Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Włączenie rosyjskiego akcentu do treningu może odblokować lepszą siłę rdzenia, stabilność i postawę.
Dla tych, którzy rozumieją znaczenie mięśnie rdzenia w życiu codziennym, klasyczne stare deski i przysiady szybko może się zestarzeć. Rosyjski zwrot celuje w te same mięśnie, pozostawiając pole manewru dla wielu wariantów i dalszych postępów. Oto jak zacząć.
Jak zrobić ruski twist
Bezpieczne wykonanie standardowego rosyjskiego skrętu kontrolować i skupiać . Zrób to powoli, skoncentruj się na formie każdego ruchu i pracuj nad każdym krokiem w stałym tempie:
- Zacznij siadać na podłodze, użyj maty, jeśli twój tyłek potrzebuje trochę dodatkowej amortyzacji.
- Wyciągnij nogi przed siebie, pięty na podłodze z ugiętymi kolanami.
- Odchyl się do tyłu, odrywając stopy od ziemi i tworząc kształt litery V z udami i tułowiem.
- Zaangażuj swoje pośladki ustabilizować.
- Złącz dłonie i unieś ręce przed siebie.
- Poruszając się powoli, obróć ramiona i tułów całkowicie w lewo, przytrzymaj przez chwilę, a następnie powtórz w prawo.
- Wróć do pozycji 5.
- Powtórz dla 2-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące idealnego rosyjskiego akcentu
Taki prosty ruch kryje w sobie wiele potencjalnych pułapek. Niektóre z nich mogą jedynie oszukać cię w celu uzyskania korzyści fizycznych, inne narażają cię na większe ryzyko obrażeń. Oto jak ich uniknąć:
- Poruszaj się powoli i równomiernie, obracając mięśnie skośne, górną część pleców i ramiona. Dzięki temu każdy mięsień ma czas na pracę.
- Zachowaj swoje pośladki I rdzeń zaangażowany , to stabilizuje i chroni dolną część pleców przed nadmiernym obciążeniem
- Reguluj swoje oddechowy . Wydech podczas skręcania i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej
- Trzymaj ręce tak maksymalnie wyciągnięte, jak to możliwe, ze wzrokiem utkwionym w dłoniach. Pomaga to w naturalny sposób nauczyć się właściwej formy.
- Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, nie garb się ani nie zaokrąglaj go.
- Skrzyżuj dolne nogi jedna na drugiej, aby łatwiej było je dłużej utrzymać w górze.
Rosyjskie wariacje na temat twista
Wiele osób przechodzi na rosyjskie zwroty akcji, gdy już osiągną perfekcję podstawowe ćwiczenia na brzuch jak przysiady i deski. Ale kiedy robisz zwrot akcji z najlepszymi z nich… co wtedy?
Te odmiany mogą być tym, czego szukasz.
Klęczące rosyjskie zwroty akcji
Czy standardowy ruch to dla ciebie za dużo plecy lub biodra ? Wypróbuj ten wariant klęczący i przejdź do oryginalnego artykułu. Nadal będziesz Pracuj nad pośladkami i rdzeniem , nawet przy nieco zmniejszonym zakresie ruchu:
- Zacznij od uklęknięcia na podłodze lub macie.
- Ostrożnie odchyl się do tyłu, aż do siebie czuć się stabilnie Twoje ciało powinno mieć temperaturę około 60 stopni.
- Wydech podczas skręcania w lewo i przytrzymaj przez chwilę.
- Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji środkowej, a następnie powtórz, obracając się w prawo.
Ważone rosyjskie zwroty akcji
Ten wariant wymaga obciążnika, piłki lekarskiej lub dowolnego kompaktowego przedmiotu, który nie będzie przeszkadzał w płynnym, kontrolowanym ruchu:
- Zacznij jak zwykle, usiądź na podłodze ze złączonymi piętami dotykając ziemi przed sobą.
- Zaangażuj swoje pośladki i rdzeń i ułóż tułów i uda w kształcie litery V na podłodze.
- Chwyć swój ciężar w obie ręce i trzymaj go wyciągniętym na wysokości klatki piersiowej przed sobą.
- Stale obracaj tułów w lewo, aż będziesz mógł dotknąć ziemi ciężarem ciała.
- Wróć do środka i obróć się całkowicie w prawo.
- Powtarzać.
Rosyjskie zwroty akcji ze skrzyżowanymi nogami
Wiele osób krzyżuje jedną nogę nad drugą, aby zwiększyć stabilność podczas wykonywania tego ruchu. Ale czy wiesz, że można to również zrobić, aby dodać trochę dodatkowej złożoności? Spróbuj sam:
- Rozpocznij swój rosyjski skręt jak zwykle, z lewą łydką skrzyżowaną nad prawą.
- Skręć w lewo, przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do środka.
- Nie opuszczając stóp na podłogę, skrzyżuj prawą łydkę z lewą.
- Obróć w prawo, przytrzymaj, wróć do środka i powtórz.
