Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zdjęcie: Penn State
Wraz z masłem orzechowym i galaretkąMieszane Sztuki Walk(MMAw skrócie) jest dowodem na to, że kiedy światy się zderzają, dzieją się niesamowite rzeczy. MMA zajmuje się różnymi dyscyplinami walki —boks, Jiu-Jitsu, zapasy, nazywasz to — i łączy je w nieprzewidywalny system walki. Zawodnicy mogą mieszać i łączyć elementy z dosłownie każdej sztuki walki na Ziemi, a rezultatem jest ciężki, intensywny sport i niesamowity trening.
„Najlepszą formą, w jakiej możesz być, jest forma walki” mówi Fran Fontan, trener MMA w Fitness w przestrzeni ciała w Nowym Jorku.
Ma to sens, biorąc pod uwagę, jak zawodnicy MMA trenują, aby przetrwać trzy pięciominutowe rundy nieustannych ataków całym ciałem ludzi, którzy nie chcą niczego więcej niż pokonania ich do uległości. Aby pokonać dystans, muszą być w doskonałej kondycji: pantery szybkość, niesamowita wytrzymałość i poważna siła. Nawet dla tych z nas, którzy nie mają zamiaru wchodzić na ring, trening w stylu MMA może być wspaniałym dodatkiem do każdego reżimu fitness.
Oprócz fizycznych korzyści płynących z uprawiania MMA, trening dla tego sportu ma również wiele innych korzyści. Według Ryan Parsons , trener MMA i właściciel Zarządzanie sportem Radius , świetnie nadaje się również do nauczania pokory i zachowania spokoju pod presją.
Tutaj Parsons i Fontan dzielą się niektórymi ćwiczeniami, które wykonują, kiedy szkolą zarówno wojowników, jak i osoby niebędące wojownikami. Potraktuj to jako mapę drogową do znokautowanego ciała.
ĆWICZ SWOJE TRENINGI
Nie daj się zwieść nazwie: to ruszaj się ’snieciepły i przytulny! Wzmocnij swój trening dzięki temu wyczerpującemu ćwiczeniu całego ciała. Nie tylko to pomaga budować siłę górnej części ciała , ale to również działa na rdzeń i nogi i poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
Jak: Zacznij na czworakach. Podnieś kolana z podłogi i lekko unieś biodra, wzmacniając przy tym rdzeń. To jest „niedźwiedź”; pozycja! Utrzymując ramiona i biodra na tej samej wysokości, zrób krok do przodu prawą stopą, jednocześnie sięgając do przodu prawą ręką. Powtórz po lewej stronie i kontynuuj poruszanie się do przodu, nabierając prędkości. Ryk jest opcjonalny.
Może to wyglądać trochę niezręcznie, ale poruszanie się w nowy i niezwykły sposób jest świetny sposób na rzucenie wyzwania ciału i mentalnie przygotować się na nieprzewidywalność walki. To ćwiczenie zwiększa tętno i działa na rdzeń, barki, triceps i nogi – szczególnie ścięgna podkolanowe i pośladki .Jak: Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi przed sobą i stopami na podłodze. Połóż dłonie na podłodze po bokach. Wzmocnij rdzeń i podnieś tyłek kilka cali nad podłogę i podnieś klatkę piersiową. Czołgaj się do przodu , utrzymując napięty rdzeń i buduj prędkość, gdy czujesz się bardziej komfortowo z ruchem. Daj swojemu ciału szansę przyzwyczaić się do tego ćwiczenia — przyzwyczaisz się do tego z odrobiną cierpliwości i praktyki!
Przepraszam, to nawet nie przypomina leżenia na kanapie. Ten wybuchowy ruch wywodzi się ze starych ćwiczeń Jiu-Jitsu i jest zarówno treningiem siłowym, jak i ćwiczeniem cardio. Przypomina burpee zmieszaną z jogą „pozą kobry” rozrost rzuci wyzwanie całemu ciału, popraw swoją prędkość i podnieś swoje tętno.Jak: Rozpocznij w pozycji stojącej z stopy na szerokość barków . Opuść się do przysiadu i połóż dłonie na ziemi tak, aby łokcie znalazły się dokładnie w kolanach. Wrzuć stopy z powrotem w deskę, a następnie opuść biodra i wygnij plecy, aby twoje ciało przypominało bardziej aktywne pozycja kobry . Odwróć ćwiczenie, skocz stopy do przodu i eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej.
Utrudnij: Fontan lubi łączyć w pary kombinacja jeden-dwa (pchnięcie, po którym następuje krzyż) z jego rozrostami.
Ćwiczenie, które wszyscy uwielbiają nienawidzić. Ten ruch, znany również jako pchnięcia przysiadowe, warunkuje ciało od stóp do głów. W rzeczywistości Fontan twierdzi, że jest to najlepszy ruch, aby przygotować się do sztuki walki.
jak być romantycznym w łóżku
Jak: Zacznij w pozycji stojącej. Przykucnij nisko i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Cofnij stopy za siebie, lądując wpompkapozycja. Szybko odwróć ruch i wyskocz prosto w powietrze. Wyląduj miękko, a następnie powtórz.
Utrudnij: Aby dodać więcej wyzwania do podstawowego burpee, wykonaj pompkę, gdy ciało znajduje się w pozycji deski.
