12 zdrowych alternatyw dla masła orzechowego

Każdy, kto kiedykolwiek jadł ze mną obiad, wie, jak bardzo kocham masło orzechowe. (Cały słoik Jif może, ale nie musi zniknąć z Kwatery Głównej w ciągu jednego popołudnia.) Ale ci, którzy mają alergię na orzeszki ziemne lub zniechęceni smakiem łyżki nieba, nadal mogą uczestniczyć w uroczystościach. Tutaj podsumowaliśmy listę 12 zdrowych zamienników masła orzechowego, od masła migdałowego (duh) po sezamową tahini (powiedzmy co?). Więc nie martw się o powiedzenie Sayonara Skippy'emu — dowiedz się, jak korzystać z tych zamienników PB od razu.

Bez orzeszków ziemnych, proszę

Zanim przejdziemy dalej, przyjrzyjmy się, co tak naprawdę dzieje się w tym słoiku. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawiera około 190 kalorii, 16 gramów tłuszczu (3 gramy tłuszczów nasyconych), 8 gramów białka i 3 gramy cukru. I podczas gdy masło orzechowe jest świetne źródło z kwasy tłuszczowe omega-6 , ważne dla mocnych kości, metabolizmu i zdrowia reprodukcyjnego, nie jest tak doskonałym źródłem kwasy tłuszczowe omega-3 , które usprawniają pracę mózgu, zapobiegają chorobom i zmniejszają stany zapalne. Nie ma zbyt dużej różnicy między przetworzonym a naturalnym masłem orzechowym, chociaż konkretne składniki w każdym słoiku zależą od marki. Naturalne masło orzechowe zawiera orzeszki ziemne oraz dowolną kombinację soli, cukru i oleju, podczas gdy przetworzone masło orzechowe zazwyczaj zawiera wszystkie te składniki. Ale uwaga na masło: w 2008 roku ponad, trzy miliony Amerykanów miał jakiś rodzaj alergii na orzechy. ZA alergia na orzeszki ziemne może oznaczać różne rzeczy dla różnych osób, często obejmując pokrzywkę, swędzenie, wymioty, a w niektórych sytuacjach anafilaksję i śmierć. Lekarze często radzą pacjentom uczulonym na orzeszki ziemne, aby unikali wszystkich orzechów, na wszelki wypadek. Ale orzeszki ziemne to w rzeczywistości rośliny strączkowe, więc inne osoby uczulone na orzeszki ziemne mogą swobodnie wędrować po alejce z orzechami w supermarkecie. (Mogą też się cieszyć większość innych roślin strączkowych , jak fasola i groszek). Niezależnie od powodu unikania orzeszków ziemnych, istnieje cała masa łatwych, kreatywnych sposobów na zastąpienie P w PB.

Rozpad masła

Wszystkie te masła mogą zastąpić orzeszki ziemne w kanapkach, koktajlach, śniadaniach, wypiekach i nie tylko. A zrobienie ich jest łatwiejsze niż myślisz: wystarczy zmiażdżyć orzechy lub nasiona w blenderze lub robocie kuchennym, aż utworzą gładką pastę. (Każdy przepis nieco się różni, więc szczegółowe informacje znajdziesz poniżej.) Tutaj mamy ekscytujące pomysły na przepisy oraz wskazówki dotyczące odżywiania (wszystkie na 2 łyżki stołowe), choć ważne jest, aby pamiętać, że każda marka orzechów i nasion masło może dodawać nieco inne składniki. Zacznij smarować się już teraz!

Masła Orzechowe

1. Migdał Fakty żywieniowe: 190 kalorii , 18g tłuszczu (2g nasyconego tłuszczu), 7g białkaMasło migdałowe jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 i lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 niż masło orzechowe.Korzyści: Migdały są najbardziejodżywczo gęsty orzech, co oznacza, że ​​mają najwyższą koncentrację składników odżywczych na kalorię i uncję. Mówimy o potas, wapń, witamina E, magnez, fosfor,iżelazo. Inne badania wykazały, że żucie migdałów (przynajmniej tej odmiany surowej) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i „złe”; cholesterol, znany również jako LDL Migdały mają neutralny wpływ na profile lipidów w surowicy: metaanaliza randomizowanych badań . Phung OJ, Makanji S.S., White CM i in. Centrum praktyki opartej na dowodach w szpitalu Hartford, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. 2009 maj;109(5):865-73..majsterkowanie: Ten przepis na surowe masło migdałowe wymaga tylko migdałów, miodu i soli. Słodkie!Przepis na wymianę PB: ZamiastKoktajl śniadaniowy z masłem orzechowym i bananem, wstrząśnij za pomocą smoothie z masłem migdałowym .

