Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Możliwe, że jeśli wcześniej używałeś odważników kettlebell, wiesz, jak się huśtać ’em , co po pewnym czasie staje się trochę nudne. Jak więc zmienić wszystko, aby lepiej wykorzystać swoje ulubione narzędzie do treningu siłowego z rogami? Po prostu odwróć go na głowę.
„Kołysanie się Kettlebells 
działa na tylny łańcuch, w tym plecy, ramiona, nogi i pośladki,” wyjaśnia Kenny Wittmann, certyfikowany trener personalny i dyrektor programowy w Pocieszenie w Nowym Jorku. „Ale trzymanie kettlebell dnem do góry zapewnia równowagę i stabilność podczas ćwiczeń”.
Poprosiliśmy Santucci, aby podzielił się z nami niektórymi z najtrudniejszych ćwiczeń z oddolnym odważnikiem. Te ruchy koncentrują się na budowaniu siły i stabilności ramion, co może być albo całym treningiem, albo stanowić świetną rozgrzewkę przed ciężkim dniem podnoszenia.
Jak korzystać z tej listy: Wykonaj każdy z poniższych ruchów przez 10 do 12 powtórzeń lub 30-sekundowe przytrzymanie. Jeśli masz doświadczenie, spróbuj 15 powtórzeń. Aby utrudnić którykolwiek z tych jednoramiennych ruchów, możesz dodać drugi odważnik do progresu dwuramiennego. A jeśli szukasz rutyny, wypróbuj sekwencję przepływu, którą stworzył Santucci na końcu tego artykułu.
I bądź świadomy: te ruchy są wyzwaniem dla Twojej równowagi i stabilności, więc chcesz być lżejszy niż normalnie z odważnikiem do swingów. „Kobiety powinny zaczynać od 6-kilogramowy dzwonek 
i mężczyzn z 8-kilogramowy dzwonek ,„ sugeruje Santucci. A potem idź stamtąd. „Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać odważnika do góry nogami, przytrzymaj uchwyt z boku tak, aby dzwonek był ustawiony bokiem do tych ruchów”.
1. Jednoramienna prasa od dołu do góry
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w lewej ręce kettlebell. Trzymając lewy łokieć blisko ciała, zegnij łokieć, aby podnieść pięść do ramienia (to jest twoja pozycja wyjściowa). Wyciągnij prawą rękę, aby zachować równowagę. Utrzymując mięśnie brzucha zajęte, a ciało nieruchomo, wyprostuj lewe ramię, aby przycisnąć kettlebell do sufitu. Powoli opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
2. Swing, aby przytrzymać
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w lewej ręce kettlebell, prawą rękę wyciągniętą dla równowagi. Zawias w biodrach i lekko ugnij kolana, gdy wymachujesz odważnikiem między nogami. Przesuń biodra do przodu, aby zamachnąć się odważnikiem i wstań z powrotem, używając rozpędu, aby przyciągnąć lewą pięść do lewego ramienia, równoważąc i stabilizując dzwonek od dołu do góry. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
3. Podwójna prasa naprzemienna
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce kettlebell, dnem do góry, pięściami na wysokości ramion i łokciami blisko tułowia. Trzymając prawą rękę nieruchomo, wyprostuj lewą rękę, pchając kettlebell do sufitu. Gdy powoli opuszczasz plecy, wyprostuj prawą rękę, pchając kettlebell w górę w kierunku sufitu. Kontynuuj naprzemiennie.
4. Wykrok do tyłu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, balansując od dołu odważnikiem w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymając ręce nieruchomo, cofnij prawą nogę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, prawe biodro ułożone bezpośrednio nad prawym kolanem, lewe kolano ułożone bezpośrednio nad lewą kostką. Przepchnij lewą piętę, aby wstać. Powtórz na drugiej nodze przez 1 powtórzenie.
5. Podwójna prasa podłogowa
Rozpocznij na siedząco i chwyć kettlebell każdą ręką i stojakiem na ramieniu. Połóż się twarzą do góry, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, ręce zgięte pod kątem 90 stopni, równoważąc kettlebells. Rozciągnij ramiona, aby docisnąć odważniki do sufitu. Opuść plecy do łokci zgiętych pod kątem 90 stopni. Powtórz. Utrudnij: Naciśnij pięty, aby podnieść biodra do pozycji mostu z plecami i pośladkami nad ziemią. Pozostań w tej pozycji mostka przez cały zestaw.
