Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Najpierw najważniejsze. Ten ciężar kuli armatniej z uchwytem, który widziałeś na siłowni, to czajnikdzwon, nie czajnikpiłka.
Pozbądźmy się tego powszechnego błędnego przekonania, wyjaśnijmy inne, ponieważ nie jest to tylko nazwa tego starego, modnego narzędzia do ćwiczeń, które potyka ludzi.
Eugenio Marongiu/Getty Images
Wyróżniające się ćwiczenie z odważnikiem – dwuręczna huśtawka – jest znane z tego, że zostawiasz króliki gimnastyczne w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności, drapiąc się po głowach, zastanawiając się: „Chcesz powiedzieć, że nie używam rąk do wymachiwania tym czymś?” Tak, trzymasz dzwonek w dłoniach.
Ale jeśli chodzi o prawidłowe wymachiwanie odważnikiem, tak naprawdę używasz nóg. Jedno z badań wykazało, że prawidłowo wykonane huśtawki kettlebell budują siłę, moc i równowagę całego ciała, jednocześnie poprawiając wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, a wszystko to przy użyciu jednego sprzętu. Lake JP et al. (2012). Trening Kettlebell swing poprawia siłę maksymalną i eksplozywną. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Jeśli brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, może to dlatego, że nigdy nie wymachiłeś odważnikiem z precyzją.
Do tej pory to jest(*wskazówka dramatyczna muzyka i ekspresja*).
Dzięki temu przewodnikowi krok po kroku nauczysz się używać nóg, bioder, pośladków i tułowia do wykonania idealnego wymachu odważnikiem.
Jak to machać
Huśtawki w stylu rosyjskim to najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób na opanowanie huśtawki z odważnikami. Oto jak absolutnie przybić rosyjski swing kettlebell.
(Przykład: jest to punkt wyjścia) toorzechytrening .)
Ustawić
Oczywiście jest taki moment w treningu, kiedy nie trzymasz jeszcze odważnika. Nie jesteś Edwardem Kettlebellhandsem.
Aby uniknąć nadmiernego obciążenia pleców, unikaj poruszania się prosto od pochylania się w celu podniesienia kettlebell do wymachiwania w górę jak drobiazg z nagrodami w gra wideo .
Trzymając pięty i angażując rdzeń, ugnij kolana i chwyć za rączkę kettlebell.
Następnie przesuń waga od podłogi do tyłu między nogami.
Stamtąd możesz przejść do pierwszego powtórzenia…
Huśtawka
- Stań prosto, wciąż trzymając dzwonek.
- Trzymaj ramiona długie i luźne, jednocześnie ściskając łopatki i angażowanie twojego rdzenia .
- Zmiękcz kolana, przenieś ciężar ciała na pięty i opuść tyłek do tyłu i w dół w kierunku ściany za tobą.
- Przebijając się przez pięty, eksploduj przez biodra, aby przenieść ciężar w górę z twojego quady . Celuj na wysokość klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami.
- Osiągnięcie tej końcowej pozycji wymaga zrobienia zdjęcia biodra przez, kurcząc rdzeń podczas ściskania pośladków.
- Gdy odważnik zacznie opadać, pozwól, aby ciężar wykonał pracę, przygotowując ciało do następnego powtórzenia. Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty, trzymając się bioder i obciążając zarówno ścięgna podkolanowe, jak i pośladki.
- Przyjmij ciężar kettlebell, pozwalając mu wrócić między nogami.
- Gdy odważnik wykonuje przejście z tyłu do przodu, przejedź przez pięty i biodra, aby powtórzyć.
Biodra nie kłamią: nie używasz ramion
Jak się okazuje, tańczenie salsy i wymachiwanie odważnikiem mają ze sobą wiele wspólnego. No dobrze, może „dużo” to popycha.
Ale mają wspólną wskazówkę trenerską, która umożliwia każdy ruch: To wszystko jest w twoich biodrach .
Jeśli chodzi o swing z odważnikiem, akcja bioder, o której mówimy, jest ruchem wahadłowym. Wiesz, jak zawias w drzwiach.
Oto sposób na rozbicie ruchu tak, jak powinien:
- Pomyśl o swoim nogi jak ściana, solidna i nieruchoma.
- Twoje biodra działają jak zawias, umożliwiając ruch.
- Twój tors to drzwi, poruszające się w określonym zakresie ruchu — podyktowanym zarówno przez ścianę (twoje nogi), jak i zawias (biodra).
Dodaj odważnik do mieszanki, aby huśtawka zaczęła nabierać kształtu. Z luźnymi ramionami i lekkim uchwytem, wymachujesz odważnikiem od środka mięśnia czworogłowego do klatki piersiowej, tuż poniżej poziomu oczu – w każdym razie w wersji rosyjskiej (więcej o tym później).
Zły kierunek
Sam ruch jest trochę złudzeniem optycznym. Dla niewprawnego oka huśtawka wydaje się być wyczynemsiła górnej części ciała: Po prostu przykucnij, a następnie wstań, ciągnąc rękoma.
