Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Prawdopodobnie słyszałeś, że cholesterol HDL = dobry, a cholesterol LDL = zły. Więc jeśli próbujesz poprawić zdrowie serca (lub po prostu utrzymać swój ticker w doskonałej formie), możesz się zastanawiać, co jeść, aby utrzymać poziom HDL na wysokim poziomie.
Dużo pokarmów może pomóc poprawić stosunek cholesterolu i ogólnie promować dobre zdrowie serca. Oto spojrzenie na to, czego zdecydowanie chcesz jeść więcej.
Podsumowanie HDL
Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja znajdująca się w twoich komórkach. Twoja wątroba wytwarza trochę cholesterolu, a więcej czerpiesz ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał.
Część cholesterolu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko problemów z sercem.
Cholesterol przemieszcza się przez krew na specjalnych białkach zwanych lipoproteinami. Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) jest pomocną lipoproteiną, która usuwa cholesterol we krwi i przenosi go z powrotem do wątroby, gdzie może zostać wypłukany z organizmu.
Właśnie dlatego HDL jest często nazywany „dobrym” cholesterolem: posiadanie go w dużej ilości może promować zdrowszy poziom cholesterolu i chronić serce. (Lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL nie robi tego — po prostu gromadzi się we krwi, prowadząc do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.)
Jak dokładnie możesz uzyskać więcej HDL? Spożywanie odpowiedniej żywności i ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom LDL. To może poprawić ogólny stosunek HDL do LDL i zmniejszyć ryzyko problemów z sercem.
Proste badanie krwi może powiedzieć, jaki jest Twój poziom cholesterolu i czy musisz wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania. (The Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca wszystkim dorosłym sprawdzanie poziomu cholesterolu co 4 do 6 lat.)
Elitarny model świątecznego rycerza
Zdrowy poziom HDL wynosi od 40 do 60 mg/dL, ale jeśli chcesz być supergwiazdą zdrowia serca, postaraj się uzyskać liczbę powyżej 60.
15 produktów spożywczych, które podniosą poziom dobrego cholesterolu
Jak wygląda dieta przyjazna dla cholesterolu? Jednym z kluczy do poprawy stosunku HDL do LDL jest ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i trans. Ale jedzeniedobrzeżywność też może pomóc.
Oto 15 produktów, które warto dodać do swojego menu.
Owsianka
Owies zawiera błonnik rozpuszczalny, który pomaga zapobiegać wchłanianiu złego cholesterolu do krwiobiegu. Nawet lepiej? Część tego rozpuszczalnego błonnika występuje w postaci beta glukanu, rodzaju błonnika związanego z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL.
Otrzymywanie 3 gramów beta glukanu dziennie zostało pokazane aby poprawić zdrowie serca — a około połowę tej ilości można uzyskać z 3/4 szklanki suchego owsa.
Fasola i rośliny strączkowe
Soczewica, czarna fasola i ciecierzyca — ojej! Fasola i rośliny strączkowe są kolejnym doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika przyjaznego dla cholesterolu.
W rzeczywistości, przegląd 26 badań odkryli, że spożywanie zaledwie 1/2 szklanki dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL średnio o 6,6 mg/dl, poprawiając stosunek LDL do HDL.
Oliwa z oliwek
Zastanów się nad użyciem go do gotowania. Oliwa z oliwek jest pełna zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów.
Badania wykazały że dieta w stylu śródziemnomorskim, bogata w oliwę z oliwek, może wzmocnić ważne funkcje cholesterolu HDL, takie jak usuwanie nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych serca, utrzymując je otwarte.
Jabłka
Jabłko dziennie… resztę znasz. Ale hej, to może być prawda! Chrupiące owoce są głównym źródłem pektyn, które mogą: niższy poziom cholesterolu LDL aby poprawić stosunek LDL do HDL.
Jabłka są również naładowane polifenolami. I zgodnie z Badanie 2013 , te polifenole mogą pomóc w zapobieganiu zatkaniu lub zapaleniu tętnic poprzez zatrzymanie utleniania cholesterolu LDL.
Tłusta ryba
Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Te tłuszcze nie podnoszą bezpośrednio HDL, ale mogą pomóc obniż poziom trójglicerydów , rodzaj niezdrowego tłuszczu we krwi.
Poprawiają zdrowie serca również na inne sposoby, takie jak obniżanie ciśnienia krwi i zmniejszanie ryzyka powstawania niebezpiecznych zakrzepów krwi.