6. Uchwyt na deskę boczną
Zacznij od bocznej deski przedramienia po lewej stronie, łokieć pod barkiem, rdzeń zaangażowany, kettlebell w prawej ręce. Zegnij łokieć, aby zrównoważyć kettlebell od dołu do góry z dłonią skierowaną do przodu, nadgarstek bezpośrednio nad łokciem i łokieć blisko ciała. Wyciągnij prawą rękę, wciskając kettlebell w kierunku sufitu i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz z drugiej strony.
7. Uchwyt nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w lewej ręce kettlebell. Trzymając lewy łokieć blisko tułowia, zegnij łokieć, aby podnieść kettlebell na wysokość ramion z dnem skierowanym do góry. Wyciągnij prawą rękę do przodu, aby zachować równowagę. Trzymając ciało nieruchomo, wyciągnij lewą rękę, aby docisnąć kettlebell do sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund. następnie powtórz z drugiej strony.
8. Deska boczna z prasą korkociągową
Zacznij od bocznej deski przedramienia po lewej stronie, łokieć pod barkiem, rdzeń zaangażowany, kettlebell w prawej ręce. Zegnij łokieć, aby zrównoważyć kettlebell od dołu do góry z dłonią skierowaną do przodu, nadgarstek bezpośrednio nad łokciem i łokieć blisko ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wyciągnij prawą rękę, dociskając kettlebell do sufitu, jednocześnie przekręcając dłoń w lewo (w stronę stóp). Odwróć skręt, aby obniżyć Kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
9. Przysiad z trzymaniem jednej ręki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w lewej ręce kettlebell. Trzymając lewy łokieć blisko tułowia, zegnij łokieć, aby podnieść pięść do ramienia, równoważąc dno kettlebell skierowane do góry. Wyciągnij prawą rękę do przodu, aby zachować równowagę. Trzymając lewą rękę nieruchomo, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby usiąść z powrotem na piętach, kucając, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi, podczas gdy klatka piersiowa pozostanie uniesiona. Przepchnij pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
10. Podwójny chwyt statyczny
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce kettlebell. Zegnij łokcie do 90 stopni i podnieś łokcie na wysokość ramion, dnem kettlebell do góry. Przytrzymaj przez 30 sekund.
seks w sypialni po ślubie bez sukienki
11. Swing do dołu do góry
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w lewej ręce kettlebell, prawą rękę wyciągniętą dla równowagi. Zawias w biodrach i lekko ugnij kolana, gdy wymachujesz odważnikiem między nogami. Przesuń biodra do przodu, aby wstać, wymachując kettlebell w górę i nad głową, trzymając lewą rękę prosto przez cały czas. Z kontrolą powoli opuść odważnik i zamachnij się, aby powtórzyć. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
12. Wiatrak z górnym uchwytem
Stań ze stopami szerszymi niż biodra, z odważnikiem w lewej ręce, wyprostowanym ramieniem nad głową. Patrząc na dzwonek nad głową, ugnij lekko kolana, sięgając prawej ręki do wnętrza prawej stopy. Cofnij się. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
13. Pozycja delegowania dla tureckiego wstawania
Ten ruch (pierwsza część tureckiego wstawania) to świetny sposób na budowanie siły, aby przejść do pełnego ruchu. Połóż się twarzą do góry, prawa noga wyprostowana, lewa noga zgięta ze stopą płasko na ziemi. Oprzyj prawą rękę na ziemi na bok i trzymaj dno Kettlebell do góry lewą ręką. Patrząc na dzwonek, wyciągnij lewą rękę prosto w górę nadgarstka przez ramię. Wzmocnij rdzeń, zegnij prawy łokieć i odepchnij się od ziemi, odrywając lewe ramię do pozycji siedzącej. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
Fotografia: Julia Hembree
Lokalizacja: Ukojenie Nowy Jork
