Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niezależnie od tego, czy jest to związane z problemem w pracy, kłótnią z przyjacielem, czy problemami z rodziną, prawie każdy czasami czuje się zestresowany. W rzeczywistości 79 procent Amerykanów jest zaniepokojonych poziomem stresu w ich codziennym życiu.Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
I chociaż leczenie może pomóc, większość rozwiązań (pomyśl o psychoterapii lub lekach) ma charakter długoterminowy. Więc co możesz zrobić w ciągu najbliższych 5 minut, aby uzyskać?trochę ukojenia?
Oto nasza lista najlepszych sposobów na zmniejszenie stresu już teraz.
Techniki relaksacyjne dla łagodzenia stresu
1. Spróbuj relaksacji progresywnej
Od palców do stóp napnij, a następnie rozluźnij każdą grupę mięśni w ciele: przedramię, ramię, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha itp.
Gdy ciało jest zrelaksowane, umysł podąży za nim. Badania pokazują, że ta technika pomaga złagodzić niepokój i uspokoić depresję. Li Y, et al. (2015). Postępujące rozluźnienie mięśni poprawia stany lękowe i depresyjne u pacjentów z nadciśnieniem płucnym. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Przyjmij pozę
Połączenie technik głębokiego oddychania i pozycji sprawia, że joga jest potężnym narzędziem łagodzącym stres. Jedno z badań wykazało, że działało to na studentów, szczególnie napiętej grupie. Tripathi MN, et al. (2018). Psychofizjologiczne oddziaływanie jogi na stres u studentów. DOI: 10.4103/jehp.jehp_74_17
Joga występuje w różnych stylach, od wolnego tempa po hardcore. Hatha joga , dzięki delikatnym ruchom, może być szczególnie dobry do wywołania stanu spokoju.
3. Zrób masaż
Dobre natarcie może zrobić coś więcej niż tylko złagodzić ból fizyczny. Masaż może być również korzystny dla zwalczanie stresu .
Nie masz czasu ani pieniędzy na całogodzinną sesję? Udaj się do centrum handlowego lub salonu paznokci na skróconą 20-minutową wersję lub użyj wałka piankowego, aby się pocierać.
Badania pokazują, że szybki masaż może zmniejszyć stres i obniżyć ciśnienie krwi. Hand ME i in. (2019). Sesje z fotelem masującym: korzystny wpływ na odczuwany przez pielęgniarki w ambulatoryjnym ośrodku onkologiczny poziom stresu, ciśnienie krwi i częstość akcji serca. DOI: 10.1188/19.CJON.375-381
4. Zdrzemnij się
Po nocy spędzonej na rzucaniu się i obracaniu, szybka drzemka może być właśnie tym, co wzmocni Twój umysł.Drzemaniewykazano, że obniża poziom kortyzolu i innych hormonów stresu.
Po prostu utrzymuj go do 20 minut, w przeciwnym razie może to doprowadzić do utraty snu następnej nocy. Faraut B, et al. (2015). Drzemka odwraca zmiany ślinowej interleukiny-6 i noradrenaliny w moczu wywołane ograniczeniem snu. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Medytuj
„Mentalna cisza”, która towarzyszy medytacji, może wywołać stan spokoju, nawet podczas najbardziej burzliwych dni. Ale najpierw wymaga pewnego skupienia, co nie jest tak łatwe, jak się wydaje.
Znajdź spokojne miejsce, usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i oddychaj głęboko przez kilka minut. Aby uspokoić niespokojny umysł, skup się na przedmiocie lub powtórz słowo lub mantrę, taką jak „ohm” lub „batonik czekoladowy” (hej, cokolwiek działa). Następnie poczuj, jak stres znika z każdym oddechem.
6. Oddychaj głęboko
Nie w całej tej medytacji? Po prostu zrób część oddechową. Biorąc kilkagłębokie oddechyWykazano, że z przepony obniża poziom kortyzolu, co może pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju.Ma X, et al. (2017). Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny wpływ i stres u zdrowych dorosłych. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Wizualizuj spokój
Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie na plaży. Usłysz fale pluskające o brzeg i obserwuj palmy kołyszące się na wietrze. Czujesz się spokojniej?
