11 łatwych ruchów, które sprawiają, że bieganie jest mniej nieprzyjemne

Bieganie może być polaryzujące — niektórzy to uwielbiają; inni go nienawidzą. Najczęstszymi powodami unikania biegania są: nuda, spowolnienie lub kontuzja. Wszystko to jest ważne. (Poważnie, kto chciałby przebrnąć przez kilka powolnych, pełnych drzemki mil tylko po to, by skończyć z pośladkami?) Ale rozwiązanie ich jest proste: popraw swoją formę biegową.

„Kiedy nauczysz się prawidłowo biegać, stawiać stopy i oszczędzać energię, bieganie nie jest nieszczęśliwe”; mówi Andia Winslow , trener wyczynów sportowych, certyfikowany mistrz fitness i zawodowy sportowiec. „Jesteś szybszy, czerpiesz z tego więcej i możesz jechać dalej bez kontuzji, więc jest to o wiele przyjemniejsze”.

Nagie Brittney Venti

Wykorzystaliśmy Winslow, aby stworzyć kilka podstawowych ćwiczeń biegowych, które pomogą Ci udoskonalić formę i sprawić, że bieganie będzie znów przyjemne. Nie tylko nauczysz się prawidłowej techniki, ale ruchy mogą być również wykorzystywane jako twój rzeczywisty trening. Gdy zaczniesz widzieć poprawę, będziesz uzależniony. Gotowy zakochać się w bieganiu?

Jak korzystać z tej listy :

Wykonuj każdy ruch poniżej przez 25 jardów lub około 30 sekund (przypomnienie: 1 jard to 3 stopy lub jeden wielki krok). Jeśli nie jesteś na torze (większość torów na świeżym powietrzu ma 440 jardów), użyj aplikacji do biegania opartej na GPS lub po prostu oszacuj długość jednego bloku.

Aby stworzyć własny trening, wybierz od 5 do 7 swoich ulubionych ćwiczeń, wykonuj każde przez 25 jardów, biegnij lub chodź z powrotem, aby rozpocząć między ćwiczeniami, i wykonaj 3 do 5 serii. Lub wypróbuj krótki, ale bardzo skuteczny trening Winslow stworzony na końcu tego artykułu.

Wysokie kolano

Prawdopodobnie znasz już ten ruch; po prostu chcesz dodać trochę energii w swoim kroku. Stań prosto i zajmij rdzeń. Podciągnij prawe kolano tak daleko, jak pozwoli na to elastyczność bioder (spróbuj przynajmniej ustawić udo równolegle do podłoża), gdy podniesiesz się na kulę lewej stopy. Utrzymuj prawą stopę zgiętą, aby kolano nie załamało się podczas lądowania. Utrzymuj proste plecy i klatkę piersiową bez odchylania się do tyłu. Zmieniaj nogi i powtarzaj, pozostając na palcach stóp i pompując ramionami, tak jak robisz to podczas biegu. Zrób to na miejscu, a następnie przejdź do chodzenia do przodu. Utrudnij: biegnij do przodu krótkimi, bardzo szybkimi krokami.

Kopnięcie w tyłek

Stań wysoko z włączonym rdzeniem. Zegnij prawe kolano, aby skierować prawą piętę z powrotem do pośladka, utrzymując prawą stopę zgiętą i podnosząc na kulę lewej stopy. Jeśli nie możesz do końca klepnąć pośladków, idź tak daleko, jak możesz, aż staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny. Zmień nogi i powtórz. Pamiętaj, aby pompować ramiona, ponieważ pomagają dyktować, gdzie iść twoje nogi. Możesz spróbować tego na miejscu lub iść przed siebie. Utrudnij: biegnij do przodu, kopiąc.

Tasowanie z boku

Stań prosto, rdzeń zaangażowany i stopy rozstawione na więcej niż szerokość bioder. Wznieś się na czubki stóp. Używając wewnętrznej strony uda, odepchnij się prawą nogą, aby zrobić duży krok w lewo, lądując na lewej stopie. Pozwól prawej nodze podążać za nią, a następnie ponownie odepchnij się prawą nogą. W tym samym czasie wymachuj rękami w górę i nad głową (jak robisz śnieżnego anioła). Powtarzaj w jednym kierunku przez 25 jardów lub około 30 sekund. Następnie zmień kierunki, aby włączyć przeciwną nogę.

Szybkie pomijanie

Pamiętasz, jak jako dziecko skakałeś? To prawie to samo. Zacznij od stania prosto z włączonym rdzeniem. Podnieś prawe kolano i podnieś się na kłębek lewej stopy. Zmień nogi i powtórz. Powtarzaj szybciej za każdym razem, pompując ramiona, tak jak podczas biegania. Pozostań na palcach stóp. Nacisk kładziony jest na szybkość.

