WTF dzieje się z moim układem pokarmowym, kiedy biegam?

W lekko zalesionym terenie obok ścieżki do biegania. W nieznajomej łazience. Sto metrów do mety.

To tylko kilka z miejsc, do których biegacze, do których rozmawialiśmy, przyznali się, no cóż, srali podczas biegu. I nie mamy na myśli w przenośni: tak, mówimy orufa.

Harrison Glotman, lat 25, ukończył maraton nowojorski 2014, trenował w nieznanej okolicy, kiedy zdał sobie sprawę, że musi jechać, stat. Zdając sobie sprawę, że jego opcje polegały na upuszczeniu dwójki na trawnik przed domem lub chodzeniu od drzwi do drzwi i poproszeniu nieznajomych o litość nad jego wnętrznościami, Glotman wybrał to drugie. Na szczęście właściciel pierwszego domu, do którego próbował, zlitował się nad nim i zaoferował mu łazienkę.

Jednak nie wszystkie historie kończą się kolorem. Kyle Simmons, 27 lat, 100-kilometrowy ultramaratończyk, nauczył się tego na Wyzwanie Krispy Kreme , premierowy wyścig w Północnej Karolinie w jedzeniu pączków (tak, dobrze to przeczytałeś). Po przypadkowym zapłodnieniu spodni ze wstydem wycofał się z kursu.

Nauka stojąca za naszym zachowaniem w łazience

Tak, to niezręcznetemat. (Śmiało i daj spokój.) Ale każdy, kto regularnie biega lub ćwiczy, wie, że nieprzewidywalne ruchy jelit to tylko część tego sportu. Mogą przyjść szybko, bez ostrzeżenia, powoli i boleśnie, a czasem wcale.

Więc co się naprawdę dzieje? Mówiąc prościej, ćwiczenia zwiększają ruch w przewodzie pokarmowym, mówi, Jeff Crespin, lek. , gastroenterolog. „Podczas ćwiczeń występuje większa stymulacja, co zwiększa ruchliwość górnego odcinka żołądka”; mówi Crespin. „To przenosi się do dolnego odcinka przewodu pokarmowego”. Tłumaczenie: Im więcej się ruszasz, tym więcej robisz kupy.

lek. med. Robynne Chutkan , gastroenterolog i autor Gutbliss , mówi, że nasz przewód pokarmowy to struktury mięśniowe, podobne do dużych mięśni rąk i nóg. „Ćwiczenia fizyczne stymulują perystaltykę — serię koncentrycznych skurczów, które przemieszczają produkty trawienia przez nasze jelita, a u niektórych osób może wywołać potrzebę wypróżnienia, gdy treść jelitowa dotrze do odbytnicy — lub do końca drogi , że tak powiem.”

Wiki Susan Sarandon

Bieganie na długich dystansach wpływa również na krążenie krwi, co może skłonić do szybkiego szukania toalety. Zasadniczo podczas ćwiczeń zmniejsza się trzewny przepływ krwi, wyjaśnia Crespin. Oznacza to, że mniej krwi jest kierowane do przewodu pokarmowego, dzięki czemu więcej krwi może być dostarczane do innych części ciała, a mianowicie do mięśni obwodowych, które biegają. „Ten zmniejszony przepływ krwi trzewnej obciąża przewód pokarmowy i może prowadzić do biegunki”; mówi Crespin.

Dobra wiadomość: „W większości przypadków, gdy dana osoba przestanie biegać, jej ukrwienie powróci do normy w ciągu tego samego dnia”; mówi Crespin. „Ludzkie ciało jest dość sprężyste i szybko się odbija”.

Podczas gdy panika, „muszę iść właśnie teraz” uczucie nie jest niczym niezwykłym w połowie biegu, jest też równie przerażająca alternatywa: w ogóle nie być w stanie zrobić kupy. Powód tego jest różny. Czasami zmniejszony dopływ krwi może spowodować „wewnętrzne uciskanie” organizmu. mówi Crespin.

Niektórzy ludzie mają po prostu silniejszą ruchliwość i perystaltykę niż inni, co oznacza, że ​​ich mięśnie jelitowe działają lepiej, mówi Chutkan. Ważną rolę odgrywa również poziom nawodnienia. „Jeśli pijesz dużo wody, Twój stolec jest bardziej miękki i wilgotny, szybciej trafia do odbytu, co ułatwia wydalenie. A może jesteś odwodniony i masz twardy, suchy stolec, który trudno wypchnąć” dodaje Chutkan.

