Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Łatwo jest utknąć w rutynie ćwiczeń, która jest, cóż, rutyną. Podczas wykonywania ruchów „ho-hum”; trening może być lepsze niż brak treningu , utknięcie na płaskowyżu oznacza, że możesz przestać widzieć ulepszenia, a nic nie jest mniej inspirujące niż to. Dobre wieści? Istnieje wiele prostych sposobów, aby przywrócić życie do treningu. Oto 13 naszych ulubionych.
1. Obserwuj zegar.
Treningi mogą ucierpieć, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na pogawędkach lub wędrujesz do fontanny. Miej oko na zegar, aby upewnić się, że nie spędzasz zbyt dużo (lub zbyt mało) czasu na odpoczynek – trafienie w optymalny punkt zmniejszy ryzyko kontuzji, a także sprawi, że trening będzie tak skuteczny, jak to tylko możliwe. W zależności od tego, jakie są Twoje cele, odpowiednia ilość czasu na odpoczynek może wynosić od jednej minuty do pięciu.
2. Pomiń maszyny.
Podczas gdy maszyny do ćwiczeń sprawiają, że trening oporowy jest przyjazny dla użytkownika, wolne ciężary są najlepszym wyborem, jeśli chcesz bardzo intensywnej sesji. Bez pomocy maszyny zaangażujesz więcej mięśni stabilizujących podczas każdego powtórzenia i będziesz intensywniej pracować nad swoim ciałem. To samo dotyczy ćwiczeń z masą ciała, które mogą być skuteczniejsze we wzmacnianiu tułowia niż treningi na maszynach. Chrupnięcie brzucha z piłką szwajcarską z dodatkowym elastycznym oporem to skuteczna alternatywa dla maszyn treningowych. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Międzynarodowe czasopismo fizjoterapii sportowej, 2012, październik;7(4):2159-2896.
3. Połącz siłę i cardio.
Ludzie często myślą o treningu siłowym i ćwiczeniach cardio jako o dwóch oddzielnych czynnościach, ale tak naprawdę nie muszą tak być. Dodanie interwałów cardio (takich jak skakanka na skakance lub bieganie 20-sekundowe sprinty) do twojego obwodu poprawi twój metabolizm, jednocześnie budując siłę. Ćwiczenia aerobowe nie zaburzają reakcji przerostu mięśni na krótkotrwały trening oporowy. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, październik; 114(1):1522-1601. Wygrana-wygrana.
4. Trzymaj swoją pozę.
Napinanie mięśnia i trzymanie go w zgiętej pozycji (np. ćwiczenie izometryczne lub trzymanie statyczne) zapewnia korzyści w zakresie siły i wytrzymałości, których nie można osiągnąć za pomocą tradycyjnych ćwiczeń izotonicznych (tj. podnoszenia, które są w ciągłym ruchu). Przetestuj to za pomocą stabilnego przysiadu z piłką. Zacznij od celu pozostania w statyce przez 30 sekund, ale zwiększaj ten czas, gdy poprawi się twoja siła i wytrzymałość mięśni.
dziewczyna szczęśliwa
5. Obejmij niestabilność.
Twój trening nie musi przypominać występu Cirque du Soleil, ale zachowanie równowagi może zajść daleko. Ćwiczenia, które wymagają równowagi, stymulują więcej mięśni – zwłaszcza w rdzeniu – niż to samo ćwiczenie wykonywane w stabilnej pozycji. Aby to sprawdzić, spróbuj wykonać proste ćwiczenia, takie jak przysiady lub pompki na piłce BOSU lub piłce stabilizującej.
6. Trenuj jedną stronę na raz.
Wykonywanie jednostronnych ćwiczeń, które zmuszają każdą rękę lub nogę do niezależnej pracy (pomyśl: przysiady pistoletowe lub pompki na jednej ręce) szybciej zbudujesz siłę z każdej strony niż ćwiczenia dwustronne, które działają na obie strony ciała jednocześnie (standardowe przysiady lub pompki). UPS). Dodatkowo, jeśli zdecydowanie faworyzujesz swoją dominującą stronę, możesz użyć ćwiczeń jednostronnych, aby pomóc zrównoważyć rozwój mięśni i wyrównać siłę w całym ciele.