Być ostrzeżonym:Nie o to chodzi.
Wykonywanie perfekcji huśtawka z odważnikiem kładzie cały nacisk na tylny łańcuch – główne mięśnie z tyłu ciała od pięt do podstawy szyi, głównie ścięgna podkolanowe, pośladki , i dolna część pleców .
Pomyśl o swoim tylnym łańcuchu jako o napędzie twojego ciała. Te mięśnie są dużymi ruchami. I w przeciwieństwie do małych ruchomości (cieląt, biceps , triceps i deltoidy), duże osoby poruszające się są w stanie przenieść dużą wagę i spalać kalorie, jakby nie było jutra.
Huśtawki, siła i wytrzymałość
DOtrening całego ciała, z jednym sprzętem? Tak, jasne! Słyszeliśmy już wcześniej tę reklamę przepełnioną olejem węża. Nie kupujesz tego?
Na szczęście nie ma nic do kupienia. Cóż, z wyjątkiem kettlebell. Ale dobra wiadomość jest taka, że to kawałek wyposażenie fitness to faktycznie spełnia oczekiwania.
Nadal nie jesteś przekonany? Rozważ to: A Badanie 2010 Analiza skuteczności ćwiczeń z odważnikami wykazała, że „kettlebells zapewniają znacznie intensywniejszy trening niż standardowe treningi siłowe i oferują doskonałe wyniki w krótkim czasie”.
W tym samym badaniu stwierdzono, że korzyści płynące z treningu kettlebell wykraczają poza siłę i wytrzymałość, pomagając ludziom”spalić kalorie, schudnąć i zwiększyć ich możliwości funkcjonalne”.
Nie jest zły.
(Ale skrzydła to nie jedyna droga — oto są 14 innych ruchów kettlebell który może dać ci trening cardio.)
uścisk przyjaciela vs uścisk ściskający
Kettlebell Zimna Wojna
Nie ma nic lepszego niż wyścig zbrojeń (czytaj: bioder), aby wywołać wrogość wśród narodów (lub w tym przypadku trenerów i ich odpowiednich społeczności ćwiczących). Ale to jest twoje sprawność całego ciała która wychodzi z tej walki jako globalne supermocarstwo.
Ta plucia doły Rosyjska huśtawka przeciwko amerykańskiej huśtawce w walce o zwycięstwo kettlebell.
- Rosyjska huśtawka: Jest to opisany powyżej ruch, nad którym właśnie pracujesz. Ruch zaczyna się w pachwinie i kończy na poziomie oczu.
- Amerykańska huśtawka: Odzwierciedla to ruch rosyjskiego huśtawki aż do szczytu ruchu. Zamiast zatrzymywać się na wysokości oczu, amerykański swing kończy się z rękami i kettlebellem nad głową.
Oto amerykański swing w ruchu:
Jeśli znasz CrossFit , to wiesz, że ten konkretny program jest zwolennikiem amerykańskiego swingu.
Ćwicz rosyjski swing aż do perfekcji. Wtedy i tylko wtedy dezercja staje się możliwością.
Typowe błędy swingu z odważnikami, których należy unikać
Jak większość rzeczy, istnieje dobry i zły sposób użycia kettlebell.
Musisz zacząć od wyboru odpowiedniego kettlebell (zapoznaj się z naszym przewodnikiem) tutaj ).
Zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednią huśtawkę zapewni udany – nie wspominając o kontuzji – trening. Nie popełniaj tych typowych błędów.
1. Za bardzo zginaj kolana
Nazywa się to huśtawką z odważnikiem, a nie przysiadem z odważnikiem. Mając to na uwadze, zawsze jedź i eksploduj z nóg i bioder.
Upadek do przysiadu zamienia go w ruch w górę i w dół, a nie w wybuchowy pchnięcie.
2. Odchylając się do tyłu
Jeżeli twój plecy bolą , coś jest nie tak. Są szanse, że nie wzmacniasz swojego rdzenia, gdy się kołyszesz.
Rozpocznij i zakończ huśtawkę, ładując, strzelając i obracając się w biodrach. Upewnij się, że trzymaj rdzeń mocno przez cały czas, aby nie obciążać dolnej części pleców.
3. Kołysanie się zbyt nisko
Nie masz zamiaru drapać dzwonkiem po podłodze. W rzeczywistości dzwonek powinien stuknąć cię w tyłek, jeśli robisz to dobrze (a-tee i a-hee i a-hee-hee-hee).
Nie pozwól, aby ciężar wciągnął ręce między kolana. Jeśli wygląda zwyczajnie, nie robisz tego dobrze.
Na wynos
Lepiej pamiętaj, że istnieje cienka granica między urazem dolnej części pleców a dużymi korzyściami, jakie dobry zamach z odważnikiem kettlebell może przynieść Twojemu treningowi.
Pamiętaj, aby zachować rosyjski, dopóki nie będziesz gotowy na rygory amerykańskiego huśtania się nad głową. Twoje ramiona mogą nie być w stanie tego znieść. Kup kettlebell online .
Teraz zacznijmy pękać z trening całego ciała kettlebell .
