11 ćwiczeń, które pomogą Ci na dobre wyeliminować ból krzyża

Codzienne życie z bólem pleców to poważny problem. Kiedy ciężki przysiad wyzwolił coś w dolnej części pleców podczas CrossFit Open na początku tego roku, nie wiedziałem połowy tego, na czym się czekałem. Prawie cztery miesiące później, prześwietlenie i rezonans magnetyczny, całkowicie dostosowałem swój program ćwiczeń, aby uniknąć złości, co okazało się być zapaleniem stawów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jako certyfikowany trener personalny i instruktor indoor cycling bycie na liście kontuzjowanych to nie lada wyzwanie. Ale to, czego dowiedziałem się o bólu pleców (oprócz cierpliwości, cierpliwości, cierpliwości) uczyniło mnie lepszym i ostatecznie silniejszym.

Największa lekcja minionego roku: Ból pleców zwykle nie pochodzi z pleców. Moje napięte biodra i słaby rdzeń spowodowały, że moje plecy nabrały zbyt wiele i nadmiernie się skompensowały. Od czasu mojej diagnozy ciężko pracowałem z fizjoterapeutą, aby złagodzić nacisk na dolną część pleców poprzez wzmocnienie otaczających grup mięśni, które wspierają kręgosłup, w tym tułów, biodra i pośladki.

Czy moja historia brzmi znajomo? Witamy w klubie wydawniczym. Aby nam wszystkim pomóc, zestawiłem listę 11 kluczowych ćwiczeń na rdzeń, plecy i biodra, które sprawią, że plecy – i wspierające je mięśnie – będą silne i zdrowe.

najlepsze ciastka ząbkujące

Jak korzystać z tej listy: Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować piłki stabilizującej i mini opaski oporowej. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund. W przypadku ćwiczeń jednostronnych należy wykonać 30 sekund z jednej strony przed przejściem na drugą. Aby stworzyć własny trening, wybierz od 5 do 7 swoich ulubionych ćwiczeń, odpoczywaj przez 10 sekund między każdym z nich i wykonaj 3 do 5 serii. Lub przewiń na sam dół tego artykułu, aby wypróbować nasz niezbędny trening wzmacniający plecy.

Jak zawsze, jeśli odczuwasz ból, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeśli wszystko jest jasne, te ruchy są świetne do zapobiegania kontuzjom i ogólnej siły.

Powrót Rozszerzenie

Zacznij leżeć twarzą do dołu na kuli stabilizującej, rdzeń założony dla równowagi, ręce umieszczone lekko za głową. Trzymając palce u nóg pewnie na ziemi, jakbyś był w pozycji deski, unieś klatkę piersiową z piłki, aż kręgosłup będzie prosty lub lekko wyprostowany. Wróć do pozycji wyjściowej na 1 powtórzenie.

Pike-Up

Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami opartymi na piłce. Zaangażuj rdzeń dla równowagi. Użyj mięśni brzucha, aby unieść biodra prosto do góry, aż ciężar spadnie na ramiona, a piłka przetoczy się do przodu pod palcami – Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V. Jeśli nie masz elastyczności, lekko ugnij kolana. Powoli opuść plecy, aby zacząć od 1 powtórzenia.

Okrągła Deska

Zacznij od deski na przedramieniu na piłce z łokciami bezpośrednio pod barkami, palcami u nóg o podłogę i rdzeń zaangażowany tak, aby ciało utrzymywało prostą linię od barków do pięt. Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli wykonuj małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara z łokciami na kuli, utrzymując resztę ciała tak nieruchomo, jak to możliwe. Powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 1 powtórzenie.

Krok z paskiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w mini przysiadzie, kolana lekko ugięte z opaską wokół ud. Zapnij ręce przed klatką piersiową. Krok około 6 cali do przodu prawą stopą, kładąc całą stopę na ziemi (nie tylko palce). Wróć do pozycji wyjściowej. Krok 6 cali w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Krok 6 cali do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na 1 powtórzenie. Powtórz z drugiej strony lewą stopą.

rodzice Valerii Lukyanovej

Muszla małża

Zacznij od opaski wokół ud tuż nad kolanami. Połóż się na podłodze po lewej stronie z kolanami ułożonymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni, lewym łokciem poniżej lewego ramienia i prawą ręką na biodrze. Utrzymując napięty rdzeń i nieruchome biodra, obróć prawe biodro otwarte, aby rozłożyć kolana (jak otwarcie klapy), a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej przez 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Hydrant

Zacznij na czworakach, biodra ułożone na kolanach, ramiona na nadgarstkach, z mini taśmą oporową wokół ud tuż nad kolanami. Utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze, podnieś kolano do góry i wyciągnij w prawo, aby być jak najwyż- szym z prawym biodrem. Staraj się trzymać biodra i górną część ciała nieruchomo, nie przechylając się na lewą stronę. Gdy poczujesz napięcie, opuść nogę z powrotem, aby zacząć. To 1 rep. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Podnoszenie bioder

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Utrzymuj rdzeń, a następnie unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Dip z bocznych desek

Rozpocznij w pozycji deski bocznej z lewym łokciem bezpośrednio pod lewym barkiem, prawą ręką wyciągniętą do sufitu, stopami przechylonymi i zajętym rdzeniem. Utrzymuj stopy zachwiane, aby złagodzić dodatkowy nacisk na dolną część pleców, rdzeń usztywniający i unosząc biodra prosto do góry. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w rdzeniu przez 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

dlaczego urodziłem się brzydki

Dociśnij

Połóż się twarzą do góry na podłodze z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i zaciśniętym rdzeniem, tak aby dolna część pleców wciskała się w podłogę. Podnieś głowę z podłogi bez napinania szyi i połóż dłonie na kolanach. Wciskaj ręce w kolana, gdy używasz ich, aby stawiać opór. Przytrzymaj, utrzymując opór przez 30 sekund.

Ptak Pies

Zacznij na czworakach w pozycji na stole z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu, kopiąc lewą piętę prosto do tyłu, aby wyprostować lewą nogę. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby utrzymać się w neutralnej pozycji przez cały ruch. Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź do naprzemiennych stron.

Przechylić się do tyłu

Zacznij klęczeć z rękoma opartymi po bokach. Utrzymując linię prostą od barku do kolan, powoli odchylaj się do tyłu, angażując rdzeń, aż poczujesz to w czworobokach (wierzchołki ud). Użyj abs, aby podciągnąć górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Emily Abbate jest pisarzem, certyfikowanym trenerem personalnym, trenerem biegania i instruktorem kolarstwa halowego w Zboczenie z fitnessu w Nowym Jorku. Śledź ją dalej Instagram i Świergot .