7. Dodaj opór.
Istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy podnoszenie ciężkich czy lekkich ciężarów jest bardziej efektywne. Najnowsze badania sugerują, że są one równie skuteczne, o ile ćwiczysz mięśnie do wyczerpania. Ale szybciej wyczerpiesz mięśnie z dużymi ciężarami (może po 10 powtórzeniach zamiast około 25 z lżejszymi ciężarami), a cięższa praca w krótszym czasie oznacza maksymalną intensywność.
usuwanie negatywnej energii z człowieka
8. Zbuduj obwód.
Szybkie przejście od jednego ćwiczenia do następnego to świetny sposób na stworzenie efektywnego czasowo treningu skoncentrowanego na kardio. Sprawność fizyczna i reakcje układu sercowo-naczyniowego na ostry atak ciężkiego treningu obwodowego w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, sierpień;22(3):1533-4287. Kiedy tworzysz obwód, pamiętaj jednak, aby układać ćwiczenia skierowane na różne grupy mięśni tyłem do siebie, aby uniknąć wypalenia. Na przykład wykonuj przysiady przed wyciskaniem na klatkę piersiową, a następnie martwy ciąg, a następnie deskę. Dzięki temu każda grupa mięśniowa ma wystarczająco dużo czasu na regenerację przed ponownym użyciem.
9. Zdobądź materiały wybuchowe.
Kulturyści starej szkoły karmili swoje mięśnie dietą polegającą na powolnym, ciężkim podnoszeniu ciężarów, aby zbudować masę i siłę. Jednak wybuchowe ruchy, takie jak skoki na bok, wymachy kettlebell i plyometryczne pompki, celują w szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które wytwarzają więcej siły niż włókna wolnokurczliwe. Wpływ treningu wytrzymałościowego, siłowego i mocy na zmianę typu włókien mięśniowych. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, grudzień; 26 (6): 1533-4287. Preferencyjne uszkodzenie włókien mięśniowych typu II w wyniku ćwiczeń plyometrycznych. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Dziennik treningu sportowego, 2013, luty;47(4):1938-162X. Praca z nimi może oznaczać silniejszego, potężniejszego ciebie.
10. Dąż do porażki.
Niepowodzenie pojawia się, gdy mięsień jest tak wyczerpany, że nie jest w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia ćwiczenia, zachowując odpowiednią formę. W takim przypadku przekraczanie swoich granic jest warte wysiłku — badania sugerują, że trening, który zakończy się niepowodzeniem, może zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
11. Śledź, co robisz.
Zapamiętywanie każdego wykonanego ćwiczenia, każdego wykonanego powtórzenia i każdego ciężaru wybranego podczas poprzednich treningów jest niemożliwe. Ale bez zapisu historii podnoszenia ciężarów trudno jest dostrzec wymierny postęp. Korzystanie z dziennika treningowego lub aplikacji fitness zapewnia motywację do każdego treningu, a może się okazać, że radzisz sobie lepiej, niż myślałeś, że to możliwe.
12. Znajdź partnera.
Ludzie, którzy mają partnera do ćwiczeń, są bardziej skłonni do aktywności i pozostania aktywnymi niż ci, którzy robią to samodzielnie. Znalezienie partnera do treningu natychmiast zwiększa czynnik odpowiedzialności i stwierdzono, że ludzie ćwiczą ciężej i częściej. Otrzymane wsparcie społeczne i ćwiczenia: badanie interwencyjne w celu przetestowania hipotezy umożliwiającej. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Brytyjskie czasopismo psychologii zdrowia, 2015, kwiecień;20(4):2044-8287. Poza tym jest o wiele przyjemniejszy.
co jest głównym źródłem dobrego cholesterolu
13. Niech to będzie społeczne.
Nie jesteś pewien, czy świat naprawdę musi poznać szczegóły Twoich ćwiczeń lub celów odchudzania? Najwyraźniej tak! Dzielenie się celami i osiągnięciami w mediach społecznościowych jest motywujące dla Ciebie i osób wokół Ciebie. Do czego przydają się media społecznościowe, jeśli nie dostarczają setek partnerów do odpowiedzialności, prawda?
Pierwotnie opublikowany w grudniu 2012 r. Zaktualizowany w maju 2017 r.