Sterowane obrazy lub wizualizacja to doświadczenie zmysłowe, które obejmuje wyobrażenie sobie spokojnej lub spokojnej sceny. Może to być dobry sposób na zmniejszenie stresu i złagodzenie niepokoju, zwłaszcza gdy widzisz siebie na łonie natury (wyobraź sobie siebie na szczycie góry lub nad oceanem). Nguyen J, et al. (2018). Oparte na przyrodzie obrazy kierowane jako interwencja w stanach lękowych. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Jeśli nie możesz samodzielnie wejść na scenę, użyj nagrania z przewodnikiem lub aplikacji takiej jak Przestrzeń nad głową . Otrzymasz swój własny przewodnik, który poprowadzi Cię przez te mentalne mini wakacje.
różne rodzaje uścisków od facetów
8. Spróbuj autohipnozy
Robisz się bardzo śpiący…
Autohipnoza nie polega na kołyszącym się zegarku kieszonkowym czy kwakaniu jak kaczka. Jest to rzeczywista technika łagodzenia stresu, która według badań może pomóc w zmniejszeniu lęku. Badania nad autohipnozą są ograniczone, ale obiecujące.
W jednym z badań technika ta pomogła grupie studentów uniwersytetu uspokoić się przed egzaminem. Dogan MD, et al. (2018). Wpływ autohipnozy na lęk przed egzaminem i stres wśród studentów. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Połączenie autohipnozy i uważności (medytacja myślenia) może być również dobrym narzędziem łagodzącym stres. Elkins GR, et al. (2018). Uważna autohipnoza dla samoopieki: model integracyjny i ilustrujący przykład przypadku. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Idź unosić się na wodzie
Każdy, kto unosił się w oceanie, wie, jak uspokajające jest kołysanie się na nurcie (z wyjątkiem tych, którzy boją się wody — w takim razie niezbyt dobrze).
Flotacja-REST (terapia o zredukowanej stymulacji środowiskowej) jeszcze bardziej pogłębia uczucie spokoju, dodając dawkę deprywacji sensorycznej.
W tym zabiegu jesteś zawieszony w basenie, utrzymywany na powierzchni przez tysiące funtów soli Epsom. Pokój jest ciemny i cichy, co pozwala zanurzyć się we własnych myślach.
Nie polecamy tej techniki nikomu z klaustrofobią lub akwafobią. Ale ci, którzy są w porządku z pływaniem, odniosą korzyści ze zmniejszonego niepokoju i stresu, mniej napiętych mięśni i stanu głębokiego relaksu. Stein MB, et al. (2018). Badanie krótkotrwałego działania przeciwlękowego i przeciwdepresyjnego flotacji-REST. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0190292
Nie masz dostępu do basenu deprywacji sensorycznej? Napełnij wannę ciepłą wodą i odsuń swoje troski.
Rozpal zmysły
10. Poczuj zapach
Coś tak prostego jak wdychanie uspokajającego aromatu może zdziałać cuda dla naszego stanu umysłu. Olejki eteryczne Uważa się, że destylowane z roślin działają bezpośrednio na strefy kontroli emocji w mózgu, takie jak podwzgórze.
Szczególnie lawenda wydaje się mieć kojący wpływ na umysł. Malcolm BJ i in. (2017). Olejek eteryczny z lawendy w zaburzeniach lękowych: Gotowy na prime time? DOI: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. Włącz melodie
Przejrzenie starej biblioteki muzycznej to prosty sposób na:redukować stres. Muzyka ma zdolność tłumienia poziomu hormonu, kortyzolu i łagodzenia stresu w tym procesie. Linnemann A, et al. (2015). Słuchanie muzyki jako sposób na zmniejszenie stresu w życiu codziennym. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Które melodie działają najlepiej? Coś uspokajającego, jak lekki jazz lub klasyka, powinno załatwić sprawę. Ale tak naprawdę wszystko, co uważasz za relaksujące, jest dobrą medycyną muzyczną.
Rozjaśnić
12. Śmiej się z tego
Dobry śmiech brzucha jest dobry dla duszy i poziomu stresu.Śmiechzmniejsza fizyczne skutki stresu (takiego jak zmęczenie) na organizm — ale tylko wtedy, gdy jest prawdziwy.
