Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jest coś wyjątkowego w byciu tak podekscytowanym bieganiem, że liczysz minuty, zanim będziesz mógł wyjść z pracy, zasznurować buty i uderzyć na chodnik. Ale bez względu na to, jak bardzo jesteś zakochany w bieganiu, utrzymanie świeżości związku wymaga trochę wysiłku. „Jeśli chcesz robić postępy i nadal sprawiać przyjemność, różnorodność będzie kluczowa” mówi Jason Fitzgerald , elitarny maratończyk, trener biegania i założyciel SiłaRunning.com .
Zanim ulubiona trasa po sąsiedzku zacznie czuć szum, połącz jeden z tych 18 biegów, aby zapewnić zabawę i wyzwanie. Każdy z nich można dostosować do biegaczy o dowolnym poziomie sprawności i doświadczenia. Wiele treningów wymaga ustalonego dystansu, ale nie potrzebujesz dostępu do toru. Strony internetowe i aplikacje, takie jak MapMyRun i Lekkoatletyka w USA ułatwiają mapowanie odległości, dzięki czemu możesz wykonywać te treningi w dowolnym miejscu.
1. Utknął na powtórce
Uruchamianie zestawu powtórek przeplatanych interwałami w celu odzyskania sił to prosty sposób na pomieszanie rzeczy. Wybierz dystans lub okres czasu (np. 200 metrów lub 45 sekund) i biegnijciężko. Odpocznij przez określony czas i zrób to wszystko jeszcze raz (i jeszcze raz). (Uwaga dotycząca spoilera: Interwał regeneracji jest tak samo ważny jak powtórzenie! ) Skala wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) to intuicyjny sposób na luźne mierzenie wysiłku, nie wymaga pulsometru ani innych gadżetów.
W przypadku większości treningów powtórki powinny przypominać „7”; do „9” w skali RPE (tj. z grubsza przybliżoną „intensywnością”), a okresy regeneracji mogą obejmować pełny odpoczynek, spacer lub lekki jogging. Rozpocznij kolejną powtórkę, gdy złapiesz oddechwystarczy, żeby wygodnie rozmawiać. Im dłuższe lub trudniejsze powtórzenie, tym więcej regeneracji będziesz potrzebować.
2. Wspinaj się po drabinie
Drabiny stanowią nowe wyzwanie dla tradycyjnego treningu interwałowego z powtórzeniami, które stają się coraz trudniejsze (pod względem dystansu lub intensywności) w miarę postępu treningu. Na przykład możesz przebiec 200m, odpoczywać, biegać 400m, odpoczywać, biegać 600m, odpoczywać i tak dalej. Ten rodzaj treningu jest dobrą praktyką, jeśli chodzi o zarządzanie wysiłkiem podczas całego treningu – chodzenie ciężko, pozostawiając coś w zbiorniku, aby zakończyć mocny. Sprawdź kilka przykładowe treningi drabinowe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.
3. Krok w górę
Znajdź schody lub stadion otwarty dla publiczności i organizujący je raz za razem. Podobnie jak w przypadku wzgórz, schodzenie w dół to powrót do zdrowia. Zwiększ wyzwanie, biorąc kilka na raz. Shadowboxing opcjonalny.
4. Zmierz się z Tabatas
Podczas gdy większość treningów szybkościowych wymaga dużego wysiłku,Trening Tabatywymaga pełnego sprintu. Chodzi o to, aby ćwiczyć tak mocno, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund. Powtórz ten dwuwiersz osiem razy najmocniej, jak potrafisz, na schodach, w mieszkaniu lub w inny sposób, w jaki zaplanowałeś swój trening. Nowi biegacze powinni zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać tempo aż do pełnego czterominutowego treningu.
5. Wspinaj się
Pokonywanie długiego wzgórza z powolnym podjazdem lub ciężki bieg po krótkim, stromym zboczu stanowi wyzwanie jednocześnie dla Twojej sprawności aerobowej, siły nóg i wytrzymałości psychicznej Wpływ różnych programów treningu interwałowego pod górę na ekonomię i wydajność biegu . Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan M.R. i in. Politechnika w Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 2013 marca 26.. Zaplanuj trasę biegową, która obejmuje kilka wzniesień lub znajdź wzniesienie, które wymaga stromego podjazdu i powtórzeń biegania. Jeśli wybierzesz to drugie, droga powrotna do bazy to powrót do zdrowia.