Whitney Davis Kim Richards

Pomiń

Stań z włączonym rdzeniem. Podnieś prawe kolano jak najwyżej (celem jest ustawienie uda równolegle do podłoża) i podnieś się na kłębek lewej stopy. Mając wciąż uniesione kolano, pomiń krok do przodu lewą stopą. Szybko zmieniaj nogi i powtarzaj podczas pompowania ramion. Trzymaj się na czubkach stóp i słuchaj rytmu (powinien brzmieć spójnie). Jeśli brzmi to przytłumiony, być może upuszczasz jedną z pięt.

C-Pomiń

Stań wysoko z włączonym rdzeniem. Podnieś się na czubki stóp. Unieś lewe kolano jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej i dolną stopę z powrotem w dół. Następnie unieś to samo kolano do góry i pozwól, aby biodro się otworzyło (tak, aby kolano wyszło w lewo), a następnie opuść. Powtórz na prawej nodze podczas pompowania ramion (to przyjdzie naturalnie). Ruch pomoże otworzyć biodra, aby poprawić krok.

Proste nogi związane

Stań prosto z włączonym rdzeniem, aby nie odchylać się do tyłu. Podnieś prawą nogę prosto do góry, wchodząc na kłębek lewej stopy. Opuść się na kulę prawej stopy, podnosząc lewą nogę prosto. Kontynuuj zmianę nóg, biegnąc do przodu z prostymi nogami na palcach stóp i ramionach pompujących. W miarę wzrostu elastyczności spróbuj unieść nogę wyżej bez odchylania się do tyłu. Nie chcesz tutaj wyglądać jak perkusista!

Z Rio

W tym wszystkim chodzi o koordynację. Stań prosto z zazębionym rdzeniem i ramionami z boku. Pozostając na palcach stóp, stawiaj lewy korzeń przed prawym. Krok prawą stopą w prawo. Krok lewą nogą za prawą. Krok prawą stopą w prawo. Kontynuuj powtarzanie, skręcając biodra i tańcząc ramionami (coś w rodzaju tańca winorośli). Twój rdzeń i skośne wytworzą moment obrotowy i otworzą biodra. Jeśli jesteś zastraszony lub uważasz, że jest to trudne, spróbuj powtórzyć w głowie: „Krok z przodu, krok z tyłu, krok do przodu, krok z tyłu” i tak dalej. Powtarzaj przez 25 jardów lub 30 sekund w jednym kierunku, a następnie odwróć, prowadząc przeciwną nogą.

Pomijanie mocy

Podczas gdy szybkie przeskakiwanie dotyczyło szybkości, w tym chodzi o moc. Podnieś prawe kolano, zwiąż i skocz do przodu. Powtórz z lewym kolanem podczas pompowania ramion. Celuj pod kątem 90 stopni kostką, kolanem, biodrem i łokciem. Kiedy podnosisz się z ziemi, odbij śródstopie z wyprostowanym tułowiem, oczami i klatką piersiową do góry. Twoja linia ciała będzie podążać za linią oczu. Odchyl łokcie do tyłu, aby uzyskać więcej siły nóg. (Wyobraź sobie, że za tobą jest ceglana ściana i próbujesz wybić cegły łokciami).

Łobuz

To jest jak przesadny bieg. Podobnie do powyższego ruchu, chcesz generować moc i pęd do przodu na każdym kroku. Tak jak podczas biegania, podnieś prawe kolano i użyj lewej stopy, aby wzbić się w powietrze. Wyląduj na podbiciu prawej stopy i powtórz z lewym kolanem podczas pompowania ramion. Kiedy jesteś w powietrzu, utrzymaj pozycję, aby zachować kąty.

Huśtawka na nogach

Stań twarzą do ściany, stołu lub poręczy, aby uzyskać wsparcie. Podnieś lewą piętę i zwisaj prawą nogą, aby uzyskać swobodę. Wyciągnij prawą nogę w prawo, a następnie w lewo, utrzymując biodra prosto przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz po przeciwnej stronie. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny, będziesz w stanie unieść nogę wyżej. Rytm jest jak huśtawka lub metronom.

Specjalne podziękowania dla Andia Winslow , trenera wydajności sportowej i certyfikowanego profesjonalisty fitness, za opiekę i modelowanie dla nas tych ćwiczeń. ona nosi Lululemon top, jej własny W zbroi szorty i Katalizator Mizuno Wave bieganie trampki. Śledź ją dalej Instagram i Świergot .