baran mężczyzna rak kobieta zerwanie

2. Kokos Fakty żywieniowe: 180 kalorii , 18g tłuszczu (16g nasyconego tłuszczu), 2g białkaOrzech kokosowy oferuje minimalne omega-6 i prawie żadnych kwasów omega-3.Korzyści:Od tysięcy lat ludzie się tym żywią zdrowy dla serca orzech który wspiera układ odpornościowy, przyspiesza metabolizm, a nawet może pomóc w zapobieganiu infekcji bakteryjnej Kokos (Cocos nucifera L.: Arecaceae): w promocji zdrowia i profilaktyce chorób . DebMandal, M., Mandal, S. Wydział Fizjologii i Biofizyki KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kalkuta, Indie. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011;4(3): 241-7 ..Cons: W porcji masła kokosowego nie ma zbyt dużo białka, a zawartość tłuszczów nasyconych jest dość wysoka. Dlatego upewnij się, że rozprowadzasz ograniczoną ilość na wzbogacanym chlebie lub innym doskonałym źródle białka.majsterkowanie: Suszony, niesłodzony kokos to wszystko czego potrzebujesz do tego prosty przepis .Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Zamiast naleśniki z masłem orzechowym uderzyć wersja z masłem kokosowym na stole.

3. Orzech laskowy Fakty żywieniowe: 180 kalorii , 17g tłuszczu (1g nasyconego tłuszczu), 4g białkaPodobnie jak masło orzechowe, orzechy laskowe są dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-6, ale nie oferują zbyt dużo kwasów omega-3.Korzyści:Znany również jako „filberts” orzechy laskowe są pełne dobrych rzeczy: białko, błonnik , witamina E, miedź i mangan.Cons: Problem polega na tym, że porcja masła z orzechów laskowych zawiera mniej więcej połowę białka niż masło orzechowe, więc połącz masło ze wzbogacanym makaronem (patrz przepis poniżej) lub innym produktem spożywczym napakowanym białkiem.majsterkowanie: Orzechy laskowe i więcej orzechów laskowych to wszystko, czego potrzeba do ten prosty przepis .Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Dla fantazyjnego akcentu makaron z masłem orzechowym , próbować makaron z masłem orzechowym zamiast.

4. Makadamia Fakty żywieniowe: 230 kalorii , 24g tłuszczu (4g nasyconego tłuszczu), 2g białkaOrzechy makadamia mają dużo więcej omega-6 niż omega-3, choć nie tak dużo kwasów tłuszczowych jak masło orzechowe.Korzyści: Ze wszystkich odmian orzechów Miss Mary Macadamias zawierają największa koncentracja tłuszczów jednonienasyconych (dobre dla serca). W rzeczywistości badania sugerują, że żucie orzechów makadamia może pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej Spożywanie orzechów makadamia korzystnie moduluje czynniki ryzyka choroby wieńcowej u osób z hipercholesterolemią . Garg, M.L., Blake, RJ, Wills, R.B., et al. Grupa Badawcza Nutraceutyków, Szkoła Nauk Biomedycznych, Wydział Zdrowia, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipidy 2007;42(6):583-7..Cons: Nawet jeśli jest to dobry rodzaj, makadamia nadal jest dość bogata w tłuszcz, więc staraj się nie przekraczać porcji 2 łyżki stołowe. Mają też stosunkowo niską zawartość białka, więc podkręć wartość odżywczą mlekiem, wzbogaconym chlebem, a nawet płatkami owsianymi.MAJSTERKOWANIE:Z odrobiną syropu klonowego masło makadamia jest a smaczny przysmak paleo .Przepis na wymianę PB: Marka ciasteczka z masłem orzechowym trochę bardziej klasycznie, używając masło makadamiaami zamiast.

