Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Uwielbiamy znajdować nowe sposoby pracy nad rdzeniem. Potężna grupa mięśniowa zapewnia stabilność i siłę na wszystko, od podnoszenia cięższych ciężarów po taniec cardio, więc zapewnienie jej dodatkowej TLC nigdy nie jest złym pomysłem.
A kto nie lubi ćwiczyć na dużej, sprężystej piłce? Jest to nie tylko zabawne, ale także dobre dla Twojego brzucha. Badanie z 2014 r. wykazało, że starsi dorośli, którzy wykonywali 20-minutowe treningi z piłką stabilizującą 5 razy w tygodniu, zwiększali siłę rdzenia, pleców i pośladków. Seong GK i in. (2014). Wpływ ćwiczeń stabilizujących tułów z piłką szwajcarską na aktywację mięśni tułowia u osób starszych. DOI: 10.1589/jpts.26.1473
A jeśli jesteś kimś, kto zmaga się z przewlekłym bólem krzyża, szczególnie podczas ćwiczeń na rdzeń, nie bój się. Badanie z 2013 r. wykazało, że osoby, które ćwiczyły z piłką stabilizującą przez 8 tygodni, mniej obciążały mięśnie pleców i odczuwały ulgę w bólu. Chung S i in. (2013). Efekty ćwiczeń stabilizujących z użyciem piłki na mutifidus w przekroju poprzecznym u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
zranić narcyza
Jeśli lubisz biegać, ćwiczenie mięśni brzucha przynosi znaczne korzyści. Badanie z 2019 r. wykazało, że ludzie, którzy: wyszkolił swój rdzeń przez 8 tygodni miał lepszą równowagę, wytrzymałość rdzenia i „oszczędność biegu”, co jest fantazyjnym gadaniem o tym, ile energii zużywasz podczas rezerwacji. Hung KC, et al. (2019). Wpływ 8-tygodniowego treningu core na wytrzymałość i ekonomię biegania. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0213158
Jak zrobić ćwiczenia z piłką do jogi?
Aby wykonać te ruchy, chwyć piłkę do jogi (zwaną również piłką stabilności, fitness lub szwajcarską), którą można znaleźć w większości sal gimnastycznych. Tylko upewnij się, że to odpowiedni rozmiar dla twojego wzrostu .
W każdym ćwiczeniu skup się na wzmocnieniu rdzenia — a nie tylko na ssaniu brzucha. Badania pokazują, że ten rodzaj ruchu może aktywować więcej mięśni tułowia, co oznacza, że budujesz siłę w miednicy, plecach i brzuchu, a nie tylko w mięśniu prostym brzucha (czyli mięśniach sześciopakowych). (2014). Porównanie wpływu ćwiczeń drążących i wzmacniających na przekroje mięśni brzucha u kobiet w średnim wieku. DOI: 10.1589/jpts.26.295
Wybierz 3-4 z tych ćwiczeń i dodaj je do dzień cardio lub zintegruj je ze swoim trening siłowy . Ukończ 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia ab z piłką do jogi
1. Chrupnięcie piłki stabilności
Zacznijmy od podstaw. Połóż się na piłce twarzą do góry, z piłką pod dolnym grzbietem. Trzymaj stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, a ręce za uszami.
Przygotuj swój rdzeń, dokręcić pośladki i powoli ugnij górną część ciała w górę, odrywając ramiona od piłki i przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powoli opuść górną część ciała, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.
2. Ukośne brzuszki piłki stabilności
Zacznij w tej samej pozycji jak powyżej. Wzmocnij rdzeń, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Napinaj pośladki i powoli chrup w górę i w prawo. Zdejmij łopatki z piłki i obróć górną część ciała w prawo. Opuść plecy i powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie.
3. Stabilizacja kolana piłka stabilizująca
Balansując na piłce z usztywnionym rdzeniem, podnieś prawą stopę z ziemi i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Powoli wymień prawą stopę, a następnie powtórz z drugiej strony. To 1 powtórzenie.