Parsons zaleca to dla niektórych poważnychsiła rdzenia. Mieszani artyści sztuk walki używają swoich mięśni brzucha jako obu wbudowana zbroja i jako źródło mocy dla ich ataków. ( Bruce Lee nazwał swój rdzeń „środkiem ciężkości i źródłem prawdziwej mocy”.) To ćwiczenie również celuje w dolną część pleców i quady .
Jak: Chwyć drążek do podciągania za pomocą chwyt górny i pozwól swojemu ciału wisieć. Wzmocnij rdzeń i powoli unieś nogi prosto przed siebie, aż twoje ciało utworzy kształt litery L do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, wydychając jak to robisz . Opuść do pozycji wyjściowej.
Ułatwić to: W przypadku mniej zaawansowanej wersji wykonaj ćwiczenie z ugiętymi kolanami i przejdź do wersji z prostymi nogami.
Klasykćwiczenia z masą ciała, ruch ten rozwija prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, szczególnie te plecy, ramiona i ramiona . To również pomaga rozwijać silny chwyt — niezbędnik w MMA i kluczowy element skutecznego dławienia.
jak mu powiedzieć, że go kocham, nie mówiąc, że cię kocham
Jak: Chwyć drążek za pomocą uchwytu od góry trochę szerszy niż szerokość barków oddziel i pozwól swojemu ciału zwisać. Zegnij kolana i skrzyżuj stopy za sobą. Ściskając łopatki, opuść łokcie i podciągnij klatkę piersiową do drążka. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Uwaga: Jeśli musisz popracować nad tym super wymagającym posunięciem, użyj tegoplan treningu siłowegorozwinąć siłę potrzebną do podciągania.
Ten prosty ruch dobrze wykorzystuje masę ciała, działając wszystkie trzy części tricepsa , skrzynia , a nawet twój Górna część pleców .
Jak: Trzymaj ciało na poręczach równoległych, ugnij kolana i skrzyżuj kostki za sobą. Powoli opuść ciało, aż ramiona uformują się w Kąt 90 stopni . Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Utrudnij: Dodaj trochę wagi do swoich dipów! Zapnij pas obciążeniowy, trzymaj hantle między kolanami lub załóż ciężarki na kostki.
To działa na nogi, pośladki i biodra,rozciąga zginacze bioder, a nawet może pomóc popraw swoją grę biegową .
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu jedną nogą, powoli obniżając ciało, aż kolano zostanie zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś ciało i wyprostuj kolano, przesuwając tylną nogę do przodu i do przodu. Powtórz ruch z tą nogą.
Utrudnij: Jedną z najwspanialszych części tego ćwiczenia – oprócz możliwości wykonania go w dowolnym miejscu – jest to, że możesz dostosować je do swojego poziomu sprawności. Aby było trudniej, trzymaj hantle po bokach podczas wykonywania wykroków. Aby jeszcze bardziej ukierunkować swój rdzeń, spróbuj chodzenie rzuca ze skręceniem piłki lekarskiej .
„Każdy sposób na dodanie niestabilności do treningu jest ważny” mówi Parsons. „Pomaga rozwijać równowagę i świadomość własnego ciała”. Ten ruch, ze względu na niestabilny, ironicznie nazwanypiłka stabilności, celuje w górną część ciała i działa na rdzeń.
Jak: Trzymaj hantle w jednej ręce i usiądź na piłce do ćwiczeń. Przetocz się do przodu, zginając kolana i utrzymując proste plecy, aż górna część pleców i szyja spoczną na piłce. Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej i unieś wolną rękę prosto w powietrze. Wciśnij hantle do prasy na klatkę piersiową. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne strony.
Jak: Często odbywają się na boiskach do koszykówki, ale takie sprinty można wykonać wszędzie. Ustaw sześć znaczników, każdy sześć jardów od siebie . Biegnij od pierwszej linii do drugiej i dotknij linii ręką. Cofnij się i dotknij pierwszej linii, a następnie natychmiast biegnij do trzeciej. Z powrotem do pierwszego, potem do czwartego. Kontynuuj i powtarzaj, aż nie będziesz mógł.
TWÓJ PLAN ATAKU
Wszystkie te ruchy będą pasować do każdego zwykłegorutyna treningu siłowego. Wybierz te, które stanowią największe wyzwanie („Ważna jest praca nad tym, co my whataren’tdobry w & bdquo; mówi Fontan) i wykonuj je pomiędzy seriami podnoszenia ciężarów.
Kick-Ass MMA Trening Ryana Parsona
W przypadku rutyny obejmującej całe ciało Parsons sugeruje zmierzenie się z tym obwodem. (Jeśli niektóre ćwiczenia są zbyt zaawansowane, dokonaj odpowiednich zmian, takich jak wspomagane podciąganie i unoszenie nóg ze zgiętym kolanem). Po pewnym czasie zauważysz, że poruszasz się po obwodzie szybciej i z mniejszą pomocą — dowód, że jesteś stawanie się silniejszym!
Wykonaj następujący obwód, odpoczywając tylko na końcu przez 1-2 minuty, a następnie powtórz 3-4 razy:
Braxton Hicks vs rzeczywiste skurcze na monitorze
Podciąganie (6-12 powtórzeń)
Dipy (10-12 powtórzeń)
Chodzenie Lunges (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie jednym ramieniem na piłce do ćwiczeń (10-12 powtórzeń)
Wznosy wiszących nóg (10-12 powtórzeń)
Masz coś do dodania? Daj nam znać w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @alexduron .