5. Pecan Fakty żywieniowe: 213 kalorii , 20g tłuszczu (2g nasyconego tłuszczu), 4g białkaOrzeszki pekan są zapakowane w około 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3.Korzyści: To jak sklep z witaminami (i minerałami) w pigułce. Orzeszki pekan są zapakowane w witaminy A, B i E, plus magnez, potas i mnóstwo błonnika. A badania wykazały, że orzechy pekan mogą pomóc niższy poziom cholesterolu Orzechy pekan obniżają poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości u osób z prawidłowym poziomem lipidów . Morgan, Waszyngton, Clayshulte, BJ Wydział Nauk Rodzinnych i Konsumenckich, Uniwersytet Stanowy Nowego Meksyku, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000;100(3):312-18 ..Cons: Orzeszki pekan mają nieco więcej tłuszczu niż masło orzechowe, więc rozważ ograniczenie spożycia do 2 łyżek stołowych (tak kuszące, jak zjedzenie całego słoika za jednym razem).majsterkowanie: Podpiecz orzechy pekan przed zmiksowaniem ’em up; następnie dodaj odrobinę cynamonu i soli.Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Masło orzechowe na grzance? Więc wczoraj. Zaskocz resztę stołu śniadaniowego masłem orzechowym na chlebie bananowym.

6. Pistacje Wartości odżywcze: 180 kalorii, 13g tłuszczu (1,5g tłuszczu), 6g białkaPistacje są również znacznie lepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.Korzyści:Tesuper-orzechysą pełne błonnika i potasu oraz więcej białka niż większość innych odmian orzechów. Niektóre badania sugeruje nawet, że pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu i zwiększać poziom przeciwutleniaczy Wpływ diety pistacjowej na parametry lipidowe, funkcję śródbłonka, stan zapalny i stan oksydacyjny: badanie prospektywne . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., i in. Katedra Kardiologii, Uniwersytet Gaziantep, Wydział Lekarski, Gaziantep, Turcja. Odżywianie Orzechy pistacjowe redukują trójglicerydy i masę ciała w porównaniu z rafinowaną przekąską węglowodanową u osób otyłych w 12-tygodniowym programie odchudzania . Li, Z., Song, R., Nguyen, C. i in. Centrum Żywienia Człowieka, Los Angeles, CA. Journal of American College of Nutrition. 2010 czerwiec: 29(3): 198-203..MAJSTERKOWANIE:Aby uzyskać słoik pełen słodkości napakowanej białkiem, zagotuj pistacje i migdały , a następnie wymieszaj je razem z odrobiną or’ cukier.Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Spróbuj włoskiego akcentu na klasycznym PB&J z kanapką zrobioną z masło pistacjowe i suszone wiśnie .

7. Jestem Wartości odżywcze: 200 kalorii, 14g tłuszczu (2g nasyconego tłuszczu), 10g białkaChociaż… lepsze źródło kwasów omega-3 niż masło orzechowe, orzechy sojowe są również lepszym źródłem omega-6 niż kwasy tłuszczowe omega-3.Korzyści: Orzechy sojowe oferują mocny dawka białka (nawet więcej niż masło orzechowe!) i wszystkie niezbędne aminokwasy. Plus izoflawony w produktach sojowych może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.MAJSTERKOWANIE:Zmiksuj te orzechy i dodaj odrobinę EVOO przez chwilę domowy przysmak .Przepis na wymianę PB: Czas na przekąskę! Zamień masło orzechowe na grzance na masło sojowe na angielskiej muffinie.

8. Orzech Fakty żywieniowe: 174 kalorie, 17g tłuszczu (10g nasyconego tłuszczu), 3g białkaOrzechy włoskie są świetne źródło zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6 (chociaż zawierają więcej kwasów omega-6).Korzyści: Do okna, do orzechów. Zajrzyj do wnętrza muszli antyoksydanty plus witaminy i minerały które mogą poprawić zdrowie naczyń krwionośnych i pomóc zmniejszyć stan zapalny.Cons:Orzechy włoskie są dość bogate w tłuszcze nasycone i mają niską zawartość białka, więc rozważ ograniczenie wielkości porcji i posypanie na wierzchu innymi orzechami o wysokiej zawartości białka, takimi jak pistacje.MAJSTERKOWANIE:Posługiwać się surowy, namoczony lub przypieczony orzechy, w zależności od poziomu chrupania, którego pragniesz. Następnie zmiksuj je w robocie kuchennym i posyp miodem i cynamonem. Mniam.Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Marchewki maczane w maśle orzechowym wygląda o wiele bardziej wyrafinowanie niż marchewka i słoik PB.