Ułatw sobie: Zróbto ćwiczenie w pobliżu ściany lub kolumny. Możesz go dotknąć, aby uzyskać równowagę wspomaganą.
4. Stabilność kulka rowerowa chrupnięcie
Podejdź o krok dalej: usztywnij rdzeń i chrup w górę, jednocześnie podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając górną część ciała, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana (jak brzuszek rowerowy). Dolna część stopy i górna część ciała w tym samym czasie, a następnie powtórz z drugiej strony. Uderz w obie strony za 1 powtórzenie.
5. Stabilna zakładka kulowa
Ten jest aktem równoważenia. Zacząć w wysoka deska , z nadgarstkami pod barkami, rdzeń zaangażowany, a górna część stopy spoczywa na piłce. Utrzymuj biodra w poziomie i użyj rdzenia, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, tocząc piłkę do siebie. Wyprostuj nogi, aby powrócić do startu.
Ułatwić to:Pozostań w pozycji wyjściowej i trzymaj wysoką deskę ze stopami na piłce przez 30-60 sekund.
6. Szczupak z piłką stabilizacyjną
Zanim spróbujesz tej odmiany, będziesz chciał opanować powyższy ruch. Zacznij w tej samej pozycji co zakładka. Zaangażuj rdzeń i przyciągnij stopy do ramion. Trzymaj nogi prosto, wspinaj biodra wysoko i używaj swojego rdzenia, aby zachować równowagę. Odepchnij piłkę i opuść biodra, aby powrócić do startu.
7. Podnośniki deski z piłką stabilizacyjną
Zacznij od deski przedramienia z przedramionami na kuli, wyprostowanymi nogami, usztywnionym rdzeniem i poziomem bioder. Stopy powinny być blisko siebie. Trzymając rdzeń mocno, skacz szeroko. Teraz zeskocz je szybko z powrotem, aby powrócić do początku.
8. Stabilizacja biodra z kulką
Ten ruch pozwoli Twoim nogom wejść do akcji — będziesz — poczuj to w ścięgnach udowych i pośladki. Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami prawie prostymi, obcasami opartymi na piłce, biodrami uniesionymi nad podłogę. Pozwól rękom odpocząć po bokach.
Zaangażuj swój rdzeń i przyciągnij piłkę do siebie, zginając kolana. Ściśnij pośladki, ścięgna podkolanowe i kontynuuj trzymaj rdzeń mocno . Jednym płynnym ruchem wyprostuj nogi, aby powrócić do startu.
Ułatwić to:Z ugiętymi kolanami unieś, a następnie opuść biodra nad ziemię, ściskając pośladki i angażując rdzeń.
9. Podanie piłki stabilizującej z rąk do stóp
Przygotuj się na uczucie pieczenia w dolnej części brzucha. Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę, trzymając piłkę między dłońmi. Chrupanie, angażowanie rdzenia i podnoszenie ramion, ramion i prostych nóg jednocześnie.
Z uniesionymi rękami i nogami, podaj piłkę z rąk do stóp, ściskając uda i stopy, aby utrzymać piłkę na miejscu. Dolne ręce, stopy i tułów. Powtórz, tym razem podając piłkę z powrotem do rąk. To 1 powtórzenie.
10. Stabilność ścianki bocznej kulki
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znajdować się przy ścianie. Zacznij od prawej strony na piłce, nogi wyprostowane tak, aby stopy dotykały ściany. Pomoże to zachować równowagę. Umieść ręce za uszami i załóż rdzeń.
Wykonaj boczny chrupnięcie, podciągając lewy łokieć do góry, angażujące ukośne . Niższy, aby powrócić na początek. Po 8-12 powtórzeniach zmień strony.
Specjalne podziękowania dla naszego modelu Liz barnet , certyfikowany trener i coach kulinarny w Nowym Jorku. Barnet nosi bluzkę i spodnie odMistrz C9 C.