Wymuszony śmiech nie daje tego samego efektu. Więc włącz film, który sprawi, że będziesz ryczeć i pozwól swoim zmartwieniom odejść. Louie D i in. (2016). Recepta na śmiech. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Ucieczka do książki
Czy prawdziwy świat jest zbyt trudny do opanowania? Zniknij w gorącym gorsetu, thrillerze pompującym krew, a może odległej epickiej fantazji. Świetna lektura może odwrócić uwagę od zmartwień.
Jedz i pij, aby złagodzić stres
14. Pij herbatę
Zbyt okablowany, by zasnąć? Wlać filiżanka zielonej herbaty . W jednym z badań osoby pijące zieloną herbatę lepiej spały i czuły się mniej zestresowane. Unno K i in. Zmniejszony stres i lepsza jakość snu spowodowane przez zieloną herbatę wiążą się ze zmniejszoną zawartością kofeiny. DOI: 10.3390/nu9070777
Szczególnie uspokajające są herbaty rumiankowe i miętowe. Większość herbat ziołowych jest naturalnie wolna od kofeiny, ale w przypadku innych rodzajów herbaty uważaj kofeina zawartość twojego naparu. Zbyt duża ilość tej wywołującej drgawki substancji chemicznej może mieć odwrotny skutek i nie pozwalać Ci zasnąć.
15. Guma do żucia
Gryzienie gumy do żucia może wydawać się uproszczonym sposobem radzenia sobie ze stresem, ale niektórzy często żujący gumę przysięgają, że pomaga im to zachować spokój. Naukowcy twierdzą, że żucie gumy może złagodzić wpływ stresu na mózg.Smith AP. (2016). Guma do żucia i redukcja stresu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Dodatkowo paczka gum jest dużo tańsza niż terapia.
16. Wypróbuj CBD
W dzisiejszych czasach kanabidiol lubCBD, znajduje się we wszystkim, od żelków po napoje. Badania nad tym popularnym suplementem są w tym momencie dość skromne. Ale naukowcy twierdzą, że działa na układ nerwowy w sposób, który czyni go obiecującą terapią stresu i lęku. Blessing EM, et al. (2015). Kannabidiol jako potencjalne leczenie zaburzeń lękowych. DOI: 10.1007/s13311-015-0387-1
17. Umyj naczynia
Każdy, kto uważa zmywanie naczyń za niewdzięczny obowiązek, powinien przemyśleć swoje stanowisko.
Jedno z badań wykazało, że sprzątanie po obiedzie może być uspokajającym przedsięwzięciem, pod warunkiem, że odbywa się to z rozwagą.Hanley AW i in. (2015). Zmywanie naczyń do zmywania naczyń: Krótka instrukcja w nieformalnej praktyce uważności. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Inne przyziemne, powtarzalne czynności (pomyśl o ogrodnictwie) mają podobne skutki.
Wypracować stres
18. Ćwiczenia
Że „wysokiPo kilku okrążeniach dla biegaczy dochodzi do przypływu endorfin, naturalnych substancji chemicznych poprawiających nastrój mózgu. Ćwiczenia zapewniają naturalną ulgę w stresie, podnosząc poziom substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, jednocześnie obniżając kortyzol i inne hormony stresu.
Aby osiągnąć tak wysoki poziom i związaną z tym ulgę w stresie, nie wymaga to intensywnego biegu. Każdy rodzajkardio(chodzenie, pływanie, taniec) powinny pobudzać te chemikalia w mózgu.
19. Spacer po lesie
Aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk, zabierz ten program ćwiczeń na zewnątrz. Spokojny, medytacyjny spacer po lesie może zdziałać cuda dla odprężenia. Nie ma potrzeby się spieszyć; wybierz tempo, które wydaje się najbardziej naturalne.
Razem odstresowuj się
20. Praktykuj religię
Masz wiarę? Badania pokazują, żereligiapomaga złagodzić stresujące skutki wydarzeń życiowych. Lorenz L, et al. (2019). Rola religii w buforowaniu wpływu stresujących wydarzeń życiowych na objawy depresyjne u pacjentów z epizodami depresyjnymi lub zaburzeniami adaptacyjnymi. DOI: 10.3390/ijerph16071238 . Każdy rodzaj religii zadziała, o ile poczujesz duchowy związek z czymś większym niż ty sam.
