenia i umieść małą, twardą poduszkę w zagłębieniu dolnej części kręgosłupa, gdzie plecy naturalnie się kołyszą.
2. Zegnij łokcie o 90 stopni
Twoje biurko powinno znajdować się na takiej wysokości, która pozwala na zginanie łokci pod kątem 90 stopni podczas pisania. Jeśli twoje krzesło ma regulowane podłokietniki, upewnij się, że są one również na tej wysokości.
3. Ustaw podbródek równolegle do ziemi
Ból szyi i (cervicogenic) bóle głowy może wystąpić, jeśli spędzasz długie godziny wpatrując się w ekran, który jest zbyt wysoki lub zbyt niski. Aby tego uniknąć, ustaw ekran bezpośrednio przed naturalnym poziomem oczu.
4. Odciągnij podbródek do tyłu i lekko podsuń
Większość z nas lekko wystaje podbródek, gdy patrzymy na ekran, co powoduje ból w odcinku szyjnym kręgosłupa. Odciągnij podbródek do tyłu, tak aby znajdował się tuż za obojczykami. Następnie lekko podciągnij podbródek, tak jakbyś trzymał piłkę tenisową podbródkiem.
5. Otwórz ramiona
Większość ludzi do pewnego stopnia garbi się, ale prawda jest taka, że jest to bardzo trudne dla kręgosłupa i pleców. Aby uniknąć garbienia się, delikatnie przesuń ramiona w dół i do tyłu, czując zaangażowanie mięśni górnej części pleców.
6. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy płasko na ziemi
Dobra postawa zaczyna się w stopach — pomyśl o nich jako o fundamencie swojej postawy. Utrzymanie prostego kręgosłupa jest prawie niemożliwe, jeśli twoje stopy nie są płasko dociskane do podłogi, zwłaszcza przez wiele godzin.
Powinieneś także unikać podpierania nóg na czymkolwiek, ponieważ może to napiąć ścięgna podkolanowe, a nawet podrażnić nerw kulszowy, jeśli masz już sztywność kręgosłupa.
Pracuj z ulepszeń w domu, aby uzyskać lepszą postawę
„Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że jesteś dobrze przygotowany w domu, aby zmniejszyć urazy związane z postawą, szczególnie „technologiczna szyja” co może trwać długo po naszym dłuższym przebywaniu w środku”, mówi Sayers.
Oto kilka produktów, w które warto zainwestować, jeśli doświadczasz regularnego bólu ciała.
Te dodatki mogą pomóc Ci lepiej siedzieć
1. Użyj aplikacji postawy
Wiedza o tym, jak wygląda dobra postawa, na nic się nie zda, chyba że będziesz pamiętać o poprawianiu swojej postawy przez cały dzień, co dla większości z nas jest dość dużym wyzwaniem. Na szczęście są wiele aplikacji za to.
MacBreakz skłania do wykonywania rozciągnięć (z których większość można wykonać na krześle) ukierunkowanych na prawidłową postawę i uwolnienie nagromadzonego napięcia. Kosztuje 24,99 USD, ale możesz go najpierw wypróbować, korzystając z 14-dniowego bezpłatnego okresu próbnego.
Inna aplikacja, Postawa Człowieka Pat , używa kamery internetowej Twojego laptopa, aby przypomnieć Ci, kiedy się garbisz. Chociaż ta funkcja może wydawać się natrętna – jeśli nie przerażająca – jest całkowicie darmowa.
2. Wypróbuj korektor postawy
Istnieje wiele produktów do noszenia, które mają zachęcać do lepszej postawy. Chociaż te produkty nie są idealne (częstymi zarzutami są nieporęczność i nienaturalne uczucie ich noszenia), mogą przypominać, że musisz trzymać ramiona z tyłu i wyprostować kręgosłup.
Sprawdź korektory postawy w Ten artykuł . Zostały sprawdzone przez ekspertów.
3. Wstawaj co godzinę
Nawet jeśli nauczyłeś się siedzieć z idealną postawą przez cały dzień, prawda jest taka, że ludzie nie zostali zbudowani do siedzenia przez 8 godzin dziennie. Wstawanie wyciąga cię z pozycji statycznej i sprawia, że mięśnie znów zaczynają działać, a stawy znów się poruszają.
Proste ćwiczenia pomagające w bólu pleców
Badania pokazuje, że możesz pomóc złagodzić ból poprzez regularne rozciąganie dotkniętych chorobą mięśni i budowanie siły w kluczowych obszarach.
Spróbuj wykonać następujące cztery ćwiczenia rozciągające przez co najmniej 1 minutę, dwa razy dziennie.
1. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to świetne rozciągnięcie, aby wydłużyć kręgosłup i złagodzić napięcie pleców w tej chwili.
2. Złożenie do przodu w pozycji stojącej
Ten ruch daje głębokie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, jednocześnie uwalniając napięcie w górnej części pleców i ramionach. Chodzi o to, aby utrzymać proste plecy, co dla większości z nas będzie oznaczać zgięcie kolan.
3. Kot-Krowa
Kot-Krowa to odcinek świadomości kręgosłupa, którego możesz użyć do uwolnienia napięcia wzdłuż całego kręgosłupa. Kiedy robisz Cat-Cow, wdychaj przez część krowy (kiedy wyginasz plecy) i wydychaj, gdy krążysz wokół kręgosłupa.
4. Rozciąganie w klatce piersiowej
Jeśli jesteś garbaty, ten odcinek na pewno będzie świetny. Możesz również pogłębić rozciąganie, zginając się w pasie i zakładając ręce nad głowę za siebie.
Wartość netto Kevina Smitha w 2018 r
Ból przewlekły różni się od bolesności
To normalne, że po długim dniu odczuwasz ból i ból, nawet jeśli twoja postawa jest całkiem dobra. Przewlekły ból jest bardziej intensywny i może mieć poważny wpływ na Twoje codzienne życie.
Ból pleców, który jest ostry, przeszywający, intensywny i trwa dłużej niż 3 miesiące, jest uważany za przewlekły. W takim przypadku same zmiany postawy prawdopodobnie nie wystarczą.
W przypadku przewlekłego bólu pleców, oprócz kontaktu z lekarzem, warto rozważyć niektóre z następujących interwencji:
- fizjoterapia w celu poprawy mobilności i funkcji
- masaż
- zabiegi chiropraktyczne
- akupunktura
- trening uważności
I koniecznie udaj się do lekarza, jeśli ból pleców ma następujące objawy:
- drętwienie, mrowienie lub osłabienie nóg
- ostry, uporczywy ból, zwłaszcza jeśli nasila się w nocy
- nagła utrata wagi
- pulsowanie w brzuchu
- utrata jelito lub kontrola pęcherza moczowego
- gorączka
Pozycje jogi dla techniki szyi
Caitlin Reid jest fizjoterapeutą, instruktorem Clinical Pilates oraz kreator rekolekcji wellness . Współpracuje z pacjentami prywatnymi, grupami i markami hotelowymi w swojej misji, aby pomóc wszystkim się poruszać i czuć się lepiej.
