Siła, którą powinien wykonywać każdy biegacz

Biegaczeuwielbiam biegać. Szalony pomysł, prawda? A biegacze prawie zawszetylkochcesz biec. Wystarczająco trudno jest zmieścić codzienne mile w naszym harmonogramie, więc jak możemy znaleźć czas na „dodatkowy” trening siłowy? Czy bieganie nie wystarczy?

Niestety tak nie jest. Biegacze są często kontuzjowaną grupą. Trochę Statystyka roczny wskaźnik kontuzji biegaczy wynosi aż 66 procent! Problem polega na tym, że wielu z nas prowadzi głównie siedzący tryb życia, więc nasze ciała nie zawsze są przygotowane na stres związany z uderzaniem w chodnik. Poza tym przy już przepełnionym harmonogramie wielu z nas uważa, że ​​po prostu nie mamy czasu na dodawanietrening siłowydo naszego schematu.

Ale oto dobra wiadomość: nawet niewielka ilość regularnego treningu siłowego poprawia twoją sprawność strukturalną, czyli zdolność twoich kości, więzadeł, ścięgien i mięśni do wspierania cię i zachowania zdrowia podczas biegania. Kilka studia pokazać, że budowanie siły bioder jest kluczowe dla zapobieganie urazom Słabość odwodzicieli stawu biodrowego u biegaczy długodystansowych z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Dziennik Urzędowy Kanadyjskiej Akademii Medycyny Sportowej, 2000, grudzień;10(3):1050-642X. Siła bioder u zawodniczek kolegialnych z bólem rzepkowo-udowym. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, październik;39(8):0195-9131. i nie zajmuje to dużo. Zaledwie 15-20 minut ćwiczeń siłowych związanych z bieganiem dwa razy w tygodniu może drastycznie zmniejszyć ryzyko kontuzji biegowych.

jak być cool w szkole średniej

Poniższa procedura skupia się na sile bioder i zajmie tylko 20 minut, max. Spraw, aby ćwiczenia były łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od poziomu umiejętności: zmniejsz liczbę powtórzeń lub interwał czasowy, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia wydają się zbyt trudne, lub trzymaj hantle o średniej wadze podczas wypadów, podbiegów, przysiadów i martwych ciągów, jeśli szukasz na większe wyzwanie.

Wykonuj ruchy w kolejności, a następnie powtórz dla drugiego zestawu. Postaraj się to zrobić zaraz po zakończeniu biegu, gdy Twoje mięśnie są jeszcze luźne i rozgrzane. Dodanie tego treningu do rutyny biegania tylko dwa dni w tygodniu pomoże Ci utrzymać się na uboczu i wzmocnić się na dłuższą metę (zobacz, co tam zrobiliśmy?).

Te pięć rodzajów wykroków porusza twoim ciałem w różnych płaszczyznach ruchu, pracując twoim ciałem na różne sposoby. Dla każdego typu zacznij od 2 powtórzeń na nogę w każdej serii, a gdy z czasem staniesz się silniejszy, przejdź do 5 powtórzeń na nogę.

1.Wykrok do przodu

Klasyczny wykrok wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz pomaga zwiększyć zakres ruchu zginacza biodrowego. Ponieważ większość z nich ma napięte zginacze bioder od siedzenia przez większość dnia, jest to świetne ćwiczenie specyficzne dla wydajnej formy biegania.

Jak : Zrób krok do przodu prawą nogą tak, aby kolano znalazło się nad kostką. Opuść ciało, aż lewe kolano dotknie ziemi. Cofnij się i powtórz po drugiej stronie.

dwa.Kręcony wypad

Kręcony wypad pomaga zaangażować rdzeń, ponieważ wymaga równowagi i poczucia propriocepcji (znajomości pozycji ciała).

Jak : Wykonaj wykrok do przodu, ale obróć tułów w tę samą stronę, z której wykonujesz wykrok do przodu. (Jeśli rzucisz się do przodu na prawej nodze, skręć tułów również w prawo.) Cofnij się i powtórz z drugiej strony.

3.Wykrok boczny

Ten ruch, znany również jako wykrok boczny, aktywuje mięśnie odwodzące i stabilizujące biodra bardziej niż wykrok do przodu.

Jak: Wyjdź na prawy bok, trzymając obie stopy skierowane przed siebie. Opuść ciało, aż prawe udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża, utrzymując lewą nogę prosto. Cofnij się do środka i powtórz po drugiej stronie.