Masła Z Nasion

9. Nerkowiec Fakty żywieniowe: 160 kalorii , 14g tłuszczu (4g nasyconego tłuszczu), 4g białkaChociaż orzechy nerkowca mają nieco więcej mocy omega-3 niż masło orzechowe, nie zawierają aż tyle omega-6.Korzyści: Czy możesz się pokazać? Orzechy nerkowca zawierają mnóstwo ważnych witamin i minerałów, w tym żelazo, magnez, cynk, miedź, fosfor i mangan. Orzechy mogą również obniżać poziom trójglicerydów, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą Ekstrakt wodno-etanolowy z orzecha drzewa nerkowca (Anacardium occidentale) i jego główny związek, kwas anakardiowy, stymulują wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratorium Naturalnych Produktów Zdrowotnych i Chorób Metabolicznych, Wydział Farmakologii i Centrum Badań nad Cukrzycą w Montrealu, Uniwersytet w Montrealu, Montreal, Quebec, Kanada. Odżywianie molekularne i badania żywności 2010; 54 (12): 1753-62.Cons: Orzechom nerkowca brakuje trochę białka, więc pamiętaj, aby dodać do posiłku szklankę odtłuszczonego mleka lub innego źródła białka. MAJSTERKOWANIE: Zmiażdż surowe orzechy nerkowca w blenderze; następnie dodaj olej, cukier i sól.Przepis na wymianę PB: Powiedz Batoniki granola z masłem orzechowym wybrać się na wycieczkę i przynieść te batoniki granola z wiśniami zamiast tego na długiej wędrówce.

10. Dynia Fakty żywieniowe: 180 kalorii , 14g tłuszczu (4g nasyconego tłuszczu), 10g białkaPestki dyni zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.Korzyści: Po Halloween nadejdzie i odejdzie,to pożywienienadal stanowi niesamowitą przekąskę w dowolnej formie. Jego najlepsze zalety to mnóstwo białka (więcej niż masło orzechowe), błonnik, potas i beta-karoten, składnik odżywczy związany ze wzmocnieniem układu odpornościowego.MAJSTERKOWANIE: Zmielić pestki dyni, przełóż do robota kuchennego, a następnie dodaj oliwę, miód i sól.Przepis na wymianę masła orzechowego:Orange cieszysz się, że obudziłeś się na śniadanie? Pomiń orzeszki ziemne i włóż łyżkę masła dyniowego do miski z płatkami owsianymi.

11. Sezam (tahini) Wartości odżywcze: 170 kalorii, 16 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 6 g białkaPodobnie jak masło orzechowe, nasiona sezamu są wypełnione kwasy tłuszczowe omega-6, a mniej omega-3.Korzyści: Nasiona sezamu są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym wapnia, magnezu, żelaza, witaminy B1 i błonnika. Ponadto badania sugerują, że nasiona mogą obniżać poziom cholesterolu i pomagać w zapobieganiu nowotworom i chorobom serca Wartość odżywcza nasion sezamu ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Wpływ nasion sezamu w diecie na poziom tokoferolu w osoczu . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. Centrum Badań nad Rakiem Uniwersytetu Hawajskiego, Honolulu, HI. Odżywianie a nowotwory 2011;39(1):66-71..majsterkowanie: Tosty z nasion ; włóż je do robota kuchennego; dodaj ekstrakt waniliowy, sól i cukier. Voila!Przepis na zastąpienie masła orzechowego: Jabłka i masło orzechowe są słodkie, ale dorośli mogą podjadać świeże owoce i masło sezamowe.

Julia Pereira de Sousa

12. Słonecznik Fakty żywieniowe: 180 kalorii , 16g tłuszczu (2g nasyconego tłuszczu), 6g białkaNasiona słonecznika nie zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, ale są pełne kwasów omega-6.Korzyści:Nadchodzi słońce (kwiat), doskonałe źródło magnezu i antyoksydacyjna witamina E.majsterkowanie: Tosty w górę te nasiona, a następnie zmiksuj je w robocie kuchennym.Przepis na zastępowanie masła orzechowego: Brać ciasteczka owsiane z masłem orzechowym na wyższy poziom i spróbuj swoich sił w ciasteczka owsiane z masłem słonecznym .