Awokado
Owoc dostarcza dużo jednonienasyconych tłuszczów i błonnika, z których oba są kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu.
Jedno badanie odkryli, że dorośli o większej masie ciała, którzy codziennie jedli awokado, obniżyli poziom cholesterolu LDL bardziej niż ci, którzy pominęli kremowy zielony owoc. Ktoś więcej guac?
Jagody
Truskawki, jagody, maliny, jeżyny i żurawiny są pełne związków przeciwutleniających, takich jak antocyjany, kwasy fenolowe, stylbeny, garbniki i karotenoidy, które są połączony z niższy stan zapalny i zdrowszy poziom cholesterolu.
Orzechy włoskie
Orzechy, takie jak orzechy włoskie, są dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów — zdrowych dla serca tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w poprawie całkowitego poziomu cholesterolu. A jeśli nie jesteś fanem ryb, dobra wiadomość: orzechy włoskie oferują również kwasy tłuszczowe omega-3.
Podaj sobie dwie lub trzy garści dziennie — według Przegląd 2010 z 25 badań, jedzenie takiej ilości może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 10 punktów.
słońce naprzeciw Plutona
migdały
Podobnie jak awokado i oliwa z oliwek, migdały (i inne orzechy) są dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, które mogą poprawić stosunek całkowitego cholesterolu.
Są również bogate w fitosterole, związki roślinne, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Odniesiesz te same korzyści, niezależnie od tego, czy będziesz jadał całe migdały, czy masło migdałowe.
Jęczmień
Żucia pełnoziarniste to kolejny świetny sposób na wypełnienie beta glukan , rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Wypróbuj go jako alternatywę dla płatków owsianych na pożywną owsiankę śniadaniową, wrzuć do sałatki lub użyj go, aby dodać objętości zupom fasolowym i warzywnym.
Winogrona
Te soczyste małe owoce to dwa ciosy dla zdrowia serca. Zawierają związki przeciwutleniające i zdrowy dla serca błonnik pektyna , które pomagają obniżyć poziom cholesterolu HDL i LDL.
Kakao i gorzka czekolada
Nie, twoje oczy cię nie oszukują. Zarówno kakao, jak i gorzka czekolada zawierają związki, które mogą: obniżyć zły cholesterol i pomóc Ci dotrzeć do zdrowszy poziom cholesterolu całkowitego ogólnie.
W jaki sposób? Wydaje się, że oba pokarmy pomagają zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, co może zwiększać ryzyko chorób serca.
Kluczem do czerpania korzyści jest spożywanie kakao i gorzkiej czekolady w zdrowym kontekście.
Zamiast pić słodką gorącą czekoladę z bitą śmietaną, dodaj kakao do porannej owsianki lub jogurtu. Jeśli zdecydujesz się na ciemną czekoladę, upewnij się, że zawartość kakao wynosi co najmniej 75 procent i trzymaj się porcji 1 uncji.
jestem jedzeniem
Według ostatnia recenzja z 46 badań spożywanie około 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3 do 4 procent.
Pamiętaj tylko, że nie wszystkie produkty sojowe są sobie równe. Zrobisz najwięcej dobra dla swojego serca, wybierając minimalnie przetworzone produkty sojowe — wybierz tofu, tempeh lub miso zamiast pakowanych burgerów sojowych lub plasterków delikatesów.
Uwielbiasz popijać mleko sojowe? Unikaj dodatku cukru, wybierając taki, który jest niesłodzony.
Liściaste zielenie
Wiedziałeś już, że jarmuż to superfood, ale jest jeszcze jeden powód, dla którego warto dodać go do swojej listy zakupów: ciemne liście mogą wiążą się z kwasami żółciowymi , co może pomóc Twojemu organizmowi wypłukać więcej złego cholesterolu (i uzyskać stosunek HDL do LDL w zdrowszym miejscu).
Ta korzyść może pochodzić z luteiny, przeciwutleniacza, który, jak wykazano, zapobiega przywieraniu cholesterolu do ścian tętnic.
Zielona herbata
Jest pełen katechin, rodziny przeciwutleniaczy, które został pokazany w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL i ogólnego stężenia cholesterolu.
A im więcej pijesz, tym większe wydają się korzyści. ZA duże, długoterminowe badanie odkryli, że dorośli, którzy popijają pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie, byli o 26 procent mniej narażeni na śmierć na atak serca lub udar mózgu niż osoby niepijące herbaty.