6. Krok w prawo
Bieganie to dwunożny odpowiednik wciśnięcia pedału gazu w samochodzie. Gdy wykonujesz powtórkę o długości około 100 metrów, przyspieszaj, aż osiągniesz około 95 procent swojej maksymalnej prędkości – co powinno nastąpić w około jednej trzeciej drogi do powtórki – a następnie zwolnij do mety. Wykonaj tyle powtórzeń, na ile masz energii, z regeneracją lub odpoczynkiem pomiędzy. „Ludzie kochają kroki” mówi Jason Fitzgerald. „Są dobrym sposobem na rozprostowanie nóg i wyczuwanie wiatru we włosach”. Fitzgerald sugeruje wykonywanie kroków przed końcem łatwego biegu, aby się rozgrzać, ale nie zmęczyć.
7. Jedź w teren
Odmłodź ciało i umysł, zjeżdżając z drogi i na łonie natury. Bieganie ścieżką lub szlakiem zapewnia malownicze tło i sprawdza koordynację w nowym terenie. Tylko upewnij się, że maszodpowiedni rodzaj trampek, a jeśli po raz pierwszy zjeżdżasz z drogi, wybierz ścieżkę, na której (dosłownie) nie potkniesz się.
jasny, średni odcień skóry
8. Wypróbuj „Fartleks”
szwedzki dla „szybkiej zabawy” fartleks Pozwól biegaczom czerpać korzyści z pracy nad szybkością podczas nieustrukturyzowanego treningu. Bonus: Bieganie jest tak samo zabawne, jak mówią. Aby spróbować fartleksów, po prostu biegnij w wygodnym tempie, aby się rozgrzać, a następnie wrzuć sprint – biegnij mocno, aż dotrzesz do końca bloku lub do następnego znaku stopu, lub do momentu, gdy zobaczysz czerwony samochód. Marka gra w to ; dlatego nazywają to „zabawą!”
9. Uzyskaj dostęp do społeczności
Biegaj z grupą lub klubem, aby poznać nowe trasy i poznać kumpli biegaczy. W większych miastach będzie wiele klubów biegowych, które zbierają się na biegi grupowe przed i po dniu roboczym od 9 do 17. Większość z nich ma też aspekt społeczny – paliwo do regeneracji po treningu może zawierać piwo, bajgle lub oba. Jeśli w Twojej okolicy nie ma klubów ani drużyn biegaczy, skontaktuj się ze specjalistycznymi sklepami biegowymi w Twojej okolicy; często organizują biegi grupowe. Wybiegi na odwrót, wybiegi dla królików i grupowe fartleks sprawiają, że treningi grupowe są trudne i przyjemne.
10. Biegnij do rytmu
Czasami trudno jest zmusić się do utrzymania wymagającego tempa. Kiedy tak się stanie, pozwól muzyce wykonać pracę. Aplikacje takie jak RockMyRun ,Bieg Tempo,i PaceDJ zapewnij rytm, który pozwoli Ci poruszać się szybko, sortując bibliotekę muzyczną według tempa. Songza’s Hip-hopowa mieszanka do biegania 90 BPM sprawi, że będziesz się ruszał.
11. Biegnij, chodź, powtarzaj
Trener biegania Jeff Galloway opracował metoda run-walk aby pomóc maratończykom w pokonaniu dystansu 26,2 mil, nie tracąc przy tym zmęczenia. Uważa, że pomaga to również biegaczom zwiększyć prędkość, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Jego programy treningowe są bardzo ustrukturyzowane, z zalecanymi proporcjami czasu spędzonego na bieganiu do czasu spędzonego na marszu, w zależności od tempa biegacza na milę.
12. Idź długo (i zwolnij)
Pamiętaj, że zwiększenie tempa nie jest jedynym sposobem na utrudnienie biegu. Zwalnianie i dłuższe bieganie to świetny sposób na budowanie wytrzymałości (chociaż zbyt duże przebiegi mogą mieć swojewłasne potencjalne pułapki). Aby uniknąć kontuzji spowodowanych zbyt mocnym naciskiem zbyt wcześnie, zwiększ średni tygodniowy dystans o nie więcej niż 10 procent tygodniowo .