Wychodzenie po przekątnej zmusza twoje ciało do poruszania się w dwóch różnych płaszczyznach ruchu (czołowej i strzałkowej), przygotowując ciało do rotacyjnych wymagań biegania.

sprośna rozmowa z żoną

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Tak jak w przypadku tradycyjnego wypadu, zrób duży krok do przodu prawą nogą, ale zamiast poruszać się po linii prostej, wystąp po przekątnej. Zegnij oba kolana, aż prawe kolano utworzy się pod kątem około 90 stopni. Cofnij się i powtórz po drugiej stronie.

5.Wykrok do tyłu

Jest to często najtrudniejszy rodzaj wykroku, ponieważ wymaga większej równowagi, angażuje pośladki i wymaga większego wyprostu bioder.

Jak: Zrób krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało, aż prawe udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża, a lewe kolano otrze ziemię. Trzymaj palce skierowane prosto przed siebie. Cofnij się i powtórz po drugiej stronie.

6. Krok w górę

Step-upy pobudzają twoje mięśnie czworogłowe, gdy pracują nad wyprostowaniem nogi, a także wzmacniają twoje ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak: Stań przed schodkiem lub ławką o wysokości od jednej do dwóch stóp. Podnieś się prawą stopą, aż noga będzie wyprostowana. Utrzymuj wysoką postawę i schodź lewą stopą. Powtórz po drugiej stronie.

Ten ruch ma kluczowe znaczenie dla biegaczy, ponieważ jest to ćwiczenie na jedną nogę. Bieganie jest zasadniczo serią bardzo skoordynowanych jednonożnych podskoków, więc przysiady z pistoletem są specyficzne dla potrzeb biegania i pomagają zapobiegać asymetrycznym zaburzeniom równowagi.

Jak: Stań na prawej nodze z rękami wyprostowanymi przed sobą, a następnie powoli przykucnij tak, aby prawe udo było prawie równoległe do podłoża. Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.

8.Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg koncentruje się na sile pośladków i ścięgien podkolanowych, dwóch często zaniedbywanych mięśniach, które są kluczowe dla stabilizacji i mocy podczas biegu. Te mięśnie są również słabsze u biegaczy, którzy prowadzą siedzący tryb życia, więc wzmocnienie ich jest jeszcze ważniejsze, jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej.

Wiki o Saoirse Ronanie

Jak: Stań prosto, a następnie pochyl się do przodu od biodra (nie kręgosłupa), stojąc na lewej nodze i wyciągając prawą nogę do tyłu, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji stojącej, aktywując pośladki.

9.Pompki

Nie zaniedbuj siły górnej części ciała! Klasyczny push-up przyczynia się do wzmocnienia rdzenia, co pomaga zbudować lepsze podstawy do biegania.

Jak: Z pozycji deski z rękami rozłożonymi na szerokość ramion, opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Popchnij z powrotem. Aby zmodyfikować, oprzyj ciężar na kolanach, a nie na palcach.

To ćwiczenie skupia się prawie wyłącznie na stabilności bioder, która ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilności całej nogi podczas każdego kroku, oraz na sile pośladków, która zapewnia siłę i moc podczas kroku oraz pomaga utrzymać dobrą postawę.

Jak: Połóż się twarzą do góry ze stopami płasko na ziemi. Podnieś biodra, wbijając pięty w ziemię i napinając pośladki, aby utworzyć linię prostą od ramion do kolan. Wyprostuj jedną nogę, przytrzymaj przez 2 do 3 sekund i powtórz z drugiej strony. Upewnij się, że biodra pozostają poziome, a tył nie opada w kierunku ziemi.

jedenaście.Deska

Mięśnie brzucha i skośne pracujące w tym ruchu pomagają utrzymać neutralną miednicę podczas biegu, co jest korzystne dla zapobiegania kontuzjom.

Jak: Połóż przedramiona na ziemi z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała na szerokość barków. Trzymać. Jeśli płaskie dłonie przeszkadzają ci w nadgarstkach, złóż dłonie razem.

3 ruchy wzmacniające ścięgna udowe

Jest to artykuł gościnny certyfikowanego przez USATF trenera biegania Jasona Fitzgeralda, maratończyka 2:39 i głównego trenera Bieg siłowy .