Oprócz problemów z GI, drgawki w dniu wyścigu mogą przyczynić się do twoich nieszczęść w obu kierunkach, mówi Nancy Clark, RD , specjalista dietetyki sportowej. „Jeśli już denerwujesz się biegunką podczas wyścigu, może to zaostrzyć problem”. Z drugiej strony może również zatrzymać proces, ponieważ nerwy mogą powodować wzrost lub spadek perystaltyki w zależności od osoby.

Jak spowolnić rolkę (papier toaletowy)

Chociaż nie ma żadnej strategii, która pozwoliłaby uniknąć konieczności awaryjnego postoju podczas następnego przejazdu, istnieją sposoby na zmniejszenie szans na wszelkie, hm, wypadki.

Chutkan zaleca wypicie dodatkowych ośmiu filiżanekwodadziennie (oprócz normalnego spożycia), aby wywołać regularność. Przyjmowanie codziennego suplementu błonnika, takiego jak jedna łyżka zmielonej łuski psyllium (Metamucil) na dwa tygodnie przed wyścigiem lub długim biegiem, również pomaga w poruszaniu się, ponieważbogate w błonnikdieta może sprzyjać regularnym wypróżnieniom Odżywianie i styl życia w odniesieniu do częstotliwości wypróżnień: przekrojowe badanie 20630 mężczyzn i kobiet w EPIC-Oxford. Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA. Journal of Public Health and Nutrition, 2004, kwiecień;7(1):1368-9800.. Po prostu ogranicz lub nawet unikaj spożycia błonnika na kilka dni przed długim biegiem lub wyścigiem.

Ruchliwość żołądka może być również wywołana przez wypicie ciepłego płynu, mówi Clark. Spożywanie kawy, herbaty, ciepłej wody, a nawet ciepłych płatków owsianych (i danie sobie czasu na ich przetrawienie) może skłonić twoje ciało do naturalnego pragnienia nr 2.

Być może największą receptą na katastrofę jest zmiana rutyny w dniu wyścigu, mówi Clark. Jeśli chcesz wypróbować nowy żel energetyczny lub suplement, najpierw poeksperymentuj podczas biegu treningowego, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm. W dniu wyścigu jedz pokarmy, na które Twój organizm reaguje pozytywnie, i unikaj pokarmów zawierających białą mąkę, które mogą Cię zatkać, takie jak bajgle, ryż i makaron, a także tłustych, tłustych posiłków, które są trudne do strawienia .

Test drogowy: ważą biegacze

OK, więc usłyszeliśmy od ekspertów z sali medycznej. Ale co z prawdziwymi biegaczami?

Może to nie do końca naukowa, ale prowadząca blogerka Eric Rayvid budzi się na dwie godziny przed długim biegiem lub wyścigiem, szybko zjada śniadanie i wypija około 60 uncji mocnej herbaty, aby zapewnić sobie dobry czas w łazience przed wyjściem do domu.

„Ponieważ wstaję tak wcześnie, dodatkową korzyścią jest bardzo wczesne dostanie się na wyścigi i brak stresu związanego z dostaniem się do zagrody lub zrzuceniem czegoś na czas” – mówi Rayvid.

Anna Mauney , M.P.H., R.D., zdrowo żyjąca blogerka i zapalona biegaczka, przeklina przy porannej filiżance kawy przed zawodami wytrzymałościowymi. „Tylko upewnij się, że pijesz go wystarczająco wcześnie, aby mieć czas na odwiedzenie obiektów i załatwienie spraw przed rozpoczęciem wyścigu”; ona mówi.

Oraz Anthony Burdi, wytrawny maratończyk i współlider er Powstanie Nowego Jorku , zaleca przestrzeganie „harmonogramu porannego robienia kupy”. Tak naprawdę. „Zrób to od razu po przebudzeniu, każdego dnia” mówi Burdi. „W dniu wyścigu będziesz gotowy do wyjścia z toalety na długo przed tym, jak zbliżysz się do linii startu”.

Ale mimo to bądź przygotowany

Ponieważ wypadki się zdarzają, prowadzenie blogera Alison Feller (która ma samozwańczy „wybredny żołądek”) starannie planuje trasy biegowe, wzdłuż których znajdują się siłownie, stacje benzynowe i kawiarnie, które zwykle pozwalają zdesperowanemu biegaczowi skorzystać z udogodnień.

A jeśli nie ma łazienek? „Wrzucam zwitek papieru toaletowego do kieszeni szortów na wypadek sytuacji awaryjnej” Feller przyznaje.

Weź te mądre słowa do serca i miejmy nadzieję, że unikniesz podobnego losu co Simmons, facet z brudnym potem, w swoich przyszłych biegach. Aha, i jeszcze jedna rada? Tak jak Jonathan Levitt , maratończyk i członek społeczności fitness Listopadowy projekt tak wymownie to ujmuje: „Nigdy nie ufaj pierdnięciu”.