Dodatkową korzyścią jest przebywanie w pobliżu innych. Połączenie z podobnymi umysłami w duchowym otoczeniu może pomóc ci znaleźć wsparcie, którego potrzebujesz w stresującym czasie.
21. Po prostu zrób to
Ciężki dzień w pracy może znacznie osłabić Twój popęd seksualny wieczorem. Ale jeśli zdołasz zebrać energię, by wspiąć się pod prześcieradło z ukochaną osobą, seks może bardzo złagodzić stres. W jednym z badań stwierdzono, że musisz być w zdrowym związku, aby seks działał swoją magią. Ein-Dor T i in. (2012). Uzdrowienie seksualne: Codzienny dziennik pokazuje, że seks łagodzi stres u mężczyzn i kobiet w satysfakcjonujących związkach. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Przytul się!
Do czerpania korzyści z bliskiego kontaktu nie jest wymagana nagość. Przytulanie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ipoziomy stresuu dorosłych. Jedno z badań wykazało, że dobre ściśnięcie może również pomóc złagodzić negatywne skutki emocjonalne konfliktu.Murphy MLM i in. (2018). Przyjęcie przytulenia wiąże się z osłabieniem negatywnego nastroju, który pojawia się w dni z konfliktem interpersonalnym. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0203522
2. 3 . Spróbuj reiki
Mówiąc o sile dotyku, co powiesz na praktyczne podejście do uzdrawiania? Reiki to japońska technika, która wykorzystuje nałożenie rąk, aby zwiększyć w nas energię siły życiowej. Kiedy ta energia jest niska, a przynajmniej tak mówi teoria, jesteśmy bardziej podatni na stres.
Czy reiki naprawdę może przynieść ulgę w stresie? Wczesne dowody sugerują, że może to być pomocne zarówno w przypadku stresu, jak i lęku.Demir M, et al. Wpływ odległego reiki na ból, lęk i zmęczenie u pacjentów onkologicznych w Turcji: badanie pilotażowe. DOI: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. Zawieś się ze zwierzakiem
Nie ma to jak powrót do domu z merdaniem ogona po wyczerpującym dniu w biurze.Zwierzętasą jak futrzaści terapeuci, a ich recepta na bezwarunkową miłość naprawdę może zdziałać cuda dla naszego stanu psychicznego.
Według jednego z badań, zabawa ze zwierzęciem przez zaledwie 10 minut obniżyła poziom kortyzolu u studentów. (2019). Program wizyt u zwierząt (AVP) obniża poziom kortyzolu u studentów uniwersytetu: randomizowana, kontrolowana próba. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
lista produktów bogatych w progesteron
25. Pocałuj kogoś
Całowanieuwalnia chemikaliaże niższe hormony związane ze stresem, takie jak kortyzol. Tworzenie pozytywnych relacji jest również dobrym sposobem na zmniejszenie ogólnego stresu i niepokoju.
Bądź kreatywny
26. Zrób coś artystycznego
Niezależnie od tego, czy zajmujesz się malarstwem olejnym, grą na puzonie, czy nowoczesnym tańcem, posiadanie kreatywnego ujścia może zdziałać cuda dla twojego stanu umysłu.Terapia sztukązarówno zmniejsza stres, jak i pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem, który mamy. Gruber H, et al. (2018). Interwencje artystyczne w celu radzenia sobie ze stresem i zapobiegania – przegląd systematyczny. DOI: 10.3390/bs8020028
27. Napisz to
Prowadzenie dziennika może być jednym ze sposobów na skuteczne złagodzenie objawów związanych ze stresem, dzięki jego medytacyjnym i refleksyjnym efektom. Dziennik wdzięczności może naprawdę pomóc nam spojrzeć na sprawy z innej perspektywy. Dlatego codziennie wybieraj porę, aby zapisać kilka rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
Dolna linia
W dzisiejszych czasach stres jest nieunikniony, ale nie jest nie do pokonania. Zachowaj tę skrzynkę z narzędziamiwskazówki dotyczące łagodzenia stresupod ręką, aby wyciągnąć, gdy poczujesz się naprawdę przytłoczony. Albo jeszcze lepiej, aby niektóre z nich stały się codzienną praktyką.
Coś tak prostego, jak głębokie oddychanie lub przytulanie najlepszego przyjaciela, może pomóc ci zachować spokój w najbardziej niespokojnych sytuacjach.
