Dlaczego wszyscy biegacze powinni trenować siłowo

W dawnych czasach biegacze biegali. (Poważnie: zapytaj biegaczy o kilka pokoleń starszych od ciebie, co robili podczas codziennego treningu, a prawdopodobnie odpowiedzą: „Pobiegłem”). Ale bez względu na to, do jakiego wyścigu się przygotowujesz, możesz nie chcieć trzymać się tej starej rutyny treningowej. Wiele się nauczyliśmy przez ostatnie 30-40 lat, a bieganie ewoluowało.

Dziś biegacze muszą robić więcej niż tylko biegać. Biegacze muszą być silni i wysportowani. Jeśli tak nie jest, mogą zostać zranieni, nawet jeśli będą dobrze ćwiczyćforma do biegania. W rzeczywistości niektóre statystyki dotyczące kontuzji podają, że roczny wskaźnik kontuzji biegaczy wynosi aż 85 procent . Zmniejszenie wskaźnika kontuzji nie jest jednak takie trudne. W rzeczywistości biegacze mogą to robić skutecznie, poświęcając zaledwie 10 do 20 minut dziennie na trening siłowy.

Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy — dla obuzapobieganie urazomi wydajność – są prawdziwe. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest po prostu łatwiej biegać z mniejszym bólem, czyBiegnij szybciejw następnym wyścigu kilka sesji siłowych w tygodniu może pomóc. Korzystanie z ćwiczeń siłowych dla biegaczy zwiększy sprawność strukturalną – czyli zdolność kości, więzadeł, ścięgien i mięśni do wytrzymania wpływu biegania. Podczas gdy większość form treningu siłowego może pomóc poprawić ogólną wydajność, dodanie ciężkich ćwiczeń oporowych, w szczególności, może sprawić, że będziesz szybszy podczas ostatniego sprintu wyścigu. Wpływ treningu oporowego na bieganie na bieżni i sprawność nerwowo-mięśniową u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, sierpień; 29 (13): 1466-447X.

Praca siłowa jest szczególnie ważna dla biegaczy podatnych na kontuzje i tych, którzy pokonują dużo kilometrów (maratończycy powinni dążyć do co najmniej trzech treningów siłowych w tygodniu). Budując swój silnik aerobowy (czytaj: wytrzymałość) poprzez bieganie, kluczowe jest przeciwdziałanie jego zużyciu za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

Ponieważ wielu z nas przez cały dzień prowadzi siedzący tryb życia przed komputerem, nic dziwnego, że kontuzje podczas biegania są tak powszechne – straciliśmy wszystkie siły. Na szczęście istnieją specjalne ćwiczenia, które mogą przeciwdziałać utracie siły i są bardzo skuteczne dla biegaczy.

Ćwiczenia, które powinni wykonywać wszyscy biegacze

1. Ruchy złożone

Najlepsze ćwiczenia dla biegaczy ćwiczą ruchy, a nie mięśnie – więc trzymaj się złożonych, wielostawowych ćwiczeń (i upewnij się, że twoja forma jest prawidłowa!). Niektóre z klasyków obejmują martwy ciąg, przysiady, podciąganie (lub te ćwiczenia, jeśli wciąż uczysz się podciągania) wyciskanie na ławce i wchodzenie na podwyższoną platformę. Te ćwiczenia są ukierunkowane na ruchy funkcjonalne, które wykonujemy w prawdziwym życiu: schylanie się, pchanie i ciągnięcie przedmiotów oraz podnoszenie przedmiotów.

najlepsze pozycje seksualne, aby nie zajść w ciążę

2. Ćwiczenia z masą ciała

Uzupełnij złożone ruchy dobrą dawką ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać po łatwym biegu (poniżej zamieściliśmy kilka sugestii). Treningi na masę ciała mogą pomóc w odzyskaniu sił po bieganiu, jednocześnie budując siłę niezbędną do zapobiegania przyszłym kontuzjom. Inne skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonywać prawie wszędzie, to wypady, deski, pompki, deski boczne, psy-ptaki i unoszenie nóg bocznych. Wszystko to buduje siłę rdzenia, której potrzebujesz, aby zapobiec kontuzjom i stać się silniejszym. Możesz także wypróbować niektóre z tych ćwiczeń w domu: 30-minutowy trening z obciążeniem bez sprzętu 30-minutowy trening siłowy i cardio, aby rzucić wyzwanie całemu ciału Intensywny trening masy ciała