13. Pracuj na bieżni
Dzięki możliwości wykonywania treningów, które różnią się tempem, dystansem i nachyleniem bez konieczności poszukiwania tras lub martwienia się o klimat, pogodę lub warunki drogowe, bieżnia jest jednym z najlepszychnajbardziej wszechstronne narzędziaw przyborniku fitness dla biegaczy. Na bieżni można wykonać prawie każdy trening biegowy, w tym większość treningów wymienionych tutaj.
14. Przeżyj „Piramidy”;
Piramidy zacznij od najkrótszego powtórzenia i zwiększaj w ustalonych krokach, aż osiągną najdłuższy dystans, a następnie zmniejszaj w tych samych krokach. Ostatnim powtórzeniem będzie Twój dystans startowy. Na przykład: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, z przerwami na odpoczynek pomiędzy każdym biegiem. Możesz zamienić powtórzenia z pomiarem czasu na odległości.
15. Ścigaj przyjaciela
Jeśli praca z szybkością wydaje się zbyt podobna, no cóż, praca, znajdź przyjaciela, który jest nieco szybszy od ciebie i wyrusz razem. To rzuci wyzwanie Twoim nogom i płucom, sprawi, że Twój trening będzie bardziej towarzyski izapewnić trochę dodatkowej motywacji. Zapraszam do korzystania z mediów społecznościowych i porzucenia pracy nad szybkością; nie ma nic złego w bieganiu w wygodnym tempie i rozmawianiu w biegu.
16. Rozrzuć ciężar
Trening siłowy zwiększa siłę i może chronić biegaczy przed kontuzjami. „Dobry program biegowy obejmuje również zaplanowany trening siłowy i podstawowy”; mówi trener personalny i trener siłowy Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald zgadza się, dodając, że zaledwie 10-15 minutćwiczenia z masą ciałakażdy bieg to świetny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia i nóg.
Połącz trening siłowy z biegiem, wykonując na przykład pięć przysiadów i pięć wykroków co pięć minut, a następnie trzymając 30-sekundową deskę na każdym kilometrze. Lub wykonuj przysiady z wyskokiem, czekając na sygnał chodzenia lub jeden blok chodzących wykroków na każde trzy przebieżki.
17. Po prostu (nie) zrób to
Po prostu nie biegaj.Jak wskazuje Jason Fitzgerald, „regeneracja jest tak samo ważna jak same treningi. Jeśli nie wyzdrowiejesz z nich, równie dobrze możesz ich nie robić”. Dni wolne to „kiedy przyzwyczaisz się do obciążenia wynikającego z treningu — staniesz się szybszy, silniejszy, staniesz się lepszym biegaczem”. Bez odpowiedniego odpoczynkuwzrasta ryzyko przetrenowania. Przetrenowanie może spowodować spadek sprawności fizycznej, uporczywe zmęczenie i bolesność oraz zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.
18. Wyścig!
Jednym z najlepszych uczuć jest suwak w kroku, który pochodzi z adrenaliny podczas wyścigu. Przekroczenie linii mety z mnóstwem innych zdeterminowanych zawodników może zapewnić motywujące poczucie spełnienia i odnowić entuzjazm dla tego sportu. Znajdź wyścig z zabawnym motywem lub festiwalem po wyścigu, lub takim, który przyniesie korzyści sprawie, na której Ci zależy. Zarejestruj się wcześniej, aby umocnić swoje zaangażowanie i rozpocznij treningi na dystans. Sprawdź naszePrzewodnik szkoleniowy 5KlubPrzewodnik po treningu półmaratonuza wszystko, czego potrzebujesz, aby dobrze zakończyć (i dobrze się bawić).
Specjalne podziękowania dla Jason Fitzgerald i Jon-Erik Kawamoto za ich wkład w ten artykuł.
Jakie są twoje ulubione sposoby biegania? Daj nam znać w komentarzach poniżej i tweetuj autorowi @sallyt !