Wbijanie rosyjskich zwrotów akcji
Solidna odmiana skrętów z obciążeniem, zwróć szczególną uwagę na wzajemne oddziaływanie między górną i dolną częścią ciała, kiedy je ćwiczysz:
- Rozpocznij swój rosyjski skręt jak zwykle, ale z rękami przyciśniętymi do klatki piersiowej.
- Kiedy nadszedł czas, aby się przekręcić, wydychać i uderz prawą ręką w lewą stronę.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj wdech.
- Skręć w prawo, uderzając lewą ręką w prawą stronę podczas wydechu.
- Zrób wdech, wróć do środka i powtórz.
Spadek Ławka rosyjskich zwrotów akcji
Kiedy mówimy spadek tutaj nie mamy na myśli twojej karty bankowej po pracowitym weekendzie. W tym wariancie zastosowano ławkę opadającą, typowy sprzęt do ćwiczeń, który może zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców:
- Zacznij siedzieć na ławce ze stopami schowanymi pod jej oparciami i kolanami opartymi o skierowane do góry podkładki V.
- Trzymaj tułów prosto, pod kątem prostym do ud.
- Przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
- Wydychaj, gdy stopniowo skręcasz w prawo, a następnie wdychaj, gdy wracasz do środka.
- Powtórz w lewo, a następnie przejdź do pełnego zestawu.
Dotyka pięty
To ćwiczenie działa na te same obszary mięśni, co rosyjski skręt, ale prawdopodobnie będzie lżejsze dla twoich pleców:
- Zacznij leżeć na plecach. Zegnij kolana, tak aby stopy oparły się o podłogę w pobliżu bioder.
- Rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś głowę i górną część ciała nad podłogę o kilka cali, utrzymując rdzeń w ruchu.
- Podnieś prawą rękę i wyciągnij ją w poprzek ciała w kierunku lewej stopy.
- Przy pełnym rozciągnięciu przytrzymaj przez kilka uderzeń przed opuszczeniem z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą ręką, sięgając do prawej stopy.
Pies ptak
Zaokrąglijmy nasze alternatywy z trochę jogi . Bird dog pozwala naprawdę skupić się na kontrolowanych, stałych ruchach, idealnych do budowania odpowiedniej siły rdzenia dla rosyjskich zwrotów akcji:
- Zacznij na rękach i kolanach, twarzą w dół w pozie stołu.
- Podnieś lewą rękę i prawą nogę, wyciągając obie na zewnątrz, gdy angażujesz rdzeń.
- Przytrzymaj przez kilka uderzeń, upewniając się, że kręgosłup i szyja są wyrównane.
- Stopniowo opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej, nie opuszczaj ich.
- Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.
Jakie są korzyści zdrowotne rosyjskiego twista?
Jeśli poświęciłeś czas na skupienie się na idealnej formie, rosyjskie zwroty akcji będą działać na:
- Mięśnie środkowego grzbietu (prostownik kręgosłupa)
- Zginacze biodrowe
- Mięśnie boczne pleców
- Mięśnie boczne-przednie (skośne)
- Mięśnie rdzenia (rectus abdominis)
- Mięśnie barku (szkaplerza).
- Mięśnie głębokie rdzenia (poprzeczne mięśnie brzucha)
Większość rozmów na temat tego ruchu koncentruje się na tym, jak dobry jest on dla twojego rdzenia. Mający mocny rdzeń nie tylko służy ćwiczenia i sport. To także jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie się do codziennego życia.
Oprócz ulepszonej rotacyjnej i izometrycznej siły tułowia, rosyjskie skręty również zachęcają do naturalnie dobrej postawy. W czasach, gdy jest ich więcej niż kiedykolwiek prowadzący siedzący tryb życia , pomaga to częściowo skorygować tę nierównowagę.
Wreszcie, ten ruch nie wymaga wyposażenie siłowni . Każdy może to zrobić w dowolnym ustawieniu treningu w każdym budżecie . Nawet jeśli zdecydujesz się na wariant ważony, możesz łatwo zamienić losowy przedmiot gospodarstwa domowego na piłkę lekarską lub ciężarek. To sprawia, że rosyjskie zwroty akcji można łatwo wpleść w istniejący trening.
Jak dodać rosyjskie zwroty akcji do swojej rutyny fitness
Rosyjskie zwroty akcji wymagają przyzwoitej ilości siła rdzenia aby utrzymać początkową pozycję w kształcie litery V. Początkujący mogą chcieć poświęcić trochę czasu na rozwijanie tej siły, zanim zdecydują się na ten ruch na poziomie średniozaawansowanym.
bikini Cailee Spaeny
Jeśli dodajesz zwroty akcji do standardowego treningu, robienie tego dwa lub trzy razy w tygodniu to dobry początek. Ale jeśli regularnie angażujesz się w działania, które wymagają siła obrotowa , celuj cztery razy w tygodniu.
Na wynos
Za to, co stanowi dość mały krok naprzód podstawowe ćwiczenia podobnie jak deska, rosyjskie zwroty akcji dają wiele opcji. Tylko pamiętaj, aby robić wszystko powoli, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w tego typu treningu. Możesz także wypróbować odmianę, aby było to łatwiejsze lub trudniejsze.