3. Wzmacniacze bioder

Większość urazów podczas biegania jest spowodowana słabymi biodrami – głównym problemem dla biegaczy, którzy spędzają większość dnia w pozycji siedzącej. Jednym z rozwiązań jest ITB Rehab Routine, seria ćwiczeń, które leczą i zapobiegają urazom zespołu IT, ale również sprawdzają się w ogólnej profilaktyce kontuzji. Koncentruje się na sile bioder i pośladków – dwóch najważniejszych mięśni stabilizujących, które są używane podczas biegania. Toczenie pianki to kolejna świetna opcja na regenerację mięśni i zapobieganie kontuzjom. Sesje siłowe mogą być szybkie: po prostu wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń i wykonaj od dwóch do trzech serii, dążąc do od czterech do ośmiu powtórzeń. I nie bój się podnosić ciężkich przedmiotów: pamiętaj, że duża waga pomaga biegaczom. Pamiętaj tylko, że treningi z dużą wagą są bardziej intensywne i powinny być wykonywane tylko raz lub dwa razy w tygodniu.

Jak zaplanować treningi siłowe

Prostota to najlepsza polityka, jeśli chodzi o planowanie sesji siłowych. Po prostu postępuj zgodnie z tymi trzema prostymi zasadami, aby upewnić się, że nie ingerujesz w swój harmonogram biegowy.

1. Masa ciała? Bułka z masłem.

W zależności od ćwiczeń, które wykonujesz, sesje z masą ciała mogą wymagać jedynie niewielkiego lub umiarkowanego wysiłku i można je wykonywać w dowolny dzień tygodnia. Wykonuj je zaraz po zakończeniu biegu, a pomogą Ci się odpowiednio rozgrzać, zwiększając zakres ruchu i zapobiegając zrostom mięśni (tj. miejsc, w których mięśnie skręcają się z blizny). W ten sposób unikniesz wielu bólów, które są zbyt częste u większości biegaczy. Zacznij od zaledwie pięciu minut ćwiczeń siłowych (lub czterech do sześciu ćwiczeń) po biegu i buduj od tego momentu. Ważniejsze jest zrobienie czegoś niż nic, więc po prostu zacznij. Nie martw się, jeśli to idealne ćwiczenie lub rutyna — w mgnieniu oka poczujesz się lepiej.

2. Zachowaj ciężary na dni po biegu i z umiarkowanym wysiłkiem.

Ponieważ treningi siłowe mogą mieć większą intensywność niż standardowy bieg, trenuj po biegu (od razu lub później) w dni z umiarkowanym wysiłkiem. Unikaj robienia ich w dni długiego biegu lub treningu, ponieważ będziesz już zmęczony bieganiem (Twoja forma może ucierpieć i nie chcesz zwiększać ryzyka kontuzji). I utrzymuj łatwe dni — bez ciężkiego podnoszenia, kiedy powinieneś priorytetowo traktować regenerację!

3. Buduj powoli.

Kiedy już poczujesz się komfortowo z podstawowymi ćwiczeniami, zacznij zwiększać liczbę powtórzeń lub dodawać więcej ćwiczeń do swojej rutyny. Upewnij się tylko, że dodajesz kilka rodzajów ćwiczeń (wspomnianych wcześniej), aby utrzymać różnorodność na wysokim poziomie – Twoje ciało odniesie największe korzyści, gdy będzie pracowało z wieloma grupami mięśni.

Na wynos

Kiedy codziennie wykonujesz od 10 do 20 minut ćwiczeń siłowych, ryzyko kontuzji drastycznie się zmniejszy, co pozwoli ci biegać więcej, szybciej trenować, a ostatecznie szybciej ścigać się. Oto, aby nigdy więcej nie zostać odsuniętym na bok.

Ten post został napisany przez współtwórcę gościnnego i eksperta Greatist,Jason Fitzgerald, trener biegania w SiłaRunning.com i maratończyk 2:39.Wyrażone tu opinie są wyłącznie poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy Greatisty.

uprawianie seksu po raz pierwszy z osobą doświadczoną