Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podczas gdy większość uwagi skupia się zazwyczaj na części ćwiczenia polegającej na podnoszeniu ciężarów, trening ekscentryczny nadaje części wydłużającej zasłużony wyraz miłości.
Ćwiczenia ekscentryczne to fantastyczny sposób na utrzymanie silnych i elastycznych mięśni, a jednocześnie zapobieganie kontuzjom i przyspieszanie regeneracji. Koncentrując się na kontrolowanym wydłużaniu mięśni, ćwiczenia te pomagają budować odporność i poprawiać ogólny stan mięśni.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć!
Czym jest ekscentryczny trening siłowy?
Jeśli nie jesteś kulturystą lub innym profesjonalistą, możesz nie znać 3 kluczowych części ćwiczenia:
- Faza koncentryczna polega na skracaniu mięśni w celu pokonania oporu, na przykład podczas podnoszenia hantli.
- Ekscentryczny faza polega na wydłużaniu mięśni w celu kontrolowania oporu, na przykład opuszczaniu hantli.
- Izometryczny faza obejmuje stałą długość mięśni, np. trzymanie deski lub siedzenie przy ścianie.
Ćwiczenia ekscentryczne zwykle skupiają się na spowolnieniu ruchu związanego z wydłużającą częścią ćwiczenia. Przykłady obejmują:
- obniżenie do A kucać
- obniżenie do A pompka
- obniżenie ciężaru po jego podniesieniu
- biegnąc w dół wzgórza
Podczas zbiegania w dół prostowniki kolan i mięśnie czworogłowe wykonują niezbędną pracę ekscentryczną. Idąc powoli, poczujesz, jak mięśnie się wydłużają i wzmacniają.
słuchaj aplikacji bicia serca dziecka
Skurcz koncentryczny (czyli praca dodatnia) różni się od wydłużania ekscentrycznego (czyli pracy ujemnej), podczas którego mięśnie absorbują energię podczas wydłużania.
Korzyści z ekscentrycznego treningu siłowego
A Przegląd 2019 ekscentrycznych skurczów mięśni sugeruje, że trening ekscentryczny może zwiększyć siłę mięśni bardziej niż ruchy izometryczne i koncentryczne. Badacze doszli również do wniosku, że trening ekscentryczny jest bardziej efektywny i wymaga mniej energii przy tej samej ilości pracy.
Oto kilka potencjalnych korzyści płynących z włączenia treningu ekscentrycznego do swojego programu treningowego:
- Umożliwia podnoszenie większych ciężarów w fazie opuszczania, dzięki czemu Twoje treningi są bardziej efektywne.
- Zużywa mniej tlenu i energii, dzięki czemu jest bardziej efektywny niż inne rodzaje ćwiczeń.
- Zwiększa wzrost mięśni (hipertrofię) bardziej niż samo podnoszenie.
- Zwiększa stabilność stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez poprawę siły i kontroli.
- Według danych jest bezpieczny dla osób cierpiących na zapalenie stawów, choroby zapalne mięśni i chorobę Parkinsona Badania 2021 .
- Pomaga starszym osobom bezpiecznie zwiększyć mobilność.
Ekscentryczny a koncentryczny trening siłowy
Koncentryczna faza ćwiczenia (faza skracania mięśni) jest zasadniczo przeciwieństwem ekscentrycznej (fazy wydłużania mięśni).
nów księżyca w raku 2021
- uginanie bicepsa (podczas podnoszenia)
- pompki (podczas pchnięcia)
- przysiady (podczas pchnięcia)
- unoszenie nóg (w trakcie podnoszenia)
- chrupnięcia (podczas „chrupania”)
Zasadniczo każde ćwiczenie, podczas którego pokonujesz opór przed napinaniem mięśni, jest skurczem koncentrycznym.
Ekscentryczny a izometryczny trening siłowy
Ćwiczenia izometryczne lub statyczne obejmują:
- deski
- ściana siedzi
- statyczne wypady
- statyczny mostek pośladkowy
- przysiady izomeryczne (trzymanie na dole)
Zasadniczo każde ćwiczenie, w którym utrzymujesz stały skurcz mięśni bez widocznego poruszania stawem, jest skurczem izometrycznym.
Często zadawane pytania
W jaki sposób trening ekscentryczny jest wykorzystywany w rehabilitacji i PT?
Fizjoterapeuci często korzystają z treningu ekscentrycznego, aby pomóc w rehabilitacji pacjentów po różnych urazach i schorzeniach.
Ponieważ ćwiczenia kładące nacisk na fazę ekscentryczną mogą poprawić stabilność i mobilność stawów, wzmocnienie tego aspektu ćwiczeń, o którym często się zapomina, może zmniejszyć ryzyko kontuzji w przyszłości.
wszyscy są w tobie zakochani
Jak często należy wykonywać trening ekscentryczny?
Trening ekscentryczny można bezpiecznie wykonywać 2–4 razy w tygodniu, ale ostatecznie zależy to od poziomu wiedzy i celów. W warunkach rehabilitacyjnych Twój PT może zalecić wykonywanie tych ćwiczeń częściej, ale z mniejszą intensywnością.
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, najlepiej wykonywać je bezpiecznie, zaczynając powoli i stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń.
Jak uniknąć kontuzji
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć kontuzji:
- Zacznij od lekkiego treningu i stopniowo zwiększaj ciężar, aby uniknąć kontuzji i słabej formy.
- Utrzymuj kontrolowane tempo, aby zapewnić skuteczność i bezpieczeństwo.
- Zapewnij odpowiedni czas na regenerację pomiędzy treningami, aby zapobiec bolesnościom i kontuzjom.
- Unikaj przekraczania swoich granic – brak bólu nie zawsze oznacza brak zysków.
Na wynos
Trening ekscentryczny to niezwykle skuteczna, ale często zaniedbywana faza ćwiczeń, która może być przydatna w maksymalizacji siły, rozwoju mięśni i poprawie zdrowia stawów. Pamiętaj tylko, aby zachować odpowiednią formę i nie przekraczać swoich granic. Masz to!
