Jaka jest idealna rozgrzewka?

Czy Twój plan treningowy to workoutmasy ciałarutyna w parku lub5K, rozgrzewka powinna być pierwszą rzeczą na liście rzeczy do zrobienia (po niejprzekąska przedtreningowa). Ale jaki jest idealny sposób na rozgrzewkę?

Eksperci są zgodni rozgrzewka powinna rozgrzać i rozluźnić ciało oraz przygotować umysł do działania. Ale jest też kilka ruchów, których powinieneś unikać.

Trzeba wiedzieć

Jeśli chodzi o trening siłowy i różne sporty, trenerzy często myślą o rozgrzewce jak o przygotowaniu do treningu – przy użyciu technik takich jaktoczenie piankii ćwiczenia ruchowe, aby wyrównać biegi. Enter: dynamiczna rozgrzewka.

Ta popularna metoda rozgrzewki powoduje, że wszystkie stawy poruszają się pojedynczo, a potem wszystkie razem, prowadząc ciało przez progresywne ruchy, które rozluźniają i rozciągają mięśnie. Klasyczne ruchy dynamiczne obejmują chodzenie wykroki , dotyka palcami , i wysokie kolana .

My działać optymalnie i lepiej unikać zranień po rozgrzewce, która spełnia to, co obiecuje nazwa: rozgrzej nas. I chociaż maratończyk nie rozgrzewa się jak trójboista siłowy (w ten sam sposób, w jaki śpiewak operowy nie rozgrzewa się jak współczesny tancerz), mogą istnieć pewne podobieństwa.

Do ćwiczeń wytrzymałościowych lub cardio, Badania wykazuje dynamiczne podejście, m.in rozciąganie dynamiczne — aktywny zakres ruchów, które są podobne do tego, co robisz podczas treningu, może poprawić wydajność.

Niektórzy eksperci sugeruj nawet wykonanie kilku krótkich interwałów zaplanowanego ćwiczenia z mniejszą intensywnością (na przykład: energiczny marsz przed bieganiem lub przysiady z masą ciała przed zwiększeniem masy ciała).

Jeśli chodzi orozciąganie statyczne, zostaw to na ostygnięcie. Liczny studia pokazały, że może utrudniać wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Twój plan działania

Każda rozgrzewka będzie inna, w zależności od Twojego poziomu sprawności i celu treningu. Ale jako punkt wyjścia zacznij od tych czterech podstawowych celów na każdą rozgrzewkę, określonych przez National Strength and Conditioning Association.

1. Poluzuj

Rozgrzej stawy, mięśnie i przygotuj ciało do ćwiczeń ruchami ruchowymi. Jeśli masz taką, teraz jest też świetny czas na wałowanie pianki. Zacznij od przetoczenia pleców, a następnie uderz w każdą sekcję nóg, pośladków i zginaczy bioder.

2. Rozpocznij bicie serca

Zwiększone bicie serca rozgrzewa mięśnie i włącza układ nerwowy. Biegaj, powoli wiosłuj lub jeźdź na rowerze z małym oporem. Tylko upewnij się, że jesteś w stanie rozmawiać ze swoim kumplem z treningu (lub śpiewać do swojej listy odtwarzania Spotify).

3. Wykonaj kilka dynamicznych rozciągań

Rozciągnij ciepłe mięśnie, ale nie trzymaj ich. Pamiętaj: Statyczne rozciąganie podczas rozgrzewki może w rzeczywistości utrudniać Twój występ.

Zamiast tego zrób rozciąganie dynamiczne , który polega na ciągłym poruszaniu się w zakresie ruchu. Na przykład, możesz robić duże kręgi ramion w obu kierunkach, kopać nogami do przodu lub po prostu dotykać palców u nóg, a następnie sięgać do nieba. Kluczem jest nie trzymać się w żadnej pozycji.

4. Ćwicz

Wykonuj ćwiczenia zaplanowane na dany dzień z mniejszą intensywnością. Masz przed sobą długą, ciężką drogę? Rozgrzej się kilkoma ćwiczeniami technicznymi. Przysiady z powrotem? Zacznij od przysiadów z masą ciała lub trzymając pusty drążek. Ćwiczenie wzorców ruchowych uczy pamięci mięśniowej (tzw. adaptacji nerwowo-mięśniowej) i przygotowuje ciało do działania.

Nie ma ograniczeń co do różnorodności ruchów rozgrzewkowych, które mogą przygotować Cię do gry, a zmienianie rzeczy jest zawsze zabawnym (i często skutecznym) podejściem. Oto dwie z naszych ulubionych rozgrzewek:

• Dynamiczna rozgrzewka całego ciałaz Bodefit
• 3-minutowa rozgrzewka idealna na każdy trening

Znajdź przyjemną rozgrzewkę i pamiętaj, aby słuchać wskazówek swojego ciała. Rozgrzewka nie powinna Cię męczyć. W końcu to tylko jeden aspekt treningu. I nie zapomnijochłonąćna końcu.

fryzury dla krótkich włosów na imprezy